Actividades

Descubriendo el poder de los alimentos

En la actualidad puedes obtener una gran variedad en alimentos, todos ellos desempean distintas funciones en nuestro organismo, algunas esenciales para la vida.

Dada la importancia de los alimentos, realiza un estudio detallado de 10 alimentos que compongan parte de tu dieta diaria y analiza y descubre sus caractersticas. Por ejemplo: olor, sabor, textura, origen, forma de cocinarlo, propiedades nutricionales, efectos en el bienestar psquico-emocional, en qu momentos se comen, beneficios en la salud, etc.).

Para finalizar indica si ese alimento es saludable o no.

He escogido los siguientes alimentos que forman parte de mi dieta diaria:

1. LECHE

6. CARNE

2. CEREALES

7. PATATAS

3. NARANJAS

8. CHOCOLATE

4. LENTEJAS

9. ESPINACAS

5. PESCADO

10. PERA

Esta actividad al tener una gran variedad de alimentos y tener que realizar un estudio detallado de ellos ha resultado una actividad extensa, al no reflejar la extensin mxima he considerado que era de libre eleccin.

He realizado esta actividad centrndome en las caractersticas ms destacadas de cada alimento, centrndome en contestar las sugerencias del enunciado, pero dada la diferencia de los alimentos seleccionados, he considerado ciertas diferencias en su estudio.

Para hacer una lectura ms ordenada he clasificado las caractersticas en un orden, donde se puede ver los enunciados de las explicaciones expuestas.

1.LECHE

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA LECHE

FORMAS DE COCINAR LA LECHE

COLOR DE LA LECHE

ORIGEN DE LA LECHE

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTA LA LECHE

ES UNA ALIMENTO SALUDABLE LA LECHE?

2.CEREALES

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LOS CEREALES

ORIGEN DE LOS CEREALESCOCINA Y CEREALES

COCINAR CON CEREALES

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTAN LOS CEREALES

ES UN ALIMENTO SALUDABLE LOS CEREALES

3. NARANJAS

CARACTERSTICAS FSICAS DE LA NARANJA

ORIGEN DE LA NARANJA

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTA LA NARANJA

COCINAR CON NARANJA

ES UN ALIMENTO SALUDABLE LA NARANJA?

4. LENTEJAS

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LAS LENTEJAS

ORIGEN DE LAS LENTEJAS

CARACTERSTICAS FSICAS DE LAS LENTEJAS

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTAN LAS LENTEJAS

COCINAR CON LENTEJAS

ES UN ALIMENTO SALUDABLE LAS LENTEJAS?

5. PESCADO

PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL PESCADO

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTA EL PESCADO

CARACTERSTICAS FSICAS DEL PESCADO

COCINAR CON PESCADO

ES UN ALIMENTO SALUDABLE EL PESCADO?

6. CARNE

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA CARNE

TIPOS DE CARNE

COLOR Y SABOR DE LA CARNE

COCINAR CON CARNE

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTA LA CARNE

ES UN ALIMENTO SALUDABLE LA CARNE?

7. PATATAS

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LAS PATATAS

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTA LA PATATA

COCINAR CON PATATA

ES UN ALIMENTO SALUDABLE LA PATATA?

8. CHOCOLATE

PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL CHOCOLATE

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTA EL CHOCOLATE

COCINAR CON CHOCOLATE

EL ORIGEN DEL CHOCOLATE

TIPOS DE CHOCOLATE

ES UN ALIMENTO SALUDABLE EL CHOCOLATE?

9. ESPINACAS

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LAS ESPINACAS

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTAN LAS ESPINACAS

TIPOS DE ESPINACAS

COCINAR CON ESPINACAS

CARACTERSTICAS FSICAS DE LAS ESPINACAS

ES UN ALIMENTO SALUDABLE LAS ESPINACAS?

10. PERA

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA PERA

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTA LA PERA

AROMA, SABOR Y TEXTURA DE LA PERA

COCINAR CON PERA

ES UN ALIMENTO SALUDABLE LA PERA?

1.LECHE

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA LECHE

La leche contiene un 88% de agua, y un 12% de materia slida, de la cual el 4,5% son hidratos de carbono (lactosa), el 3,3% protenas de alto valor nutritivo, siendo la principal la casena y, un 3% de grasas saturadas. El resto est formado por vitaminas: vit A, vit B 2 (riboflavina), vit B 1 (tiamina) y minerales: sobre todo calcio, magnesio y potasio. Por el contrario, es pobre en vitamina C, vitamina D y hierro.Para hacernos una idea aproximada del valor nutricional de la leche y del papel que juega en la dieta humana: 1 litro diario de leche aportara a la dieta de un nio de 10 12 aos, el 25--30% de las caloras necesarias, el 75% de las protenas, la totalidad del calcio, casi la mitad de los requerimientos de vit A y D, e importantes proporciones del resto de vitaminas. Un litro de leche entera proporciona, aproximadamente 640 kilocaloras.

FORMAS DE COCINAR LA LECHE

Muchas de las propiedades de la leche desaparecen cuando se mezclan en los platos, uno de los usos fundamentales es proporcionar humedad a algunas preparaciones, llegando a contribuir de forma tmida en los sabores y en las texturas.

Gran parte de los lcteos son empleados en algunas cocinas de todo el mundo, en la gran mayora se consume como bebida.

La leche es ingrediente de algunas sopas, en las que se aade para reforzar ciertos sabores. Tambin se usa a veces al revolver huevos para que tarden ms en cuajar, en la elaboracin de salsas como la bechamel y en postres como el arroz con leche, los flanes, etc. Es muy empleado en bebidas tales como el caf con leche, batidos.

COLOR DE LA LECHE

Por qu es blanca la leche?

Porque las micelas de casena reflejan la luz, otorgando as el color blanco a la leche. Sin embargo, los carotenos de la grasa poseen diferentes grados de pigmentacin amarilla, lo que otorga a la crema su color amarillento; este color tambin puede deberse a la accin de algunas bacterias.Qu otros colores puede tener la leche?Los microorganismos pueden alterar el color al mismo tiempo que producen otras de las alteraciones ya citadas.El color puede estar producido por el desarrollo de bacterias o mohos pigmentados en la superficie sobre la que forman un velo o anillo, o hallarse diseminada por toda la leche.

ORIGEN DE LA LECHE

La leche cruda se obtiene a travs del ordeo, que debe llevarse a cabo siguiendo unas pautas para garantizar la salubridad del producto obtenido. El ordeo se ha de realizar sin interrupciones, lo ms rpido posible y de forma completa. De esta manera se asegura que la leche contiene todos los nutrientes, ya que su composicin vara desde el principio y hasta el final del ordeo. La leche cruda, aunque proceda de animales sanos y haya sido obtenida bajo condiciones adecuadas, es un producto ms o menos contaminado, y supone un excelente vehculo de enfermedades como la brucelosis y la tuberculosis.

Hoy en da el ordeo se lleva a cabo en la mayora de los casos de forma mecnica y automtica, de modo que la leche se somete a refrigeracin casi de forma inmediata, mantenindose a una temperatura de unos 4C. Toda la leche obtenida se recoge en un tanque de almacenamiento en el que el producto se mantiene a temperaturas de refrigeracin. De los tanques pasa a los camiones cisterna, tambin refrigerados, a travs de los cuales se transporta hasta la planta procesadora. Una vez en la central lechera, se trata para obtener leche de consumo o derivados lcteos.

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTA LA LECHE

La leche de vaca es uno de los alimentos ms completos y se encuentra universalmente incorporada a la dieta humana. Sus caractersticas nutritivas se asocian al correcto crecimiento y desarrollo de nios y jvenes, tal vez, como una especie de continuidad de las propiedades atribuibles a la lactancia materna.

Sabemos que varias especies animales producen leche para consumo humano, vacunos, caprinos, bfalas, ovinos y camlidos.

En nuestra cultura, se consume preferentemente leche proveniente de vacunos, aunque cada vez es mayor el consumo de productos provenientes de leche de bfala en forma de mozzarella, u ovina y caprina en quesos.

Recomendaciones del uso de la leche por edades:

Los individuos mayores de 51 aos (tanto hombres como mujeres) deben consumir al menos 1200 mg de calcio por da, lo que equivale a cinco vasos de leche, con excepcin de los casos de mujeres con osteoporosis, que tienen que consumir 1500 mg como mnimo (6 vasos).

En los adolescentes, el requerimiento diario entre 1300 mg de calcio por da (5,5 vasos).

Los adultos de 19 a 50 aos, deben ingerir 1000 mg de calcio por da (4 vasos).

Los nios de cuatro a ocho aos, 800 mg de calcio por da (3 vasos).

En conclusin, la ciencia ha demostrado la importancia del consumo de lcteos, no slo en perodos como el crecimiento y el desarrollo juvenil, sino que tambin en el resto de nuestra vida y como uno de los aportantes naturales de calcio.

Por ello, resultan indispensables campaas de difusin sobre las propiedades y beneficios del consumo diario de leches y derivados, que apunten a poner de moda el saludable hbito de cuidar nuestro organismo a bajo costo incorporndolos a nuestro balance nutricional, a travs de un alimento natural.

