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I.E.S. “ LA JARA”

Departamento de

Biología y Geología

Villanueva de Córdoba

A N A T O M Í A

A P L I C A D A

1º de Bachillerato

I.E.S. “LA JARA”-Vva. de Córdoba ANATOMÍA APLICADA

DTO. BIOLOGÍA Y GEOLOGÍA 1º BACHILLERATO

TEMA 5: EL SISTEMA LOCOMOTOR Página 1 de 36

Tema 5: EL SISTEMA LOCOMOTOR.

Índice........................................................................................................................................................ 1

1. Anatomía de los huesos, articulaciones y músculos ........................................................................... 2

1.1 Los huesos ................................................................................................................................. 2

1.2 Articulaciones............................................................................................................................ 5

1.3 Músculos ................................................................................................................................... 5

2. Anatomía del Sistema esquelético muscular (SEM) ........................................................................... 7

2.1 Formación y reabsorción del hueso ................................................................................................ 7

2.2 Metabolismo del calcio y del fósforo. ............................................................................................ 7

2.3 Patología más frecuente .................................................................................................................. 8

A) Huesos ........................................................................................................................................... 9

B) Ligamentos .................................................................................................................................. 10

C) Músculos ..................................................................................................................................... 10

D) Cartílago intervertebral ............................................................................................................... 12

3. Mecánica corporal y arcos de movimiento ....................................................................................... 13

3.1 Mecánica corporal ........................................................................................................................ 13

3.2 Arcos de movimiento .................................................................................................................... 17 4. Capacidades y limitaciones del aparato locomotor ........................................................................... 17

4.1. Capacidades biológicas ................................................................................................................ 17

4.1.1. Fuerza .................................................................................................................................... 17

4.1.3. Velocidad ............................................................................................................................... 19

4.1.4. Flexibilidad ............................................................................................................................ 20

4.1.5. Elasticidad muscular .............................................................................................................. 20

4.2. Capacidades psicomotrices .......................................................................................................... 20

4.2.1. Agilidad ................................................................................................................................. 20

4.2.2. Coordinación ......................................................................................................................... 20

5. Potenciación y cuidado del sistema locomotor ................................................................................. 21

5.1. Entrenamiento ............................................................................................................................... 21

5.1.1. Principios básicos del entrenamiento .................................................................................... 21

5.1.2. Entrenamiento de fuerza y velocidad .................................................................................... 22

5.1.3. Entrenamiento de resistencia ................................................................................................. 23

5.1.4. Entrenamiento de elasticidad y flexibilidad .......................................................................... 23

5.2. Calentamiento ............................................................................................................................... 24

6. Hábitos y costumbres saludables para el sistema locomotor ............................................................ 28

7. Hábitos y costumbres nocivos para el sistema locomotor ................................................................ 28

8. Aplicación práctica: Beneficios y riesgos del ejercicio físico .......................................................... 30

9. Aplicación práctica: Test del dolor de espalda ................................................................................. 32 10. Lecturas recomendadas.................................................................................................................... 33 11. Actividades: ..................................................................................................................................... 35




Tema 5: EL SISTEMA LOCOMOTOR.

1. Anatomía de los huesos, articulaciones y músculos

El sistema locomotor o esquelético-muscular está formado por

la unión de los huesos, las articulaciones y los músculos, y

constituye el elemento de sostén, protección y movimiento del

cuerpo humano.

1.1 Los huesos

A) Tipos de huesos

Si tenemos en cuenta su forma externa, los huesos pueden clasificarse en: largos, cortos, planos

e irregulares (véase la Tabla 5.1).

Tabla 5.1. Clasificación de los huesos: largos, cortos, planos e irregulares.




B) Componentes del esqueleto humano

Está constituido por el esqueleto axial y el esqueleto apendicular (véase la Figura 5 .1).

Esqueleto axial

Forma el eje central del cuerpo y está constituido por los huesos de la cabeza y los huesos del

tronco; en total suman 80 huesos.

Fig. 5.1. Vista anterior del esqueleto humano.




Fig. 5.2. Huesos de la mano

Fig. 5.3. Huesos del pie

Esqueleto apendicular

Está constituido por los huesos de la cintura

escapular, miembros superiores, cintura pelviana y

miembros inferiores; todos ellos están unidos al

esqueleto axial.

• Huesos de la cintura escapular: la cintura está

formada por las clavículas en su parte anterior y las

escápulas en su parte posterior. Estos huesos unen

las extremidades superiores al esqueleto axial

• Huesos de los miembros superiores: son, de

arriba hacia abajo, el húmero, el radio, el cúbito y

los huesos de la mano (véanse las Figuras 5 .2 y 5.3).

- El húmero, o hueso del brazo, se articula con el

omóplato en su parte proximal formando la

articulación del hombro, y con el cúbito y el

radio en su parte distal formando la articulación

del codo.

- El cúbito y el radio son los huesos del

antebrazo. El cúbito es más largo y posición me-

dial. El radio es más corto y lateral; ambos se

articulan en su parte distal con los huesos del

carpo y forman la articulación de la muñeca.

- La mano está formada por: el carpo, compuesto

por dos hileras de huesecillos (escafoides,

semilunar, piramidal, pisiforme, grande, gancho-

so, trapecio y trapezoide). El metacarpo está

compuesto por cinco huesos largos (metacarpia-

nos), que se articulan, en su parte distal, con los

huesos de los dedos o falanges (hay tres en

cada dedo, menos el pulgar que tiene dos) (véase

la Figura 5 .2).

• Huesos de la cintura pelviana: está formada por la articulación de los dos coxales (es la

fusión de tres huesos: el ilion, el isquion y el pubis). En su parte posterior se articulan con el

sacro, que se une por delante y forma la articulación de la sínfisis del pubis.

• Huesos de los miembros inferiores: son, de arriba hacia abajo, el fémur, la tibia, el peroné y

los huesos del pie.

- El fémur o hueso del muslo: es el más largo y pesado del cuerpo. Se articula en su parte

proximal con el coxal, formando la articulación de la cadera, y en su parte distal con la tibia,

formando la articulación de la rodilla, delante de la cual se localiza un pequeño hueso

aplanado o rótula.

- La tibia y el peroné: constituyen los huesos de la pierna. La tibia es el hueso más voluminoso,

interno y superficial; el peroné es el más estrecho y externo. En su porción distal se

articulan entre sí y con los huesos del tarso, formando la articulación del tobillo.

- El pie está formado por: el tarso, compuesto por astrágalo, calcáneo (talón), escafoides,

cuboides y tres cuñas que se articulan con los huesos del metatarso. Estos últimos se




articulan, en su parte distal, con las falanges, disponiéndose como los del carpo y los de la

mano respectivamente (véase la Figura 5.3).

1.2 Articulaciones

Constituyen la superficie de contacto entre dos huesos próximos. Los cartílagos son parte de la

articulación. Tienen estructura y disposición diferentes y, con frecuencia, están especializadas

en una función. Sin embargo, pueden presentar algunas características estructurales y

funcionales comunes.

A) Clasificación

Las articulaciones pueden clasificarse según su estructura y su función en:

Tabla 5.2. Clasificación de las articulaciones según su función y estructura.

1.3 Músculos

Nos ocuparemos del estudio del músculo esquelético por ser el más

abundante en el organismo.

A) Características del músculo esquelético o estriado

Este tipo de músculos cruzan una o varias articulaciones y, gracias a su

capacidad para contraerse bajo control nervio-

so, pueden producir movimientos articulares.

Estructura

Los músculos esqueléticos (véase la Figura 5 .4)

presentan:

• Fibras musculares: formadas por miofibrillas

envueltas en una capa conectiva o endomisio.

• Haces o fascículos: son fibras envueltas por

una vaina conectiva o perimisio.

El conjunto de fascículos musculares constituye

Fig. 5.4. Estructura del músculo esquelético.




el músculo, que está envuelto por una capa externa o epimisio (aponeurosis muscular).

Los músculos se insertan, en cada uno de sus extremos, por medio de tendones o aponeurosis.

La inserción proximal (origen) es fija y se localiza cerca de la línea media del cuerpo.

La distal es móvil y es la inserción propiamente dicha. La parte central del músculo se denomina

vientre muscular.

