Así se puedenprevenir muchas

enfermedades

Edición N° 15, octubre de 2014

Ventosilla

A vivir mejor comiendo

sano

Aceite vegetal

Beber aguaentre4 a 8 vasosal día

Para asegurar un buen crecimiento y desarrollo de tu niño, ledamos algunos mensajes claves para tener una alimentaciónsaludable en todas las etapas de la vida:

• Come diversos alimentos variados durante el día, peroeligiendo de preferencia alimentos en su estado natural o conun procesamiento mínimo como los cereales, tubérculos,menestras, verduras, frutas, lácteos y derivados, carnes,pescados y huevos.

• Come frutas y verduras entre 4 a 5 porciones al día, eligiendolas frutas de estación. Son más ricas y económicas.

• Come de preferencia carnes magras, sin piel y grasa visiblecomo el pescado, pollo, alpaca, pavo, sajino, majaz, cuy,conejo, etc., cuando los prepares elige una cocción saludablecomo al vapor, a la olla, a la plancha, al horno, salteado,guisos o sancochados.

• Disminuye el consumo de alimentos altos en grasas saturadasy grasas trans. Estas grasas se encuentran en los alimentos deorigen animal y en los alimentos envasados como las carnesrojas de vacuno, cordero, cerdo, carnes procesadas(embutidos) como el tocino, salchichas, cecina y otros. Elpescado es la única excepción.

• Disminuye el consumo de azúcar y sal. Estos se encuentranprincipalmente en los refrescos, jugos envasados, gaseosas,pasteles, snacks. Cuidemos el azúcar y la sal que añadimos anuestras preparaciones.

• Durante el embarazo, come 5 cucharadas de alimentos deorigen animal ricos en hierro todos los días, como: sangrecita,bazo, hígado, pescados y carnes.

• Dale sólo leche materna durante los primeros 6 meses de vida,por los múltiples beneficios para el niño o niña, la madre y lasociedad.

• A partir de los 6 meses de edad del bebé inicia su alimentacióncon comidas espesas, cinco veces al día.

• A tu bebé dale 2 cucharadas de alimentos de origen animalricos en hierro todos los días, como: sangrecita, bazo, hígado,pescados y carnes.

Comer sano, nos ayuda a mantener

un peso saludable, nos llena de

vitalidad y bienestar, nos ayuda a vivir

más años y a tener una calidad de

vida. También previene enfermedades

como la obesidad, la desnutrición, la

anemia, la hipertensión, las

enfermedades cardiovasculares, la

diabetes, la osteoporosis, la caries,

algunos cánceres y otras

enfermedades.

Cuida la alimentación de tu niño o

niña, sobretodo, desde que está en tu

barriguita hasta los primeros años de

vida. Durante este periodo está

creciendo y desarrollándose.

Imagínate que en tan sólo 9 meses

de embarazo crece 50 centímetros y

a los 3 años llega a medir hasta 100

centímetros, nunca más en la vida,

crecerá tan veloz.

Además, no olvides que debes

contribuir a que tu niño o niña realice

actividad física desde temprana edad,

de esa forma se acostumbrará a

llevar una vida activa y en movimiento

logrando un desarrollo adecuado

hasta la mayoría de edad.

2 / Vida

ive bien,comiendosanoV

La comida saludable...

Alimentaciónsaludable siempre

Nosotros somos naturales

Y yo estoy bien cocidita

Mejor vámonosantes que nos critiquen

Vida / 3

¡nos ayuda a vivir mejor desde niños!

Refrigerio rico y saludable

Si tus hijos están yendo a la escueladebes considerar que su refrigerio seasaludable para que brinde a tu niño o niñala energía y los nutrientes que necesita paraun mejor rendimiento escolar.

Los refrigerios deben ser fáciles depreparar, prácticos de llevar, ligeros,nutritivos, económicos y sobretodo,sabrosos.

Muchos padres de familia todos los días se hacenesta pregunta. Lo mejor es planificar el refrigerio paratoda la semana, es importante que el niño o niñaparticipe desde la elección de los alimentos.

Tomando en cuenta los mensajes clave para todaslas etapas de vida, te damos algunas recomendacionesde refrigerios saludables que puedes prepararles a tushijos:

¿Qué pongo en la lonchera?

Recuerda que…

• El refrigerio no reemplaza al desayuno, almuerzo o la cena.

• Si tu hijo desayuna rendirá mejor en el colegio, pondrá más atención

en clase y estará más atento y con ganas de aprender.

• El refrigerio escolar saludable le permite asegurar el aporte de energía

y nutrientes que necesita para las horas que permanece en el colegio.