ES UNA ALIMENTO SALUDABLE LA LECHE?

La respuesta a esta pregunta es SI y adems de los motivos ya mencionados, extender las razones.

La leche contiene elementos clave para un cuerpo sano. Posee mucho calcio, protenas y vitaminas. El calcio es el componente esencial de los huesos; las vitaminas B2, B6 y B12 desempean un papel esencial en los procesos metablicos y del crecimiento.

Pero al hablar de los beneficios de la leche, debe hacerse hincapi en un punto importante: no podemos simplemente consumir una cantidad ilimitada de productos lcteos.

Se recomienda una cantidad especfica diaria de lcteos, pero esta cantidad vara segn el grupo de edad. Los preescolres y adolescente necesitan ms que los adultos.

Se recomiendan las variedades con poca grasa o descremadas. El Ministerio de Salud recomienda dos tazas o tres vasos de leche por da, para chicos en edad preescolar.

2.CEREALES

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LOS CEREALES

Al igual que todas las semillas, los cereales tienen un alto valor nutricional ya que contienen todos los nutrientes que el embrin de la planta necesita para empezar a crecer. Los cereales no refinados son fuentes valiosas de protenas, carbohidratos, vitaminas B y tambin contienen alguna cantidad de grasa, hierro, vitamina E y trazas de minerales. Adems aportan una buena cantidad de fibra a la dieta. Algunos cereales tales como el trigo, la cebada, el centeno y la avena, contienen la protena llamada gluten que es fundamental a la hora de hacer leudar el pan.

Constituyen el alimento bsico de gran parte de la humanidad.

Todo el grupo de cereales aporta minerales: algo de calcio, hierro y magnesio y vitaminas principalmente tiamina y niacina.

ORIGEN DE LOS CEREALES

El hombre pas de nmada a sedentario, aparte de otras circunstancias, cuando fue capaz de cultivar los cereales y obtener as, de ese modo, una parte importante de su sustento.El grano del cereal es una semilla y est formado por dos partes muy diferentes: las cubiertas o envolturas y la parte interna de la semilla o endospermo. Si los cereales o derivados se consumen previa extraccin de las envolturas, se dice que estn refinados. Si se utiliza el grano entero (a excepcin de la envoltura ms externa, que se elimina) se conoce como cereal completo o integral.

Los ms utilizados en alimentacin humana son el trigo y el arroz, aunque aunque tambin son importantes la cebada, el centeno, la avena y el maz.

COCINAR CON CEREALES

Adems del trigo, la cebada o la avena, cereales que se podran calificar de habituales dentro de nuestra alimentacin, existe otro buen nmero de especies cuyo consumo, por distintas razones, no est tan extendido entre nosotros y, sin embargo, te ofrecen la posibilidad de introducir cambios en el sabor de tus recetas.

El cus-cs, originario del norte de frica, es una smola de trigo que se prepara muy rpido y admite muchas variantes, tanto fro, para platos estivales y ensaladas, como caliente, preparado con verduras. Adems, es un ingrediente que puede servirse con los ms diversos acompaamientos. En la zona del Magreb, por ejemplo, se prepara con garbanzos, habas y hortalizas, y en Marruecos con carne de pollo o de carnero. No obstante, tambin suele tomarse dulce, con azcar y canela.

Tambin de Africa nos llega el mijo, un cereal de sabor suave, especialmente utilizado para hacer panes de textura densa, y que tambin se emplea como una alternativa al arroz o a la pasta. En la cocina se suelen utilizar las variedades blanca, negra o dorada, y tiene un sabor lleno de matices que recuerda ligeramente a la mantequilla, lo que hace que sea fcil combinarlo con otros ingredientes. Destaca por su aporte de nutrientes como el hierro y el magnesio, tiene propiedades remineralizantes. Es un cereal muy energtico, especialmente indicado en los desayunos y para los das de fro intenso, aunque perfectamente puede acompaar a tus ensaladas en verano. Su contenido en vitaminas B1, B2 y B9 triplica al de otros cereales.

El trigo sarraceno, originario de la estepa siberiana, es un cereal de sabor intenso que aporta mucha vitalidad. Presenta una forma triangular y se puede consumir en forma de grano o como harina, con la que se elabora smola, pasta, crepes y pasteles. Es rico en protenas y en aminocidos esenciales como la lisina; cuenta con un alto poder espesante, ya que el 70% del grano es almidn, y puede inclurse en la dieta de los celacos, porque carece de gluten.

En Italia es muy popular el pur de polenta, una smola de maz que presenta una textura parecida a la harina, pero un poco ms granulosa. Conviene vigilar su coccin, ya que se pega fcilmente y tiende a formar grumos; por eso hay que remover sin parar y tener cuidado para que no se quede sin agua. Se emplea para hacer un pur italiano, que recibe el mismo nombre, y tambin para elaborar crepes, pastas o pasteles.

Una subespecie del trigo es la espelta, de la cual existen datos que prueban su existencia desde hace ms de 7.000 aos. Presenta una cscara muy difcil de eliminar, que encierra un mayor contenido de carbohidratos, protenas, vitaminas, minerales y fibra. Precisamente esta cscara hizo que fuera cayendo en el olvido, pero en la actualidad vuelve a cultivarse, ya que se presenta como una variedad muy resistente a la sequa y a las plagas. Se emplea principalmente para elaborar panes integrales y pastas.

Entre los cereales integrales encontramos el bulgur, una variedad de trigo ms destacada entre los principales ingredientes utilizados en la cocina rabe y oriental. Posee hidratos de carbono como nutriente principal, por lo que constituye una excelente fuente de energa. Se comercializa partido y pre-cocido, y puede emplearse en ensaladas como sustituto del arroz, en sopas o en platos tradicionales, entre otros.

Alimentos que contienen cereales:

Pan blanco- 31% de agua.- Muy bajo en fibra (2%).- 8% de protena (deficitaria en lisina).- Muy bajo en grasa (1%).- Resto son hidratos de carbono.

Pan integral- Mayor contenido en agua (33%).- Mayor contenido en fibra (9%).- 8% de protena (deficitaria en lisina).- Muy bajo en grasa (1%).- Disminuye el contenido de hidratos de carbono.

Pan de molde- 31% de agua.- Muy bajo en fibra (2%).- 8% de protena (deficitaria en lisina).- Mayor contenido de grasa (4,5%).- Disminuye el contenido de hidratos de carbono.

Pasta y arrozA partir de la smola de trigo duro se preparan alimentos moldeados y desecados que se denominan pastas alimenticias. El trigo duro es una variedad de mayor contenido en gluten. La protena caracterstica del arroz es la orizenina y no contiene gluten.- Muy poco contenido en agua (5%) - Muy poca protena (8%) - Pequesima cantidad de grasa (1%) - Resto hidratos de carbono (84%)

Cereales para el desayunoCon maz, trigo y otros cereales, tratados por medio de calor y endulzados con miel o azcar, se ofrecen al consumidor unos preparados cuyo objeto es ingerirse con leche o zumos en el desayuno.- Almidn (70% o ms)- Azcar (Variable) - Protenas (las del cereal) - A veces se enriquecen con vitaminas y minerales.

GalletasSon alimentos compuestos por harina de trigo, azcar y grasas de diverso origen como mantequilla, margarina, manteca de cerdo y grasas industriales autorizadas. Adems pueden contener cacao, fruta hervida, frutos secos, yema de huevo, etc.Las galletas integrales tienen idntica composicin pero contienen parte de la fibra del tegumento del grano de trigo. Nutricionalmente predominan los hidratos de carbono (almidn y sacarosa) con un contenido variable en lpidos.

Bollera- Una gran cantidad de hidratos de carbono se sustituyen por grasa (18%).- El contenido en protena ms o menos se mantiene constante.- Un poco de fibra.- Resto de hidratos de carbono.

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTAN LOS CEREALES

El arroz pardo, el trigo, la avena y el centeno integrales no slo tienen un sabor delicioso, sino que tambin son muy beneficiosos para la salud.

Durante siglos, los cereales como el trigo, el arroz, el maz, la avena y el centeno han sido elementos fundamentales de la dieta. Se han consumido en todo el mundo en una gran variedad de productos, desde la pasta en Italia hasta las gachas de avena en Escocia. Sin embargo, la mayora de los productos se elaboran a partir de cereales refinados. Esto significa que las partes exteriores del grano, el germen y el salvado, se eliminan al triturar los cereales en la molienda, conservando el albumen, compuesto principalmente de fcula, que se muele para obtener harina blanca.

Entre los nutrientes que contienen los cereales integrales se encuentran la vitamina E, el complejo vitamnico B y minerales como selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fsforo. Adems, estos cereales aportan protenas, hidratos de carbono complejos y sustancias protectoras como los lignanos (fitoestrgenos vegetales con propiedades contra las enfermedades cardiacas y el cncer.

