actividad fÍsica y salud · actividad fÍsica y salud introducción. o fundamento social de salud...

Asignatura: LA EDUCACIÓN FÍSICA COMO MATERIA ESCOLAR Tema 2: ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD.

FACULTAD DE EDUCACIÓN Profesor: Rafael López León.

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TEMA 2.

ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

Introducción.

o FUNDAMENTO SOCIAL DE SALUD ESCOLAR.

o EL PAPEL DE LA ESCUELA EN LA PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD INFANTIL.

o CONDICIÓN FÍSICA: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO ESCOLAR

SALUDABLE

o LAS CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD. SU ESTUDIO Y DESARROLLO EN LA EDUCACIÓN PRIMARIA

o RESISTENCIA AERÓBICA. o FUERZA RESISTENCIA o FLEXIBILIDAD o VELOCIDAD



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Introducción:

La falta de actividad física en la población infantil, constituye un hábito generalizado de nuestros niños y jóvenes, llegando a ser, un motivo serio de preocupación para la sociedad.

La mecanización del trabajo, la televisión, los hábitos sedentarios de ocupación del tiempo libre, las formas de vivir en las ciudades y la falta de actividad física en los juegos de los niños/as, son algunos de los factores más relevantes que han contribuido a que el sedentarismo, haya alcanzado unas proporciones masivas en la población general.

La forma de vivir de las sociedades con alto nivel de desarrollo, arrastra a la falta de actividad física de nuestro alumnado más joven.

EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD AFECTA A UN 40% DE NIÑOS.

Entre los niños/as de 6 y 12 años el 16% tiene sobrepeso, de los que 1 de cada cuatro es

obeso. Población adulta el 14´5 % son obesos y el 38´55 con sobrepeso.

Mº de Sanidad. (El País 30 – 10 – 2005)

El sedentarismo es una de las características comunes de la forma de vivir de la

sociedad actual (hipocinética social), que se ha convertido en una sociedad menos activa, como consecuencia de una percepción de la calidad de vida distorsionada y errónea en las sociedades de bienestar. El tiempo libre ganado por los trabajadores se transforma en ocioso, consumista, sedentario y de espectador

El sedentarismo es la falta de práctica de una actividad física de intensidad superior a la necesaria para la actividad básica diaria.

El motivo primordial que ocasiona falta de actividad en las edades infantiles, es la pérdida de la calle para jugar, empleando el tiempo libre mayoritariamente en juegos de ordenador y consolas.

En las edades de la adolescencia, estar en forma y cuidar la apariencia física se ha convertido en un slogan ó propósito comercial de las industrias de la salud y las tendencias de la moda más que, una responsabilidad y cuidado de la salud individual propia, ocasionando valores distorsionados de la cultura del cuerpo y del movimiento.

• El excesivo culto al cuerpo, como expresión narcisista del movimiento. • Potenciación de una visión iconoclasta de la imagen poderosa, acorde para triunfar socialmente.

Fundamento social de Salud escolar.

No podemos afirmar aún con rotundidad que exista una relación directa entre la actividad física en la niñez y en la edad adulta, sin embargo, si que se detectan importantes influencias.



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Así, las creencias establecidas en las edades tempranas pueden aumentar la

probabilidad de desarrollar un estilo de vida activo en la edad adulta. � El 65% de los jóvenes no practica A. Física Extraescolar con regularidad. � El 25% practica de forma regular alguna actividad física.

Estos datos en edades jóvenes, mas tarde se reflejan en el comportamiento

relacionado con la actividad física en la edad adulta, y así: � El 70-80% de la población adulta no práctica regularmente � El 15% de la población practica con regularidad alguna act. física. � El 30% - 40% de la población adulta son sedentarios

Papel de la Escuela en la prevención de la obesidad infantil.

El creciente y excesivo sedentarismo de la población infantil que se ha venido produciendo en las sociedades desarrolladas, es el fundamento social que genera una intervención decidida en la escuela, dando más importancia a los contenidos relacionados con la salud y la actividad física.

En relación con la problemática que estamos analizando, necesariamente hay que pensar en la importancia y relevancia que adquieren los planteamientos educativos sobre el desarrollo de una buena salud durante la edad escolar y la prevención de la obesidad.

La erradicación del sedentarismo no parece tarea fácil, por lo que los pedagogos de muchos países vuelven los ojos hacia la escuela, y en particular, a la asignatura de Educación Física para encontrar soluciones. Es más fácil prevenir el sedentarismo fomentando que los niños/as sean activos y acostumbrarlos a hábitos de práctica física, que remediar más tarde en las edades adultas los hábitos ociosos de la inactividad física.

Podemos indicar, sin duda a confundirnos, que la inactividad física prolongada del alumnado, es un factor altísimo de riesgo para la Obesidad Infantil y es la causa de un deterioro progresivo más rápido y prematuro del individuo, afectando seriamente a enfermedades cardiovasculares, hormonales, endocrinas y psicológicas.



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Frente a la tendencia social de la inactividad física, la escuela recomienda la necesidad de que el alumnado durante su desarrollo infantil y juvenil, adquiera hábitos estables respecto a la práctica de actividad física.

1. Los niños y jóvenes de 5 a 12 años deben invertir como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.

3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos. Por vida activa (actividad física) entendemos la práctica de una actividad que

utilice el movimiento en las diferentes partes del cuerpo y active la musculatura, el sistema circulatorio y el esqueleto. Todo ello realizado con un carácter de cierta continuidad.

El modelo de escuela debe promocionar espacios y situaciones pedagógicas orientadas hacia la consolidación de un estilo de vida activo que desarrollen un bienestar individual y colectivo, a partir de, una verdadera promoción de hábitos de práctica de ejercicio adecuado y frecuente.

Desde que somos pequeños debemos recibir el mensaje de la importancia de todo esto y estimularnos a crecer en otra faceta que es vital, la del ejercicio. No debe considerarse como algo secundario, tanto en la infancia como en la vejez. Pensemos en que hablamos de una necesidad que nos aporta beneficios físicos, pero también psicológicos y puede formar parte de nuestros momentos de ocio y/o de nuestro día a día.

Unos buenos hábitos de alimentación junto con unos hábitos activos, son los ejes principales dónde debemos incidir en la acción educativa. Normalmente una alimentación incorrecta y desequilibrada, consistente en una ingesta excesiva de calorías, junto con una baja actividad de práctica física, son los dos factores que mayoritariamente perturban el desarrollo y crecimiento físico de nuestro alumnado.

La escuela tiene que promocionar y canalizar la práctica física como hábito activo del ocio y fuente de bienestar de la persona y, a la vez, transmitir una alimentación saludable.

“Un nivel alto de buena salud o bienestar se adquiere principalmente

mediante la práctica de comportamientos saludables (estilos de vida apropiados).” (Breslow, 1990, pp. 155-163).

“La calidad de vida se debe conseguir mediante la actividad física y la

alimentación”. (Congreso de Vail Colorado 1995.).



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La función del profesor de Educación Física, se centra en el desarrollo, creación

e instauración de costumbres o hábitos físicos saludables en el alumnado, transferibles a su quehacer cotidiano, tratando de erradicar los hábitos nocivos para la salud (sedentarismo, alcohol, tabaco, drogas, alimentación incorrecta….).

No se trata tanto de formar en la escuela deportistas de élite, pero sí de realizar práctica física moderada y continua que nos ayude a ser más vigoroso para las actividades de la vida diaria.

“Como profesionales de la actividad física nuestro objetivo es convertir a nuestro alumnado en practicantes activos para toda la vida”. Rainer Martens (1996)

HÁBITOS SALUDABLES

ESTILOS DE VIDA

CALIDAD DE VIDA

Sedentarismo, Tabaco, Alcohol, Drogas, Mala nutrición, Estrés, Sedentarismo.

• Higiene de Alimentación: (Alimentación correcta).

• Higiene física. (Actividad Física correcta. Niveles y Descansos adecuados).

• Higiene actitudinal y postural.

