9 capítulo primero - paidotribo · 2013-09-25 · los brazos y del hemicuerpo superior en general...

Capítuloprimero

Aspectos generales

9

Antes de abordar los aspectosespecíficos de los estiramien-tos y la flexibilidad, dedique-mos un momento a orientarnos.Si estás interesado en mejorar tuflexibilidad, lo más probable esque formes parte de uno de es-tos tres grupos: principiantesque empiezan por rascarse la es-palda, artistas marciales experi-mentados que están frustradoscon su progresión o deportistasde elite que buscan el máximogrado de flexibilidad.

Dependiendo de tu nivel de ex-periencia y conocimientos, serámuy diferente la forma en queencares el entrenamiento y lautilización de este libro.

Capítulosegundo

Flexibilidad

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La flexibilidad es la capacidadpara mover músculos y articu-laciones en toda su amplitud demovimiento. Por lo que se refie-re a las artes marciales, el gradode movilidad necesario para losmovimientos avanzados sueleexigir una flexibilidad por en-cima de la media. Una de lasprimeras cosas que aprendes co-mo artista marcial es a estirarlos músculos para aumentar laflexibilidad. Mientras algunosmejoran su flexibilidad al mismoritmo que avanzan en la maes-tría de las artes marciales, paraotros la flexibilidad es siempreuna fuente de frustración.

Capítulotercero

Estiramientos

27

Aunque los principiantes usan,con frecuencia, como sinónimosestiramiento y flexibilidad, éstosson dos conceptos muy diferen-tes. Los estiramientos son unmedio para mejorar la flexibili-dad, pero no necesariamente elúnico. Si adquirir la flexibilidadnecesaria para las artes marcia-les es como edificar una casa,las distintas formas de ejercicioconstituyen el material de cons-trucción.

Tendones

Los tendones son de tejido conjuntivo inelástico y resistente, y conectan elmúsculo con el hueso. No están hechos para estirarse y no pueden elon-garse más del tres al cuatro por ciento sin riesgo de dañar el músculo conel que se conectan. Como los tendones son más fuertes que el músculo,una sobrecarga repentina es más probable que cause daños en el músculo quela rotura de un tendón.

Los músculos demasiado tensos pueden provocar un innecesario desgastede los tendones asociados, y con ello, dolores tendinosos crónicos. De hecho,un músculo esquelético puede ejercer hasta 22,5 kg de tracción por pulgadaal cuadrado de tejido muscular, lo cual significa que los músculos grandestienen capacidad para generar hasta un centenar de kilogramos de tracción,suficiente para romper un tendón en circunstancias extremas.

Mantener un buen grado de movilidad en los músculos esqueléticos puedealiviar la tensión innecesaria sobre los tendones y prevenir problemas tendi-nosos a largo plazo.

36 Flexibilidad extrema

Repara en que los músculosgemelos y sóleo se conviertenen el tendón de Aquiles en laparte inferior de la parte car-nosa de la pierna. Como pue-des apreciar, los músculos ten-sos de la pantorrilla inhibiríanla función del tendón de Aqui-les y podrían causar una lesiónmuscular o tendinosa.

gemelos

sóleo

tendón de Aquiles

Ligamentos

Los ligamentos conectan hueso con hueso y actúan de estabilizadores dentrode las articulaciones. Su elasticidad varía, siendo los ligamentos de los pies yla columna vertebral los más elásticos y, por tanto, los más susceptibles a laslesiones. La elasticidad de los ligamentos también varía con el sexo (las muje-res suelen tener ligamentos más elásticos), la edad y el grado de forma física.

Los ligamentos pueden soportar una cantidad tremenda de tensión durante unbreve período de tiempo, pero si no se alivia esa fuerza repentina antes de quesupere la resistencia del ligamento, ésta puede desgarrarlo parcial o totalmen-te. Una vez que se ha producido una rotura parcial, los daños se reparanmediante la proliferación de tejido cicatricial, la cual causa una elongaciónpermanente del ligamento. Los ligamentos también pueden dañarse por ten-sión repetitiva o sobreestiramiento en posturas incorrectas. Con el tiempo, el li-gamento se elonga y la articulación se debilita. Cualquier daño en el ligamen-to reduce su eficacia como estabilizador de la articulación y, con ello, aumentael riesgo potencial de sufrir lesiones repetidas en la articulación o ligamento.