El verdadero poder de los cereales integrales se basa en sus efectos de proteccin contra las enfermedades cardiacas coronarias y ciertos tipos de cncer. En un estudio prospectivo en el que se encuest a ms de 34.000 mujeres de edades comprendidas entre los 55 y los 69 aos realizado en Iowa, USA, aquellos sujetos que tomaban por lo menos una racin de cereales integrales al da presentaban un riesgo significativamente inferior de fallecer por una enfermedad cardiaca coronaria que quienes apenas consuman este tipo de alimentos. Otros datos procedentes de un estudio realizado entre enfermeras demuestran que las mujeres que tomaban unas 2,7 raciones de alimentos integrales al da presentaban un riesgo de padecer enfermedades cardiacas coronarias un 30% menor que quienes slo ingeran 0,13 raciones al da. Por otra parte, se cree que el consumo regular de alimentos integrales tambin reduce el riesgo de infarto y diabetes de tipo II.

ES UN ALIMENTO SALUDABLE LOS CEREALES?

La respuesta a esta pregunta es SI y adems de los motivos ya mencionados, extender las razones.

Son los cereales, leguminosas y verduras harinosas, los que constituyen la base de nuestra alimentacin, se deben consumir diariamente en cantidades suficientes y en cada tiempo de comida que realicemos. Su funcin principal es proveernos la energa diaria, y nos aportan carbohidratos, protena vegetal y fibra. Algunos alimentos de este grupo son arroz, pan, tortillas, maz, pastas, frijoles, lentejas, gandul, soya, papa, yuca, camote, ame, pltano y pejibaye.

3. NARANJAS

CARACTERSTICAS FSICAS DE LA NARANJA

La naranja es una fruta que pertenece a la familia de los ctricos y el nombre con que la ciencia botnica la bautiz es Citrus Aurantium.

Se trata de un fruto en forma esfrica y color anaranjado brillante. Bajo la cscara lisa o rugosa segn la variedad aparece una segunda piel blanca que envuelve el fruto protegiendo la pulpa. Esta se encuentra dividida en gajos alargados y curvos que encierran un abundante jugo acdulo.

Las naranjas calibran en una escala de dimetros descendentes entre el 0 y 14. El nmero 14 corresponde a los frutos de menor tamao y el 0 a los de mayor dimetro que calibraran en torno a los 100 milmetros y + .

ORIGEN DE LA NARANJA

El naranjo dulce, como muchos otros agrios, se origin probablemente en la regin comprendida entre el sudoeste de China y el noreste de la India, y se ha venido cultivando en el sur de China durante varios miles de aos. Algunos creen que es un hbrido natural del pomelo y mandarino, pero es posible que nunca podamos conocer su verdadera identidad.

Aunque se cree que los romanos ya conocan tanto el naranjo dulce como el amargo, existen pocas pruebas de que realmente los cultivasen. Si por el contrario hubiesen sido cultivados, la citricultura habra entrado en declive y desaparecido en Europa con la cada del Imperio Romano.

En la Edad Media la introduccin del naranjo amargo en la zona mediterrnea precedi a la del naranjo dulce, que empez a cultivarse en la regin alrededor de 1450. Previamente haba llegado a Oriente Medio desde China gracias a los mercaderes rabes, y haba sido introducido en la regin costera de Liguria por los los mercaderes genoveses. Aunque estas introducciones de mediados del siglo XV fueron importantes para el desarrollo del naranjo dulce, fueron los portugueses los que trajeron desde China los rboles de los que proceden las variedades de naranja de hoy en da.

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTA LA NARANJA

Es la fruta invernal por excelencia, por su alto contenido en vitamina C (para ayudar a prevenir gripes y resfriados) y sus propiedades diurticas y antispticas.

Es una fruta que estimula el sistema nervioso, eficaz contra las convulsiones nerviosas, jaquecas, calambres e insomnio, deben tomarse al menos dos vasos grandes por da.

Laxantes por su celulosa y desinfectantes del intestino por su cido ctrico, de ah su insustituible utilidad en las enfermedades febriles de origen intestinal.

COCINAR CON NARANJA

Y sus posibilidades en la cocina son infinitas y soberbias:

Con las carnes grasas (pato o cerdo), la naranja crea un delicioso contrapunto agridulce.

Si se emplea para ensaladas y platos fros, la naranja aportar su rica y dulce acidez. Para la pastelera y repostera introducen un sabor absolutamente delicioso. No digamos las excelentes tartas, cremas, crepes, bavarois de naranja...

Que decir para la elaboracin de licores y mermeladas, donde se aprovecha hasta el punto amargo de su piel.

Y es que como fruta prepara o en un sencillo zumo saludable la naranja es toda una fuente de salud.

ES UN ALIMENTO SALUDABLE LA NARANJA?

Si, la naranja es una fruta muy apreciada desde siempre, y esto en parte se debe, a sus propiedades:

Es muy rica en vitamina C: esta vitamina es uno de los componentes ms importantes de este ctrico, lo que lo dota de cualidades antioxidantes y fortalece las defensas de nuestro organismo.Dosis de fibra: Contiene buena cantidad de este elemento, en forma de pectina, que es un tipo de fibra soluble. Para aprovechar toda su fibra es mejor comerla entera, no en zumo.Calcio para los huesos: la naranja es una fruta rica en sales minerales (calcio, potasio y fsforo).

Es una aliada para nuestro corazn, alimento anticancergeno, digestiones ms ligeras y mejor transito intestinal.

4. LENTEJAS

La lenteja pertenece a la Familia de las Fabaceae o Papilonaceae.

Es una legumbre que crece en vainas que contienen una o dos semillas.

Son fijadoras de nitrgeno a travs de la simbiosis de unas bacterias del gnero Rhizobieum leguminosarum.

Hay dos formas de semilla de acuerdo al tamao del fruto:- Las semillas de fruto grande: Tiene un tamao de 15 a 20 mm y sus semillas de 7 a 8 mm. Las flores que provienen de este tipo de planta tienen coloraciones blancas.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LAS LENTEJAS

Las lentejas poseen un alto contenido de almidn, protenas, minerales, especialmente hierro. Con una coccin apropiada, lenta, muy lenta, puede evitarse el remojo en los caso solamente de apuro.

Las lentejas tambin contienen vitaminas del grupo B (B1, B3 y B6), cantidades apreciables de cido flico y buenas dosis de zinc y de potasio. Sus concentraciones en hierro, muy destacadas y que rondan los 8 mg por 100 gramos de producto, tienen el problema de que no son bien absorbidas por el organismo, sobre todo, en comparacin con el mismo mineral cuando es aportado por productos animales.

ORIGEN DE LAS LENTEJAS

La lenteja se cultiva desde hace unos 8000 a 9000 aos, por ello se le considera uno de los cultivos ms antiguos.

Es originaria de Irak, luego se extendi a pases como Grecia y Bulgaria. Ms tarde fue introducida en Europa donde se difundi al resto de los pases , siendo su cultivo ms reciente en Amrica. En Egipto se cultiva y consume desde el ao 2.200 a.C.

CARACTERSTICAS FSICAS DE LAS LENTEJAS

Las caractersticas fsicas y morfolgicas de la lenteja destaca el color de la cubierta, marrn o pardo con ornamentacin basada en punteadura en color negro, pudiendo tener en ocasiones un jaspeado tambin negro que puede ocupar toda la cubierta. El color de los cotiledones ser amarillo. El calibre mnimo en el eje de menor dimensin ser de 3,5 mm. admitindose hasta un 4 por ciento de lentejas con calibre inferior.

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTAN LAS LENTEJAS

Las lentejas son muy ricas en protenas vegetales. Es cierto que son de peor calidad que las animales al faltar un aminocido esencial (metionina), pero esto puede compensarse si se combinan con cereales como el arroz, que s contienen este aminocido.

Tambin guardan altas dosis de hidratos de carbono, sobre todo, almidn. De las primeras y de los segundos encierran 11,5 g y 20 g por cada 100 gramos de producto, respectivamente.

Las protenas resultan fundamentales para el desarrollo de los tejidos del organismo y los hidratos de carbono actan como una excelente fuente de energa. Adems, estos hidratos son muy saludables al ser de absorcin lenta, que se metabolizan ms despacio y mejor que los azcares simples.

Dos ventajas de esta legumbre radican en su fibra y escasez de grasa, que no llega a 0,3 g por cada 100 g de alimento. Estos dos rasgos las convierten en aliadas de dietas para controlar el peso, as como, en excelentes armas preventivas frente al estreimiento, los trastornos de colon y tambin las enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra consigue mantener equilibrados los niveles de colesterol en sangre.

COCINAR CON LENTEJAS

Las lentejas forman parte de numerosas recetas de la cocina nacional e internacional, desde los platos tradicionales hasta los ms sofisticados. Y pueden ser la base en la preparacin de primeros platos, ensaladas, guarnicin e incluso ser platos nicos.

La racin por persona debe ser de 50 a 80 g, ya que al cocinarlas multiplican su peso dos veces y media.

A la hora de cocinarlas se les debe cubrir con agua fra (evitaremos que la piel se seque y se desprenda). Si durante el cocinado les faltase agua, lo mejor es aadirla poco a poco.