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ACONDICIONAMIENTO FISICO ESCOLAR SALUDABLE. a.- LA NECESIDAD DE UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA Todas las personas disponen de una cierta condición física que les permite llevar a

cabo sus ocupaciones en la vida cotidiana, en la vida profesional, en los trabajos artísticos y sobre todo permite la realización de las actividades físicas y el deporte.

Aptitud o Condición Física: Indica los niveles de desarrollo de una serie de potencialidades y de habilidades físicas que una persona posee y que le permiten hacer determinadas actividades físicas. Fuente: Haskell & Kiernan, AJCN, 2000

Se desprende de lo anterior que el concepto de Condición Física implica fundamentalmente para todas las personas el desarrollo de un grado mínimo de cualidades físicas, para realizar con cierto vigor sus actividades cotidianas.

Sin embargo, para los que realizan algún deporte, es necesario disponer de un nivel más elevado de condición física, que les habilite ejecutar con éxito las exigencias del deporte determinado.

Una buena condición física, te ayudará a: � Tener una buena salud y tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta

tu calidad de vida. � Enfrentarte a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer

deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera inesperada para coger el autobús).

� Te sentirás mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a la vida con más optimismo.

b.- CAUSAS DEL DETERIORO DE LA CONDICIÓN FÍSICA Existen determinadas causas que limitan nuestra condición física o contribuyen a

que se deteriore, estas son principalmente: • La falta de ejercicio: El sedentarismo • Comer en exceso: Dieta desequilibrada • La nutrición deficiente: hábitos alimenticios incorrectos • El estrés • El consumo de tabaco y alcohol. Todas ellas pueden tener como consecuencia insuficiencia de la capacidad

cardiaca, las lesiones cardiacas, obesidad, diabetes, colesterol y otras muchas que perjudican la salud y que se van manifestando poco a poco: ligera pérdida de fuerza y de flexibilidad, dolores de espaldas, aumento de las pulsaciones por minuto, respiración acelerada al mínimo esfuerzo, etcétera



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c.- ¿SE PUEDE MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA?

¿La condición física es algo con lo que ya nacemos o podemos hacer algo para mejorarla?

La respuesta tiene algo de las dos facetas. Al nacer tenemos marcados algunos factores que van a determinar que, de mayores, tengamos una condición física buena, muy buena o excelente. Sin embargo, no llegaremos al nivel que traemos establecido genéticamente si no hacemos algo por desarrollarlo. Es decir, que un componente muy importante de la condición física depende del trabajo y esfuerzo que realicemos para mejorarla.

En otras palabras, si quieres mejorar tu condición física tienes que trabajarla.

d.- FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA CONDICIÓN FÍSICA

Existen unos factores que nos vienen impuestos, son los llamados invariables y que no se pueden modificar, aquellos ligados a la edad, al sexo y a la genética. Así como heredamos el color de los ojos por ejemplo, también en nuestra herencia viene determinada en gran parte la fuerza de nuestros músculos; por eso hay personas que de manera natural son muy resistentes o muy veloces.

Los llamados factores variables o modificables, es decir, los que nosotros decidimos, los que podemos modificar en beneficio de nuestra condición física. Destacamos una serie de hábitos y estilos de vida que favorecen el desarrollo de una buena condición física y que deben formar parte de nuestras conductas habituales.

Los tres puntos siguientes constituyen los pilares básicos modificables de unos hábitos saludables.

• La actividad física realizada habitualmente (entre 3 o 4 veces por semana, una hora u hora y media al día). • Hábitos de salud: Una dieta sana y equilibrada. • El descanso adecuado (8 o 9 horas de sueño al día) Por el contrario, debemos negarnos a introducir en nuestro organismo “venenos”

tolerados socialmente, como el alcohol y el tabaco, y no digamos ya los que todos conocemos como las drogas.



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e.- CONCEPTO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Es oportuno exponer algunas definiciones de autores destacados en el estudio de

la Condición Física relacionada con la Salud. • CLARRE (1967) "la capacidad de realizar un trabajo diario con vigor y

efectividad, retardando la llegada de la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y evitando lesiones".

• LIAN "capacidad para enfrentarse con cierto éxito a los retos físicos potenciales en la vida". Situándonos en el contexto educativo y tomando como referencia nuestro

intento de crear un verdadero cuerpo propio del acondicionamiento físico relacionado con la salud, nos atrevemos a definir que entendemos y que debe ser el Acondicionamiento Físico Escolar:

“El desarrollo intencionado y equilibrado de las capacidades físicas, con el fin de

mantener y mejorar el estado de las funciones orgánicas e intelectuales del niño/a para que nos aseguren una competencia motriz adecuada que garantice un estilo de vivir activo”.

f. DESARROLLO DE LOS CONTENIDOS En cuanto a los contenidos a enseñar es necesaria una labor de reconstrucción

adaptada a conseguir aprendizajes verdaderamente saludables que están relacionados con las capacidades físicas básicas y también con las actitudes, hábitos y comportamientos que caracterizan un estilo de vida saludable para el alumnado.

Los contenidos curriculares de la actividad física enfocada a la salud aunque están basados en los propios del Acondicionamiento Físico de tanta tradición en el área de la Educación Física, sin embargo, han sido parcialmente modificados en orden a sus propios fines, ya que el acondicionamiento físico en el ámbito escolar se asocia con la salud y prescinde de algunos de los elementos de rendimiento, a la vez que se refuerzan otros como la participación, el esfuerzo y la superación.

Los contenidos de la Condición Física relacionados con la Salud que permiten aumentar la energía con la que se realizan las actividades de la vida diaria y ayudan a proteger contra las enfermedades degenerativas asociadas con el sedentarismo, son los que indicamos a continuación.

Condición Física Condición Física Escolar enfocada a la salud

Resistencia general y anaeróbica Resistencia cardiorrespiratoria aeróbica

Potencia y Fuerza general Fuerza y resistencia muscular

Flexibilidad Flexibilidad



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Composición corporal Composición corporal

Velocidad Velocidad de reacción

Pate (1988)

LA CONDICIÓN FÍSICA UNA AMIGA PARA NUESTRA SALUD



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LAS CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD: SU ESTUDIO Y DESARROLLO EN LA EDUCACIÓN

PRIMARIA.



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1. CONCEPTO DE RESISTENCIA

La capacidad de resistencia es necesaria tanto para las personas que llevan una vida normal como para los deportistas.

Dependiendo de la especialidad deportiva, la exigencia en la capacidad de resistencia será mayor o menor. Para los corredores de maratón o de triatlón la manifestación de resistencia es una cualidad prioritaria, pero también, aunque en distinta medida los deportistas que tienen que jugar un partido de tenis, un saltador que compite durante dos horas, los deportistas de modalidades deportivas de equipo, necesitan de un alto nivel de manifestación de la cualidad de resistencia.

Igualmente, es extensible éste concepto, para un ciudadano normal que, tiene que enfrentarse con vigor y eficacia a todas las actividades cotidianas de la vida real. Los ciudadanos dependiendo de su actividad diaria, precisan la cualidad de resistencia en mayor o menor medida.

La Resistencia General es considerada como la capacidad de nuestro organismo, para soportar la realización de un esfuerzo físico con mayor o menor intensidad, durante el mayor tiempo posible.

Es decir, la resistencia te da la capacidad de resistir o mantener durante

cierto tiempo un esfuerzo físico, soportando la fatiga que te produce y además te permite recuperar más rápidamente después del esfuerzo.

Una persona se considera que tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente y es capaz de continuar realizando un trabajo durante cierto tiempo prolongado. 2. FUENTES DE ENERGÍA QUE UTILIZA EL ORGANISMO PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA.

El proceso de producción de energía para soportar el esfuerzo físico se llama metabolismo. El concepto de metabolismo se refiere a la totalidad de reacciones químicas que se dan en el organismo. Cuando los alimentos son

degradados por el aparato digestivo liberan la energía química contenida en sus enlaces, la cual es transformada por el aparato locomotor en energía mecánica. Esta energía mecánica puede ser, a su vez, transformada en otros tipos de energía, como la energía cinética o de movimiento, energía potencial, o energía térmica.