Estiramientos 37

En esta ilustración de la articulación de la rodilla, puedes ver la redde ligamentos que une los huesos del muslo (fémur) y la pierna (tibiay peroné).

ligamentocruzadoanterior ligamento cruzado posterior

ligamentocolateral medial

ligamentorotulianotibia

peroné

fémur

ligamentocolaterallateral

Capítulocuarto

Entiende tu cuerpo

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El uso que hagas de tu cuerpoes tan importante para la flexi-bilidad como la frecuencia conla que practiques estiramientos.Emplear el cuerpo correctamenteaumenta la altura de las patadas,la velocidad de los desplaza-mientos y la potencia de tus pu-ñetazos, además de asegurarte eldisfrute de largos años de prác-tica de artes marciales relativa-mente libre de lesiones.

Músculos principales de la espalda

Músculo dorsal ancho: Es un músculo ancho y triangular. Se extiende porencima de la región lumbar, sube por el costado del tronco y se adentra en laaxila. Su función primaria es la de mover el brazo y hombro en movimientoscomunes, como el remar y el nadar.


Cuello

Si practicas artes marciales de lucha cuerpo a cuerpo o de full contact, cuidartu cuello es esencial. El amplio grado de movilidad y la compleja estructuradel cuello lo vuelven vulnerable a las lesiones, sobre todo en los golpes en sa-ble en la cabeza, al tener que soportar el peso del cuerpo en el suelo o encaídas fuertes. Mantener el cuello fuerte y flexible puede prevenir lesiones ydarte ventaja en el tatami.

No importa el arte marcial que practiques; lo recomendable es que incluyasal menos uno o dos ejercicios de flexibilidad para el cuello en el calenta-miento o en la sesión de preparación física. Elígelos de la lista siguiente:

trapecio

deltoides

dorsal ancho

Deltoides: Es un músculo triangular y grueso que recubre el hombro, yconecta la clavícula y la escápula con el brazo. Sus funciones primarias sonextender, flexionar y levantar el brazo.

Rotadores: los músculos subescapular, infraespinoso y redondo menor inter-vienen en la rotación del brazo.


deltoides

subescapular(bajo el pectoral

mayor)

pectoral mayor

trapecio

Vista frontal

Vista posterior

supraespinoso

escápula (hueso)

infraespinoso

deltoides

redondo menor

Brazo/Codo

Tanto si practicas el cuerpo a cuerpo, como si practicas un arte basada engolpes o armas, es probable que los brazos sean el método principal de apro-ximación al oponente en casi el cincuenta por ciento de las ocasiones y tal vezen hasta el noventa por ciento del tiempo de combate. Lo bueno es que los bra-zos son por naturaleza muy flexibles y resistentes. Siempre y cuando tengascuidado de no ejercer tensiones repetitivas o antinaturales sobre la articula-ción del codo, por ejemplo para bloquear puñetazos, resulta relativamentefácil mantener los brazos sanos y en un grado máximo de funcionalidad.

Muchos artistas marciales entrenan duramente para aumentar la fuerza delos brazos y del hemicuerpo superior en general para ganar potencia. Si si-gues un programa de entrenamiento con pesas para el hemicuerpo superiorademás de las sesiones de artes marciales, será doblemente importante aña-dir ejercicios de flexibilidad para los brazos con el fin de aumentar por igualla fuerza y el grado de movilidad.

Debes incluir siempre ejercicios de brazos en el calentamiento y/o programade preparación física para la flexibilidad. Elige algunos de la lista siguiente:

Capítuloquinto

Plan deentrenamiento

85

A lo largo de este libro aparecenlistas y resúmenes que te ayudana elegir los ejercicios de flexibili-dad para trabajar ciertas áreasdel cuerpo, entrenar artes mar-ciales específicas, llegar a distin-tos niveles de flexibilidad y recu-perarte de la inactividad causadapor una lesión. Además de estassugerencias específicas, existenvarias reglas generales que pue-den seguirse para desarrollar unplan de entrenamiento personali-zado.