Con objeto de estimular la digestin, al agua de coccin se le puede aadir hierbas carminativas (perejil, comino, laurel, tomillo, clavo de olor). Para facilitar la digestin lo mejor es comerlas en purs y quitarles la piel.

Las lentejas en conserva llevan como conservante sal, que la podemos eliminar si las aclaramos antes de consumirlas. Para cocinarlas slo hay que ponerlas en la olla durante unos minutos con los ingredientes elegidos para realizar la receta que queramos hacer.

En el mercado tambin las encontramos en lata. Slo requieren ser calentadas para ser consumidas.

Hay multitud de recetas que contienen esta legumbre, aqu destacamos algunas que merecen la pena nombrar:

Lentejas estofadas

Lentejas con verduras

Lentejas con tocino y pltano macho

Lentejas con rabo estofado

Sopa de lentejas con papas

Ensalada de lentejas

Bacalao con lentejas

ES UN ALIMENTO SALUDABLE LAS LENTEJAS?

La respuesta a esta pregunta es SI y adems de los motivos ya mencionados, extender las razones.

Pocos alimentos son tan nutritivos como un buen plato de lentejas, ya sea con arroz, en sopa o en crema, las lentejas son excelentes solas y como compaeras en el plato.

Las lentejas son una verdadera fuente salud

Sus propiedades: Vitaminas: A B1 B2, B3, B6, C, E. Minerales: Potasio, Fsforo, Calcio, Hierro, Zinc, Selenio, Magnesio, Cobre, Manganeso y Sodio. Asimismo, una taza de estas legumbres, cocidas, contiene aproximadamente el 90 por ciento del requisito diario de folato, lo mismo que el 63 por ciento del requisito diario de fibra.

5. PESCADO

El trmino pescado se aplica a los peces que han sido extrados de su medio natural, generalmente para su utilizacin como alimento.

Tipos de pescados:

Pescado blanco: Es el que tiene un bajo contenido en grasas (lenguado, merluza, rodaballo, etc.)

Pescado azul: Es aqul que tiene un alto contenido en grasas (bocarte, bonito, caballa, salmn, sardina, etc.)

Peces planos: Son los que tienen como caracterstica que, naciendo con la forma tpica de un pez, van variando sta hasta hacerse planos, para poder vivir en el fondo. De aqu que tengan los dos ojos en el mismo lado de la cara, la boca torcida y las aletas pectorales una encima de otra. En estos peces se denomina lado ciego el que tienen en contacto con el fondo. Al ser peces que viven en profundidades muy pequeas, son muy aptos para criarse en piscifactoras. Son ejemplos de stos el lenguado, el rodaballo y el gallo.

Atnidos: Atn, Bonito, Bonito del norte.

Espridos: Aligot, Besugo, Breca, Chopa, Dorada, Pargo, Salema, Sargo.

Salmnidos: Salmn, trucha.

Pescados pelgicos: Atn, Boquern o bocarte, Bacaladilla, Dorado, Lubina, Merluza, Sardina.

Pescados demersales: Seran aquellos que, por oposicin a los pelgicos, viven en las proximidades del fondo. Tambin son llamados nectobentnicos por algunos autores. Mero, Rape, Salmonete, Rey, Pargo.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL PESCADO

En general los pescados son muy nutritivos,pero proporcionalmente menos que la mayora de los animales terrestres y aviares, aunque ha conspirado contra su mayor consumo al menos un par de factores: la menor saciedad que suelen provocar las carnes de pescado en relacin a las de aves y de mamferos, y las mayores dificultades de conservacin (la conservacin por ahumado y salazn es eficaz pero insume por lo general ms gastos energticos que la conservacin de la carne de las aves y otros animales ya que, para el desarrollo de grmenes patgenos casi siempre la carne de pescado presenta lo que tcnicamente se conoce como un mayor punto de actividad acuosa). Por otra parte, como se ver, el salado o la salazn y, ms an, el ahumado, conllevan riesgos para la salud.Desde fines del siglo XIX merced a los avances de la conservacin por frigorfico o con envasado al vaca los problemas de conservacin se estn superando ampliamente.

En lneas generales, todos los pescados son ricos en protenas y minerales esenciales; los pescados de mar suelen ser excepcionalmente ricos en cidos grasos, en especial cidos grasos insaturados, omega 3 y minerales como el yodo, cinc, fsforo, selenio. Tales elementos combaten los efectos nocivos del colesterol LDL beneficiando inmediatamente al sistema circulatorio y, as, a toda la salud, estos elementos incluso refuerzan al sistema inmune contra los carcinomas (por ejemplo existen algunas evidencias al respecto muy notorias en el cartlago de tiburn). El hgado de muchos pescados (por ejemplo el del bacalao) es muy rico en vitamina D.

El tejido muscular del pescado (carne) contiene:

Protenas: entre 13 y 20%.Grasas: entre un 1 y un 20%. Agua: entre un 60 y 82%.

Estos componentes varan segn la especie de que se trate. Entre estas sustancias se encuentran vitaminas como la A, D y E, minerales como el yodo, calcio y flor.

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTA EL PESCADO

El pescado, particularmente la grasa del pescado, es una buena fuente de los cidos grasos Omega-3, del cido eicosapentaenoico (EPA) y del cido docosahexanoico (DHA). Los cidos Omega -3 han mostrado sus beneficios de muchas formas.

Se recomienda tomar dos veces por semanas pescados como macarel (caballa), trucha de agua dulce, atn, sardinas, arenque y salmn. Todos los tipos de pescado contienen algo de cidos grasos Omega 3, pero el pescado azul como el salmn contiene ms cidos grasos que el pescado blanco (bacalao, merluza...).

Ventajas o beneficios del pescado para el corazn

Decrece el riesgo de arritmias cardiacas

Decrece la formacin de cogulos en la sangre, algunas veces relacionados con ataques al corazn o derrames cerebrales.

Decrece los niveles de triglicridos.

Decrece el ritmo de crecimiento de la placa aterosclertica.

Mejora la salud arterial

Baja la presin arterial

CARACTERSTICAS FSICAS DEL PESCADO

El pescado y los mariscos son productos que se obtienen del mar y de ros a travs de la actividad de la pesca. En general el pescado y los mariscos son alimentos que aportan principalmente protenas, minerales y vitaminas del grupo B. Tambin el pescado aporta una mayor cantidad de calcio que otras carnes (ya sean rojas como la carne de res o blancas como la carne de pollo).

El pescado debe contar con las siguientes propiedades para considerare en buenas condiciones;

Color claro: el pescado debe tener un color claro, ya que esta caracterstica determinar la calidad del pescado (entre ms claro mejor).

Semihmedo: tiene que tener una buena humedad para poder conservarse en buen estado.

Olor: el olor es importante ya que este debe ser agradable y no penetrante.

Textura: la textura no tiene que estar demasiado reseca ya que s se desbarata al tocarla no es recomendable.

Para eliminar el olor peculiar del pescado de las manos, se pueden frotar las mismas con un poco de vinagre, limn o vino blanco, y luego enjuagarlas con abundante agua fra.

El pescado puede ser adquirido con cabeza o sin cabeza, y con piel o sin ella. Aunque se recomienda comprarlo con cabeza y con piel, para poder percibir el grado de frescura del producto.

COCINAR CON PESCADO

Es tan verstil que puede prepararse de muchas maneras y combinarse con variados alimentos. Admiten casi todo tipo de guarniciones, siempre que el sabor de stas no tape la del pescado, sino que lo acompae o realce.

A la hora de cocinarlos, cada tipo requiere de una tcnica distinta para una correcta coccin.

As, los pescados blancos (bacalao, faneca, lenguado, lubina, merluza, raya) se recomienda cocinarlos mediante calor hmedo, es decir, cocidos en agua o al vapor, ya que de este modo se confiere a su carne cierta jugosidad.

Otro tratamiento culinario adecuado es la fritura, ya que al ser magros, no resultan excesivamente grasos una vez fritos y quedan ms jugosos.

Por otro lado, los pescados semi-grasos (besugo, congrio, dorado, mero, pez espada, salmonete, trucha) son recomendables cocinarlos en seco, es decir, asados al horno, a la parrilla o en papillote (envueltos en papel aluminio).

Por ltimo, los pescados grasos (anguila, arenque, atn comn, atn de aletas amarillas, caballa, chicharro, palometa, salmn, sardina) se saborean mejor si se cocinan en seco, es decir, asados, a la parrilla o en papillote, aunque tambin puede emplearse tcnicas con agua, con la que resultan platos muy apetecibles y sabrosos.

ES UN ALIMENTO SALUDABLE EL PESCADO?

La respuesta a esta pregunta es SI y adems de los motivos ya mencionados, extender las razones y atenderemos a las indicaciones de los riesgos de su adquisicin y consumo.

El pescado, en especial el pescado azul, es una fuente muy importante de cidos grasos omega-3, de demostrados efectos beneficiosos en la salud cardiovascular y en el desarrollo cerebral.

El pescado es uno de los alimentos que deben estar presentes en una dieta equilibrada.

