act.fis fer oca
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ACTIVACIN FSI
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La investigacin ha venido demostrando la peligrosidad de
ejercicios comnmente ejecutados, que reercuten mnegativamente al aumentar la ro"a"ilidad de generar un degenerativo a medio ! largo la#o$ %stas investigaciones concalgunos de los e&ercicios de acondicionamiento '(sico m)s utili#
sean ara el desarrollo de la 'uer#a muscular o la me&ora d*e+i"ilidad elasticidad muscular ! movilidad articular-, ued
otencialmente eligrosos ara el e&ecutante, siendo necesario
alternativas$ .e hecho, actividades que han sido considertradicionalmente como adecuadas, actualmente est)n totalcontraindicados "a&o una concecin de actividad '(sica ! s
Tercedor, /001-$%&ercicios eligrosos or la degeneracin de estructuras cororrovocan$ 2 cu!a varia"le m)s nociva es la reeticin sistem)e&ercicio contraindicado, esecialmente en edades de crecimi
cuanto los te&idos se encuentran en roceso de 'ormacin ! svulnera"les$
INTRODUCCIN
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3n e&ercicio contraindicado no es un movimiento aislado$ 3ne&ercicio es una comle&a com"inacin de acciones articularesentendiendo 4stas como cualquier movimiento que se roduceentre dos o m)s alancas seas$ As( ues, una accin articularcontraindicada AAC- se de5ne como aquel movimiento entrealancas seas que roduce un da6o so"re cualquier estructuraanatomo7'uncional 8i6arro, /009-$
Todo e&ercicio est) comuesto de multitud de accionesarticulares, algunas de las cuales odr(an ser contraindicadas$ :otanto, un e&ercicio contraindicado ser(a, en "ase a lo e+uesto,una sucesin de acciones articulares, entre las cuales, al menosuna de ellas est) contraindicada$
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Para evitar aquellos ejercicioscontraindicados, hay que identifcarlospreviamente$ :ara lograrlo se de"e tener slido conocimiento ")sico de los rinciioscient(5cos 'undamentales, lo cual ermitir)
determinar los ros ! contras de cada e&ercAs(, lo m)s sensato ser(a esta"lecer un equ"ene5cio7riesgo evitando aquellos e&erciciolos que los costos sueren a los "ene5cios8c;eorge, /00
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ACCIONES ARTICULARESCONTRAINDICADAS
PARA LA COLUMNA CERVICAL
=I:%>FL%?IN C%>VICAL La *e+in cervical sede5ne como la inclinacin de la ca"e#a hacia el
echo, en la cual se ve rincialmenteinvolucrada la actividad muscular, "ien de 'ormaconc4ntrica o e+c4ntrica deendiendo de laosicin inicial-$
:ara que e+ista hier*e+in ha! que 'or#ar laosicin *e+ionada del cuello hasta la m)+imae+cursin articular osi"le, !a or el roio eso
cororal en osiciones de ao!o cervical con elcuero en osicin invertida-@
@ o or la accin e+terna de coma6eros o los
"ra#os entrela#ados tras la ca"e#a$
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%n el e&ercicio que muestra la 'otogra'(a, cuando las se elevan en el rimer tercio del movimiento-, o cuan
descienden, la actividad del :soas Il(aco es mu! alta,rovocando una gran anteversin de la elvis, lo queaumenta la lordosis lum"ar hasta e+tremos que ser(a hacer asar nuestro "ra#o or de"a&o de la #ona lum"los momentos citados$
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Se trata de un movimiento de a"duccin o searacin reslongitudinal del cuero 'rontal- o sagital anteroosterior- articulaciones co+o'emorales$ Al reali#arla no se uede lleva"duccin simle, sino que la elvis reali#a una anteversicolumna lum"ar es hiere+tendida$ :osicin en la cual la retendr) que soortar una carga considera"le Norris, /00B-$
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FLEXIN DE TRONCO MXIMA O SUBMXIMA (HIPERFLEXIN DTRONCO).
