7.2018

Su apetito y el ejercicioUna sesión de ejercicio puede dejarlo con hambre, o no. Esto depende de múltiples factores, los que incluyen el porcentaje de grasa corporal, el nivel de su condición física y la duración e intensidad de su sesión de ejercicio. Las respuestas individuales al ejercicio son variables y difíciles de anticipar. A continuación ofrecemos algunas claves:

El papel de las hormonas del apetito: Cuando uno hace ejercicio, la hormona del hambre (grelina) puede disminuir, mientras que los niveles de la hormona supresora del hambre (leptina) aumentan — más aún cuando uno hace ejercicio vigorosamente (correr) en lugar de moderadamente (caminar a paso rápido). Este efecto es mayor mientras más tiempo uno haga ejercicio. Pero una vez que la temperatura corporal regresa a su nivel normal después del ejercicio, el hambre probablemente regresará.

Dele combustible a su cuerpo antes de iniciar su sesión de ejercicio. El hacer esto puede brindarle la energía necesaria para hacer ejercicio y reducir el hambre que le da a uno después de hacer ejercicio. Lo que deberá comer dependerá de la intensidad y duración de su actividad. Los expertos recomiendan hacer una comida balanceada pequeña antes de hacer ejercicio extenuante y prolongado. Para el ejercicio ligero, como caminar, un bocadillo de fruta o vegetales puede ser suficiente.

Aliméntese después del ejercicio vigoroso. Para ayudar a sus músculos a que se recuperen y para reemplazar el suministro de glucógeno (energía), consuma una comida o bocadillo que contenga carbohidratos (por ejemplo fruta y vegetales) y proteína magra. Si suele sentirse muerto de hambre después de hacer ejercicio, beba un vaso de agua antes de la comida y coma lentamente — esto podría ayudarlo a evitar el comer en exceso.

¿Qué está causando su dolor de espalda?Debido a que la espalda soporta la mayor parte del peso corporal, es vulnerable a la tensión excesiva y a las lesiones. Es fácil lastimarse la espalda cuando uno levanta cargas o se excede en actividades, o si permanece sentado por demasiado tiempo, especialmente si los músculos que soportan la espalda están débiles.

Los principales factores de riesgo incluyen un estilo de vida sedentario, artritis, obesidad y fumar. El dolor de espalda puede ser un resultado directo de estar de pie o sentado por períodos de tiempo prolongados, de realizar trabajo extenuante continuo o de hacer girar el cuerpo, estirarse excesivamente o cargar demasiado.

Las causas del dolor en la parte inferior de la espalda (dolor lumbar) pueden ser los discos intervertebrales, los ligamentos que rodean la columna vertebral y la médula espinal y los nervios, y los músculos de la parte inferior de la espalda. El dolor en la parte superior de la espalda con frecuencia se debe a la inflamación de la médula espinal.

El dolor crónico en la parte baja de la espalda, que dura más de 12 semanas, es la causa principal de discapacidad. Afortunadamente, estamos aprendiendo más sobre cómo prevenirlo y tratarlo.

La Asociación Profesional Estadounidense de Médicos (American College of Physicians — ACP) recientemente publicó pautas para el tratamiento del dolor lumbar (no causado por nervios raquídeos dañados). La ACP pone énfasis en sustituir los medicamentos de venta con receta con terapias que incluyen las siguientes:• Terapia física• Ejercicios para fortalecer los músculos.• Acupuntura.• Reducción del estrés.• Meditación.• Tai chi y yoga.• Relajación progresiva de los músculos y biofeedback (retroalimentación).

Se ha demostrado que estas intervenciones ayudan a los pacientes a trasladar su concentración del dolor y la discapacidad a ser más funcionales a pesar del dolor residual. Con práctica, los pacientes han descubierto que los tratamientos de atención plena, como la meditación, pueden producir un efecto no narcótico sin dolor.

El logro es en gran medida el producto de elevar

continuamente los niveles de las aspiraciones y

expectativas que uno tiene. — Jack Nicklaus

El bistec y el salmón a la parrilla son deliciosos, pero no se olvide que también puede preparar sus platillos acompañantes a la parrilla. Los vegetales, las ensaladas, la fruta e inclusive los postres se benefician del calor de la parrilla, y se convierten en algo deliciosamente inesperado.