El adenosintrifosfato (ATP) es la fuente de energía utilizada por el músculo para su contracción y producir el movimiento del ser humano.



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El músculo tiene tres tipos de fuentes de energía en forma de ATP, cuya utilización varía en función de la intensidad y duración de la actividad física desarrollada.

1. Se denomina Sistema Aeróbico oxidativo: las actividades físicas de más

de 2 minutos de duración y de baja intensidad y se utilizará para obtener energía (ATP) la degradación de las grasas y los hidratos de carbono con participación del captado por la respiración del individuo.

2. Se denomina Sistema anaeróbico aláctico o sistema de fosfágenos: las

actividades o esfuerzos físicos de muy alta intensidad y que duran muy pocos segundos (máx 15 sg), el músculo utiliza la fuente de energía de los fosfágenos (ATP y CP), no necesitan aportación de O2.

3. Se denomina Sistema anaeróbico láctico ó glucólisis anaeróbica: las

actividades físicas que duren hasta 2 minutos y de alta intensidad la fuente de energía es la glucolítica sin la intervención del O2.

3. TIPOS DE RESISTENCIA QUE SE PUEDEN MANIFESTAR.

Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía en los esfuerzos físicos:

• La fuente aeróbica actúa prioritariamente en los esfuerzos duraderos y suaves que aprovechan la presencia del oxígeno atmosférico captado a través de la respiración para aportar ATP. • La fuente anaeróbica actúa en los esfuerzos más intensos y aportan energía directamente por la metabolización de sustancias como la Fosfocreatina y el



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glucógeno o la glucosa que tenemos almacenada en el músculo sin la presencia de O2.

Según la forma o la fuente en la que el organismo produce la energía, la manifestación de la resistencia se llama Aeróbica o Anaeróbica.

A. Resistencia Aeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo moderado de baja intensidad y sostenido de larga duración.

En estas condiciones de esfuerzo, la energía se obtiene mediante la respiración de aire atmosférico que captura el O2 por nuestros pulmones y lo suministran al organismo a través de la mioglobina de la sangre que lo transporta a las células musculares dónde, en las mitocondrias se produce las reacciones químicas oxidativas de obtención de ATP.

El consumo de oxígeno es uno de los aspectos más valorados en importancia con el rendimiento de los deportistas, cuanto mayor es tu capacidad de consumir y aportar O2 al organismo durante la actividad física mayor será tu aguante y resistencia al esfuerzo.

V02 máx = Q ( Volumen sistólico x F. Cardiaca ). Los ejercicios aeróbicos desarrollan la “resistencia aeróbica” mejorando y

adaptando todo el sistema cardio-respiratorio y vascular (corazón, los pulmones y el sistema circulatorio). Para obtener la energía en forma de ATP utiliza como combustible las grasas y los hidratos de carbono que tenemos en nuestro cuerpo. La energía aeróbica necesaria se desarrolla y produce en las mitocondrias de las células musculares de nuestro organismo (ciclo de Krebs).

Para desarrollar la resistencia aeróbica el esfuerzo debe cumplir dos

condiciones: 1ª. Que el ejercicio sea de baja intensidad por lo que las pulsaciones se deben encontrar entre 120 y 170 ppm. El ejercicio aeróbico no debe superar las 170 ppm 2º. Que la actividad sea de mediana o larga duración, más de 3 minutos. Por ejemplo, andar deprisa por la playa, ir en bicicleta de manera suave por terreno llano, correr suave 15 minutos a ritmo suave

B. Resistencia Anaeróbica: Entendemos como resistencia anaeróbica la

capacidad del organismo para mantener un esfuerzo de alta intensidad el mayor tiempo posible.



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En estas condiciones, el oxígeno que nuestros pulmones suministran al torrente sanguíneo para obtener energía y que llegue a los músculos, no es suficiente y el organismo necesita obtenerlo mediante reacciones químicas en las mitocondrias de la célula muscular sin la presencia del O2 captado del aire atmosférico.

Los ejercicios anaeróbicos desarrollan la “resistencia anaeróbica” y, facilitan la adaptación orgánica en la dirección de la producción de energía de forma química mediante procesos metabólicos de los hidratos de carbono sin la presencia del O2 atmosférico.

El umbral anaeróbico es el otro factor igualmente importante a considerar en el control de la manifestación de resistencia en una actividad física. La intensidad de la tarea física a partir de la cual cambia el predominio de utilización de la vía energética aeróbica a anaeróbica, es conocido como umbral anaeróbico.

Desde el punto de vista práctico los esfuerzos anaeróbicos, son ejercicios

considerados de alta intensidad y fisiológicamente suponen crear un déficit de oxigeno en el organismo. Así, éste tipo de actividad física intensa se realiza en condiciones de alta deuda de oxígeno y por lo tanto, el organismo no puede mantener dichos esfuerzos mucho tiempo y, necesariamente la intensidad del esfuerzo baja. La deuda máxima de oxígeno que puede soportar el organismo en los trabajos dinámicos de intensidad máxima puede llegar hasta tres minutos.

La energía anaeróbica que se aporta en un esfuerzo de alta intensidad, se caracteriza porque se produce muy rápidamente en las propias células musculares aunque genera muy poca cantidad y por tanto, la duración de los esfuerzos anaeróbicos, no pueden ser largos, ya que la cantidad de energía anaeróbica que el organismo puede aportar es muy pequeña y, además, produce residuos en forma de ácido láctico, que en altas cantidades acumuladas no es tolerado por el músculo y provoca fatiga muscular.

Para desarrollar la resistencia anaeróbica el esfuerzo debe cumplir dos condiciones:



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1ª. Que el ejercicio sea de alta intensidad, las pulsaciones superan las 170 por minuto. 2º.Que la actividad sea de corta duración, 3 minutos como máximo. Ejemplo: una carrera de natación de 100 metros, una carrera de 400 o de 800 mts.

B. 1. Manifestaciones de la R. Anaeróbica.

a) R. ANAERÓBICA ALÀCTICA. Se manifiesta en esfuerzos con una duración entre los 5 y los 10 segundos y de muy alta intensidad. No produce acumulación de ácido láctico y se recupera del esfuerzo bastante rápido. B) R. ANAERÓBICA LÁCTICA. La capacidad de ésta resistencia es algo más amplia que la anterior, utiliza la metabolización de los depósitos de glucosa y de glucógeno almacenado en el músculo sin O2, pudiendo durar los esfuerzos entre 90-180 segundos. Es una fuente de energía considerada muy rápida y potente. Su recuperación es lenta pues produce en el proceso químico de obtener energía una sustancia limitante llamada ácido láctico que se va acumulando en el mismo músculo.

RESISTENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANAERÓBICA

INTENSIDAD BAJA ALTA

DURACIÓN LARGA a partir de 3-4 min CORTA hasta 3-4 min.

PUL/MIN Entre 140/170 A partir de 170

10 “

60 “

2’

10 ‘

30 ́

60 ́

Vía A. Aláctica

Vía A.Láctica

Vía Aeróbica

Kc/m



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2. CONTROL DE LA INTENSIDAD DE LOS ESFUERZOS DE RESISTENCIA.

El control de la Intensidad de los esfuerzos de resistencia se produce a través de la Frecuencia cardíaca, es decir, mediante la toma de pulsaciones por minuto durante el esfuerzo ó al terminar la actividad. Por esto, es fundamental que todos aprendamos a tomarnos las pulsaciones al iniciar y al finalizar el esfuerzo, no obstante, debemos habituarnos también al uso de monitores polares de frecuencia.

La F. Cardiaca o número de pulsaciones por minuto de nuestro corazón es el dato que utilizamos habitualmente para controlar la exigencia del esfuerzo, pero ésta cifra hemos de interpretarla en base a una referencia mínima y otra máxima.

• La frecuencia cardiaca mínima es lo que llamamos pulsaciones normales en reposo.

• La frecuencia cardiaca máxima es el Indice Cardiaco Máximo (I.C.M.). o número máximo teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano.