Capítulosexto

Los ejercicios

103

No existen secretos ni atajospara conseguir una flexibilidadmáxima, aunque sí hay algunascosas sencillas que puedes hacerpara obtener el máximo de cadasesión de estiramientos.


EJERCICIOSDE CUELLO

Rotación de cuelloRepeticiones: 8-12

Beneficio principal: Prepara los músculos del cuello para un ejercicio vigo-roso.

Aplicación a las artes marciales: Prepara los músculos del cuello para losmovimientos defensivos, las técnicas de caída y la lucha cuerpo a cuerpo(maniobras cuerpo arriba y abajo, y de lado a lado). Aumenta la flexibilidaden los giros.

Punto de atención:Centra las vértebras

del cuello yejecuta el ejerciciocon una aplicacióncontinua de fuerza.

Los ejercicios 109

Ejecución:

Comienza por el hombro derecho, gira lentamente la cabeza hacia abajo porel pecho hasta el hombro izquierdo y de vuelta por el pecho hasta el hom-bro derecho.

Variación:

1. Mira hacia la izquierda y hacia la dere-cha.

2. Mira arriba y abajo alternativamente.

Precaución: Nunca gires la cabeza hacia atrás por-que se ejerce una presión indebida sobre las vérte-bras. Practica las rotaciones con lentitud.


EJERCICIOSDE HOMBROS

Tracción de brazos por detrás de laespalda Repeticiones: 2-3 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira el hombro, los músculos tríceps y oblicuos.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para las técnicasde golpeo y lucha cuerpo a cuerpo.

Ejecución:

1. Coge una toalla enrollada (o un cintu-rón) con una mano y pásala por detrásdel hombro para que cuelgue a lo lar-go de la columna vertebral.

2. Con la otra mano coge por detrás elotro extremo del cinturón justo delantede la columna.

3. Primero, tira del cinturón hacia arribacon la mano más elevada y aguanta lapostura.

4. Luego, tira hacia abajo con la mano in-ferior y aguanta la postura.

5. Repite el ejercicio invirtiendo la posiciónde las manos. Mantén los músculos delestómago firmes y la columna recta du-rante el ejercicio.

Punto de atención: Concéntrate en unestiramiento equilibrado de amboshombros. No gires el tronco para

aumentar el grado de estiramiento.



EJERCICIOS DEPECTORALES

Tracción de pectoralesRepeticiones: 2-4 progresivas

Beneficio principal: Estira los músculos pectorales y los hombros.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para las técnicasde golpeo, lucha cuerpo a cuerpo y para el empleo de armas.

Ejecución:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y los brazosextendidos hacia los lados.

2. Tu compañero permanece de pie detrás de ti, con una espinilla apoyadacontra tu región lumbar mientras te coge por los antebrazos.

3. Cuando estés listo, tirará de tus brazos hacia atrás separando el pecho.

Punto de atención: Relajalos brazos, las manos y

el cuello.Precaución: Los brazos no deben acercarse por de-trás de la espalda más que la anchura de las caderasy nunca debes estirar los brazos como para que se to-quen por detrás. Si alguna vez has sufrido una luxa-ción de hombro o sientes dolor en los hombros duran-te el estiramiento, no practiques este ejercicio.

Los ejercicios 139

4. A continuación, aliviará la presión delestiramiento y tirará de tus brazos ha-cia atrás y un poco hacia arriba.


EJERCICIOSDE BRAZOS


EJERCICIOSDE MUÑECAS

Y MANOS


EJERCICIOSDE TRONCO

Variación para principiantes:

1. En bipedestación, con los piesseparados casi 1,2 m, el pie iz-quierdo ligeramente en varo y elderecho en un ángulo de 90°.Coloca una silla delante de lascaderas.

