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FASE DE TONIFICACIN MUSCULAR

Los objetivos de la fase de Tonificacin Muscular dentro de la sesin de Aerbic son:

Mejorar la condicin fsica general de forma completa (Cardiovascular + Fuerza Resistencia)

Mejorar la postura (Con el trabajo de una tcnica correcta adems de eliminar

posturas viciadas) Prevenir lesiones (A nivel articular, el msculo tonificado

sujetar la articulacin)

Prevenir la osteoporosis (La FR, estimula el proceso de remodelacin sea)

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Tonificacin Muscular

Para preparar una sesin de TM, debemos tener en cuenta los siguientes parmetros:

1. Nivel Inicial de CF

2. Intensidad

3. Frecuencia

4. Orden del Trabajo

5. La Msica

6. Velocidad de ejecucin

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Tonificacin Muscular

1.- Nivel Inicial de Condicin Fsica:

Las clases colectivas de AF estn abiertas a todo tipo de personas y de diferentes edades. Podemos utilizar materiales diversos que permitirn la realizacin del mismo ejercicio con distinta intensidad.

Realizaremos un nmero elevado de repeticiones con poco peso o sin l, segn el grupo. Este trabajo, adecuado a cada persona es muy beneficioso para la salud

En grupos de poca aptitud, incidiremos primero en la correcta postura al realizar cada ejercicio con o sin material, con o sin carga.

Algunos materiales: gomas elsticas, bandas, mancuernas, picas, .

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Tonificacin Muscular

2.- La Intensidad:

Aunque depender de cada grupo, las recomendaciones son las siguientes:

Trabajaremos sin carga o con carga, segn el nivel de nuestro grupo. En el trabajo con carga nunca pasaremos del 30% de la Fuerza Mxima.(Carga mxima en una repeticin)

El tipo de trabajo se enfocar a desarrollar la Fuerza Resistencia o Resistencia a la Fuerza; es decir, haremos ms de 20 repeticiones de cada ejercicio. (4-6 series). Velocidad moderada

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Tonificacin Muscular

3.- Frecuencia:

La tonificacin deberemos hacerla 2 veces por semana.

En cualquier caso hay que dejar transcurrir 48 horas entre sesin y sesin cuando se vayan a trabajar los mismos grupos musculares.

4.- Orden de Trabajo: Primero se recomienda trabajar los grandes grupos musculares, despus los ms pequeos y por ltimo los abdominales. La secuencia sera la siguiente: 1. Espalda 2. Pectoral 3. Bceps 4. Trceps 5. Hombro 6. Tren Inferior general 7. Abdominales

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Tonificacin Muscular

5.- La Msica: No debe sobrepasar los 135 bpm. No importa seguir una estructura de enseanza, en todo caso, el estilo es libre

trabajando derecha e izquierda. 6.- Velocidad de Ejecucin: Se pueden utilizar los tiempos de distinta manera a lo largo del trabajo del siguiente

modo: 1.- 4/4:Realizar el movimiento concntrico en 4 tiempos y el excntrico en otros 4 2.- 2/2:Realizar el concntrico en 2 tiempos y el excntrico en otros 2 3.- 1/1:Realizar el concntrico en un tiempo y el excntrico en otro. Primero se trabaja hacia la derecha y luego lo mismo a la izquierda. Lo mismo con cada grupo muscular. Al final se enlaza todo al ritmo 1/1.

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EJERCICIOS DE TONIFICACIN

Los ejercicios que realizaremos en las sesiones prcticas, sern ejemplos para trabajar los diferentes grupos musculares.

Debemos adaptarlos segn el material que utilicemos (picas, bandas, gomas, etc) de forma que la ejecucin sea la correcta.

La perfecta postura a la hora de realizarlos determina un trabajo bien hecho y localizado en el segmento corporal correspondiente.

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Fase de Estiramientos

Es la ltima parte de la sesin de Aerbic. Realizamos ejercicios de movilidad articular y de elasticidad muscular

en esttico.

Objetivos.- Volver a las pulsaciones de antes de la sesin Mejorar la Flexibilidad

Duracin.- Aproximadamente 5 minutos Msica.- Lenta, menos de 100 beats por minuto. Conseguir la FC inicial Recomendaciones.- * Mantener las posiciones unos 15 segundos * Controlar la respiracin * Estirar primero el tren inferior y luego el superior * Realizar las transiciones fluidas

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AERO DANCE Es un estilo derivado de la unin del Aerbic Clsico y

el Baile.

Supone para el grupo un desarrollo mayor en sus capacidades tanto a nivel de percepcin espacio temporal como a nivel de coordinacin y habilidad motriz

Est indicado en aquellos grupos que practiquen Aerbic habitualmente y el Estilo convencional ya no les motive como al principio

El resultado es una Fase Aerbica con una Coreografa bailada ms que ejecutada, donde el estilo y la dificultad tienen ms peso que en el Aerbic Clsico.

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Aero Dance

Caractersticas

Composicin: Las FRASES se componen con 3 o ms pasos obligatoriamente

No es simtrico: no hay obligacin de hacer sistemticamente el lado derecho y el izquierdo

Deben trabajarse todas las direcciones en cada bloque

Hay que buscar la mxima dificultad de cada paso que pueda asumir el grupo

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Aero Dance

La duracin, msica, indicaciones y contraindicaciones son las mismas que para una coreografa de Aerbic Clsico, adems de los explicados de Habilidad Motriz, Coordinacin y Percepcin

SISTEMA DE ENSEANZA:

Se utiliza el Sistema Coreografiado por Adicin en combinacin con Patrones complementarios por sustraccin y con la Tcnica Layer

La dificultad estriba en que los Patrones y el Layer se aplican en la enseanza de cada frase y NO al final de la coreografa

Adems, se va sumando elemento por elemento y no por frases enteras

Si existe algn elemento demasiado complejo, se debe ensear por separado y luego aadirlo a la parte que ya se ha enseado con anterioridad.

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Aero Dance

EJEMPLO: FRASE A: Cruzado a la izq (4t) + pivote (2t) + hops(2)

FRASE B: paso, lunge (2t), st atrs (2t), rodilla, pli, pli, taln (4t)

1.- Enseo el cruzado y espero al Beat fuerte. Repito hasta el MB

2.- Hago el cruzado + pivote y espero al BF. Repito hasta el MB

3.- Enlazo la frase entera y repito hasta el siguiente MB

4.- Giro el cruzado, giro el pivote y repito hasta el MB.

Ahora que est la frase aprendida en su mxima dificultad, empiezo con el elemento siguiente de la frase B

5.- Frase A + paso, lunge, espero al BF. Repito hasta el MB

6.- Frase A + paso, lunge+ st atrs, espero el BF. Repito hasta el MB

7.- Frase A + paso, lunge + st atrs + rodilla pli, espero BF. Repito hasta el MB y as sucesivamente.

Sigo as salvo que hay un elemento en alguna frase de mxima dificultad, en cuyo caso, lo enseara aislado y luego lo sumara al producto.

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GRACIAS POR VUESTRA ATENCIN