Los potenciales riesgos del consumo del pescado, moluscos y crustceos, se evitan garantizando la adquisicin en centros autorizados de productos correctamente etiquetados, sometindolos a una correcta preparacin, y variando el tipo de pescado o molusco que se consume.

6. CARNE

La carne es el producto obtenido despus de matar a un animal en el matadero y eliminar las vsceras en condiciones de higiene adecuadas tanto del proceso como del animal. El anlisis de la carne y los productos crnicos es una importante actividad en la industria crnica y en particular dentro del dominio de anlisis de alimentos , debido quizs a que es un alimento importante y relativamente caro dentro de la dieta.

Segn el cdigo alimentario, es la parte comestible de los msculos de animales sacrificados en condiciones higinicas, incluiremos la vaca, oveja, cerdo, cabra, caballo y camlidos sanos, y se aplica tambin a animales de corral, caza, de pelo y plumas y mamferos marinos, declarados aptos para el consumo humano.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA CARNE

Todas las carnes estn englobadas dentro de los alimentos proteicos y nos proporcionan entre un 15 y 20% de protenas, que son consideradas de muy buena calidad ya que proporcionan todos los aminocidos esenciales necesarios.

Son la mejor fuente de hierro y vitamina B 12. Aportan entre un 10 y un 20% de grasa (la mayor parte de ella es saturada), tienen escasa cantidad de carbohidratos y el contenido en agua oscila entre un 50 y 80%. Adems nos aportan vitaminas del grupo B, zinc y fsforo.

La racin recomendada es: 150 - 200 g, 3 veces por semana en adultos y en nios las raciones seran de unos 15 g por cada ao de edad que se ingerirn igualmente unas 3 veces por semana.

TIPOS DE CARNES

Existe una categorizacin de la carne puramente culinaria que no obedece a una razn cientfica clara y que tiene en cuenta el color de la carne. Esta clasificacin es:

Carne roja: suele provenir de animales adultos. Por ejemplo: la carne de res (carne de vaca), la carne de cerdo, la carne de ternera y la carne de buey . Se consideran igualmente carnes rojas la carne de caballo y la de ovino. Desde el punto de vista nutricional se llama carne roja a "toda aquella que procede de mamferos". El consumo de este tipo de carne es muy elevado en los pases desarrollados y representa el 20% de la ingesta calrica. Se asocia a la aparicin del cncer en adultos que consumen cantidades relativamente altas.

Carne blanca: se denomina as como contraposicin a las carnes rojas. En general se puede decir que es la carne de las aves (existen excepciones como la carne de avestruz). Algunos de los casos dentro de esta categora son la carne de pollo, la carne de conejo y a veces se incluye el pescado. Desde el punto de vista de la nutricin se llama carne blanca a "toda aquella que no procede de mamferos".

El trmino "carne roja" o "carne blanca" es una definicin culinaria que menciona el color (rojo o rosado, as como blanco) de algunas carnes en estado crudo.El color de la carne se debe principalmente a un pigmento rojo denominado mioglobina. Esta clasificacin esta sujeta a numerosas excepciones.

COLOR Y SABOR DE LA CARNE

El sabor de la carne almacenada o curada se ha estudiado con detalle por la industria crnica, pudiendo comprobar que algunos nitritos existentes en la carne reaccionan con las fibras enmascarando los sabores naturales. Sobre todo si se cura la carne mediante ahumado. Mientras que las carnes curadas o puestas en salazn mantienen su sabor (cecina, Carne-de-sol, etc.). Las tcnicas para medir los sabores de la carne son prcticamente las mismas, y no dependen de la especie analizada. No obstante uno de los "facilitadores" del sabor y textura en este alimento es su contenido graso.

El color es uno de los indicativos que emplean los consumidores a la hora de elegir la carne.

Las carnes de aves suelen tener, por regla general, un color ms claro que las de mamferos, que suelen ser ms oscuras y de color ms rojizo. La razn de esta diferencia es el tipo de fibra muscular de que se componen, que es diferente en las aves y en los grandes mamferos, debido a la mayor intensidad del trabajo que soporta la musculatura de estos ltimos.

Existen bsicamente dos tipos de fibras musculares, las pertenecientes a los msculos que desarrollan un trabajo explosivo (fibras blancas) y aquellas que desarrollan un trabajo lento y repetitivo (fibras rojas). Los msculos de fibra blanca se encuentran mayoritariamente en aves, que necesitan rpidos movimientos, mientras que los grandes mamferos poseen msculos de fibra roja necesarios para soportar grandes esfuerzos. El color rojo de la carne se debe fundamentalmente a la mioglobina; este color ha dado lugar a una clasificacin "no cientfica" (no nutricional) de las carnes en blancas (ms claras) y rojas (ms oscuras). El color final de la carne depende tambin de su procesamiento, almacenamiento y cocinado. La tonalidad suele variar hacia el marrn si se expone la pieza al aire durante algn tiempo, debido en parte a los procesos de oxidacin de la mioglobina.

COCINAR CON CARNE

La coccin lenta destruye la mayora de las vitaminas, aunque mejora la digestibilidad de las protenas, no altera ni el contenido en grasa ni en minerales, aunque en parte, tanto las unas como los otros pasan al caldo.

Si la coccin se realiza en olla a presin la destruccin de vitaminas es menor. El cocinado en microondas produce las mismas prdidas que un horno normal. No es conveniente tomarla cruda pues no se aprovecha bien el hierro, disminuye su digestibilidad y pierde valor proteico.

La carne debe conservarse en frigorfico y su consumo una vez adquirida debe hacerse en las primeras 48 a 72 horas, a menos que permanezca congelada. No debe lavarse y al realizar la compra hemos de exigir que los cortes sean piezas enteras y realizados en ese momento.

Recetas de ternera: Solomillo a la pimienta, ternera asada.

Receta de cerdo: Solomillo de cerdo con manzana, Lomo de cerdo con sidra.

Recetas de pollo: Pollo asado, pollo al horno con brandy.

Recetas de pavo: Pavo asado de navidad, pavo asado relleno trufado.

Receta con perdices: Perdices escabechadas, perdices estofadas.

Receta de pato: Pato a la naranja, pato a la Navarra.

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTA LA CARNE

Los nutrientes que la carne aporta al ser humano; si a protenas se refiere, la carne proporciona entre un 15 y un 20%, consideradas de muy buena calidad y que adems proporcionan todos los aminocidos esenciales y necesarios. En cuanto a alimentos, es la mejor fuente de Hierro y Vitamina B12, aporta entre un 10 y un 20% de grasa (la mayor parte es saturada), la cantidad de Carbohidratos en muy poca y contiene entre un 50 y un 80% de agua. Otras vitaminas que aporta son del grupo B, Zinc y Fsforo.

Existen algunos factores que influyen en las condiciones nutricionales de la carne, como la edad del animal y la cantidad de ejercicio que realice; la alimentacin, por lo regular, es de tipo industrial la cual, influye notablemente en el contenido y tipo de grasa. Tambin la raza y el grupo muscular del que se trate, va a tener diferentes composiciones.

ES UN ALIMENTO SALUDABLE LA CARNE?

La respuesta a esta pregunta es SI y adems de los motivos ya mencionados, extender las razones y atenderemos a las indicaciones de variedad de especies por los inconvenientes del consumo de su grasa.

El consumo de las carnes no slo suministra gran cantidad de protena imprescindible para el cuerpo, sino que sta se acompaa de aminocidos esenciales necesarios. El 20% de la carne es pura protena. Estas sustancias son indispensables para el crecimiento, las defensas y la regeneracin de los tejidos.

Es conveniente limitar el consumo de carne roja por su elevado contenido en grasa y colesterol.

La carne de vacuno es menos grasa que la del cordero y el cerdo, y por eso, se le denomina 'carne magra', junto con la del pollo y el conejo. La carne magra contiene menos del 10% de la materia grasa. Tambin es menos grasa y tiene ms agua que la carne de ternera.

7. PATATAS

La patata es el tubrculo subterrneo de una planta herbcea, la patatera, de la familia de las solanceas (Solanum tuberosum), que se emplea para obtener almidn, harina, alcoholes, jarabes, dextrinas y otros productos menores, y es adems, el segundo alimento ms utilizado en el mundo.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA PATATA

La patata contiene un elevado porcentaje de agua 77%, es fuente importante de almidn; un hidrato de carbono complejo 18%, y de sustancias minerales como el potasio. Su contenido en portenas 2,5%, fibra y vitaminas es escaso.

Destacan la vitaminas B6 y C en el momento de la recoleccin en la piel pero durante el almacenamiento y la coccin de este alimento, su contenido se ve significativamente reducido. Por otro lado, la patata de carne amarilla tiene mayor contenido en pro-vitamina A que la carne blanca. Su valor calrico no es elevado; 80 caloras/100 g, pero si se consume frita o guisada, puede triplicar ese valor ya que absorbe gran parte de la grasa que se emplea durante su cocinado. Lo ideal es tomarlas hervidas o cocinadas al vapor o asadas al horno con su piel, ya que es la forma en que conservan mejor sus propiedades nutritivas.