Diferentes estudios han comprobado estadísticamente que el I.C.M se calcula

restando la edad a 220 en hombres y a 226 en mujeres. F C máx = (220 ó 226 - edad)

• Cada uno de nuestro alumnado de manera individual puede calcular su I.C.M.

Control de los esfuerzos aeróbicos:

1. En general, se considera un esfuerzo aeróbico cuando el corazón trabaja entre 140-170 pul/min.

2. Más concreto, se determina la intensidad del esfuerzo respecto a un % de la Fc. máx

• Los esfuerzos aeróbicos se encuentran entre el 60 y el 85 % de su F.C max.

• FC = (220 - edad ) x 0,60 y 0,85 = -------------- Pulsaciones / min

Para cuidar la salud de tu corazón cuando corres, nadas, juegas, patinas, monta en bici, etc, es decir, si realizas una actividad física de forma continúa y prolongada, es importante no aproximarte al I.C.M, sino mantenerte en un margen de seguridad llamado Zona de Actividad Aeróbica. Como compruebas en el gráfico, es la zona saludable que está de color rosa dónde los esfuerzos aeróbicos según la edad se concentran entre los niveles de intensidad del 60% al 80% de la Frecuencia cardiaca máxima.



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Control de los esfuerzos anaeróbicos:

1. En general, se considera un esfuerzo anaeróbico cuando el corazón trabaja por encima de 170 pul/min. 2. Más concreto, se determina la intensidad del esfuerzo respecto a un % de la Fc. Máx

• Los esfuerzos anaeróbicos se encuentran por encima del 85 % de su F.C max.

• FC = (220 - edad ) x 0,85 ó 0,90 ó 0,95 = -------------- Pulsaciones / min

2. BENEFICIOS O EFECTOS SALUDABLES DEL EJERCICIO FÍSICO AERÓBICO PARA EL ORGANISMO:

BENEFICIOS Y

EFECTOS SOBRE LA SALUD

SALUD METABÓLICA Reduce el exceso de grasa corporal y aumenta el tejido magro o masamuscular y por lo tanto, previenen el riesgo de desarrollar la diabetes.

SALUD CARDIOVASCULAR Y

RESPIRATORIO Aumenta el tamaño del corazón y lo fortalece. Mayor desarrollo de las arterias Ayuda a disminuir el coresterol

SALUD ESQUELÉTICA Aumenta el contenido en calcio de los huesos y por tanto su densidad y fortaleza. Disminuye la osteoporosis

SALUD MENTAL Ayuda a prevenir las enfermedades mentales relacionadas con imagen corporal y la autoestima personal



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Salud Metabólica: Los ejercicios aeróbicos son muy adecuados para reducir el exceso de grasa corporal y aumentar el tejido magro o masa muscular y por lo tanto, previenen el riesgo de desarrollar la diabetes. La incidencia de la diabetes tipo II o no insulinodependientes en niños y adolescentes ha aumentado diez veces en los años ochenta, y este incremento es más pronunciado en las personas obesas (Goran y Sun, 1989). La asociación entre un alto nivel de actividad física aeróbica y un perfil saludable de lípidos sanguíneos parece depender más de la cantidad que de la intensidad del ejercicio, es independiente del sexo, y es ya evidente en niños (Suter y Hawes,

1993). • Salud Cardiovascular: El ejercicio aeróbico regular, ayuda a desarrollar un músculo cardíaco más fuerte y grande, capaz de aumentar el trabajo cardiaco ya que bombea sangre con mayor eficacia: En la práctica, el fundamento de la adaptación cardíaca al esfuerzo físico permite que, durante la realización del ejercicio el corazón lata más rápidamente, pero

también latirá con mayor lentitud y ahorro del gasto cardíaco en reposo. Es decir, las pulsaciones en un corazón adaptado al ejercicio pueden llegar a ser más elevadas durante la ejecución del ejercicio y sin embargo, en reposo, son también más bajas. Además, si hace ejercicio periódicamente estable, las restantes partes del cuerpo se vuelven más eficaces al ser capaces de extraer el oxígeno de la sangre más rápidamente, y así reducen su demanda al corazón, cuando el cuerpo está en reposo. • Salud Esquelética: La osteoporosis es la enfermedad que hace que los huesos se fracturen con cierta facilidad. La salud del hueso está influida, entre otros factores, por la práctica de ejercicio. En efecto, un gran número de trabajos experimentales realizados en animales viene a demostrar que la actividad física prolongada y de cierta intensidad no sólo aumenta el contenido en calcio de los huesos y por tanto su densidad, sino que de igual forma aumenta su circunferencia proporcionando un mayor grado de robustez. Los estudios efectuados en personas, tanto en adultos como en adolescentes han venido a comprobar los datos obtenidos en animales. La actividad física en la infancia juega un papel fundamental en el incremento de la adquisición de mineral óseo y un efecto importante a largo plazo en la salud del esqueleto. Los jóvenes físicamente activos tienen un mayor contenido de mineral a nivel óseo que sus compañeros sedentarios. • Salud mental: La práctica de la actividad física aeróbica se traduce en una mejora del bienestar subjetivo, entendido como sentimiento de satisfacción con la vida, la familia y el trabajo. También ayuda a prevenir las enfermedades mentales relacionadas con imagen corporal y la autoestima personal, porque el ejercicio físico moderado, favorece además, una actitud mental positiva.



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Hace poco tiempo que se ha comenzado a relacionar la actividad física con el bienestar psicológico y con aspectos tales como la calidad de vida, la reducción del estrés, los cambios en los estados emocionales y los estados de ánimo, la mejora del autoconcepto o los descensos en los niveles de ansiedad y depresión (Biddle y col. 2000).

3. METODOS DE TRABAJO AERÒBICO EN LA ESCUELA.

El trabajo de resistencia en niños debe ser atendido no como un entrenamiento específico sino integrado con los demás bloques de contenidos que forman la Educación Física en Primaria y debe constituir un elemento fundamental que permita mejorar el comportamiento orgánico en su globalidad.

Las actividades aeróbicas requieren la utilización de grandes masas musculares durante períodos de tiempo prolongados. Su realización supone incidir prioritariamente en el transporte de oxigeno a las células musculares, mediante la implicación especial del corazón y los pulmones, cuya función orgánica repetida en tareas aeróbicas, hace que se desarrollen y se adapten con la finalidad de utilizar mejor la sangre oxigenada que el músculo precisa para ejercer su tarea.

La resistencia aeróbica se desarrolla en diversos entornos y mediante tareas continuas, series y repeticiones de habilidades básicas y específicas.

La motivación es realmente el factor que impide en la mayoría de los casos aplicar una unidad de trabajo de resistencia de forma adecuada, dado que el trabajo repetitivo de un movimiento o gesto cíclico (correr, nadar, pedalear...) origina una falta de interés en los niños.

Trabajo anaeróbico

Trabajo Equilibrado

Trabajo

Aeróbi

Esfuerzo aeróbico

Esfuerzo Anaeróbico

INTENSIDAD DEL EJERCICIO

170 P/m



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A. Método Continuo. El método continuo supone la realización de una actividad de forma repetida y

mantenida durante un periodo prolongado de tiempo, a una intensidad moderada y constante.

Características: 1. Duración entre 0 y 20 minutos como término general. 2. Intensidad; velocidad constante (uniforme) o variable. Con una frecuencia cardiaca no superior a 160-170 pulsaciones por minuto. 3. Frecuencia de la práctica: durante 3 a 5 veces por semana.

La carrera continua en sus dos variantes se recomienda desarrollarla aplicando las siguientes condiciones de la práctica.

Actividades: • Progresar en el trabajos de "carrera continua" aumentando el tiempo de

trabajo (duración de la práctica 3´,4`,5´...). • Carreras en bosque y en terreno variado (Fartlek). • Carreras de orientación. • Montar en bicicleta, patinar, nadar…. • Juegos de carrera: la pelota cazadora, policías y ladrones, el cortahilos… • Juegos de Iniciación Deportiva: 10' de minibasquet, 3x3, juego de 10 pases. • Actividad deportiva: fútbol, baloncesto, balonmano etc..