Clasificación

Los músculos pueden clasificarse teniendo en cuenta su forma (trapecio, romboides, cuadrado

lumbar, redondo, etc.), su localización (pectoral, braquial, intercostal, frontal. Etc.), su tamaño

(mayor, menor, largo, corto. etc.), la orientación de sus fibras (recto, transverso, oblicuo,

angular, etc.), su posición relativa (lateral, medial, interno, externo, superior. etc. ), su función

(agonista, antagonista, fijador, sinérgico) y/o su acción (flexor, extensor, aductor, abductor).

Por su acción y por su función, los músculos pueden ser:

Tabla 5.3. Clasificación de los músculos según su acción y función.




2. Anatomía del Sistema esquelético muscular (SEM)

El sistema esquelético muscular (SEM) realiza y cumple en conjunto una serie de actividades y

funciones que inciden de forma directa en la estabilidad y en el mantenimiento fisiológico y

funcional de todo el organismo. Estas funciones son:

Tabla 5.4. Funciones del sistema esquelético muscular.

2.1 Formación y reabsorción del hueso

Cuando los osteoblastos maduran y se desarrollan, se transforman en

osteocitos, que son los encargados de mantener el tejido óseo.

Simultáneamente, se producen mecanismos de destrucción

(catabolismo) del hueso por la acción de los osteoclastos, localizados

en las cavidades de los huesos.

2.2 Metabolismo del calcio y del fósforo.

En la regulación del equilibrio óseo intervienen, además de las células

óseas, glándulas como la hipófisis, la tiroides y las paratiroides

(secretando hormonas), la vitamina D, el aparato digestivo y el riñón

(véase la Tabla 5 .5).

Tabla 5.5. Regulación del metabolismo del Ca++/P++

Fig. 5.5. Hueso normal y hueso con osteoporosis.




2.3 Patología más frecuente

Tabla 5.6. Patología más frecuente de huesos, articulaciones y músculos.




A) Huesos

Fracturas esqueléticas:

Pérdida de continuidad normal de la sustancia ósea o cartilaginosa. El motivo es un esfuerzo por

presión o tracción cuyas intensidades superen la elasticidad del hueso.

El término es extensivo para todo tipo de roturas de los huesos, desde aquellas en que el hueso

se destruye amplia y evidentemente, hasta aquellas lesiones muy pequeñas e incluso

microscópicas.

Las fracturas dependen de la intensidad del esfuerzo y de la resistencia del elemento

esquelético.

Hay fracturas debidas a esfuerzos excesivos pero otras pueden ser debidas a enfermedades

que afectan a los huesos como osteoporosis, hipertiroidismo, raquitismo, cáncer de hueso....

Si el hueso sale al exterior se habla de fracturas abiertas, si no comunica con el exterior se

denominan cerradas.

Si el hueso no se rompe pero se agrieta se llama fisura.

Etiología:

Traumatismo directo: El hueso roto es sobre el que se aplica el esfuerzo.

Traumatismo indirecto: Se rompe un hueso como consecuencia de un esfuerzo excesivo en otro

lugar del esqueleto.

Traumatismo por fatiga: Esfuerzo prolongado.




Luxaciones o dislocaciones:

Separación de dos huesos en el lugar donde

se encuentran en la articulación.

El hueso dislocado ya no está en su posición

normal.

La dislocación también puede causar daño a

ligamentos y nervios.

Generalmente son causadas por un impacto

súbito a la articulación y con frecuencia se

presentan después de un golpe, una caída u

otro trauma.

Las articulaciones más afectadas por

dislocaciones son: Hombro, cadera, rodilla y

tobillo.

B) Ligamentos

Esguinces:

Lesión de ligamentos debido a distensión,

estiramiento excesivo, torsión o rasgadura.

Se produce una rápida inflamación, dolor e

impotencia funcional.

El daño va desde un sobreestiramiento de

tejido conjuntivo a la rotura parcial o

rotura total.

En caso de rotura total es necesaria la

intervención quirúrgica.

Los más frecuentes son de tobillo, rodilla,

codo, muñeca, pulgar, cuello, etc.

Hay deportes y actividades más propensas

a los esguinces.

C) Músculos

Desgarro muscular:

Lesión del tejido muscular acompañada de

hemorragia provocada por la rotura de los

vasos sanguíneos que recorren el músculo

afectado, provocando un dolor muy intenso

que impide contraerlo.

Sucede por una super elongación (exceder

al músculo más allá de su capacidad de esti-

ramiento), por una contracción brusca

(veloz), o por realizar un esfuerzo superior

a la capacidad biológica de resistencia a la

tensión.




Puede ser parcial si afecta a algunas fibras de un músculo o total si afecta a la mayoría o la

totalidad.

Los desgarros más frecuentes son de la cara interna del músculo aductor y músculos gemelos.

Son causas de riesgo de desgarro:

Sedentarismo.

Desnutrición.

Mala circulación sanguínea del músculo afectado.

Diabetes y otras enfermedades metabólicas.

Ejercicio intenso sin calentamiento previo.

Sobre esfuerzo continuado.

Espasmo muscular (calambre):

Contracción involuntaria y súbita de un músculo o grupo de músculos.

Aparecen en situaciones de fatiga extraordinaria de un músculo, por un enfriamiento rápido o

por una postura anómala.

Determinadas sustancias químicas o pérdida de sales también pueden causar espasmos.

No está claro el motivo de esta dolencia, se contemplan la producción de ácido láctico, el

desequilibrio de sales en la miofibrilla (especialmente Mg) y la fatiga de neuronas motoras y de

neuronas inhibidoras del músculo antagonista.

Contractura muscular:

Contracción continuada e involuntaria del músculo o algunas de sus fibras

Suele aparecer cuando dicho músculo realiza una actividad inapropiada en intensidad o en función.

Las contracturas pueden aparecer en el momento en el de realizar el ejercicio o al finalizarlo.

Son consecuencia de una fatiga excesiva del músculo.

Son frecuentes en la espalda brazos y piernas.

Tendinitis:

Inflamación del tendón por sobreuso o mala postura

del tendón.

Suele ocurrir en los hombros, los codos, las rodillas,

los talones o las muñecas.

Artritis:

Inflamación de las articulaciones. Limita los movimientos. Suele ser dolorosa

La etiología es diversa:

Osteoartritis: Desgaste del cartílago articular por sobreesfuerzo, envejecimiento o

lesiones.

Artritis reumatoide: Problema de autoinmunidad.

Artritis infecciosa: Infección de la articulación.

Gota: Depósitos de ácido úrico en el cartílago articular. Problemas dietéticos.




D) Cartílago intervertebral Hernias de disco:

Lesiones del cartílago intervertebral.

Disminuye la movilidad.

Puede dar lugar a un pinzamiento de los

nervios con dolor, pérdidas de sensibilidad y

motilidad.

Contusiones del aparato locomotor:

En músculo produce hematomas por roturas de vasos sanguíneos.

En hueso se produce hematoma entre hueso y periostio.




3. Mecánica corporal y arcos de movimiento

Existen numerosas definiciones de biomecánica, pero la más aceptada es la planteada por Hay en

1973, como hizo Miralles (2006), que dice:

La anatomía describe las estructuras del organismo, pero siempre en situación de reposo y en un

momento dado. La biomecánica nos permite entender la forma de actuar de las fuerzas externas

e internas sobre las estructuras anatómicas.

El estudio de estas relaciones, entre la estructura (anatomía) y la función (fisiología), en la

biomecánica, viene mediado por unos principios básicos. Estos son:

• Principio de economía de esfuerzos y de materiales. Las estructuras óseas están diseñadas

para gastar la mínima energía y realizar la función.

• Principio de movimientos integrados. Las funciones corporales no se pueden estudiar de

manera aislada, sin embargo, sus movimientos sí.

• Principio de compensación. Un segmento corporal compensa las deficiencias de otro segmento

vecino.

• Principio del equilibrio. Normalmente existe un equilibrio estructural estático-dinámico, que si

no se consigue hace que se alteren las funciones.

• Principio de la mecánica pasiva. Se ahorra energía utilizando los elementos pasivos de

sustentación (doblar las rodillas, hiperlordosis lumbar, etc.).

Todo ello nos lleva además a resaltar la importancia de conocer los arcos de movimiento

articulares y las normas fundamentales de la mecánica corporal.

Los factores laborales más frecuentes que desencadenan este tipo de lesiones son la necesidad

de realizar inclinaciones y torsiones de la columna vertebral con gran frecuencia; levantar,

empujar y desplazar objetos; realizar movilizaciones, levantamientos y desplazamientos de

personas con limitaciones físicas, etc.