2. Pon las manos sobre el respaldode la silla (a la altura del pecho)para equilibrarte e inclina el tron-co a la derecha, flexionando larodilla derecha hasta un ángulode 90° y manteniendo el musloderecho paralelo al suelo.

Variación avanzada:

1. En bipedestación, con lospies separados casi 1,2 m, elpie izquierdo ligeramente envaro y el pie derecho en unángulo de 90°. Coloca una si-lla delante de las caderas.

2. Extiende los brazos hacia loslados, hasta la altura de loshombros, e inclina el tronco ala derecha, flexionando la ro-dilla derecha hasta un ángulode 90° y manteniendo el mus-lo derecho paralelo al suelo.

3. Pon la mano derecha en elsuelo junto al pie derecho.Concéntrate en mantener ali-neados la cabeza, la cadera ylos pies mientras practicas elestiramiento.

Los ejercicios 171

FÁCIL

DIFÍCIL


EJERCICIOSDE ESPALDA


EJERCICIOSDE CADERAS


EJERCICIOSDE PIERNAS

Estiramiento de cuádricepsen genuflexiónRepeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados

Beneficio principal: Estira la cara anterior de los músculos de la cadera ylos aductores.

Aplicación a las artes marciales: Aumenta la flexibilidad para las patadasy posturas con las piernas muy separadas.

Ejecución:

1. En genuflexión sobre la rodilla derecha, apoya el dorso del pie izquierdoen el suelo.

2. Desliza la pierna derecha hacia atrás para separar la cadera. Nunca de-jes que la rodilla izquierda se extienda por delante del tobillo izquierdo.

Punto de atención:Procura ejercer

presión sobre el suelocon el muslo de lapierna atrasada.

Los ejercicios 237

DIFÍCIL

Variación avanzada: Levantael pie de la pierna atrasada ha-cia la columna mientras bajas lacadera.

Precaución: Si experimentasdolor de rodilla o padeces unalesión previa de rótula o delcartílago de la rodilla, no levan-tes el pie atrasado del suelo.


EJERCICIOSDE TOBILLOS

Y PIES

Capítuloséptimo

Los entrenamientos

271

La parte principal de la sesión es elpunto en que todo comienza. Utili-za estos quince estiramientos co-mo núcleo del entrenamiento yañádeles ejercicios específicos se-gún tus necesidades.


Parte principal de la sesión

Rotación de cuello(p. 109)

Estiramientode hombro

(p. 117)

Presión de dedos(p. 155)

Flexión de muñeca(p. 153)

De pie, estiramientode cuádriceps

(p. 214)

Estiramiento de pierna(p. 207)

Estiramiento del arcoplantar (p. 268)

Los entrenamientos 277

Recuperación activa

Estiramiento con elongación(p. 166)

Encorvarse hacia delante(p. 186)

Estiramiento en V (p. 258)

Extensión de rodillas en decúbito supino (p. 261)

Rotación de cadera en decúbito supino (p. 196)

Torsión de la columna(p. 262)

Si practicas para competiciones de ar-tes marciales mixtas, con mucho ata-que y poca defensa, y lucha cuerpo acuerpo, complementa la parte principalde la sesión con estiramientos de estetipo. Practica la parte principal de la se-sión y a continuación los estiramientossuplementarios, o crea tu propio entre-namiento combinando ambos en unasecuencia adecuada para ti.


Entrenamiento mixto

Manguito de losrotadores (p. 122)

Encorvarse hacia delante (p. 186)

Tracción de cuello (p. 110)Cruce de brazo (p. 150)

El puente (p. 172)

Arqueamiento completo del cuerpo (p. 167)

Elevaciones derodilla (p. 204)

Estiramiento deempeine (p. 267)

Elevación sobre la espaldade un compañero (p. 145)

Hacer el puente con uncompañero (p. 132)


10 consejos: tijera completa

1Además de practicar las tijeras a diario,elabora un plan de estiramientos encami-nado a trabajar la región lumbar, caderas,

aductores y piernas, y específicamente los si-guientes músculos: piramidal, psoas, aducto-res, abductores, isquiotibiales, cuádriceps, ge-melos, sóleo y el tendón de Aquiles. En laspáginas 66 a 73 aparecen ejercicios de estascaracterísticas o elige entre los ejercicios de lapágina 294 que trabajan los músculos específi-cos para las tijeras.