Resistencia de Base I

RB I

Resistencia de Base II

RB II

Resistencia de Base III

RB III Capacidad aeróbica general en un nivel de cargas bajas de intensidad. 60-70% de su F.C.máx Situación estable del metabolismo aeróbico (Lactato < 3 mmol/l).

Capacidad aeróbica general en un nivel de mediana Intensidad. 70-80% de su F.C. máx. Metabolismo mixto aeróbico-anaeróbico (Lactato 4 -7 mol/l).

Potencia aeróbica con cargas de I submáxima, trabajos de intervalos de cargas elevadas. 85-95% de su FCmáx Cambio constante de metabolismo mixto aeróanaeróbico. (Lactato 8-10 mmol/l).



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B. Método Fraccionado. El método interválico combina intermitente esfuerzos recuperación. Con este

método se aumenta la capacidad del niño para soportar esfuerzos de mayor intensidad, pero más cortos.

a. Características: En este método de trabajo, la frecuencia cardiaca es la que va a determinar la intensidad del trabajo y la duración de las pausas. b. Duración de trabajo: los intervalos de ejercicio o de actividad no superarán los 2', normalmente oscila entre 20” y 2' (distancias desde 75 mts hasta 300 mts). Al finalizar el ejercicio el corazón de los niños/as no debe sobrepasar las 185/190 pulsaciones por minuto. c. Pausas de Recuperación: Oscilan entre 1'30'' y 2'30’’; es decir, el tiempo en que el organismo necesita para volver a 120-130 pulsaciones por minuto.

Actividades: • Juegos simples. Ejemplo: el pillao, relevos, policías y ladrones, la pelota cazadora. • Juegos de Iniciación deportiva: Mini basket, Mini balonmano, modificaciones de deportes de asociación (invasión) • Circuitos aeróbicos, patinar, montar en bici, aerobic



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En el cuerpo humano, la fuerza se manifiesta a través del sistema locomotor y se

expresa a través del movimiento. Por lo tanto, la fuerza muscular es una capacidad física básica, que va a permitir a cualquier persona vencer o contrarrestar una determinada resistencia, aplicar impulso o aceleración a un objeto o desplazarse más rápidamente.

El fundamento orgánico de la Fuerza tiene su origen en la contracción de los músculos que a su vez es originada por la estimulación del sistema nervioso central.

La fuerza constituye una de las capacidades físicas básicas que tiene nuestro organismo desde el punto de vista del rendimiento deportivo. En especial, el desarrollo alto de la cualidad de fuerza para los deportistas, les puede permitir obtener un buen resultado deportivo.

Pero además del ámbito deportivo, el desarrollo de la fuerza es una capacidad muy importante para la salud personal.

Desde el ámbito de la salud, consideramos la fuerza, como una cualidad relacionada con una salud esquelética óptima, ya que nos ayuda a conseguir la tonificación suficiente para mantener erguido el cuerpo y disponer de una actitud postural correcta, evitando, retrasando ó previniendo la aparición de problemas osteo-articulares y musculares del sistema locomotor (desviaciones de espalda) y la posible prevención de dolores de espalda. 1. DEFINICIÓN Y CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA.

La fuerza en el ámbito deportivo, se entiende como la capacidad que tiene el

músculo para contraerse y ejercer tensión frente a una resistencia. “La contracción muscular ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en sí mismas, situación que puede suceder, cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose, permaneciendo en una misma longitud o en forma estática". Esta capacidad que tiene el músculo de contraerse, produce, cuando se desarrolla, una tensión interna que será diferente según el movimiento de que se trate.

Una adecuada educación postural desarrollada desde la niñez precisa de unos niveles mínimos de fortalecimiento muscular y también de niveles óptimos de flexibilidad



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Fisiológicamente la contracción es la cantidad o el número de puentes cruzados de miosina que pueden unirse con los filamentos de actina durante una contracción muscular. (Goldspink, 1992).

1. Contracción Isométrica: Es considerada como fuerza estática. Se produce cuando sujetamos un objeto sin que haya desplazamiento, la fuerza que hacemos es igual al peso del objeto. El músculo genera tensión pero en su globalidad no se acorta ni se alarga y no produce movimiento articular.

2. Se define contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a aquellas contracciones en la que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud. Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes, actividades físicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoría de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompañadas por acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un determinado músculo.

• Contracción Isotónica Excéntrica: El músculo está haciendo fuerza, por ejemplo cuando frenamos el movimiento de un objeto o la resistencia a vencer es mayor que la fuerza ejercida por el músculo y no vence la resistencia, el músculo cede alargándose mientras sigue generando tensión.

• Contracción Isotónica Concéntrica: El músculo genera tensión y se contrae produciendo un movimiento ya que la fuerza ejercida si vence la resistencia, y se produce un acortamiento del vientre muscular. Es la más usual de todas las contracciones

2. FORMAS DE EXPRESAR LA FUERZA.

En el deporte representa la capacidad de un sujeto de generar tensión intramuscular bajo condiciones especificas, para vencer o soportar una resistencia ya sea interna o externa, viniendo dada por la acción de la contracción muscular.



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A las diferentes formas con que hacemos uso y aplicación de la fuerza se les denomina "Manifestaciones de la Fuerza activa". Estas dependen fundamentalmente de la tensión muscular, de la velocidad y del tipo de contracción muscular requerida.

• FUERZA MÁXIMA: representa la máxima contracción muscular que cada individuo puede realizar. La fuerza máxima nos da a conocer el 100% de la resistencia que podemos vencer. Es una fuerza lenta, producida por una contracción isotónica concéntrica muy lenta.

• FUERZA VELOCIDAD: expresa la capacidad del músculo de imprimir mayor velocidad a la contracción muscular. Fuerza rápida se expresa como la capacidad de un atleta de vencer oposición con una elevada velocidad de movimiento. Normalmente se identifica cuando las cargas son submáximas o medias (60 al 85% de su Fuerza máxima) y a una velocidad submáxima (90-95%). Es una fuerza dinámica, producida por una contracción isotónica concéntrica muy rápida. Este tipo de fuerza se encuentra en muchas pruebas de atletismo: lanzamiento de peso, jabalina, disco, saltos de longitud y altura, además de muchos deportes colectivos.



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• FUERZA RESISTENCIA: se puede definir como la capacidad del músculo para repetir el mayor número de veces o el mayor tiempo posible la fuerza. La fuerza resistencia se manifiesta cuando la fuerza se aplica contra una resistencia que podríamos catalogar de media-baja, y la aceleración y velocidad de ejecución provocada, tampoco es máxima. Estas variables nos permiten mantener una fuerza a un nivel constante durante un tiempo prolongado, o bien repetir un movimiento muchas veces. Es la más adecuada en el ámbito de la mejorar en salud y calidad de vida.

3. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.

Cuantas más veces nos ejercitemos y realicemos una contracción muscular, mayor es la estimulación de la capacidad de fuerza y por tanto su desarrollo. El organismo se adapta al desarrollo de la fuerza aumentando las dimensiones y sección del contorno del músculo, es decir, produciendo una hipertrofia. Éste efecto de adaptación se llama fortalecimiento muscular, tonificación o endurecimiento del músculo, dónde se cambia la posible grasa almacenada en el músculo por masa muscular mucho más endurecida. El ejercicio continuado de fuerza produce:

• Elevación general del tono muscular, tonificación muscular. Lo que evita problemas posturales.

• Aumenta el tamaño de la sección del músculo, “hipertrofia muscular”. • Incrementa la circulación sanguínea en el músculo. Llega mucha más sangre y, por tanto, energía en forma de oxígeno al músculo.

• Mejora el metabolismo muscular, reduce el porcentaje de las grasas corporales. • Aumentan las reservas energéticas anaeróbicas y aeróbicas del músculo.

4. FORMAS DE TRABAJAR.

Simplificamos en dos las formas de trabajar la fuerza en la escuela; autocargas, con el peso del compañero y sobrecargas ligeras,. Con ellas podemos entrenar cualquiera de los tres tipos de fuerza, según hagamos uso de la carga, lo que estudiaremos otro año.

a. AUTOCARGAS. Sistema más sencillo y fácil de utilizar, consiste en usar como resistencia a vencer el peso total del cuerpo o parte del cuerpo. Con los cambios de posición o angulación del cuerpo incrementaré la intensidad del ejercicio.