Como medida de prevención, es fundamental adquirir buenos hábitos corporales de postura y de

movimiento, que serán habilidades profesionales básicas en la ejecución de un gran número de

procedimientos.

3.1 Mecánica corporal

La mecánica corporal es la parte de la ergonomía que comprende las normas fundamentales que

se aplican al realizar la movilización o transporte de un peso, para utilizar de forma eficaz el

sistema musculoesquelético y evitar la fatiga y la aparición de lesiones, resultando una excelente

y eficaz medida de prevención de las mismas.




A) Normas fundamentales

• Adaptar el área en que se va a realizar la actividad laboral, retirando los objetos que la

entorpezcan (frenos, barandillas, cojines, etc.) y colocar la silla, la silla de ruedas y/o la cama en

la posición adecuada antes de iniciar cualquier maniobra.

• Explicar siempre el procedimiento que se va a llevar a cabo a la persona o usuario dependiente.

• Aumentar la estabilidad corporal, ampliando la base de sustentación (separando los pies y/o

adelantando uno respecto del otro) y descender el centro de gravedad (flexionando las piernas)

(véase la Figura 5.6 a).

• Cuando la realización de la tarea supone algún riesgo para el trabajador, hay que solicitar la

ayuda de otro profesional (o familiar). Utilizar algún instrumento auxiliar (grúa o elevador).

• Al levantar un objeto pesado del suelo, no hay que doblar la cintura, sino flexionar las piernas

y elevar el cuerpo, manteniendo recta la espalda. De esta forma, en el levantamiento intervienen

los músculos de las piernas y no los de la espalda (véase la Figura 5 .6 b).

• Contraer los músculos abdominales y glúteos estabilizando la pelvis (véase la Figura 5.6 c).

• Sujetar o trasladar un objeto manteniéndolo próximo al cuerpo para acercar los centros de

gravedad.

• Tener en cuenta que deslizar o empujar requiere menos esfuerzo que levantar. La fricción

puede reducirse procurando que la superficie esté lo más lisa posible.

• No olvidar que girar el tronco dificulta la movilización y aumenta, por lo tanto, el esfuerzo que

hay que realizar. Por eso, el cuerpo debe mantener un alineamiento adecuado mientras hace un

esfuerzo.

Fig. 5.6. Aspectos básicos de la mecánica corporal: a) ampliar lo base de sustentación; b) flexionar piernas;

c) contraer músculos abdominales y glúteos.




Fig. 5.7. Cuanto más largo es el brazo de palanca, menos peso puede levantarse.

B) Postura corporal

La postura corporal es la relación de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo y su

correlación entre la situación de las extremidades con respecto al tronco y viceversa.

Es la posición del cuerpo con respecto al espacio que le rodea y como se relaciona el sujeto con

ella y está influenciada por factores: culturales, hereditarios, profesionales, hábitos (pautas de

comportamiento), modas, psicológicos, fuerza, flexibilidad, etc.

La postura se determina y mantiene mediante la coordinación de los diferentes músculos que

mueven los miembros, mediante la propiocepción o "sensibilidad cinestésica" y mediante el

sentido del equilibrio.

Posturas corporales beneficiosas

Dado que el cuerpo humano puede adoptar infinidad de posturas, es posible hablar de ciertas

posturas corporales deseadas o beneficiosas.

Se considera que una buena postura corporal es aquella en que el cuerpo se mantiene erguido y

con la espalda recta, lo que permite tener una oxigenación adecuada y evitar los problemas de

columna y de los músculos.

El cuerpo excesivamente inclinado hacia delante, en cambio, dificulta la respiración, comprime

los órganos de la digestión y puede generar problemas como escoliosis o lumbago.

Mantener la espalda erguida también es importante para tener una buena postura corporal

cuando la persona se encuentra sentada (por ejemplo, frente al monitor de la computadora).

Factores determinantes de la postura corporal

Es importante saber también que existen diversos tipos de factores que pueden afectar a la

postura corporal que tenga una persona.

Por un lado, están los de tipo interno como pueden ser los fisiológicos y hereditarios, que tienen

que ver con el tono muscular o la longitud de las extremidades, o bien los emocionales, que harán

que esté más o menos erguida en base a su tristeza o alegría.

Por otro lado, hay factores externos que determinan la citada postura de un individuo.

En este caso, tendríamos que resaltar el conjunto de consejos e información que sepa acerca de

cómo debe ser la misma o bien la silla en la que se siente, la cama en la que duerma o incluso el

tamaño y el peso la mochila que lleve a su espalda.

La postura corporal correcta, en definitiva, implica la alineación simétrica y proporcional de los

segmentos corporales alrededores del eje de la gravedad.




De este modo, el sujeto no exagera la curva lumbar, dorsal o cervical, sino que conserva las

curvas fisiológicas normales de la columna vertebral.

El no tener una buena postura corporal es importante establecer que no sólo traerá consigo

molestias o dolores de diverso alcance sino que además puede degenerar en patologías de mayor

calado tales como las siguientes:

Escoliosis:

Una de las consecuencias más comunes es esta, que podemos definir básicamente como una

desviación de la columna vertebral en forma de S o de C.

Hiperlordosis: que viene a ser un aumento considerable de lo que sería la curva posterior que hay

en la columna. Esto se traduce en el hecho de que el individuo que la sufra parecerá que está

inclinado hacia atrás.

Cifosis: que podemos establecer que viene a manifestarse en la aparición de lo que todos

conocemos como joroba.

Enfermedades que tienen relación con vicios posturales son:

Escoliosis: la columna se mueve a un lado.

Hiperlordosis: curvatura excesiva en la zona lumbar.

Cifosis: curvatura de la espalda de 45º o más originando una joroba.

Escoliosis

Hiperlordosis

Cifosis (Joroba)




3.2 Arcos de movimiento

Se entiende por arco de movimiento el grado de movilidad o la amplitud de movimiento de una

articulación. Varía de unas personas a otras, dependiendo de sus características anatómicas y

fisiológicas, así como de la presencia de patología asociada a la articulación, que puede modificar

su capacidad de movilidad. En la Figura 5.7 se ilustran los arcos de movimiento de las

articulaciones más importantes.

Fig. 5.7. Arcos normales de movimiento.

4. Capacidades y limitaciones del aparato locomotor

El aparato locomotor es muy adaptable. Sus posibilidades son muy variables dependiendo de

múltiples factores como la edad, el entrenamiento o el estado de ánimo.

Parte de las capacidades del aparato locomotor son genéticas, parte del desarrollo y parte

debidas al entrenamiento.

Las capacidades pueden dividirse en:

Biológicas: Propias de músculos, articulaciones y huesos

Psicomotrices: Dependientes de la coordinación nerviosa

4.1. Capacidades biológicas

Las capacidades biológicas son: fuerza, resistencia,

velocidad y flexibilidad.

4.1.1. Fuerza

Capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse o al contraerse

Permite deformar un cuerpo o modificar aceleraciones (como iniciar o detener movimientos o

modificar trayectorias o velocidades).




La fuerza puede desarrollarse mediante:

Contracción concéntrica:

Los puntos de inserción muscular se acercan

durante la contracción.

Contracción excéntrica:

Los puntos de inserción muscular, se alejan

durante la contracción, el músculo busca

resistirse a la carga, y va cediendo.

En el caso de una aplicación rápida de contracción

excéntrica-concéntrica (inversión del

movimiento) se obtiene una acción denominada

pliometria, la cual también utiliza la fuerza

almacenada y restituida por el componente

tendinoso y muscular.

Contracción isométrica:

La distancia entre las dos cabezas articulares

permanece invariable. La carga no resulta vencida

ni tampoco se cede a ella. Normalmente este tipo

de fuerza se manifiesta contra una resistencia

fija. Es asimismo isométrico el trabajo

desarrollado por los músculos fijadores.

Factores de que depende la fuerza muscular:

La fuerza muscular se genera por la tensión

muscular y esta es debida a la activación de

unidades motoras por el sistema nervioso.

La fuerza ejercida por un músculo depende de:

Los músculos implicados

La cantidad de unidades motoras activadas

La frecuencia del impulso motor

La sincronización y coordinación intermuscular

La cantidad de fibras de las unidades motoras

La sección de las fibras musculares

El tipo de fibras musculares

El ángulo de inserción del músculo

Otros factores como riego sanguíneo, reservas energéticas, etc.