2 Si sientes dolor en las caderas o rodillasdurante una tijera central, inclina la pelvishacia delante. La inclinación de ésta te

permitirá lograr una tijera más profunda conmenos presión sobre las articulaciones.

3 Relaja el hemicuerpo superior para fa-vorecer la relajación del hemicuerpo in-ferior. La relajación es la clave de todo

estiramiento.

4 Haz descender caderas y piernas haciael suelo ejerciendo presión descendenteuna vez que hayas logrado tu nivel máxi-

mo de estiramiento.

5 En las tijeras centrales existen dos po-siciones posibles para las piernas: lasrodillas mirando al techo o las rodillas mi-

rando hacia delante. Dependiendo de si sonmás flexibles los isquiotibiales o los músculos

de los aductores, una de estas posiciones tepermitirá, probablemente, abrirte en una tijeracompleta antes que la otra.

6 Puedes facilitar el estiramiento para la ti-jera frontal haciendo que los dedos delos pies apunten hacia delante en vez

de ejercer tracción posterior hacia ti. Dejar quelos dedos apunten hacia delante te permitirállegar al suelo con más rapidez.

7 En el caso de las tijeras frontales existendos posiciones posibles para la piernaatrasada: con la rótula mirando al suelo o

con la rótula en valgo. Ya que de este modo seestiran músculos distintos, puede ser que unade estas posiciones te permita alcanzar antesque la otra una tijera completa. En cualquiercaso, los dedos del pie retrasado deben apun-tar hacia atrás para no ejercer una tensiónexcesiva sobre la rodilla.

8 Comienza por la postura más cómoda.Es más importante conseguir una tijeramoderada con las rodillas extendidas que

otra más profunda con las rodillas flexionadas.Prepara los músculos para lograr antes unapostura correcta.

9 Para lograr estiramientos más profun-dos, inclina gradualmente el cuerpohacia delante flexionándote por la cin-

tura, sosteniéndote con las manos y luego, amedida que avances, con los codos. Cuandoalcances la flexibilidad máxima, podrás tocarel suelo con el pecho.

10 Inspira por la nariz y luego espira porla boca mientras te inclinas hacia de-lante o hundes las caderas y piernas

hacia el suelo. Imagina que vacías el cuerpo deaire mientras te abres para el estiramiento.

Si bien ser capaz de abrirse en una ti-jera no te garantiza el conseguir dar pa-tadas altas, muchas artes marcialesgustan de las tijeras como una medidade la flexibilidad estática. Presento diezconsejos para que logres abrirte en unatijera completa.


20 consejos: patadas altas

1 Trabaja la fuerza junto con la flexibilidadmediante ejercicios de patadas y entre-namiento resistido y de flexibilidad. Una

de las razones principales por las que son tandifíciles las patadas altas es el peso de laspiernas. Elevar todo el peso de la pierna enuna patada lateral vertical depende en granmedida tanto de la fuerza de los músculos co-mo de su amplitud de movimiento.

2 Practica las patadas altas lo más próxi-mas a la velocidad máxima, pero dentrode unos límites de seguridad. La flexibi-

lidad es específica de la velocidad. Entrenalos músculos para trabajar a la velocidad a laque quieras que actúen.

3 Concéntrate en el entrenamiento de laflexibilidad dinámica. Si asumimos queeres un artista marcial experimentado,

incorpora patadas controladas y medidas, yejercicios de balanceo de piernas (páginas226-234) como núcleo central del entrena-miento de patadas altas.

4 Si estás empezando a entrenar las pa-tadas altas, comienza con los ejerciciosestáticos de flexibilidad para patadas

altas de las páginas 290-291. Cuando te sien-tas preparado, pasa a los ejercicios dinámicosdel programa de flexibilidad para patadas al-tas, así como a las páginas 226-234.