%n la r)ctica de e&ercicio '(sico e+isten numerosos e&erci
odr(an ser inadecuados or el e'ecto nocivo que resen%ntre estos e&ercicios se encuentran aquellos que integrahier*e+in de tronco, la cual se ha comro"ado que tiennumerosos ! variados e'ectos nocivos, que desem"ocan ulterior disminucin de la calidad de vida 8i6arro, /009a
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ACCIONES ARTICULARES CONTRAINDICADAS PARA LA COLUMN
VERTEBRAL COMO GLOBALIDAD
FL%?IN LAT%>AL 8?I8A La *e+inlateral del tronco es de5nida como unainclinacin del torso hacia los lados Alter,/00D- o como la inclinacin del troncohacia un lado 8i6arro, /00E-$ %n cuanto alconceto de *e+in lateral m)+ima se hade entender que el su&eto que la reali#aintenta llegar a la m)+ima e+cursinarticular$
Al hacerlo, so"reasa los l(mites5siolgicos de 1 grados de *e+in lateralde5nidos or Alter /00D- ! Cotton /00-o
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:ara esta accin no es necesari
'or#ar la amlitud del movimienm)+imo ni tamoco colocar los"ra#os en alto ues en esta osse aumenta el momento deresistencia$ La cadera de"eermanecer en todo momento
esta"ili#ada e inmvil,recomend)ndose una ligera *e+de rodilla ara lograrlo, evitandla ve# cualquier accin de *e+ilateral m)+ima$
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>HTACIN V%>T%>AL 8?I8A
La rotacin verte"ral se de5ne
como la rotacin del tronco so"resu e&e longitudinal, o como elmovimiento donde gira lacolumna en un lano hori#ontalalrededor de un e&e vertical$Cuando esta rotacin se reali#a
de 'orma "al(stica, es mu!osi"le que se llegue m)s all)del l(mite 5siolgico delmovimiento, que lleva asociadosdiversos e'ectos negativos$
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ACCIHN%S A>TIC3LA>%S CHNT>AIN.ICA.AS :A>A LA >H.ILL
=I:%>%?T%NSIN .% >H.ILLA
Cuando se e+tiende la rodilla, ! el centro de gravedad sor delante del e&e de giro de la articulacin, se roduce movimiento de hiere+tensin de unos 17/D grados Jarioque deende, de elementos casuloligamentarios ! muscaccesorios$
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=I:%>FL%?IN .% >H.ILLA
Se considera que e+iste una hier*e+in cuando larodilla se *e+iona /
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>HTACIN .% >H.ILLA
La rotacin de rodilla se resenta en doscasos concretosM /- cuando se coloca laierna en una osicin *e+ionada, dondela ti"ia tiende a rotar so"re el '4mur$:or e&emlo, en esta 'otogra'(ao"servamos una 'ase de aquel e&erciciodonde se colocan las rodillas &untas !*e+ionadas ! se descri"en c(rculos conellas$ ste e&ercicio es un t(ico e&emlo
de rotacin tio /$
@!
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HIPEREXTENSIN LUMBAR Y ROTACIN TRONCO
La hiere+tensin com"inadrotacin es una de las m)s com"inaciones 8i6arro, /0cuanto uede roducir granlos te&idos circundantes esroducen el movimiento ! uresin intradiscal que ueduna lesin$
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HIPERFLEXIN TRONCO Y ROTACIN TRONCO
%l da6o otencial en las estructurlum"ares es ma!or si se asocia urotacin de tronco a la osicin danterior del tronco 2essis, /00 /00"-$
La resin interna de los discosinterverte"rales es realmente mu
la rotacin uede causar roturas del anillo 5"roso ! estirar en e+ceincluso desgarrar los te&idos ostde la columna$
%l disco uede, entonces, herniarromerse como resultado de esta
or lo que de"e evitarse Lisn !