Un factor importante de la fuerza ejercida es de tipo psicológico o emocional (hasta un

30 ó 40% más).

Tipos de fuerza

Fuerza-resistencia

Permite realizar acciones prolongadas que requieran gran esfuerzo.

Fuerza-potencia

Es rápida y permite realizar esfuerzos máximos en un espacio de tiempo corto.




4.1.2. Resistencia

La resistencia muscular es la capacidad que tiene un músculo para contraerse durante periodos

largos de tiempo.

Tipos de resistencia:

Resistencia estática

Supone una tensión continua

Por ejemplo trepar o sostener pesos

Resistencia dinámica repetitiva o cíclica

Por ejemplo caminar o correr

Resistencia por contracción intensa

prolongada

Por ejemplo deportes de equipo como fútbol

Factores de los que depende la resistencia:

Tipo de fibras musculares implicadas.

Especialmente fibras musculares rojas aeróbicas

Suministro de nutrientes a las fibras

Irrigación sanguínea

Gasto cardiaco

Sistema respiratorio

4.1.3. Velocidad

Capacidad de realizar acciones motrices en el menor tiempo posible

La velocidad es una capacidad híbrida ya que depende de la fuerza, la resistencia y la

flexibilidad.

Además en los deportes de adversario o colectivos depende de otros factores, como son la

técnica, la táctica, y todos los aspectos relacionados con la toma de decisiones.

Factores de los que depende la velocidad:

Tipo y estructura del músculo

Longitud del músculo

Fuerza del músculo y tono muscular

Tipo de fibras musculares. Más rápido cuanto más fibras blancas

Reservas de glucógeno de estas fibras

Coordinación motora

Coordinación de unidades motoras y otros músculos

Coordinación general: técnica de movimiento

Tipo de estímulo

Grado de advertencia previa

Entrenamiento y calentamiento

Tipos de velocidad de movimiento

Velocidad de reacción

Tiempo de respuesta ante un estímulo

Se fundamente en el sistema nervioso. Tiene que realizar múltiples tareas:

- Captación del estímulo por órganos de los sentidos.

- Trasmisión al sistema nervioso central por los nervios sensitivos




- Procesamiento de la información teniendo en cuenta el estado del organismo. Integración con

otros estímulos

- Elaboración de una respuesta motora en la corteza motora

- Trasmisión a las motoneuronas de la médula espinal

- Activación muscular

Velocidad gestual o de movimiento o acíclica

Movimientos aislados

Velocidad de desplazamiento, de traslación o cíclica

4.1.4. Flexibilidad

Capacidad que tienen las articulaciones de permitir un amplio rango de movimiento.

Algunos factores como el contorno de las superficies articulares, genéticamente determinado,

así como la aparición de artritis puede limitar el movimiento articular.

Factores de los que depende la flexibilidad:

Elasticidad muscular

Estructura de las articulaciones

Volumen y grado de contracción

muscular

Sexo

Edad

Temperatura

Hora del día (menos flexible por la

mañana)

4.1.5. Elasticidad muscular

Propiedad que tienen músculos de recuperar su longitud original después de un estiramiento.

A mayor elasticidad muscular, mayor capacidad contráctil.

Factores de los que depende la elasticidad:

Elasticidad de las articulaciones (cápsula, tendones, ligamentos...)

Edad

Actividad

Temperatura

4.2. Capacidades psicomotrices

Las capacidades psicomotrices son: agilidad y coordinación.

4.2.1. Agilidad

Movilidad de un individuo en espacios reducidos, con grandes obstáculos y/o en condiciones de

poca visibilidad, mucho ruido, etc.

4.2.2. Coordinación

Capacidad de los músculos de sincronizarse y ajustarse al medio que nos rodea. Los movimientos

resultantes ocurren voluntariamente, por contracción coordinada de la musculatura necesaria. En

esta capacidad están involucrados varios órganos y sistemas, como el oído, la vista, el sistema

nervioso, etc.




5. Potenciación y cuidado del sistema locomotor

Al ser tan plástico el aparato locomotor se pueden tomar decisiones que potencien alguna de sus

cualidades.

Del mismo modo pueden tomarse medidas para disminuir la probabilidad de lesiones o enferme-

dades relacionadas con estos órganos.

5.1. Entrenamiento El entrenamiento adecuado tiene como finalidad la mejora de la calidad del movimiento y el

mantenimiento de la salud.

Permite mejoras en flexo-elasticidad, fuerza y coordinación.

5.1.1. Principios básicos del entrenamiento

El entrenamiento físico consta de cuatro principios básicos los cuales son: Principio de la

adaptación, Principio de la progresión, Principio de la continuidad y Principio de la alternancia.

Éstos son de suma importancia para lograr una buena condición física y por ende un efectivo

entrenamiento.

Principio de adaptación

Nuestro organismo tiene la capaci-

dad de resistir y habituarse rápida-

mente al ejercicio físico, ya que éste

provoca en nuestro cuerpo cambios

fisiológicos a nivel de aparatos y sis-

temas.

Después de realizar algún deporte, el organismo sufre un desgaste provocando así la disminución

momentánea de nuestro nivel físico.

Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior adaptándose a este

esfuerzo, a lo que llamaremos sobrecompensación.

Principio de progresión

Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez

más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de condición

física es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar

con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación.

También recibe el nombre de Principio del aumento progresivo de la carga de entrenamiento ya

que como lo indica su nombre marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el

aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados. Es importante tomar en cuenta

que las cargas de entrenamiento deben tener directa relación con el nivel de rendimiento del

deportista.

Principio de la continuidad

Debemos practicar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los

efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Si nos tomamos demasiados días de

descanso desde nuestro último entrenamiento perderemos los efectos positivos que la

sobrecompensación nos había entregado. Si esto ocurre cuando hemos tenido una buena

adaptación al esfuerzo notaremos una pérdida progresiva de nuestra condición física anterior-




mente obtenida. Es por esta razón por la que es provechoso no sólo mantener sino también

aumentar nuestra práctica de ejercicio físico.

Principio de la alternancia

Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas del trabajo. Tenemos

que saber combinar nuestras distintas cualidades físicas respetando nuestro período de

recuperación. Es de suma importancia que nuestro organismo se recupere del cansancio producto

de la actividad física que acaba de realizar. Sin embargo este tiempo puede resultarnos

provechoso para desarrollar otro aspecto.

5.1.2. Entrenamiento de fuerza y velocidad

El ejercicio de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así

incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.

Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales

significativos, incremento en las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud

general y en el bienestar.

El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a

mayor volumen menor intensidad, y viceversa.

El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el

cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del

tendón y ligamento, densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de

apoyo.




5.1.3. Entrenamiento de resistencia

Consiste en incrementar la resistencia aeróbica.

Para ello se realizan ejercicios en periodos largos de tiempo a un porcentaje cercano al 50% de

la potencia máxima.

Entrenamiento continuo armónico.

Entrenamiento prolongado de un ejercicio periódico a ritmo constante (correr, nadar, pedalear...)

Ejercicio básico para la resistencia aeróbica.

Entrenamiento continuo variable

Basado en cambios de ritmo o ejercicio. Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica.

Entrenamiento fraccionado

Series con interrupción completa. Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica

Un entrenamiento de resistencia puede disminuir la velocidad o la fuerza explosiva al

potenciarse las fibras musculares rojas más lentas que las blancas.

5.1.4. Entrenamiento de elasticidad y flexibilidad

Sirven para:

- Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.

- Prevenir lesiones y evitar tirones musculares, contracturas, etc.

- Favorecer la circulación sanguínea.

- Evitar la pérdida de movilidad.

- Mejorar la coordinación haciendo un movimiento más eficaz.

- Mejorar el conocimiento del cuerpo, etc.

Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier momento; antes, durante y/o después de

nuestra actividad física. Los podemos desarrollar en forma sistemática y prolongada sin tener

consecuencias posteriores. Se recomienda realizarlos en forma progresiva, es decir, de menor

rango de movimiento a mayor rango de movimiento; y de forma ordenada, es decir, en el orden de

las zonas del cuerpo que se van a utilizar durante la actividad física.

Método dinámico

Este tipo de estiramiento depende de la habilidad para combinar la relajación de los músculos

que se estiran con la contracción de los músculos que realizan el movimiento. La fatiga reduce la

elasticidad dinámica por lo que no debería trabajarse cuando los músculos están cansados.