5 Utiliza la inercia de la pierna que da lapatada para generar potencia. Imaginaque empleas los grandes músculos del

muslo y los glúteos para «proyectar» el pie ha-

cia la diana. Concéntrate en la potencia de lapatada en tu muslo mientras mantienes el pierelajado hasta el momento del impacto.

6 El entrenamiento con cuerda elástica(en torno al tobillo y asegurada al sue-lo) aumenta la flexibilidad en movimien-

to. Al igual que correr por la playa o cuestaarriba, este tipo de entrenamiento trabaja deforma muy específica los grandes músculosde la pierna. Durante el entrenamiento concuerda elástica, lograr el setenta y cinco porciento de la altura normal de patada es unbuen objetivo.

7 Emplea el marco de una puerta para de-sarrollar la estructura de las patadas.Pon pie y pierna pegados al interior del

lateral del marco y apoya el hemicuerpo supe-rior en el otro lado. Esto permite adquirir unapercepción de la alineación y postura correc-tas en una posición estática. El marco de lapuerta ofrece resistencia y apoyo a los hemi-cuerpos superior e inferior.

8 Practica las patadas altas en movimien-to. En vez de dar patadas en una po-sición estática, imita las posiciones mó-

viles y rítmicas de los practicantes de taekkyony capoeira. Descubre el ritmo natural de tucuerpo y aprovéchalo para adquirir una mayorrelajación antes de dar patadas altas.

9 Los movimientos rápidos de patada biendirigidos son más aptos para las pata-das altas que los movimientos lentos o

largos. Retrae la pierna con rapidez y de for-ma compacta.


20 consejos: patadas altas

10 Para la práctica de patadas altas, al-canzarás mayor altura si haces des-cender el hemicuerpo superior hacia

atrás durante las patadas de altura máxima, sibien, en situaciones de lucha real, mantén eltronco en una postura protegida.

11Mira la diana desde el principio has-ta el final.

12 Canaliza toda la potencia para le-vantar la pierna y luego deja quela pierna descienda naturalmente a

su posición retrasada. No necesitas generarpotencia durante la retracción de la patada.

13 La rodilla de la pierna apoyada enel suelo debe estar ligeramenteflexionada, tanto para lograr una

patada más alta como para prevenir lesionesde rodilla.

14 Imagina que la pierna es una manoque sujeta un látigo. Los grandesmúsculos del muslo y los glúteos

son la mano, y la pierna, el látigo. Emplea la«mano» para proyectar el pie hacia la diana.

15 El pie apoyado en el suelo debeagarrarse a la superficie. Apóyatecon firmeza pero no con el pie pla-

no, arraigando el pie de forma activa al suelo.

16 No te centres demasiado en algúnelemento de la patada. Trata de in-tegrar todas las partes del cuerpo

y buscar un movimiento holístico.

17Mantén los brazos flexionados ymuévelos sobre el eje del tronco.Abrir mucho los brazos, dejarlos

caídos o tensarlos en exceso resta energíaa la patada.

18 La región inferior del estómago(dajun, dantien) constituye el cen-tro de la patada. Cuando la pierna

ascienda, tu cabeza debe descender. Cuandotu costado derecho suba, el izquierdo debebajar. Concéntrate en moverte sobre este ejepara mantener un centro de gravedad cons-tante durante la patada.

19 Practica con una diana en la mano,hoja de papel, tubo, saco de arenau otra diana ligera.

20 La fuerza máxima de una patadaalta se ejerce justo antes del im-pacto. Azota la diana más que

golpearla de lleno. Si golpeas con demasia-da fuerza perderás el equilibrio y el control dela patada tras el impacto. Retira la pierna in-mediatamente después del impacto, cen-trándote en un ligero acompañamiento des-pués de la disipación completa de la energíasobre la diana.

9 capítulo primero - paidotribo · 2013-09-25 · los brazos y del hemicuerpo superior en general...

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