Los vegetales tienen mejores resultados cuando primero se les pone aceite con una brocha, de manera que así no se peguen a la parrilla. Aún mejor, use una canasta para asar vegetales que se pueda retirar del calor fácilmente. Los mejores vegetales para preparar a la parrilla son:

• Berenjena • Papas• Pimientos • Batatas (boniatos)• Calabacines • Espárragos• Cebolla • Brócoli• Hongos • Maíz

(setas, champiñones) También puede preparar increíbles ensaladas a la parrilla. Comience con lechuga romana y repollo cortados por la mitad o en cuartos, y áselos en la parrilla sobre fuego medio rápidamente (aproximadamente 5 minutos). Aderece con sus aderezos no cremosos favoritos.

También puede asar pan plano sin miga y cubrirlo con otros ingredientes. Pruebe bruschetta de tomate o tofú para reemplazar la carne.

¿Algo dulce? Como guarnición o platillo acompañante, no deje de asar fruta a la parrilla. ¡Algo mágico sucede cuando la fruta jugosa se encuentra con el calor y el azúcar se carameliza! Pruebe los melocotones, la piña, las bananas, la sandía, las peras y el melón cantalupo.

¿Problemas de salud? El asar proteínas de origen animal, como carne de res, pescado, cerdo y aves de corral, tiene un inconveniente: la combinación de calor con estas proteínas puede crear aminas heterocíclicas (HCA por sus siglas en inglés), compuestos mutagénicos, los que provocan cambios en el ADN que pueden aumentar el riesgo de cáncer. Lo buenos es que la aminas heterocíclicas no se encuentran en cantidades importantes en los vegetales, frutas, tofú u otros alimentos. Así que encienda su parrilla, pero cocine una variedad de opciones saludables.

Protecciones para el embarazoSi está embarazada, ¡felicitaciones! Si es su primer embarazo, a continuación le ofrecemos algunos puntos de partida importantes:

Siga las instrucciones de su profesional de salud. Primero, encuentre al profesional correcto para su atención prenatal y la visita previa a la concepción. Prepárese bien para cada visita y tome muchas notas. Hablen sobre el ejercicio apropiado y la dieta para que la ayude a aumentar de peso a un ritmo saludable. Las directrices del Instituto de Medicina para el aumento de peso dicen que si uno:

Pesa menos de lo debido: debe aumentar de 28 a 40 libras Tiene un peso normal: debe aumentar de 25 a 35 librasTiene sobrepeso: debe aumentar de 15 a 25 librasEs obeso: debe aumentar de 11 a 20 libras

Aprenda todo lo que pueda. El educarse sobre el embarazo es vital para un embarazo saludable. También podría ayudarla a ver posibles señales de alerta. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que uno llame a su profesional de salud inmediatamente si presenta lo siguiente: desmayos, falta de aliento, latidos del corazón rápidos, sangrado vaginal, dolor al orinar, calambres fuertes, o disminución de la actividad fetal que dure más de 24 horas.

Asista a una clase de preparación para el parto. Le enseñará más sobre el parto y el cuidado del bebé y le brindará oportunidades para hacer preguntas específicas y expresar sus inquietudes.

Cómo encontrar a un médicoCuando se trata del cuidado de su salud, haga su parte al seleccionar un nuevo profesional de la salud y desarrolle una relación fuerte y eficaz. Sería conveniente que eligiera a un profesional con el que se sienta cómodo al tener conversaciones detalladas y honestas, y que sea experto en sus problemas de salud en particular.

El elegir a un profesional que sea parte de su sistema de cobertura de seguro médico le ayudará a reducir los costos que usted tiene que pagar de su propio bolsillo. Para encontrar directrices, visite el sitio web de su plan de salud para examinar los perfiles de los profesionales del sistema.

Los profesionales de salud que brindan atención primaria de la salud usualmente se especializan en una práctica familiar o una práctica general. Tratan a pacientes de todas las edades con una variedad de problemas de salud y realizan chequeos médicos, evaluaciones y control directo de la diabetes y otras afecciones.

Pida referencias de personas que conozca y haga que le describan sus experiencias con sus profesionales médicos. O pregúnteles a otros profesionales de la salud que haya conocido o, si se está mudando, pídale a su profesional actual una referencia para el lugar adónde va a mudarse.

Esté preparado para hablar sobre su historia médica, sus afecciones crónicas, o medicinas (inclusive los suplementos y medicinas de venta sin receta médica) que esté tomando. Prepare una lista de preguntas que tenga y tome notas durante su visita.

Comida de verano con frutas y vegetales Por Cara Rosenbloom, RD

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