Esta técnica es más efectiva cuando se trabaja a diario e incluso más de una vez al día. Debe

realizarse en series incrementando gradualmente la amplitud de los movimientos en cada una de

ellas, comenzando lentamente para ir poco a poco aumentando la velocidad del movimiento. El

número de repeticiones por serie oscilara entre ocho y doce, se realizaran tantas series como

sean necesarias para alcanzar la mayor amplitud del ejercicio, lo que vendrá determinado por el

grado de elasticidad de cada persona. El momento de parar es aquel en el que comienza a

reducirse el grado de amplitud.

Método estático activo

La tensión y contracción de los músculos activos del movimiento ayuda a relajar (por inhibición

reciproca) los músculos opuestos, que en este caso son los que se estiran. Este método requiere

una contracción isométrica de los músculos activos para mantener la posición un mínimo de seis

segundos. Los ejercicios deben realizarse también en forma de series.




Método isométrico

Aprovechamos la relajación refleja que se produce en un músculo tras su contracción. También

se le denomina PNF o de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva y es considerada como la

técnica más efectiva de estiramiento.

No obstante solo debería utilizarse cuando se tiene una cierta base de fuerza en los músculos en

los que pretendemos aplicar estos ejercicios. Debemos utilizar este método mucho más

esporádicamente que los otros; no más de una o dos veces a la semana.

El trabajo isométrico debe incluirse al final del entrenamiento y continuarse con estiramientos

estáticos pasivos de los mismos músculos.

Esta técnica consiste en estirar el músculo hasta aproximarnos a su máxima amplitud, tensarlo

de tres a cinco segundos, relajarlo y preferiblemente entre el primer segundo y no más tarde

del quinto volver a estirarlo.

De esta forma iremos estirando sucesivamente hasta que no podamos incrementar más el

estiramiento y en este momento mantendremos una última tensión alrededor de treinta

segundos. Después de un minuto de descanso repetiremos el mismo estiramiento, pudiendo hacer

de tres a cinco series de cada ejercicio por entrenamiento.

Método estático pasivo o relajado

Supone adoptar una posición de estiramiento donde nos sintamos cómodos y mantenerla durante

un periodo de tiempo, que suele ser entre treinta segundos y un minuto, aumentando progresiva-

mente la amplitud. Podemos hacer series con un minuto de descanso entre ellas.

Es la técnica menos peligrosa y por lo tanto recomendada para principiantes. Cuando cese el

estiramiento debemos volver lentamente a la posición inicial.

El uso de compañeros en este tipo de ejercicios no es recomendable excepto en el caso de

elasticidades similares y un perfecto conocimiento tanto de las técnicas de estiramiento como

de las reacciones y capacidades de nuestro compañero.

En todo caso siempre deben seguirse las instrucciones de la persona que realiza el estiramiento.

5.2. Calentamiento

El calentamiento es un proceso de acondicionamiento físico que prepara al organismo para una

sesión de esfuerzo físico.

Cuando un músculo esta frío, los vasos sanguíneos que llegan hasta él solo aportan la cantidad de

sangre necesaria para mantener un nivel de actividad que llamamos “de base”, pero a medida que

vamos haciendo trabajar a dicho músculo, estos vasos se van dilatando permitiendo la llegada de

más cantidad de sangre que transporta oxígeno, glucosa y otros elementos necesarios para

servir de combustible a las células que forman las fibras musculares y que estas puedan realizar

su función.

Si iniciamos el ejercicio intenso sin calentamiento previo, no damos tiempo a que se produzca la

dilatación de los vasos sanguíneos y, durante esos primeros momentos, el músculo no podrá

trabajar correctamente por falta de combustible y tendrá menor capacidad tanto de

contracción como de estiramiento. De hecho, el mayor número de lesiones musculares que se

producen durante el ejercicio de la elasticidad y flexibilidad tiene lugar en estos primeros

momentos del entrenamiento.

Podemos dividir el calentamiento en dos partes: calentamiento general y calentamiento

específico.




Calentamiento general

Puede consistir en la realización de alguna actividad que produzca una elevación de la frecuencia

cardiaca, asegurándonos un mayor riego sanguíneo de los músculos, así como un aumento de la

temperatura corporal.

Por ejemplo puede consistir en unos minutos de carrera, comenzando con un trote suave para ir

aumentando de forma progresiva la velocidad.

Calentamiento especifico

Consiste en una tabla de ejercicios que no contenga movimientos violentos y que haga trabajar,

de una en una o conjuntamente, las diferentes articulaciones del cuerpo. Debería consistir en una

serie de rotaciones así como de movimientos de flexión y extensión que abarquen las siguientes

articulaciones:

- Cuello

- Hombros

- Columna dorsal y lumbar

- Caderas

- Rodillas

- Tobillos y pies

Cada ejercicio puede repetirse 10 veces.

El calentamiento adecuado previene de lesiones

musculares y articulares, además de mejorar el

rendimiento físico y la consciencia de nuestro propio

cuerpo para poder controlarlo mejor y conocer a

fondo nuestras habilidades y limitaciones.

Existe una gran variedad de ejercicios de calentamiento, por lo que los nombrados a continuación

son tan sólo un ejemplo (Tomados de las técnicas de Jerzy Grotowski).

Ejercicios de calentamiento:

-Caminar rítmicamente manteniendo los brazos en rotación.

-Correr de puntillas para obtener sensación de fluidez y falta de peso.

-Caminar con las manos en las caderas y las rodillas inclinadas.

-Caminar con las rodillas inclinadas, agarrándose los tobillos.

-Rodillas inclinadas, sosteniendo los dedos de los pies.

-Caminar con las manos extendidas al frente y las piernas rígidas, como si fueran de palo.

-Estirar y rotar los pies y los tobillos en todas direcciones.

Ejercicios para relajar los músculos y la columna vertebral:

-Imitar a un gato que acaba de despertarse y se despereza.

-Tratar de liberarse de una barra de metal en el pecho.

-Pararse sobre las manos, apoyado en la pared. Luego, abrir las piernas, lo más que sea posible.

-Ponerse en cuclillas con la cabeza caída hacia delante y los brazos sueltos entre las piernas.

-Con los pies juntos, flexionarse hasta tocarse las rodillas con la cabeza.

-Rotación del tronco.

-Saltar con las piernas juntas.

-De rodillas, inclinar el cuerpo hacia atrás, hasta tocar el suelo con la cabeza.

-Brincar imitando los saltos de canguro.

-Caminar con los talones.




Ejercicios de la cara:

-Mover rápidamente las cejas.

-Cara de enojo vivaz.

-Sonrisa vivaz.

-Inflar y desinflar los carrillos repetidas veces, etc.

Respiración

-Respirar sólo con el tórax.

-Respirar con el abdomen simplemente.

-Respiración total.

-Taparse alternadamente una narina y aspirar profundamente.

Retener durante varios segundos y luego soltar el aire por la

boca.

Repetir estos ejercicios.

Ejercicios de calentamiento de la voz

El objetivo del calentamiento vocal es obtener un timbre vocal acústicamente atractivo, a través

del uso de una enorme variedad de gimnasia vocal.

Los cantantes desarrollan regímenes distintivos apropiados para sus necesidades personales,

estos pueden variar considerablemente con cambios en el aspecto físico, mental y emocional. Sin

embargo, la consistencia en la metodología general es muy beneficiosa. Muchos cantantes

comienzan calentando el cuerpo entero con varios ejercicios físicos (por ejemplo de elongación,

etc.). Esto ayuda a aliviar la tensión muscular que interfiere con la producción vocal, así como

estimular la respiración profunda la cual es necesaria para un buen soporte de la voz. Los

músculos de articulación que incluyen la mandíbula, lengua, labios y el paladar suave, pueden

relajarse con ejercicios apropiados, los cuales pueden ayudar para activar el fluido de aire del

cantante.

Antes de comenzar a explorar el potencial diario para resonancia vocal, el cantante debe estar

relajado. Si el cantante esta fatigado o no se siente bien le será necesario energizarse para que

pueda proveer un adecuado aporte de aire al cantar. Algunos ejemplos de ejercicios vocales:

1) Hay que tomarse de 5 a 10 minutos para hacer este proceso. Siempre hay que comenzar con

unos cortos ejercicios de relajación para eliminar la tensión de cuello y hombros: respiraciones

profundas, rotación de cuello y hombros, etc.