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Ejemplos: flexiones de brazos, abdominales, sentadillas (flexiones de piernas), lumbares, dorsales, suspensiones, tríceps en banco, etc.

b. PAREJAS. Se usa como sobrecarga el peso o la oposición del compañero. Presenta el

inconveniente de ser difícil controlar la aplicación de la carga, pero es muy motivante y divertido para trabajar la fuerza muscular



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5. ACCIONES ARTICULARES DESACONSEJADAS PARA FORTALECER EL CINTURÓN PÉLVICO. A. FORTALECER LOS ABDOMINALES: Para trabajar correctamente los abdominales sin que se pueda afectada la zona lumbar ni el psoas ilíaco es la siguiente:

� Elevación de tronco los primeros 45º y fijación de las piernas flexionadas.

� Elevación de las piernas y fijación del tronco, ejercicio "Reverse-up". En este

ejercicio también se movilizan las piernas, pero al tenerlas flexionadas el momento de resistencia es muy bajo y la actividad del Psoas Ilíaco es mínima.

B. FORTALECER LOS LUMBARES. En edad escolar para trabajar la tonificación muscular de los lumbares utilizaremos preferentemente los siguientes ejercicios. Con objeto de fortalecer la musculatura lumbar se trabaja, con frecuencia, la realización de los ejercicios conocidos coloquialmente como "lumbares", ejecutados en decúbito prono, lentamente y con elevación del tronco (Shirado y cols., 1995).

A la hora de configurar un programa de ejercicios lumbares hay que excluir aquellos movimientos que puedan resultar perjudiciales para la salud (Lisón y cols., 1998).



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� La fijación de los pies y la realización de forma balística en su fase concéntrica está desaconsejada, desde el punto de vista de la salud.

� Hiperextensión de caderas (una ó ambas). Se toma como norma que no se

sobrepase el plano de referencia corporal (en este caso, la línea del tronco), o sea, no sobrepasar la línea formada por el eje longitudinal del tronco.

� Existe un ejercicio muy repetido en las clases de E.F. y en la práctica deportiva para tonificar los lumbares. Se trata de estar tumbado prono y arquear el cuerpo en la zona lumbar, mediante el levantamiento simultáneo del tronco y las extremidades inferiores, de manera que sólo queda la pelvis apoya en el suelo. Dicha acción, somete a la parte inferior de la columna a una tensión innecesaria, al comprimir los discos intervertebrales de la columna y aumentar la presión intradiscal. Por esta razón si se ejercita la musculatura lumbar tendido prono, no deben levantarse simultáneamente el pecho y las piernas.

6. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA FUERZA PARA EL ORGANISMO

Sistema Metabólico

Reducir el exceso de grasas. Mejora la Composición corporal. Retrasa la aparición



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7. EVOLUCIÓN EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA.

El aparato locomotor de los niños muestra diferencias morfológicas y bioquímicas en relación con los adultos. Es necesario un proceso evolutivo formativo y un tiempo de crecimiento en el desarrollo muscular y esquelético del niño, como consecuencia de ello, la velocidad de contracción muscular de los niños es más baja que en los adultos (Asai y aoki, 1996; Carrasco y Torres 2000), además según Cerani (1990) el sistema óseo del niño es más elástico que el del adulto a causa de una menor calcificación, aunque por el contrario, es menos resistente a la presión y a la flexión.

En cada etapa evolutiva será conveniente realizar un tipo de ejercicio para desarrollar equilibradamente la tonificación muscular, y en definitiva el desarrollo fuerza, acorde con el grado de tolerancia del sistema locomotor, permitiendo así una maduración y crecimiento equilibrado y sostenible de la persona.

Los niños en edades tempranas son incapaces de aumentar la fuerza debido a la falta de hormonas androgénicas en su organismo, ya que hasta la pubertad la liberación de testosterona es poco importante. La fase más sensible para el desarrollo de la fuerza comienza con la pubertad.

Sin embargo, entre los 7-8 años parece evidente la existencia de una fase de desarrollo sensible de la fuerza muscular mediante el propio crecimiento, por lo tanto, se debe comenzar a trabajar con estímulos graduales de ejercicios de fuerza rápida y fuerza resistencia. Teniendo un importante efecto positivo en la capacidad funcional de los grupos musculares extensores en el niño, facilitando la correcta postura y la actitud corporal. (Borzi, 1986; Nadori, 1997; Hanh, 1998; Cerani, 1990), El aumento de fuerza en esta fase se debe principalmente a la mejora de coordinación intramuscular y al crecimiento fisiológico (aumento del tamaño corporal).

SISTEMA LOCOMOTOR

Retrasa la Osteoporosis Mejora una Educación Postural



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Introducción.

Debemos considerar la flexibilidad como una capacidad física básica importante no solamente en el terreno deportivo sino también en el marco de la vida misma, ya que produce una mejora general del organismo, buscando salud y bienestar.

En el ámbito de la mejora de la salud, una buena flexibilidad ayuda a aliviar las molestias musculares, y su carencia facilita la aparición de rigideces y malas actitudes posturales, de tal forma que una buena flexibilidad (movilidad articular) permite corregir actitudes posturales, recobrar tonos musculares y aminorar posibles defectos posturales estructurales.

En cualquiera de los ámbitos que nos movamos está claro que una correcta y óptima flexibilidad es necesaria porque:

• Permitirá la ejecución amplia de la mayoría de los movimientos o gestos deportivos consiguiendo mejorar las habilidades físicas (mayor coordinación y eficiencia motora). • Previene la adquisición de inadecuadas posturas y por tanto retrasa posibles alteraciones posturales. • Disminuye la tensión muscular y por tanto aleja la aparición de la fatiga muscular. • Mejora la recuperación y es necesario para prevenir lesiones porque permite realizar movimientos en una angulación articular superior a la normal.

1. CONCEPTO Y DEFINICIÓN DE FLEXIBILIDAD. Etimológicamente flexibilidad deriva del latín "bilix" que significa capacidad y

"flectere" que significa curvar, es un término opuesto a la rigidez. En general la capacidad de ser flexible se suele asociar a una gran "movilidad

articular" acompañada con la elongación del músculo, de los ligamentos y de los tendones, depende por lo tanto del;

1. SISTEMA ESQUELÉTICO. Permite la movilidad articular. 2. SISTEMA MÚSCULAR. Aporta la elongación y la elasticidad del músculo. Definición de flexibilidad como "capacidad de extensión máxima de un

movimiento en una articulación determinada". Recopilando estos conceptos muy utilizados, debemos tener claro que la

finalidad de la flexibilidad es la de permitir al deportista "ejecutar movimientos de gran amplitud articular por sí mismo o bajo la influencia de fuerzas externas".



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En esta línea se puede afirmar que la naturaleza de la flexibilidad es específica. La especificidad de la flexibilidad se determina en cada articulación y para cada especialidad deportiva. De esta manera la cantidad de movimientos de la articulación del hombro, no asegura la misma relación en otra articulación, por ejemplo de la cadera. 2. TIPOS DE FLEXIBILIDAD.

Fundamentalmente se admiten dos tipos básicos de flexibilidad: 2.1. Según la Velocidad de Ejecución.

a) Flexibilidad estática: Se asocia a movimientos lentos donde no se pone énfasis en la velocidad, ni se utiliza el rebote o la tracción y que se pueden realizar con la participación exclusiva de la propia fuerza muscular o realizado con ayudas (compañero - resistencia - balón medicinal) y sirven para conducir al músculo hasta el punto en que el movimiento, es limitado por la propia tensión. En este punto se recomienda mantener durante un tiempo la posición, aproximadamente 15´´. b) Flexibilidad dinámica: Supone la capacidad de utilizar una amplitud de movimiento de la articulación en la ejecución de una actividad física, tanto a velocidad normal como acelerada. Este tipo de flexibilidad es la implicada en la gran mayoría de movimientos (balanceos, saltos, rebotes) y elementos técnicos-tácticos de cualquier deporte.