Choclo con queso +limonada +mandarina

1 Ensalada de frutas con pasas + refresco de quinua + agua

2

Papa con huevo de codorniz + refresco de naranja + manzana israel

3 Pan de molde integral con queso y espinaca + refresco de carambola + pera

4

Pan con tortilla deverduras + refresco de cebada + mandarina

5 Yogurt + plátano de seda +refresco de manzana

6

Las loncheras con alimentos saludables somos los mejores amigos de los estudiantes

Voy a tomar el ascensor

Y yo voy a subir por las escaleras. Soloson tres pisos, deberías de hacer un

poco de ejercicio, te hace falta

4 / Vida

Padres, a dar el ejemplo

Tanto los padres, madres y personas encargadasde cuidar a los niños en casa –ya sean los abueloso las nanas– deben elegir una alimentaciónsaludable, lo que sirve de ejemplo para sercopiado por los más pequeños de la familia.

Para una buena digestión es importantecompartir los alimentos en un ambiente tranquilo,yen compañía agradable, de preferencia con lafamilia y amigos. Permite la comunicación, sindistracciones como el televisor, celular, etc.

Comer despacio en armonía, tomar su tiempopara comer sus alimentos y tener horarios decomida regular durante el día, también es muyimportante.

Muévete por tu salud

La alimentación saludable y la actividad físicaestán de la mano para mantenernos sanos. Terecomendamos realizar 30 minutos de actividadfísica diaria como caminar, bailar, subir escaleras,lavar el carro, jugar con sus hijos, entre otrasactividades.

Sugerencias para disminuir el consumo de sal

• Disminuya el consumo de alimentos altos ensal como son: embutidos, sillao, productosenvasados y procesados.

• De sabor a sus alimentos agregando oloresy condimentos naturales en lugar de usar salo sazonadores.

• Elimine el salero de la mesa.• Prefiera los alimentos preparados en casa,

ya que en los restaurantes agregan,generalmente, más sal y sazonadores paraaumentar el sabor de las comidas.

Ya tuvimos problemas con el televisor,para que ahora vengas tú a interrumpir la comida

Es culpa del papáque siempre me lleva a la mesa

Cuando vamos al chifa por un chaufita

Por ahora como en casaporque mido la sal. Te invito,yo preparo un chaufa mismo

calle Capón

La comida saludable... ¡nos ayuda a vivir mejor desde niños!

Vida /5

¿Cómo disminuimos

el consumo de azúcar?• Disminuya la cantidad de azúcar que utiliza para

endulzar sus bebidas.• Seleccione jugos o bebidas 100% naturales, sin azúcar• Evitar el consumo de refrescos, jugos envasados,

gaseosas, pasteles, mermeladas, helados, golosinas,chocolates, productos de repostería.

• Modifique sus recetas, usando menos azúcar en laspreparaciones.

Se recomienda comer NO MÁS DE 6CUCHARADITAS POR DÍA EN SUSBEBIDAS Y PREPARACIONES. Tenen cuenta la siguiente sugerencia quenos alerta de la cantidad de azúcar quecontienen algunos alimentos.

Tú eres de fábrica y tienesmucha azúcar.Yo soy natural y llena de salud

¡AL TO!

La comida saludable... ¡nos ayuda a vivir mejor desde niños!

AlimentoPorción Cucharaditas

de azúcar

Gaseosas355 ml 10

Jugo o refresco

de frutas envasado240 ml 7

Bebidas energéticas250 ml 5

Galletas rellenas6 unidades 7

Queque con cremas1 tajada 12

Helado250 ml 6

6/ Vida

Ideas para cocinar

¡ A comerrrr !

1. Use poca agua al cocinarlos y una vez que el agua estehirviendo, agregue las verduras, baje la temperatura ytápelos, cocínelos por poco tiempo, de esta manera sedisminuirá la perdida de sustancias nutritivas, y noperderán su aspecto, sabor y textura.

2. Aderece sus ensaladas con limón y salsas bajas en grasas.A veces no tenemos la menor idea de qué preparar o

pensamos que siempre hacemos lo mismo. Para que te puedasdar algunas ideas, el Instituto Nacional de Salud coloca en supágina web una serie de recetas que te orientarán sobre laselección y consumo de los alimentos más económicos ynutritivos. Lo mejor de todo es que se toma en cuenta el preciode los insumos que necesitas.

Entra la página www.ins.gob.pe y ubica ‘La receta del día’.

Cómo cocinar los vegetales

Guiso de quinua con anchoveta

Ingredientes:

1 ¾ taza de quinua.

½ kg anchoveta.

¼ taza de aceite vegetal.

½ unid. cebolla mediana.

½ unid. tomate mediano.

2 tajadas delgadas de queso.

1 unid de papa mediana.

¼ taza de harina de trigo.

1 unidad de limón.

¼ taza de pan rallado.

½ taza de arveja.

Ajos, ají panca, pimienta, sal

yodada, culantro.