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTA LA PATATA

Las patatas son un tubrculo y sto es lo que influye en su contenido en agua que representa un 75% de este vegetal. Por otro lado, se destaca en esta hortaliza su alto contenido en potasio, que puede ser de gran ayuda para prevenir calambres u otras dolencias neuromusculares.

Asimismo, es rica en vitamina C con fuerte accin antioxidante, pero lamentablemente, gran parte de sta se pierde al cocinarla.

Los estudios que evalan sus efectos sobre el organismo humano han registrado un efecto protector sobre el deterioro cognitivo y tambin, podran incidir de manera positiva sobre el sistema inmunolgico.

La patata es un alimento rico en hidratos de carbono complejos (almidn) y otras sustancias nutritivas, de gran importancia en nuestra alimentacin cotidiana. Los expertos en Nutricin recomiendan su consumo a diario; junto con verduras, ensaladas, legumbres, purs...como primer plato, o bien, como guarnicin de los segundos, eso s, no siempre fritas sino tambin al vapor, al horno o papillote, en forma de pur...menos grasas, calricas y de mejor digestin.

Dado su elevado contenido de potasio, aquellas personas que padecen del rin y que bajo prescripcin mdica precisan de una dieta baja en dicho mineral, debern tener en cuenta que antes de su consumo, se han de dejar las patatas en remojo mayor de 10 h (cambiando el agua cuantas veces sea posible) para que el potasio pase al agua, la cual se deber desechar siempre.

COCINAR CON PATATAS

Las patatas son un alimento muy verstil, sano, econmico y que a pocos no les gusta. Por eso, slo debemos saber que la mejor forma de consumirlas es cocinndolas al vapor, al horno, hervidas, a la parrilla o grilladas. De esta forma, evitamos el exceso de grasa que incorporan con las frituras y disfrutamos de los beneficios que este humilde vegetal ofrece para la salud.

Sopa de patata: Tpica de semana santa.

Patatas a lo pobre: Las riqusimas patatas a lo pobre estilo de Andaluca.

Tortilla de patatas: La receta ms popular espaola que utiliza la patata como ingrediente fundamental.

Patatas fritas: Sencillas y exquisitas. La mejor guarnicin para cientos de platos.

Pur de patatas: Otra receta clsica para aprovechar la patatas como guarnicin.

ES UN ALIMENTO SALUDABLE LAS PATATAS?

La respuesta a esta pregunta es SI y adems de los motivos ya mencionados, extender las razones y atenderemos a las indicaciones de cocinado para que su consumo sea ms sano.

La patata constituye un alimento bastante equilibrado pero falto de fibra, vitaminas, calcio y con una cantidad escasa de protenas. Podramos considerar a este tubrculo, una fuente extraordinaria de hidratos de carbono, almidn y potasio.

En cuanto a su valor energtico, es importante saber que, en funcin de cmo se cocine, estaremos obteniendo mayor o menor aporte de caloras. Al consumirla frita o formando parte de guisos, las caloras de multiplican. Por otro lado, si nicamente se hierve, se prepara un pur, se cocina al vapor o al horno, estaremos conservando sus propiedades nutritivas y restando caloras.

8. CHOCOLATE

Es el alimento que se obtiene mezclando azcar con dos productos derivados de la manipulacin de las semillas del cacao: una materia slida (la pasta de cacao) y una materia grasa (la manteca de cacao). A partir de esta combinacin bsica, se elaboran los distintos tipos de chocolate, que dependen de la proporcin entre estos elementos y de su mezcla o no con otros productos tales como leche y frutos secos.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL CHOCOLATE

El chocolate y sus derivados son alimentos muy energticos por su alto contenido de hidratos de carbono y de grasas. La grasa proviene sobre todo de la manteca de cacao, que es el aceite que se obtiene tras exprimir las almendras de cacao molidas. En ella predominan ciertos cidos grasos saturados como el esterico que, a diferencia de otros cidos de su misma familia, no tienen relacin con el aumento de las cifras de colesterol en sangre. Su aporte de protenas es muy bajo, salvo que se le aada leche o sus componentes. El chocolate es un alimento tnico, dado que contiene "teobromina", una sustancia estimulante del sistema nervioso, similar a la cafena del caf o a la tena del t, pero de menor intensidad en su efecto excitante. Por ltimo, dado su alto contenido de grasa conviene consumirlo en cantidades reducidas (20 gramos la racin). Los expertos en Nutricin consideran que el consumo del cacao en sus diversas variedades es recomendable dentro de una dieta equilibrada y en cantidades moderadas (20 gramos por persona) para individuos sanos de todas las edades.

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTA EL CHOCOLATE

El chocolate negro, el puro, es la variedad que ms beneficios reporta. A pesar de su estrecha vinculacin con un exceso de caloras, consumirlo combinado con los alimentos adecuados y en las dosis recomendadas, es muy positivo para nuestra salud.

Tomar chocolate ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares porque contiene quercitina, un flavoide antioxidante que podemos encontrar en multitud de frutas y verduras.

Contiene sustancias que favorecen la produccin de importantes neurotransmisores, elevando nuestro estado de nimo. Mejora el carcter y contribuye a la felicidad, tanto fsica como emocional. Por ello, se habla de l como un antidepresivo casero.

Saber combinar su consumo con el resto de alimentos de forma que el aporte calrico est equilibrado y recordar que no todo el chocolate tiene las mismas propiedades. Nos centraremos en el negro, que es el que menos grasas aadidas tiene.

Adems contiene polifenoles que previenen la aterosclerosis, una enfermedad que consiste en el engrosamiento de los vasos de nuestro organismo y que puede afectar a diferentes rganos

Contiene vitamina B1 y cido flico dos nutrientes esenciales para nuestro organismo adems de fsforo y potasio en grandes cantidades cuando hablamos de chocolate negro

Tambin contiene fitoesteroles vegetales que ayudan a reducir el colesterol malo o LDL

El cacao, la materia prima del chjocolate, contiene agentes antibacterianos contra la caries en los dientes. Aunque claro, esos beneficios positivos se anulan con el efecto del azcar que lleva el chocolate con leche.

El olor del chocolate incrementa las ondas thita cerebrales, lo cual nos relaja.

La mantequilla de coco del chocolate contiene cido oleico, una grasa monoinsaturada que puede elevar el colesterol bueno.

Tomarse una taza de chocolate caliente antes de las comidas, disminuye el apetito.

Los hombres que comen chocolate habitualmente, viven un ao ms que los que no lo hacen.

Ayuda a mantener los vasos sanguneos flexibles.

Aumenta los niveles de antioxidantes en la sangre.

Los curanderos mexicanos utilizan el chocolate para el tratamiento de la bronquitis y las picaduras de insectos.

Los hidratos de carbono del chocolate elevan los niveles de serotonina en el cerebro, proporcionando sensacin de bienestar.

COCINAR CON CHOCOLATE

Una parte muy amplia de la poblacin de todo el mundo se declara apasionada de este dulce manar. Los recetarios de cualquier pas lo incluyen en la elaboracin de sus postres, pero el chocolate no slo est reservado como postre final, sino que tambin toma presencia en la lista de entrantes y como extica guarnicin en primeros y segundos platos. Junto a su amplio uso culinario conviven en l mltiples beneficios y propiedades teraputicas.

El chocolate puede servir de base para la elaboracin de exquisitas recetas saladas. Por ejemplo, combina muy bien en algunas ensaladas y da un sabor muy especial a determinadas carnes si lo usamos como ingrediente de algunas salsas.

El chocolate tiene muchos usos en la cocina, adems del tradicional uso pastelero. Algunas recetas revelan no slo la versatilidad de este extraordinario alimento, si no tambin, como las races han permanecido a travs de los siglos.

La alta concentracin de azcar en el chocolate as como su alto contenido graso son los elementos principales que influyen en la transformacin del chocolate a la hora de trabajar con l en la cocina. Al aplicar calor , las grasas se funden, lo que comnmente conocemos como "derretir" el chocolate y los azcares se caramelizan, dando a la mezcla esa textura nica, entre brillante y untuosa.

Carne con chocolate

Codornices estofadas con chocolate

Ensalada con vinagreta de chocolate

Mousse de calabaza con chocolate

Chocolate helado

EL ORIGEN DEL CHOCOLATE

Produccin de la pasta de cacao:

La almendra es tostada, ayudando de esta forma a desarrollar todas las cualidades aromticas y de sabor del cacao. Luego del tostado, la almendra es descascarillada y molida hasta obtener una pasta de textura suave, la pasta de cacao. Esta pasta se almacena en forma de tortas semi-slidas.Obtencin de la manteca de cacao: A la pasta de cacao se le somete a un proceso de prensado, con el fin de extraer la manteca de cacao. Este proceso tambin se le conoce como proceso de alcalinizacin, ya que ayuda a eliminar la acidez y la amargura tpica del cacao. A las tortas resultantes tambin se les conoce como "chocolate Holands", ya que este mtodo fue perfeccionado por el maestro chocolatero Holands C.J. Van Houten en el ao de 1.828Obtencin del cacao en polvo: Es el resultante de la eliminacin de la manteca de cacao de la pasta de cacao. Es una materia prima que sirve para la elaboracin de otros productos.Obtencin del chocolate: Se le aaden a la pasta de cacao, azcar pulverizado y diversos aromas. A esta pasta se le somete a un proceso comnmente llamado "conchado" que no es otra cosa que remover la pasta de cacao con el fin de obtener una emulsin perfecta. Este proceso puede llegar a durar hasta 3 das.