2. 2. Según el agente que produce el movimiento. a) Activa: Es la flexibilidad que se realiza por medio de la contracción muscular agonística del ejecutante sin ninguna ayuda exterior.



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b) Pasiva: Es la flexibilidad que se realiza en un movimiento producido por la propia acción muscular y una fuerza externa que será la responsable directa de la acción. Este agente externo puede ser o bien un compañero o un implemento.

3. PROPUESTA DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD, EJECUTADOS CORRECTAMENTE, EN LA EDUCACIÓN PRIMARIA.

1. Ejercicios de isquiotibiales:

Espalda sin producir curvatura dorsal ni lumbar y la flexión del tronco se produce por la ingle.

2. Ejercicios de Aductores:

Espalda sin producir curvatura dorsal ni

lumbar.



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3. Psoas Mayor y Cuadriceps:

4. Soleo, tibial posterior y tendón de Aquiles.

5. Glúteos y zona lumbar.

6. Abdominal.

7. Espalda.

8. Trapezio



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9. Dorsal ancho.

10 Triceps. 11. Deltoides 12 Pectoral.

4. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA FLEXIBILIDAD PARA EL ORGANISMO

SISTEMA: MÚSCULAR Y ESQUELÉTICO

• mejora de la elasticidad muscular. • mejora calidad de las fibras musculares. • mejora el tono muscular

• mejora la amplitud articular • mejora las cargas de tendones y

ligamentos. •



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5 RELACIÓN ENTRE FLEXIBILIDAD Y SALUD. Los aspectos más esenciales del desarrollo de la flexibilidad y salud que

debemos incidir en la Educación primaria se relacionan a continuación: 4.1. Influencia sobre la Educación Postural Según Le Boulch (1989) el objetivo del estiramiento muscular es el de combatir

las tensiones residuales debidas a la actividad física o su exceso, facilitándole a los músculos la recuperación de su longitud fisiológica normal y de las normales propiedades elásticas y plásticas de su tejido conectivo

Hay, por así decirlo, grupos musculares que terminan necesariamente más agotados que otros en su propósito deportivo. Ciertos grupos musculares pueden permanecer más hipertensos en determinadas acciones deportivas, quizás por exceso de actividad y, tender a acortarse. Es aquí, donde los estiramientos pueden contribuir a compensar las alteraciones propias de la desproporcionada distribución de la actividad física.

4.2. Facilitación de la Relajación Muscular Varios autores concuerdan en el hecho de que los ejercicios de estiramiento

muscular promueven la relajación muscular (Carnaval y Rodríguez, 1986; Alter, 1991; Cianti, 1991;

4.3. Alivio del STRESS El mundo contemporáneo somete al ser humano a todo un conjunto de

experiencias que, por lo general, son percibidas por el organismo como agresivas y frustrantes. El aumento del tono muscular, es un tipo de respuesta prácticamente universal ante las agresiones del entorno. Sin embargo, tales transformaciones pueden no adquirir carácter pasajero sino, por el contrario estable y duradero. Los ejercicios de movilidad articular y estiramiento muscular suaves y progresivos cobran especial importancia en cuanto al alivio de las tensiones y reducción de la magnitud de las alteraciones propias de una situación de stress. Como resulta evidente, los estiramientos atenúan los síntomas, pero no tienen el poder suficiente para eliminar las causas. Tampoco alcanzan a eliminar completamente los efectos físicos del stress, pero los alivian, ayudando a prevenir, según las particularidades de cada caso, las enfermedades psicosomáticas características de este fenómeno contemporáneo propio de las grandes ciudades.

4.4. Reducción del Dolor Lumbar Año tras año mayor porcentaje de la población adulta, tanto de las grandes

ciudades industriales como de las zonas campesinas, acusan dolores o algias raquídeas (sobre todo en la zona lumbar). Múltiples pueden ser las causas: la repetición mecánica del mismo gesto laboral durante toda la jornada, el uso de zapatos de taco alto, exceso de esfuerzo al pretender levantar objetos pesados del suelo, mal empleo del cuerpo durante los gestos de la vida cotidiana, prescripción de incorrectas y peligrosas actividades en los gimnasios, etc.. También Borms (1984) establece que el 80% de los problemas de la espalda en su zona baja, en la población adulta se deben a la falta de flexibilidad en varias articulaciones del cuerpo (coxo-femoral) y tambien a



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una debilidad de fuerza muscular para soportar la estructura de la espalda con corrección y eficiencia. Existe abundante evidencia científica que justifica que un desarrollo tónico de la musculatura de la espalda y acompañada por la realización cotidiana de sesiones de estiramiento en un buen desarrollo de la flexibilidad en la región lumbar, glúteos e isquiotibiales, ejercen un efecto preventivo y terapéutico sobre esta región del cuerpo.

6. CONOCIMIENTOS BÁSICOS DE EDUCACIÓN POSTURAL EN PRIMARIA.

La postura corporal es la manera de estar que cada persona tiene en diferentes posiciones.

Sólo tenemos una espalda y es para toda la vida. No hay recambios para ella, por lo que es imprescindible mantenerla sana y fuerte y aprender a realizar todas las actividades diaria sin que sufra.

La Educación Postural es el conjunto de normas que tratan de incorporarse a los hábitos cotidianos y de actividad física, para mantener y mejorar en el alumnado la adopción de posiciones corporales correctas. Hablamos por lo tanto, de utilizar posturas comunes adecuadas que favorezcan su quehacer cotidiano y también prevenir en las tareas de actividad física, todas aquellas ejecuciones que favorezcan la aparición de ciertas desalineaciones en la columna vertebral y supongan factores de riesgo para determinadas dolencias raquídeas. Pretendemos desde el área de la Educación Física promover y ayudar en la organización de una actitud postural SALUDABLE, alejada de los vicios posturales.

En la etapa de Primaria, es donde la Educación Física bien orientada, puede ejercer una influencia muy beneficiosa, sobre todo de detección y preventiva, ayudando a alejarse a los niños/as de posturas viciosas que afecten a la columna vertebral. El objetivo educativo principal es ayudar a nuestro alumnado a conocer la posición correcta que todos deberíamos adoptar para que la espalda sufriera menos en cualquier situación. En éste apartado te vamos a ofrecer algunos consejos para que cuides mejor tu espalda.

La Educación .Física tiene la misión de terapia preventiva, indicando las medidas que podemos adoptar para facilitar el proceso de Enseñanza –Aprendizaje, individual y colectivo, de las actitudes o hábitos posturales. (Pilar Andujar, 1996)

A. Alteraciones o desalineaciones posturales más corrientes en las edades tempranas que afectan a la columna vertebral.

• Actitud cifótica: Existe una exageración cóncava de la cifosis dorsal fisiológica, aunque también puede aparecer en la columna lumbar alta. Se caracteriza por una convexidad posterior de la curva torácica.

Lo fundamental para el alumnado es realizar ejercicios globales con insistencia de fortalecimiento de los músculos paravertebrales de la espalda y los estiramientos



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de la musculatura pectoral. Muy al contrario de lo que la cultura popular indica, para el alumnado que manifiesta un principio de cifosis, la actividad deportiva adecuada es indicada.

Las actividades físicas más aconsejables son la gimnasia o ejercicios físicos en el agua, la natación si se realiza con cierta habilidad técnica (especialmente nadar de espaldas), baloncesto, y menos aconsejables deportes asimétricos como los deportes de raquetas (el tenis, el balonmano, frontón, el padel, lanzamientos, esgrima, etc.

• Actitud lordótica: Es la deformidad en el plano sagital que incrementa la lordosis lumbar fisiológica por encima de los 40-45 grados. Se suele producir por falta de tono muscular abdominal.

