5 Movimientos que Revelan Sus Debilidades FísicasFebrero 12, 2016 | 12,730 vistas

Por el Dr. MercolaUn mal equilibrio y mala coordinación, debilidad o falta de flexibilidad de los brazos, caderas y piernas, mala postura y la falta de fuerza en los músculos core--todos estos son factores causado por la inactividad que pueden ocasionar tropiezos, caídas, discapacidad, deterioro de la salud y muerte prematura.

La mayoría de las personas no se dan cuenta de que su estado físico está disminuyendo hasta que tienen un accidente, o se sienten incapaces de moverse como lo hacían antes. En ese punto, aunque no imposible, sin duda puede ser mucho más difícil hacer un retorno repentino.

Afortunadamente, hay algunas pruebas muy simples que le pueden dar una indicación del nivel donde se encuentra actualmente.

Como lo mencioné en un artículo anterior, un simple análisis sobre el tiempo que está sentado, incluso puede ayudarle a predecir su longevidad. Se piensa que la manera en la que puede sentarse y levantarse del suelo puede indicar su riesgo de morir en los próximos seis años más o menos.

La Movilidad y la Salud Están Entrelazadas

Las pruebas de movimientos simples como estas se basan en la idea de que hay una conexión entre la movilidad y la salud, y si se da cuenta que tiene problemas para realizarlas, ellas pueden proporcionarle el incentivo que necesita para ponerse en forma.

Como se indicó en un reciente artículo en Greatist:1

"No importa si le encanta ir al gimnasio de vez en cuando o si está comprometido con el CrossFitter, hay un par de movimientos que todas las personas deberían hacer con facilidad. Estos movimientos funcionan como la base, y lo más probable es que ya esté haciendo una versión de ellos todos los días sin siquiera saberlo.Por ejemplo, muchos movimientos cotidianos son esencialmente la posición en cuclillas... recoger algo que se cayó o levantar su mascota para que no se enlode son dos buenos ejemplos... "Una vez que los movimientos como la posición en cuclillas para recoger algo del suelo o subir un tramo de escaleras se convierten en un desafío, su calidad de vida en general tiende a disminuir, ya que la falta de movilidad causa más inactividad.

Y como se indicó en muchos artículos anteriores, estar sentado es un factor de riesgo independiente de la enfermedad crónica y muerte prematura.

Evalúe su Parte Superior del Cuerpo y Fuerza de los Músculos Core con las Lagartijas

Tener un core y una parte superior fuertes le permitirá mantener una buena postura, equilibrio y estabilidad, y a realizar todos los movimientos cotidianos como doblarse y estirarse más fácilmente y con seguridad.

Dos ejercicios que pueden ayudarle a evaluar la fuerza de sus músculos core son las planchas y las lagartijas clásicas. En el siguiente vídeo, el entrenador físico Darin Steen demuestra la forma apropiada para hacer lagartijas, así como técnicas más avanzadas para ejercitar diferentes grupos musculares.El artículo presentado en Greatist2 también ofrece demostraciones rápidas de cada uno de los movimientos, así como los errores más comunes.

Cómo Realizar una Lagartija y lo que Significa Si No Puede

He aquí un resumen de los conceptos básicos de la forma apropiada:

1. Comience con la posición de plancha. La espalda y las piernas deben estar planas y rectas, apoyada en sus dedos de los pies; involucrando su core; sus manos al nivel de su pecho y los brazos completamente extendidos. Ponga especial atención y asegúrese de no dejar caer la cabeza hacia adelante; tiene que estar alineada con la espalda.

2. Lenta y deliberadamente doble los brazos a 90 grados para dejar el pecho hacia el suelo, lo que permite que toque suavemente el suelo con su esternón.

Deténgase allí, contraiga sus músculos core durante unos 3 segundos, y luego empújese hacia arriba. Sus brazos deben estar rectos, y los codos sin doblar.

3. Preste atención a la alineación de los codos. El ángulo ideal de sus lados debe ser de 45 grados. Esto le permite ejercitar eficazmente sus músculos del pecho y prevenir lesiones por el estiramiento excesivo.

4. Inhale mientras baja; exhale mientras sube, a través de la nariz, no por la boca.

La incapacidad para realizar una adecuada lagartija puede indicar un par de áreas con problemas, dependiendo de su debilidad:

La incapacidad para doblar los codos y bajar el pecho hasta el piso sugiere que carece de fuerza en los brazos, hombros y el pecho.

La incapacidad para mantener la espalda y las piernas en una posición rígida y plana, que le permita bajar sus caderas o espalda baja, sugiere una debilidad en su núcleo y/o glúteos.

Evalúe la Fuerza de Sus Músculos Core con la Plancha Inclinada Hacia Adelante

Para hacer una plancha inclinada hacia adelante, mantenga su cuerpo (la porción de tronco) alejado del suelo, asegurándose de mantenerlo en una línea recta, mantenga el equilibrio sobre sus dedos de los pies y los codos. Si bien es fácil ponerse en la posición adecuada, mantener esa posición requiere fuerza y resistencia de los músculos abdominales, la espalda y el core.

Un core fuerte también ayudarle a prevenir los dolores de espalda, y ayuda a mantener fuerte la continencia.

Para involucrar sus músculos core, asegúrese de contraer su ombligo. Su ombligo está conectado a su transverso abdominal, que cubre y mantiene su intestino por dentro, y que le da a su columna vertebral y las vértebras un tipo de soporte apretado y protector

Así que al contraerlo, empezara a contraer los músculos transversos del abdomen. Cerciórese de mantener esta posición, al mantener recta la espalda y alineada con el cuello, alrededor de 30 a 60 segundos. Si puede mantener esa posición durante al menos dos minutos, estará listo para comenzar.