2) Con la ayuda de un piano, comenzar a hacer escalas

de 5 tonos con la boca cerrada. Ejemplo: do, re, mi,

fa, sol, fa, mi, re, do. Recuerda siempre partir de tu

voz hablada o registro cómodo.

3) Luego hay que incorporar vocales a este mismo

ejercicio, pero siempre en nuestro registro cómodo.

Eliminar toda tentación de hacer notas altas mientras

la voz se vaya poniendo a tono.

4) Estaremos listos para cantar cuando la voz esté

brillante y colocada en la cara.




6. Hábitos y costumbres saludables para el sistema locomotor

Una de las funciones del aparato locomotor es mantener la postura del cuerpo. Las malas

posturas corporales pueden dar lugar a la deformación de la columna vertebral.

Para que esto no ocurra sigue estos simples consejos:

1. Al agacharte, dobla las rodillas, baja con la espalda recta. No te agaches doblando la espalda

por la zona lumbar.

2. Si usas una mochila, póntela en la espalda y usa las dos asas.

3. Cuando estés sentado, pon los pies en el suelo, no cruces las piernas, ten la espalda contra el

respaldo del asiento y la cabeza mirando al frente. Levántate de vez en cuando para moverte.

4. No duermas boca abajo y utiliza una almohada para que la cabeza y la columna vertebral estén

en línea.

5. Si duermes boca arriba flexiona ligeramente las rodillas, puedes introducir un rodillo de

toalla.

6. Si duermes de lado pon la pierna inferior estirada y la superior doblada que descanse sobre la

cama, no sobre la pierna inferior.

7. Al elegir un zapato, observamos el color, la forma, el tacón, el precio, los accesorios, y si está

de moda o no, pero no pensamos si está diseñado para favorecer el movimiento del pie. El pie

debe mantener el equilibrio, el peso del cuerpo, la estabilidad y producir la movilidad. Si se

utiliza un calzado inadecuado aparecerá el dolor. Éste impedirá realizar las funciones del pie

correctamente, creará problemas, como callos y juanetes. En los casos más graves, puede

afectar a los tobillos, las rodillas y la columna vertebral.

7. Hábitos y costumbres nocivos para el sistema locomotor Dejemos esto claro: nuestro estilo de vida de hoy determinará nuestra salud ósea del mañana.

Nuestros huesos necesitan ciertas atenciones y buena alimentación para prevenir ciertos tipos

de enfermedades, como la osteoporosis, así como fracturas óseas, etc. Algunos hábitos nocivos

para el sistema locomotor son:

1. Tomar bebidas con gas

Los refrescos, especialmente los refrescos de cola, debido a su alto contenido en ácido

fosfórico, disminuye la absorción de calcio. Así que es mejor evitarlos. Los riñones también

sufren mucho por tener que procesar estas bebidas carbonatadas.

2. El café.

Es cierto que una taza de café es bueno para muchas cosas, como todos sabemos. Pero siempre

es recomendable no exceder de dos tazas al día. El café contiene xantinas, que aumentan la

liberación de calcio por la orina. Poco a poco se desmineraliza los huesos. Así que recuerda no

beber más de dos tazas al día.

3. La sal.

Todos sabemos que la sal es mala, pero es también roba el calcio del cuerpo. Es mejor evitarlo, y

todo lo que contiene sal.

Es especialmente importante para reducir el consumo de carnes en conserva, conservantes,

alimentos enlatados, snacks, y galletas saladas.

4. Los dulces

El exceso de azúcar inhibe la absorción de calcio y fósforo, otro mineral importante para

facilitar la absorción del calcio.




5. El exceso de alcohol

El consumo crónico de alcohol contribuye a una baja masa ósea, disminuye la formación de

hueso, aumenta la incidencia de fracturas y retrasa la curación de fracturas.

6. La carne roja.

Esto es especialmente perjudicial para los huesos. La carne roja contiene proteínas que son ricas

en aminoácidos que contienen azufre. Estos elementos que aumentan la cantidad de calcio

liberado a través de la orina, sin que ni siquiera se dé cuenta. Recuerda que siempre es mejor

obtener las proteínas a partir de fuentes de origen vegetal o pescado.

7. La falta de sueño

El descanso es una necesidad biológica indispensable. Pero usted debe saber que el cuerpo pasa

por ciclos esenciales de limpieza y desintoxicación, los procesos que se originan en el sistema

linfático y continúan hasta el hígado. Esto sólo se consigue cuando está completamente sumergi-

do en el descanso profundo. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Evidence-Based-

Medicina, no dormir bien es perjudicial para la salud del hueso y la médula ósea, y reduce y hace

que la mineralización ósea más difícil. Esto podría conducir a la osteoporosis más adelante.

8. Fumar

Las personas que entran en este nocivo hábito generalmente tienen los huesos más débiles. Esto

es aún más pronunciado en las mujeres, que son más propensas a sufrir fracturas de huesos al

llegar a la menopausia. Así que si este es tu caso, iniciar un plan para dejar caer los cigarrillos

por el bien de su salud.

9. Los zapatos de tacón alto

Las mujeres tienen una gran cantidad de hábitos que, con el tiempo, dañan los huesos. El uso de

zapatos de tacón alto, por ejemplo, afecta la postura y por lo tanto afecta a los huesos de los

pies, los tobillos y la espalda.

Al final del día, el dolor de usarlos se hace notar, junto con la fatiga, pero al pasar los años, se

pueden sufrir problemas más serios. Es mejor elegir un zapato con menos altura de tacón para

uso diario y utilizar el tacón alto en muy contadas ocasiones.

10. Transportar bolsas o mochilas con peso

Es necesario tener un cuidado especial con el peso de grandes bolsas de los supermercados, si

necesitamos transportarlas a nuestro domicilio. Debemos evitar, igualmente, transportar mucho

peso en una mochila a nuestra espalda.

Los bolsos o carteras sobre los hombros o cogido con la mano también pueden producirnos

molestias. Asegúrese de que los codos no sufren con ellos, de lo contrario podemos terminar con

“codo de tenista”. También tenemos que hablar de los bolsos. En algún momento las mujeres

pueden llevar hasta 5 kilos en su bolso sin siquiera darse cuenta. Luego viene la incomodidad, el

dolor, los calambres musculares… podrían incluso afectar a su estructura ósea. Es necesario

prestar atención al tamaño de los bolsos que está utilice todos los días, ya que podría afectar a

otras áreas del cuerpo, como los hombros, brazos y manos, por ejemplo.

11. La vida sedentaria

Llevar una vida sedentaria, ocasiona que los huesos y músculos se debiliten, pierdan su fuerza,

agilidad, las articulaciones no sean tan fuertes…

12. Las malas posturas y los esfuerzos

Y en cuanto al trabajo, que podría obligar a la misma postura día tras día, o hacer posturas

forzadas, o tener que realizar esfuerzos para transportar o levantar objetos, que pueden dañar

nuestra columna vertebral o nuestras articulaciones. Si mantienes posturas incorrectas puedes

tener dolor muscular, cansancio, pinchazos e incluso graves problemas de espalda.




8. Aplicación práctica: Beneficios y riesgos del ejercicio físico

Devís y cols. (2000) plantean los beneficios y riesgos físicos, psicológicos y sociales de forma

más resumida en la siguiente tabla.

EFECTOS BENEFICIOS RIESGOS/PERJUICIOS

FÍSICOS - Mejora el funcionamiento de distintos sistema corporales.

- Prevención y tratamiento de en-fermedades degenerativas o cró-nicas.

- Regulación de diferentes funcio-nes corporales (sueño, apetito...).

- Trastornos leves.

- Afecciones cardio-respiratorias.

- Lesiones músculo-esqueléticas.

- Síndrome de sobre-entrenamiento.

- Muerte súbita por ejercicio.

PSICÓLOGICOS - Prevención y tratamiento de al-teraciones psicológicas.

- Estado psicológico de bienestar.

- Sensación de competencia.

- Relajación.

- Distracción, evasión.

- Medio para aumentar el auto-control.

- Obsesión por el ejercicio.

- Adicción o dependencia del ejerci-cio.

- Agotamiento (síndrome de burn-out).

- Anorexia inducida por el ejercicio.

SOCIALES - Rendimiento académico.

- Movilidad social.

- Construcción del carácter.

Efectos del ejercicio sobre el sistema locomotor

Algunos de los efectos que produce el ejercicio en el sistema músculo-esquelético son:

• Aumenta la mineralización y densidad ósea, disminuyendo el riesgo de fracturas óseas.