Los deportes que la acentúan son aquellos en los que predominan los saltos, las actividades físicas que tenemos que reducir al máximo son aquellas que utilizan el levantamiento de pesos. Lo que procede en estos casos es fortalecer la zona abdominal y flexibilizar los músculos posteriores de las piernas llamados isquiotibiales. Primeramente se estiran los músculos lumbares y luego se tonifican los abdominales. B. Causas habituales de las desalineaciones y dolores raquídeos

• Hipotonía o debilitamiento muscular paravertebral. • Hipertrofia exagerada de musculatura pectoral • Déficit en la musculatura abdominal. • Déficit de flexibilidad lumbar e isquiotibial. • La frecuencia de posturas incorrectas • La ejecución de ejercicios inadecuados en cantidad o calidad.

Miñarro (2000), Casimiro (1999), Rodriguez (1998 C. Objetivos básicos en E.F sobre la Educación Postural.



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1. Estabilización de las regiones dorsales y lumbares en base a una adecuada Tonificación muscular y estiramientos.

a. Fortalecimiento de los músculos paravertebrales. Una buena musculatura de la espalda, absorbe la presión en las estructuras raquídeas dorsales y lumbares de hasta un 55%, lo que supone una liberación del estrés muy significativa. (Ordoñez y Mencia, 1987)

a. Desarrollo Muscular equilibrado en la cintura pélvica: • Tonificación abdominal y glúteos • Estiramiento lumbar.

c. Estiramientos de los isquiotibiales. La elevada prevalencia de su cortedad, produce repercusiones negativas sobre el raquis dorso-lumbar.

2. Evitar la realización de ejercicios incorrectos o menos recomendables. Conocer las posiciones de partida o iniciales correctas en ejercicios o movimientos habituales en las clases de Educación Física.

a. Ejercicios desancosejados para la columna vertebral • Aquellos que integran una hiperflexión del tronco. • Aquellos que producen un arqueo de la zona lumbar, hiperlordótica.

b. Ejercicios desaconsejados para la rodilla. • Ejercicios muy intensos e inestables que producen sobreestiamientos de los ligamentos de las rodillas.

• Precaución con los multisaltos y ejercicios plyométricos, ( drop jump) b. Ejercicios tradicionales de abdominales desaconsejados.

3. Es necesario el conocimiento de las correctas posturas básicas en las actitudes cotidianas y en actividades con desplazamientos o en transporte de objetos.

Propuesta de ejercicios recomendados en la edad escolar para estiramiento de la espalda en general,



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¡¡¡ MUCHA ATENCIÓN ¡¡¡

EVITAR ALGUNOS EJERCICIOS PARA ESTIRAR LA COLUMNA VERTEBRAL

A. ZONA CERVICAL.

HIPERFLEXIÓN CERVICAL.

B. ZONA DORSAL y ZONA LUMBAR.

INCORRECTOS

INCORRECTOS Y PELIGROSOS



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1. Concepto de Velocidad:

Según Zarciorskij (1978), la velocidad es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible... a un ritmo de ejecución máximo y durante un período breve.

Marta Castañer y Oleguer Camerino (1996) dicen que es la capacidad de moverse

de un punto espacial a otro en un mínimo de tiempo. 2. Clasificación de la Velocidad:

a. Velocidad de reacción es el tiempo que transcurre desde que se recibe o desde que se presenta un estímulo, hasta que se da la respuesta. Por ejemplo, la capacidad para acortar el tiempo existente entre una señal y el comienzo de la reacción.

b. Velocidad Gestual (también conocida como velocidad aciclica): es la

realización de un gesto sin repetición del mismo. Es un gesto unitario y no repetido. Por ejemplo, el lanzamiento de penalti en balonmano.

c. Velocidad de desplazamiento (También conocida como velocidad ciclica) son

movimientos repetidos, para desplazarse o recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible. Por ejemplo, una carrera de 50 metros.

3. Efectos del entrenamiento de velocidad sobre el organismo y la salud



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El principal efecto que produce en entrenamiento de la velocidad en nuestro organismo es la mejora del sistema nervioso. La transmisión de los impulsos nerviosos se hace más rápida y efectiva. 4. Para elaborar ejercicios de velocidad hay que tener en cuenta dos factores:

La duración de los ejercicios debe ser de 0 a 15 ó 20 segundos como máximo porque si su duración es mayor ya se considera un ejercicio de resistencia anaeróbica.

La intensidad con que se hagan los ejercicios debe ser siempre máxima (100%). 5. Métodos y ejercicios para la mejora de la velocidad:

A. Para mejorar la velocidad de desplazamiento: Carreras a la máxima velocidad. Teniendo en cuenta que debe realizarse siempre

a intensidad máxima (100%) y que no pueden superar los 15 o 20 segundos de duración (eso traducido a metros serían como mucho unos 150 o 200 metros de carrera o 25 o 50 metros de natación

B. Para mejorar la velocidad de reacción se pueden hacer Ejercicios de salidas . En posiciones diferentes y donde el estímulo sea visual o

auditivo. Ejemplo: Colocarse detrás de una línea todos sentados mirando hacia delante, a la

voz de ¡ya! salir lo más rápidamente posible a ver quien recorre antes la distancia de 20 metros.

C. Para mejorar la velocidad gestual se realizarán ejercicios en donde se tengan

que hacer determinados gestos deportivos a la máxima velocidad Ejemplo: 6 jugadores colocados en línea y separados unos dos metros se tienen

que pasar el balón de baloncesto uno por uno a la máxima velocidad; mientras un jugador corre a la máxima velocidad. La actividad consiste en ver quien llega antes, el balón o el jugador que corre.

6. Evolución de la Velocidad:

De los 8 a los 12 años hay un continuo incremento de la velocidad debido a dos factores:

a) La mejora de la fuerza: depende del crecimiento alcanzado. Incluso el aumento del peso puede anular este factor en relación con la velocidad de desplazamiento. Aunque no la velocidad de reacción, que se debe además a otros componentes.

b) La mejora de la coordinación mecánica de las tareas. De 8 a 10 años esta cualidad es la causante del adelantamiento de la curva de velocidad sobre la



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de fuerza, y le va a permitir mantener esta preferencia para lograr ya los máximos niveles a los 19 años.

De los 13 a los 19 años hay un aumento paralelo de la velocidad con relación a la

fuerza y a partir de los 17 años, ya casi se puede decir que se logra el máximo de velocidad, 95%.

De los 19 a los 22/23 años, se mantiene en los máximos límites, y a partir de esa edad disminuye debido, también de forma preferente, al factor coordinación, y no al de fuerza, que aún se mantiene en límites máximos. A partir de los 24/25 años y hasta los 50, su descenso es regular y mantenido por la fuerza.

7. Desarrollo de la velocidad en Primaria Desde los 8 a los 13 años, al contrario que la fuerza, la velocidad puede ser trabajada como tal, con métodos especiales para ello. La velocidad de reacción debemos trabajarla de forma continuada lo mismo que la velocidad de desplazamiento, con tareas que mejoren la coordinación neuromuscular. Se observa una mejora considerable de la velocidad de reacción. Es preciso tener en cuenta el desarrollo general de los factores físicos que determinan el rendimiento y recurrir preferentemente a ejercicios que pongan en juego la velocidad de reacción.

Los tiempos de intervención de estas tareas no más allá de 8” a 10” y los descansos totales entre las diferentes formas de trabajo.

http://rlleoneducasport.wordpress.com/



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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

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• Trastornos Alimentarios. http://kidshealth.org/teen/en_espanol/enfermedades/eat_disorder_esp.html



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Anexo I

El alumnado debe realizar las siguientes actividades:

Estudio de:

1. Los fundamentos teóricos de la educación física saludable en Primaria

2. Propuesta curricular para la educación física saludable

3. Concepción de Condición Física en la escuela.

4. Concepción de Capacidades Físicas básicas dirigidas hacia la salud.

a) Actividades.

1. Dos prácticas. • La frecuencia cardiaca y control de los esfuerzos. • En grupo, realizar una presentación en Power-Point, argumentando los beneficios de la actividad física saludable en una escuela de primaria

2. Lectura recomendada.

actividad fÍsica y salud · actividad fÍsica y salud introducción. o fundamento social de salud...

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