Preparación:1. Lavar bien la quinua y cocinar2. Hacer un aderezo con cebolla, ajo y ají panca hasta que estén dorados. Sazone con sal y pimienta. Agregue

tomate picado y deje cocinar3. Vierta el aderezo y la papa picada en trozos a la quinua, remueva y deje que tome punto4. Retire del fuego y eche el queso picado5. Bañe las anchovetas con jugo de limón, sazónelas con sal y pimienta, pasar por harina y pan rallado. Freir

con aceite a fuego lento6. Sirva la quinua con los trozos de anchoveta frita con arveja y añada culantro picado

Aporte nutricional por ración:

Energía: 761 Kcal. Proteína: 35.8 g Hierro: 10.4 mg Retinol: 30.4ug Zinc: 3.9 mg

Costo de la receta: S/. 7.80 nuevos soles

4 porciones

Lo importante es no perder las propiedades nutritivas

de los vegetales

La comida saludable... ¡nos ayuda a vivir mejor desde niños!

Vida /7

En el hogar

Recuérdale a tu familia que deben lavarse las manos conjabón sobretodo antes de comer y después de ir al baño. Nohay nada peor que enfermarse por el poco cuidado quetenemos de nosotros mismos y los niños se llevan las manosa la boca a cada instante. Seamos vigilantes, porque esa serála mejor forma de prevenir enfermedades.

En la comunidad

Si vas al mercado, asegúrate de comprar una buenacantidad de frutas y verduras para que puedas realizarensaladas durante la semana. Recuerda que puedes comerhasta cinco raciones de ellas al día, por la gran cantidadde vitaminas y minerales que poseen. Además son buenaspara la digestión porque aportan fibra.

En la escuela

Participa activamente en la escuela de tu hijo ohija, sugiere a la APAFA, directivos y docentes queen los quioscos se vendan alimentos ypreparaciones saludables, de preferencia alimentosen su estado natural como frutas naturales ysánguches. Así irá desapareciendo la costumbre decomer alimentos envasados, altos en azúcar, sal ygrasas, como son las galletas, gaseosas y snacks.Hay que empezar cultivando buenos hábitos desdela escuela.

En el trabajo

Si estás acostumbrado a llevar lonchera a tu centro delabores, asegúrate de emplear recipientes limpios,herméticos y fáciles de abrir. De ser posible usa vidriopara una mejor conservación de los alimentos. El hechode estar fuera de casa, no implica que debas estar malalimentado.

Promoviendo hábitos saludables

¡nos ayuda a vivir mejor desde niños!

Cómprame un laxante urgente

Eso te pasa por no comer verduras, mejor telas compro en el mercado

Señor presidente de la APAFA, sugerimos cambiar de inmediato los alimentos chatarrapor comida saludable para nuestros niños

De acuerdo

No olvides que sisiempre estás limpia te enfermerás menos

Llevar loncnera es como llevarse

la buena olla de la casa

a donde se vaya

Cuida tu embarazo

Tú puedes controlarla nutrición de tus pe-queños desde el emba-razo. Toma pastillasde hierro hasta que tubebé tenga dos mesesde nacido. Ya, duranteel embarazo, come trescomidas principales yuna adicional y cuan-do estés lactando, noolvides comer 3 comi-das principales y unaadicional. Cuídate enesta etapa y tendrásun bebé sanito.

Una buena lonchera

Usa para la lonche-ra de tus hijos huevi-tos de codorniz con

papa y lechuga, re-fresco de carambolay mandarina. No in-

cluyas papas fritas,gaseosas o refrescosenvasados y galletasen bolsa. La comidachatarra tiene eleva-dos niveles de azúcary grasas que hace da-ño.

No solo en nuestro país

La importancia deuna buena alimenta-ción para combatir laanemia, la desnutri-ción y la obesidad nosolo recae en nuestropaís. En promedio, el56% de la muerte in-

fantil –en menores decinco años–, se atribu-ye directa o indirecta-mente a deficienciasnutricionales en 53 pa-íses en desarrollo.

Cuidado con los más chiquitos

No olvide que es im-portante fortalecer laalimentación de los ni-ños y niñas menoresde tres años, para evi-tar así posibles casosde anemia y desnutri-ción. La anemia puedeafectar el rendimientoescolar y también elaprendizaje de tus hi-jos.

AL LECTOR:¿La lonchera que le

enviamos a nuestros hijos equivale

a reemplazar un desayuno o almuerzo?

Dónde obtengo mayor información:Llama gratis desde un teléfono fijo o público aINFOSALUD 080010828, las 24 horas del díade lunes a domingo.

Y no te olvides

mamá de tus

tres comidas

principales y

una adicional

No sabía que hacíamos tanto daño

Este es el momento de

cuidar mi alimentación paraque después sea

un buen estudiante

Yo sí, pero me hago el loco