TIPOS DE CHOCOLATE

Chocolate Negro: Es crema de cacao con azcar. Existen varias presentaciones, todas las cuales dependen directamente de su contenido de crema de cacao, el cual puede llegar hasta 70%Chocolate con Leche: Como su nombre lo indica, es el chocolate mezclado con leche durante su preparacin. Existen dos maneras de fabricarlo: leche en polvo y con leche condensada azucarada, proceso este perfeccionado por Henry Nestl en Suiza, impulsado por una idea de Daniel Peter, en el ao 1.884.Chocolate Blanco: Se le aade a la leche azcar y manteca de cacao. Razn por la cual no tiene el color marrn caracterstico de las almendras tostadas del cacao.Chocolate Lquido: Viene en forma lquida, y fue desarrollado para hornear. Sin embargo al ser elaborado con aceite vegetal en vez de manteca de cacao, esto para garantizar su liquidez, no presenta un sabor confiable.

ES UN ALIMENTO SALUDABLE EL CHOCOLATE?

La respuesta a esta pregunta es SI y adems de los motivos ya mencionados, extender las razones y atenderemos a las indicaciones de una ingesta moderada de su consumo.

El chocolate es, por sus cualidades, uno de los alimentos ms completos, desde el punto de vista energtico, y beneficioso para la salud. Todo consiste, en una ingesta adecuada, tanto en cantidad como en su forma.

Podemos encontrar que constituye un excelente protector contra la hipertensin, los problemas cardiovasculares y ciertos tipos de cncer. Por otro lado, su alto valor energtico confiere en edades tempranas una mayor actividad, por lo que su consumo es muy indicado para los nios.

Pero es de suma importancia ser consciente de que, como ocurre en todo lo que tiene que ver con la nutricin, el exceso resulta igualmente perjudicial que la ausencia.

9. ESPINACAS

La espinaca es una verdura de hoja que pertenece a la familia de las Quenopodiceas. Esta familia comprende unas 1.400 especies de plantas propias de zonas costeras o de terrenos salinos templados. El nombre de espinaca deriva del trmino spina o espina, debido a que los frutos de esta planta hortcola, cuando estn en sazn, es decir, en su punto de maduracin, se presentan armados de espinas.

Las espinacas frescas estn presentes en el mercado entre los meses de otoo y primavera. Tambin se las puede adquirir durante el verano, aunque en esta poca presentan una calidad inferior. Son verduras muy aptas para la congelacin. Por ello se pueden comprar conservadas de este modo durante todo el ao. Adems, cuentan con la ventaja de que conservan muy bien sus propiedades originales y de que se facilita su cocinado.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LAS ESPINACAS

Las espinacas estn compuestas en su mayora por agua. Su contenido de hidratos de carbono y grasas es muy bajo. Aunque tampoco tiene una cantidad muy alta de protenas, es uno de los vegetales ms ricos en este nutriente. Su contenido en fibra, al igual que ocurre con la gran mayora de las verduras, es considerable, lo que resulta beneficioso para la salud.

Las espinacas destacan sobre todo por una riqueza en vitaminas y minerales que sobrepasa a la de la mayora.En relacin con su riqueza vitamnica, las espinacas presentan cantidades elevadas de provitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas de accin antioxidante. Asimismo es muy buena fuente de vitaminas del grupo B como folatos, B2, B6 y, en menor proporcin, tambin se encuentran B3 y B1.

La provitamina A se transforma en vitamina A conforme el cuerpo la necesita. Dicha vitamina es esencial para la visin, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunolgico.

La vitamina C interviene en la formacin de colgeno, glbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorcin del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente las infecciones.

La vitamina E interviene en la estabilidad de las clulas sanguneas y en la fertilidad.

Los folatos colaboran en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis de material gentico y en la formacin de anticuerpos del sistema inmunolgico. La vitamina B2 o Riboflavina se relaciona con la produccin de anticuerpos y de glbulos rojos, interviene en procesos de obtencin de energa y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.

En cuanto a su contenido en minerales, las espinacas son ricas en calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio, adems de presentar tambin buenas cantidades de fsforo y yodo. Lo que ocurre es que el calcio es de peor aprovechamiento que el que procede de los lcteos u otros alimentos que son fuente importante de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorcin es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y msculos. Adems, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

El potasio, al igual que el sodio, es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Regula tambin el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.

El fsforo tiene una importante funcin estructural. Forma parte de huesos y dientes y colabora en los procesos de obtencin de energa.

El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroidea, que regula el metabolismo.

De su contenido de sustancias antioxidantes, adems de la provitamina A y de las vitaminas C y E, las espinacas son ricas en glutation, cido ferlico, cido cafeico, cido beta-cumrico y carotenoides como la lutena y la zeaxantina. stos ltimos son compuestos muy importantes para la salud de los ojos.

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTAN LAS ESPINACAS

Para el exceso de peso: Poseen muy pocas caloras, por los cual las espinacas constituyen un alimento muy bueno para quienes siguen dietas de adelgazamiento. Buena para la vista: La lutena y zeaxantina de las espinacas ayudan a prevenir la prdida de visin ocasionada como consecuencia de la degeneracin de la mcula del ojo y, por lo tanto, actan como protectores frente al desarrollo de cataratas.

Adems, el consumo de espinacas puede resultar muy til para quienes padecen problemas oculares, como fotofobia, sequedad ocular o ceguera nocturna.

Mujeres embarazadas y nios: Su alto contenido en folatos, hace que el consumo de espinacas sea aconsejable para la mujer embarazada. La deficiencia de esta vitamina en las primeras semanas de embarazo provoca en el futuro beb defectos en el tubo neural, como la espina bfida o la anencefalia.

Los requerimientos de folatos son superiores tambin en los nios, por lo que incluir verduras en su dieta habitual es una forma vlida de prevenir deficiencias.

Prevencin de enfermedades: Las espinacas son una fuente muy importante de sustancias de accin antioxidante. stos bloquean el efecto daino de los radicales libres, que ocasionan efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las protenas y los lpidos o grasas.

Retencin de lquidos: Su alto contenido en potasio y la baja presencia en sodio potencian una accin diurtica que favorece la eliminacin del exceso de lquidos del organismo.

Favorece el trnsito intestinal: La espinaca presenta propiedades laxantes. El consumo de alimentos ricos en fibra contribuye a prevenir o mejorar el estreimiento. Se sabe que la fibra colabora en la reduccin de la colesterolemia y la velocidad de paso de los azcares hacia la sangre, por lo que beneficia en caso de riesgo cardiovascular y diabetes.

Anemias: La falta de hierro o de cido flico se relaciona con distintos tipos de anemia. En la espinaca abundan dichos nutrientes. Son adems ricas en otros minerales y oligoelementos que favorecen la hematopoyesis, es decir, la formacin de glbulos rojos.

A pesar de las muchas propiedades de este alimento, deben abstenerse de comerlas las personas afectadas de enfermedades reumticas o de rin y, en todo caso no conviene consumirlas en exceso aun sin presentar estos sntomas. La razn se encuentra en su riqueza en cido oxlico que se combina con otros minerales, especialmente magnesio, potasio y hierro, para forma oxalatos. Estos se depositan en las articulaciones en forma de cristales y daan los tejidos, empeorando los sntomas de enfermedades como la gota, el reuma, la artritis, etc. De igual manera los oxalatos pueden producir piedras en el rin, por lo que esta planta no es en absoluto recomendable para aquellas personas que han sufrido ataques de clculos renales. Adems, un consumo exagerado de plantas ricas en oxalatos, puede impedir la absorcin de otros minerales necesarios para la salud, especialmente el calcio. Esto hace que, aunque sean de las plantas que posean ms calcio, no son recomendables como opcin para evitar la osteoporosis. Una manera de evitar la absorcin de la mayor parte de este cido es comerlas hervidas, y cambiarles el agua cuando estn a mitad cocer. De esta manera eliminamos parte del cido que contienen.

TIPOS DE ESPINACAS

Los tres tipos de espinacas que actualmente cultiva, una produccin que est extendida en todo el mundo, son:

Espinaca de hoja rizada o Savoy: est adaptada para crecer en duras condiciones, sus hojas son verde oscuro, rizadas y arrugadas. Se suele comercializar fresca.

Espinaca Semi-savoy: de hojas onduladas ms fciles de limpiar que las rizadas. Tambin se vende fresca.

Espinaca de hoja lisa: en este caso, se comercializa congelada o enlatada y su consumo es ms popular que la primera.

Otra clasificacin de esta hortaliza es segn la poca del ao en que se siembran:

Variedades de verano: entre ellas encontramos la espinaca Rey de Dinamarca y la Cleanleaf.