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La rutina es una secuencialgica ! cronolgica que de"e
estar comuesta orM :arteinicial calentamiento, 1minutos-, :arte medular 'ase
central /1 a
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CH8%NTA>IHS FINAL%S
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FH>8AS CH>>%CTA .% =AC%> 3N CAL%NTA8I%NTH
10 segundoscada lado
Deltoides.e ie o sentados,estiramoslateralmente elcuello, inclinando laca"e#a hacia un ladoa!ud)ndonos de lamano
20 T
.e ie o sen
manos entrede la ca"e#anuca$ Tire dellevarla hacitronco, hastatoque el ec
5 segundos
Trapecio.e ie o sentados,coloque una mano so"rela 'rente ! con suavidadlleve la ca"e#a un ocohacia atr)s$ Tire concuidado de la ca"e#ahacia atr)s todo lo que
ueda, sin mover eltronco
10 se
s%&ercicio de cuellocon la mtiemo qcon la caouesto,
osicin
10 segundos10 vec
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gsom!tricos
%&ercicio de 'ortalecimiento decuello, hacemos resin con lasmanos, en la 'rente, al mismotiemo que hacemos 'uer#acon la ca"e#a en sentidoouesto, manteniendo laosicin de la ca"e#a$
10 vec%&ercicio dtensamos cuello, &usIntentamola mand("
10 veces " segundos%&ercicio de 'ortalecimiento deesalda, con las manos en elecho, levantamos los codos hastala altura de los hom"ros, rela&amoslos hom"ros, echamos los codoshacia atr)s &untando losomlatos$
20 Ante"ra#o.e ie o sentrela#amestiramos arri"a, comtocar el te
veces 1 segundosIncline suavemente laca"e#a a un lado,insire ! esirelentamente$
2 vecsegun.orsal e .e ie o iernas lisearadaalternativintentand
m)s que
15 15 segundos
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segundosDeltoides%ntrela#amos lasmanos, con lasalmas de las manoshacia delante,estiramos los "ra#oshacia delante$
"0 segundos.orsal ! lum"ar.e ie, con las iernasrectas, ligeramentesearadas, inclinamosel cuero ! ao!amoslos "ra#os e+tendidos$:ara estirar "a&amosm)s el cuero$
10 segundoscada lado.e ie, con las iernassearadas, los "ra#oao!ados en la cadera,giramos el torso hacia unlado$
.e ie, con las iernassearadas, las manosao!adas en la esalda,echamos la cintura hacadelante
"0 segundos.e ie, *e+ionamos lasrodillas, intentandomantener la esaldarecta$
" veces 5
segundosFle+ione ! resionecontra el echo la iernacontraria al lado dondetiene el dolor *ato-,insire ! a continuacinesire ro'undamentesolando desacio$
20
:arergesu:odlige
" veces 5 2 veces 5
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" veces 5segundosColoque los "ra#osdetr)s de laca"e#a, insire !esire lentamente$
" veces 5segundosJuntando "ien los dedosde los ies !ao!)ndose so"re ellosen el suelo, eleve lostalones$
5 segundosLum"ares !araverte"rales%levar los "ra#os ! lasmanos al m)+imo !onerse de untillas$
segundos cadauna.eltoides.e ie o sentados, con los"ra#os estirados egadosal cuero, levantamos loshom"ros
10 veceshom#ros cadasentido8over los hom"roshacia arri"a ! haciaatr)s ! luego a"a&o !adelante de 'ormacircular$ >eetir ensentido contrario
15 segundoscada #ra$oDeltoides.e ie o sentados,asamos el "ra#o orencima del hom"rocontrario, estiramosa!ud)ndonos con laotra mano$
/D s:ect%levmanlos "
anggrada"a&osilos catr)
20 segundosLum"ares
10 segundoscada pierna
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%n osicin desentadillas, con la artesuerior del tronco encontacto con los muslos !las manos a am"os ladosde los ies con lasalmas comletamenteao!adas en el suelo$.esde esa osicin,e+tienda las rodillas hasta
que note la tensin en los*e+ores de las iernas$
10 segundoscada pie.e ie, con una iernaligeramente adelantada$;ire la arte suerior delie hacia delante,ao!ando la arte sueriorde los dedos en el suelo$:resione los dedos haciaa"a&o utili#ando el eso del
cuero$20 segundos cadapierna:soas ! recto anteriorNos colocamos de rodillas conuna ierna hacia adelante, hastaque su rodilla est4 e+actamenteencima del to"illo, la otra rodillaen el suelo$ a&aremos un oco lacadera hasta sentir unestiramiento suave en la arte'rontal de la cadera, en lostendones de la corva la arteosterior de los muslos- ! en lain le$ No de"emos adelantar la
cada pierna.e ie, con lasiernas searadas,*e+ionamos unaierna ! movemos elcuero hacia un lado
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