• Mejora la ordenación trabecular, pudiendo el hueso soportar una mayor tensión.

• Favorece la osteoblastosis (construcción de hueso). La falta de actividad física lleva aparejada

una pérdida significativa de masa ósea y muscular.

• Fortalecimiento de los componentes articulares (cartílago, ligamentos, tendones, etc.), por lo

que se reduce el riesgo de lesiones articulares (esguinces, luxaciones y fracturas).

• Mejora la actitud postural, por la tonificación de los grupos musculares que le proporcionan

sostén a la columna vertebral y a la pelvis.

• Aumenta la fuerza del músculo y los tendones. Dicha tonificación sirve de protección a las

articulaciones próximas, atenuando su vulnerabilidad y degeneración.

• Produce hipertrofia muscular, por una mayor sección de las fibras entrenadas y por el

reclutamiento de fibras no desarrolladas.




• Mayor contenido de proteínas contráctiles y metabólicas, y disminución de grasa intramuscular,

lo que incide en la composición corporal, ya que provoca aumento del peso magro y disminución

del peso graso corporal.

• Mayor elasticidad muscular, consiguiendo más amplitud de movimientos y evitando lesiones

musculares.

• Mejora la transmisión del impulso nervioso a la unidad motora, por lo que puede mejorar el

tiempo de reacción y la rapidez en la contractibilidad muscular.

• Favorece adaptaciones metabólicas en los diferentes tipos de fibras musculares.

Beneficios del ejercicio

La actividad física de tipo aeróbico, cuando es realizada con asiduidad, produce una serie de

adaptaciones de distinta índole que generan beneficios para la salud. El entrenamiento propio de

los deportes, el ejercicio dinámico y de resistencia induce adaptaciones morfológicas y

funcionales cardiovasculares: disminución de la frecuencia cardíaca, aumento del volumen de las

cavidades y del grosor de los espesores parietales, incremento del volumen sistólico y aumento

de la densidad capilar miocárdica y de su capacidad de dilatación. En estudios realizados en

deportistas de diferentes especialidades se demostró el concepto de un único tipo de

hipertrofia, y se halló mayor incremento de la masa ventricular izquierda en los deportes de

resistencia que en los de potencia.

En diversos estudios se han descrito adaptaciones en las arterias coronarias en relación con la

hipertrofia fisiológica. Se han encontrado adaptaciones estructurales y metabólicas, aumento en

la densidad capilar proporcional al engrosamiento de la pared del miocardio, aumento del calibre

de los vasos coronarios, especialmente de su capacidad de vasodilatación, y aumento de la

permeabilidad capilar. Estas adaptaciones surgen para mantener una adecuada perfusión

miocárdica durante la práctica del ejercicio físico, con el objetivo de facilitar el aporte

sanguíneo al músculo cardíaco.

En pacientes con enfermedad coronaria, el entrenamiento físico mejora la función endotelial de

los vasos coronarios epicárdicos y los vasos de resistencia. Las sesiones cortas, repetitivas, de

ejercicio intenso mejoran la vasodilatación dependiente del endotelio en 4 semanas y, por otro

lado, el ejercicio aeróbico regular previene la pérdida de la vasodilatación relacionada con la

edad y la normaliza en varones de mediana edad o ancianos previamente sedentarios. El ejercicio

favorece la producción de citoquinas protectoras contra la aterosclerosis. En pacientes con

cardiopatía isquémica, el entrenamiento mejora la autonomía, reflejada en el aumento de la

sensibilidad en los barorreceptores y la variabilidad de la frecuencia cardíaca. El ejercicio

moderado mejora la función normal de los linfocitos T y B circulantes, monocitos y macrófagos,

por lo tanto podría disminuir la incidencia de infecciones y de algunas neoplasias.

En relación con su acción sobre el aparato cardiovascular, diferentes estudios han mostrado una

relación inversa entre ejercicio habitual y riesgo de enfermedad coronaria, eventos cardíacos y

muerte. El ejercicio produce efectos beneficiosos sobre el perfil lipídico (reduce de las

lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos, y aumenta las lipoproteínas de alta densidad),

la composición corporal, la capacidad aeróbica y la hemostasia; por estas razones disminuye el

riesgo de trombosis. Además, mejora la sensibilidad a la insulina y previene la aparición de

diabetes mellitus tipo 2 en pacientes de alto riesgo. En personas ancianas mejora su estado

funcional y su autonomía, previene o retrasa el deterioro cognitivo y disminuye la incidencia de

enfermedad de Alzheimer.




Riesgos del ejercicio

Existen varios efectos adversos del ejercicio, al margen de las lesiones osteomusculares, dentro

de los cardiovasculares se incluyen las arritmias, la muerte súbita o el infarto de miocardio, y

otros musculares como la rabdomiólisis. Durante la realización de un ejercicio intenso se produce

aumento transitorio del riesgo de muerte súbita, incluso en varones sanos; sin embargo, el riesgo

absoluto durante un episodio aislado de ejercicio es muy bajo. Entre los mecanismos postulados

se destacan las arritmias, especialmente taquicardia o fibrilación ventricular, y la isquemia

coronaria aguda secundaria a rotura de la placa y la trombosis coronaria. El espasmo coronario

también ha sido descrito como mecanismo causal de enfermedad de las arterias coronarias. Sin

embargo, el ejercicio regular moderado o intenso tiene un efecto atenuante del riesgo de

arritmias auriculares y ventriculares durante una sesión de ejercicio intenso, en parte por la

mejora del aporte de O2 miocárdico y la reducción del tono simpático. Por otro lado, durante la

realización de una actividad física extenuante aumenta temporalmente el riesgo de un infarto

agudo de miocardio, especialmente para quienes no realizan ejercicio de manera regular.

Finalmente, pese a que el ejercicio intenso se asocia con múltiples efectos perjudiciales (crisis

de broncoconstricción, hipertermia o hipotermia, deshidratación, urticaria e incluso anafilaxia),

los efectos beneficiosos del ejercicio regular superan estos riesgos.

9. Aplicación práctica: Test del dolor de espalda

Este sencillo ejercicio pretende ayudar a relacionar el dolor de espalda con sus posibles

orígenes. Debemos recordar que cuando padecemos molestias o dolores de espalda, lo

relacionamos con diferentes movimientos o acciones. Posiblemente una de estas acciones que

repetimos continuamente es la principal causante. Busquémosla. Deberás señalar si padeces

dolencia en alguna zona de la espalda (SI/NO) y a continuación anotar una o dos causas. Piensa

en las que generan tu dolor.




10. Lecturas recomendadas:

Lectura 1: La osteoporosis

Es una enfermedad metabólica

degenerativa que se caracteriza por

una pérdida de masa ósea, unida a

alteraciones y deterioro del tejido

óseo, así como a una merma de su

resistencia mecánica. La pérdida de la

masa ósea característica de la

osteoporosis, es el resultado del

predominio de la destrucción sobre la

formación del hueso. Ello va a

ocasionar fragilidad del hueso y

consecuentemente un incremento en el riesgo de fractura. Las fracturas más típicas son la

vertebral y la de cadera.

A lo largo de la vida, la masa ósea se renueva y este cambio constante aumenta con la edad. En

los adultos mayores el grado de reabsorción de la masa ósea sobrepasa el grado de formación de

esta, y el resultado es un déficit en la misma y, consecuentemente, la osteoporosis.

Origen

Las causas de la osteoporosis son diversas y casi siempre complejas, pero existen dos factores

determinantes para que se desarrolle la enfermedad: el primero se relaciona con el máximo de

masa ósea alcanzada en el periodo de consolidación (que dura aproximadamente hasta los 30

años), y el segundo con el tanto por ciento de pérdida a partir de ese punto máximo.

En el caso de la forma más frecuente, la osteoporosis posmenopáusica, la causa primaria es la

deficiencia de estrógenos y progesterona. El efecto de la edad sobre el metabolismo del calcio

en la mujer está sujeto a cambios bruscos. Las mujeres sanas antes de la menopausia

experimentan la misma pérdida en su masa ósea que los hombres, pero en las proximidades de la

menopausia el metabolismo del calcio cambia considerablemente, superponiendo a la pérdida

propia de la edad, un recambio (ciclo formación-destrucción) acelerado, que va a originar una

pérdida de hueso del 2 al 3% por año.

