Módulo 1

EJERCICIOS

A continuación realizaremos dos ejercicios de mindfulness

Meditación de la Respiración de 3 minutos

1. ATENCION CONSCIENTE: Para llevarnos al momento presente adoptamos una posturarecta y digna, si es posible cerrar los ojos y preguntarnos: ¿Cuál es mi experiencia ahoramismo..... en pensamientos.........en sentimientos.....en sensaciones corporales?. Reconocer ynotar tu experiencia tal y como es, incluso si es desagradable.

2. ENFOCANDO: Ahora llevamos toda nuestra atención a la respiración, a cada inhalación y acada exhalación, una detrás de la otra: la respiración funciona como un ancla para llevarnos almomento presente y ayudarnos a llegar a un estado de atención y sosiego.

3. EXPANDIENDO: Expandemos nuestro campo de atención alrededor de la respiración paraincluir una sensación del cuerpo en su totalidad, como la postura y la expresión facial. Más queobservar la respiración ve poco a poco convirtiéndote en ella.

Ejercicio diario: Elegir varios momentos del día para practicar 3 minutos de Atención a laRespiración. Estar con tu respiración cada día de esta manera te da una oportunidad dehacerte consciente de cómo te sientes, si estás conectado y presente en el momento sin tenerque hacer nada más.

Meditación de la uva pasa

"Comer una pasas, con atención"

Cinco minutos al día es el tiempo recomendable durante al menos una semana. Laevidencia sugiere que la atención plena aumenta cuanto más se practica. Puedestomar el ejercicio de la uva pasa como una ligera guía o ayuda a lo que podría serpracticar la atención plena a un alimento. Observa con más atención los alimentosque comes diariamente, observalos, tócalos, escuchalos, huélelos, saboréalos, etc.,con mucha atención plena. Al hacer esta práctica, deja a un lado todas lasdistracciones posibles (teléfono, TV etc..) y centrarte con clara conciencia sobre cadaaspecto de la experiencia. Tener conciencia de lo que hacemos es la practicaesencial de la meditación plena.

Este ejercicio de la uva pasa es uno de los primeros ejercicios más utilizados en lostalleres de mindfulness mundialmente. Cuando lo realices anota en tu hoja de registrotu experiencia, notarás que es muy sencilla de realizar.

1) Siéntese cómodamente en una silla.

2) Coge una uva pasa. ( puede ser otro fruto seco incluso un caramelo)

3) Ponla en la palma de la mano, examine la pasa como si nunca la hubieras vistoantes. Hazte consciente de lo que ves: la forma, la textura, el color, el tamaño.¿como huele ? nota el color, sus arrugas ¿que tacto tiene ? Apriétala un pocoentre tus dedos ¿Que notas ?¿Que sucede ?

4) Lleva la pasa a la nariz, nota su olor ¿te resulta agradable?

5) Ahora, siendo consientes del lento, lentísimo, movimiento de la mano alacercar el alimento a la boca, pon la uva pasa en los labios y rozalos con ella¿como sientes su textura en los labios? .

6) Pon la uva dentro de nuestra boca, siéntela en la lengua, ahora mastica muydespacio tres veces disfrutando cada segundo y luegopare, experimentando realmente el acto de masticar una sola uva pasa.

7) Cuando esta lista para tragar presta atención al proceso, intenta sentir comopasa por la garganta y recorre el camino hacía el estómago.

8) Siéntese tranquilamente, respirando, consciente de lo que está sintiendo.

Aunque no te gusten mucho las uvas pasa, esta experiencia es fascinante.Nunca habrás saboreado y esperado tanto para tragar un pedazo de comida, esinmenso el placer de hacer un acto plenamente consciente.

Saborear nos enseña lo fácil que puede ser adoptar la práctica del mindfulness e integrarla ala alimentación, al ejercicio y a todas las facetas de nuestra vida diaria de modo que vivirconscientemente se convierta en parte integral de nuestro ser. Saborear no sólo nos ayudará aalcanzar un peso saludable y el bienestar que buscamos, sino también nos revelará la riqueza de lavida que, en cada momento, está a nuestro alcance. Thich Nhat Hanh