Variedades de invierno: son de hoja triangular, ms gruesas y resistentes que las anteriores. Dentro de este grupo, las ms consumidas son las espinacas Broad-Le-ved Princkly, Greenmarket y Monnopa.

De todas formas, hay muchas otras variedades de espinacas que se pueden diferenciar segn la textura y color de sus hojas: Lagos, Martine, Viroflay, Taunus, etc.

COCINAR CON ESPINACAS

La espinaca es una de las verduras ms completas en lo que a vitaminas se refiere. Las podemos utilizar tanto para preparar un plato principal, como guarnicin de otros alimentos.Para cocinar las espinacas y que conserven adems de sus nutrientes naturales, su hermoso color verde, lo debemos hacer con poca agua, y especialmente la que ha quedado en sus hojas luego del lavado.Si al cocinar las espinacas les agregamos una cucharadita de azcar, su sabor mejorar mucho y adems le quitaremos por completo el sabor a tierra que suelen conservar.

Una vez cocidas las podemos conservar durante un da, pasado este tiempo no es aconsejable consumirlas.

Ensalada de espinacas

Espinacas al horno

Tortilla de espinaca

Sopa de espinacas

Espinacas a la crema

CARACTERSTICAS FSICAS DE LAS ESPINACAS

Forma: se trata de un conjunto de hojas lisas o rizadas dispuestas en roseta que surgen de un tallo ms o menos ramificado.

Tamao: el tallo mide unos 15 centmetros de largo y las hojas cerca de 20 centmetros, aunque su tamao depender de la variedad a la que pertenezcan.

Color: el color de las hojas es verde oscuro y brillante.

Sabor: ligera acidez, pero agradable.

ES UN ALIMENTO SALUDABLE LAS ESPINACAS?

La respuesta a esta pregunta es SI y adems de los motivos ya mencionados, extender las razones y atenderemos a las indicaciones recomentadas, pues estn contraindicadas para algunos casos que merece la pena conocer.

Las espinacas vienen a ser una de las verduras ms ricas en vitaminas y minerales. Se destacan por tanto, las propiedades y beneficios de las espinacas para la salud de muchas personas.

Eso s, se debe conocer que las espinacas estn totalmente contraindicadas en personas que padezcan artritis, gota clculos o reuma. Es un alimento saludable pero favorece el desarrollo de clculos renales.

Estan recomendadas para:

-Anemias, gracias a su aporte de hierro, calcio.

-Colesterol, por su ausencia casi total de grasas.

-Anti-cancergeno, por su aporte en vitamina A: Betacaroteno.

-Por su vitamina E como uno de los grandes antioxidantes aliados contra el cncer.

-Anti-escorbtico.

-Favorece la salud de ojos, piel, huesos, cabello, sistema inmunolgico.

-Hipertensin (3 cucharadas/da de caldo de espinacas, es bueno para la hipertensin)

-Remineralizante.

10. PERA

Esta fruta pertenece a la familia de las Rosceas, que incluye ms de 2.000 especies de plantas herbceas, arbustos y rboles distribuidos por regiones templadas de todo el mundo. Las principales frutas europeas que pertenecen a esta gran familia son: manzana, nspero, membrillo, ciruelas, fresas, moras, etctera. Su forma depende de la variedad que se trate y oscila entre la de una manzana y la de una lgrima, as como su sabor, textura y color, que va desde el amarillo hasta el verde pasando por el rojo y el pardo.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA PERA

El mayor porcentaje de su composicin es agua, con buenos aportes en fibra solube, azucares y Vitamina A, B1, B2, E y C, mientras que destaca su contenido en minerales como el Magnesio y el Potasio.

Tambin es rico en cobre y fsforo con menos cantidades de calcio, cloro, hierro, magnesio, sodio y azufre.

Algunas variedades tienen ms contenido de hierro que otras. Esto puede ser visto cuando se corta y se vuelve marrn. Si no se enciende de color marrn, significa que el contenido de hierro es muy bajo o inexistente.

Ofrece al consumidor cido flico, taninos de accin astringente e hidratos de carbono, siendo un alimento que adems de nutritivo aporta grandes ventajas en otros aspectos de la salud.

Est indicada para pacientes diabticos, para compensar la prdida de potasio, es astringente y antioxidante, tiene propiedades antiinflamatorias y diurticas, entre otras cosas.

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE APORTA LA PERA

Para la presin arterial: Las peras tienen anti-oxidante y anti-cancergeno glutatin, que ayudan a prevenir la presin sangunea alta y los derrames cerebrales.

Para la prevencin del cncer: Por su alto contenido en vitamina C acta como antioxidante, protegiendo las clulas de los radicales libres.

Para el colesterol: El alto contenido de pectina en las peras hacen que sea muy til para ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Para la salud del colon: Por su gran contenido en fibra es muy beneficiosa para el colon.

Para el estreimiento: La pectina de las peras es diurtico y tiene un leve efecto laxante.Beber zumo de pera con regularidad ayuda a regular los movimientos del intestino.

Energa: Por su alto contenido en fructosa y glucosa se puede obtener rpidamente mucha energa despus de tomar zumo de pera.

Fiebre: En los casos de fiebre es recomendable tomar un vaso de zumo de pera, ya que es excelente para bajar la temperatura corporal.

Para reforzar el sistema inmunolgico: Los anti-oxidantes existentes en la pera son fundamentales en la creacin de su sistema inmune. Beba zumo de pera cuando se sienta con problemas de resfriado.

Para la inflamacin: El zumo de pera tiene un efecto antiinflamatorio y ayuda a aliviar los dolores en diversas condiciones inflamatorias.

Para la osteoporosis: Las peras contienen alto nivel de boro. El Boro ayuda al cuerpo a retener el calcio, lo que impide o retrasa la osteoporosis.

Para el embarazo: El alto contenido de folato (cido flico) previene defectos del tubo neural en los recin nacidos.

Falta de aliento: el calor del verano puede causar en los nios falta de aliento por exceso de flema. Dele zumo de pera durante este periodo para ayudar a eliminar la flema.

Problemas de garganta: Las peras estn en temporada durante el verano. Beber zumo de pera cada maana y por la noche ayuda a enfriar el cuerpo. Refuerza la garganta y ayuda a prevenir posibles molestias.

AROMA, SABOR Y TEXTURA DE LA PERA

Las caractersticas fsicas de la Pera en general, en cuanto a aroma, sabor y textura son: un olor primario del fruto entero en la base calicnica dbil, elevada jugosidad al corte, piel dura, pulpa de color blanco amarillenta, tersa y algo granulosa, con una gran jugosidad en boca, muy dulce y de baja acidez, y con una muy baja astringencia.

COCINAR CON PERA

La pera es uno de los alimentos ms aconsejados para eliminar lquidos. Posee ms de un 80% de agua, y una canidad muy baja de grasa. Su ingestin ayuda a incrementar la miccin por lo que resulta muy adecuado en las dietas para perder peso.

No debemos olvidad que las caloras de las peras provienen de su riqueza en hidratos de carbono en forma de azcares complejos. El orgnismo vierte a la sangre este tipo de azcares de una manera gradual por lo que mantiene el organismo saciado durante mucho tiempo sin necesidad de comer nada.

Las peras en este sentido, son muy tiles para aquellas personas que quieran perder peso, ya que, al mantenerse saciadas, no necesitan picar otras cosas. Igualmente resultarn adecuadas para aquellas personas que necesitan disponer de una energa duradera y eficaz como deportistas, nios que estn siempre jugando, trabajadores que requieren estar activos, etc.

Igualmente su capacidad para eliminar lquidos la hace muy adecuada en aquellas situaciones en la que al organismo le resulta conveniente perder agua: personas con retenciones de lquidos en las piernas o en las articulaciones (gotosos, enfermos de artritis, cido rico, edemas, celulitis, etc.) Igualmente resultar muy adecuada en la dieta de las personas con hipertensin o en aquellas personas que sufren de piedras en los riones o en la vescula o que tienen tendencia a desarrollar arenillas en la orina.

Recetas que se hacen con este alimento:

Peras al vino tinto

Tarta de peras

Lomo con peras

Peras con chocolate fundido

Pato con pera

Peras con natillas

ES UN ALIMENTO SALUDABLE LA PERA?

La respuesta a esta pregunta es SI y adems de los motivos ya mencionados, extender las razones.

La pera requiere un especial inters por sus mltiples beneficios para la salud. Veamos algunos de los beneficios que nos aporta la pera en su consumo.

Ideal para las dietas de adelgazamiento ya que contiene una gran riqueza en agua.

Muy recomendable para los deportistas y bien tolerada por los diabticos gracias a su casi 12% de carbohidratos en forma de azcares sencillos.

Favorece la eliminacin del colesterol y ayuda a regular la flora intestinal por la fibra soluble e insoluble que tiene.

Es rica en pectina y la convierte en una fruta ideal para evitar el estreimiento.

El zumo de pera puede considerarse una bebida indispensable para proteger el aparato cardiovascular.

Para los nios, es una fruta ideal ya que su alto contenido en calcio les ayuda a crecer fuertes y sanos.

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