El grado de pérdida de hueso en el hombre a medida que transcurre la edad, es pequeño:

aproximadamente del orden del 3 al 5% cada diez años, lo cual explica la baja incidencia de

fracturas osteoporósicas en el varón. Sin embargo, un máximo de masa ósea poco elevado y una

vida larga pueden también llevarle a la osteoporosis.

Síntomas

Suele cursar de modo silente, no presenta síntomas. El único aviso es la fractura y para

entonces, ya es tarde. Las fracturas vertebrales se caracterizan por el aplastamiento de las

vértebras, en especial las de la zona dorso-lumbar, la parte de los riñones. Las molestias y

dolores pueden dejar incapacitada a la mujer. Cuando las fracturas son múltiples se produce la

cifosis dorsal o joroba. Esta disminuye la capacidad de la caja torácica y, por tanto, la función

respiratoria.

La principal fractura es la de la cadera; en España se producen al año unas 33.000 y se estima

que un tercio de los pacientes mueren al cabo de un año y un tercio queda inválido. Otras

fracturas pueden estar localizadas en el húmero, la tibia, la pelvis y las costillas.




Lectura 2: La artritis reumatoide Es una enfermedad crónica que se caracteriza

por dolor y rigidez de las articulaciones en

ambos lados del cuerpo, que pueden llegar a

agrandarse y deformarse. La artritis

reumatoide afecta más a las mujeres que a los

hombres (el 75% de las personas que la tienen

son mujeres). La enfermedad suele aparecer

entre los 20 y los 45 años de edad. Los

pacientes con artritis reumatoide a menudo

tienen también osteoporosis.

La artritis reumatoide es una enfermedad

inflamatoria crónica, de curso lento y progresivo, que afecta sobre todo a las articulaciones si-

noviales, con remisiones y exacerbaciones y que puede variar de formas leves a más graves.

Origen

La artritis reumatoide es una enfermedad autoinmunológica, es decir, que el sistema

inmunológico del cuerpo ataca a sus propias células y tejidos sanos. Aunque su causa exacta es

desconocida se cree que en su aparición puede influir la herencia y cierto tipos de bacterias.

Síntomas

Las articulaciones que con mayor frecuencia resultan afectadas por la artritis reumatoide son

las de las manos, las muñecas (en la quinta parte de los afectados puede desarrollarse el

síndrome del túnel carpiano), los pies, los tobillos, las rodillas, los hombros y los codos. La

enfermedad generalmente causa inflamación simétrica en el cuerpo, es decir, que las dos

articulaciones a ambos lados del cuerpo resultan afectadas. Los síntomas de la artritis

reumatoide pueden empezar de forma repentina o gradualmente.

Cada individuo puede experimentar los síntomas de forma diferente pero pueden incluir los

siguientes:

Dolor e inflamación de las articulaciones.

Rigidez de las articulaciones.

Articulaciones agrandadas o deformes (dedos torcidos hacia el meñique o muñecas

hinchadas).

Articulaciones congelas (articulaciones que se quedan fijas en una posición).

Quistes detrás de las rodillas, que pueden romperse y producir dolor e inflamación de la

pierna.

Nódulos duros (abultamientos) por debajo de la piel de las articulaciones afectadas.

Fiebre baja.

En ocasiones se produce inflamación de los vasos sanguíneos (vasculitis) que provoca

lesiones de los nervios y úlceras en las piernas.

Inflamación de las membranas que rodean los pulmones (pleuritis), del saco que rodea el

corazón (pericarditis) o bien inflamación y cicatrización de los pulmones, que puede

provocar dolor en el pecho, dificultad para respirar y funcionamiento anormal del corazón.

Ganglios linfáticos inflamados.

Síndrome de Sjögren (sequedad de los ojos y la boca).

Inflamación del ojo.




11. Actividades: 1.- Describe las características anatómicas de los huesos largos.

2.- Escribe los tipos de huesos y pon un ejemplo de cada tipo.

3.- ¿Qué órganos protegen los huesos del cráneo. ¿Cómo se llaman los 8 huesos del cráneo?

4.- La cifosis y la lordosis son incurvaciones de la columna vertebral. ¿Cuál es la diferencia entre

ambas y en qué región se encuentra cada una?

5.- Escribe el nombre de los tres tipos de costillas y explica en

qué se diferencian.

6.- Escribe el nombre de los tres tipos de apófosis de una

vértebra y explica dónde se localiza cada tipo.

7.- Fíjate en el dibujo de la derecha, que representa una

vértebra, y escribe el nombre de cada parte numerada.

8.- Escribe el nombre de los huesos de una extremidad superior.

9.- Escribe el nombre de los huesos de una extremidad inferior.

10.- ¿Cuál es el hueso más largo y pesado del cuerpo humano?

11.- Escribe el nombre de los tipos de articulaciones

según su estructura y función.

12.- Fíjate en el dibujo de la derecha y explica la es-

tructura de un músculo.

13.- Explica qué son las siguientes envolturas:

endomisio, perimisio y epimisio.

14.- ¿Qué es un tendón?

15.- ¿Cuál es la función de los músculos sinérgicos?

16.- Explica la diferencia entre músculos abductores y

músculos aductores.

17.- Explica CINCO FUNCIONES del sistema esquelético-muscular.

18.- Explica la diferencia entre: osteoblastos, osteocitos y osteoclastos.

19.- Define el concepto de hematopoyesis y el de osteogénesis.

20.- Explica cómo actúan la calcitonina, la parathormona y la vitamina D sobre los huesos.

21.- ¿Qué es la osteoporosis? ¿Por qué es más frecuente en las mujeres después de la

menopausia?. Tienes más información en la lectura de la página 31.

22.- Explica la diferencia entre artritis y artrosis. ¿La inflamación es un signo de la artrosis o

de la artritis. Busca en Internet distintos tipos de artritis.

23.- Indica si hay diferencias entre raquitismo y osteomalacia.

24.- Define el concepto de distrofia e indica cuáles son sus síntomas.

25.- Completa la siguiente tabla (en tu cuaderno) con las definiciones de los siguientes patologías

del aparato locomotor.

PATOLOGÍAS DEFINICIONES

DISLOCACIÓN

DESGARRO MUSCULAR

ESPASMO MUSCULAR

CONTRACTURA MUSCULAR

TENDINITIS




26.- Explica el proceso de formación y reabsorción del hueso.

27.- Define: epífisis, diáfisis, metáfisis, periostio y endostio.

28.- Explica en qué consiste una fractura ósea.

29.- Explica la diferencia entre: fractura cerrada y fractura abierta.

30.- ¿Qué síntomas padece una persona que sufre gota? ¿A qué se debe esta enfermedad?

31.- Define: síncondrosis, anfiartrosis, diartrosis, pronador y supinador.

32.- Explica en qué consiste una hernia de disco y qué problemas puede ocasionar.

33.- Explica las siguientes patologías de la columna vertebral: escoliosis, hiperlordosis y cifosis.

34.- Define el concepto de biomecánica.

35.- Explica brevemente los CINCO principios básicos de la biomecánica.

36.- Indica CINCO normas fundamentales para evitar lesiones al transportar o levantar una

persona o un objeto.

37.- ¿Qué se entiende por “arco de movimiento”?

38.- Define las siguientes capacidades biológicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.

39.- Enumera 5 factores de los que depende cada una de las capacidades biológicas anteriores.

40.- Explica la diferencia entre contracción concéntrica, excéntrica e isométrica.

41.- ¿Es cierto que cuanto más largo es el brazo de palanca, menos peso puede levantarse?

42.- ¿Cómo debe levantarse una botella de butano, pegada o alejada del cuerpo? ¿Por qué?.

43.- Indica CINCO beneficios que se derivan de la realización de actividades físicas.

44.- Enumera CINCO riesgos o perjuicios que puede producir el ejercicio físico excesivo.

44.- Explica brevemente los CUATRO principios básicos del entrenamiento.

45.- Define el concepto de calentamiento deportivo y explica la diferencia entre calentamiento

general y calentamiento específico.

46.- Enumera 5 ejercicios de calentamiento general.

47.- Enumera 5 ejercicios para relajar los músculos y la columna vertebral.

49.- Explica el proceso de calentamiento de la voz.

50.- Completa en tu cuaderno el siguiente ESQUEMA sobre el aparato locomotor:

a n a t o m Í a a p l i c a d a...tema 5: el sistema locomotor página 3 de 36 b) componentes del...

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