La falta de fuerza en los músculos core se presenta cuando las caderas ser salen de alineación, ya sea al doblarse hacia abajo o hacia arriba en la forma de una "V" invertida. Al no poder mantener una plancha durante unos dos minutos también puede indicar que tiene demasiado peso, y sería recomendable que perdiera algunas libras.

Evalúe la Flexibilidad de su Cadera, Equilibrio y Fuerza de las Piernas con una Sentadilla

En este artículo se demuestran técnicas seguras para hacer una sentadilla nivel principiante, intermedio y avanzado. He aquí un resumen de los conceptos básicos:

1. Párese con los pies un poquito más abiertos que el nivel de sus hombros. Mantenga la espalda en una posición neutral y mantenga las rodillas bien centradas sobre sus pies.

2. Lentamente doble las rodillas, las caderas y los tobillos, bajando hasta llegar a un ángulo de 90 grados. Cerciórese de que sus caderas estén alineadas con sus rodillas, y sus rodillas sobre los tobillos.

3. Regrese a la posición inicial.

4. Inhale mientras baja, exhale cuando suba a la posición inicial.

¿Qué significa si no puede realizar bien una sentadilla?

La incapacidad para doblar las rodillas y los tobillos, no le permite realizar el movimiento completo de las caderas, esto lo hará que haga un movimiento en donde termina levantando en los dedos. Esto sugiere tensión en los extensores de la cadera y/o tendones de los isquiotibiales, y lo mejor será que empiece a trabajar en mejorar la flexibilidad de su cadera.

Si sus rodillas se doblan hacia adentro al momento de bajar o subir, es una indicación de que sus isquiotibiales y glúteos están débiles.

Evalúe la Fortaleza de sus Hombros y Rango de Movimiento con el Press de Hombro con Mancuernas

"Video disponible solo en inglés".El press de hombros con mancuernas parado, evaluará su fuerza y el rango de movimiento. Una investigación3 ha encontrado que estar de pie durante este ejercicio produce mucha mayor activación muscular a través de los varios

músculos, en comparación con hacer el press sentado. Por ejemplo, en comparación con el press de hombros sentado, el press militar de pie causó

Una mayor activación muscular del 8% en la parte delantera del hombro (deltoides anterior)

Una mayor activación muscular del 24% en la parte posterior del hombro (deltoides posterior)

Una mayor activación muscular del 23% en los bíceps

Para realizar un apropiado press de hombros, póngase de pie con los pies separados, sosteniendo en cada mano una mancuerna de peso adecuado. Evite el uso de pesas que son demasiado pesadas, ya que esto simplemente afectara su figura.

Lo ideal sería que hiciera al menos 8 a 12 repeticiones de este ejercicio. Mantenga las muñecas hacia adentro, levante las pesas a la posición de inicio y al nivel de sus hombros.

Es importante que mantenga una forma apropiada durante el comienzo y el final de este ejercicio, así que échele un vistazo al breve vídeo de arriba para una demostración. Levante las mancuernas encima de la cabeza, y los brazos completamente extendidos antes de bajar las mancuernas. Evite los movimientos bruscos; el movimiento debe ser controlado y fluido.

La incapacidad para extender los brazos por encima de la cabeza sugiere una falta de rango de movimiento en su cintura escapular y debilidad en los músculos de la espalda.

Si descubre que tiene que arquear la espalda para levantar las mancuernas, es probable que tenga débiles los músculos core, lo que será el resultado de una falta de estabilidad, o que sus flexores de la cadera están demasiado apretados, lo cual impide la alineación correcta de las caderas y las rodillas.

Evalúe Su Equilibrio y Coordinación Con una Estocada Hacia Enfrente

Las estocadas fijas y caminando ayudan a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, mientras que al mismo tiempo mejoran el equilibrio, la flexibilidad y estabilidad en las caderas. Esto es importante para los movimientos cotidianos como subir muchas escaleras.

Me gusta incorporar ejercicios simples en mi rutina diaria, fuera de mi entrenamiento regular y las estocadas son fáciles de hacer cuando camina de una habitación a otra, por ejemplo.

Le recomiendo hacer alrededor de 30 durante todo el día, cada vez que esté en movimiento. Por lo general las hago al caminar desde mi oficina a la cocina varias veces al día. El único requisito realmente es asegurarse que sus pantalones no estén demasiado apretados.

La única diferencia entre una estocada caminando y una estacionaria es que en la primera se estará empujando hacia adelante, mientras que la última regresa a su posición inicial. Cualquiera de las dos es útil para esta prueba. Para realizar una estocada estacionaria:

Párese con los pies al nivel de los hombros. Posteriormente, de un paso largo hacia adelante con el pie derecho. Su talón delantero debe estar plano sobre el suelo.

Mantenga firme la parte superior del cuerpo, dóblese en posición de estocada al intentar tocar el suelo con la rodilla de atrás (izquierda). Deténgase justo cuando la rodilla toque el suelo, con su talón delantero tocando el suelo. Lo ideal sería que doblara ambas piernas en un ángulo de 90 grados, colocando su rodilla delantera directamente sobre el pie delantero.

Deténgase por un segundo y luego empújese con su pie derecho para regresar a la posición inicial Repita con el otro lado.

Sentirá debilitamiento si:

Da un paso lo suficiente largo. Esto sugiere una debilidad en los glúteos y/o falta de flexibilidad en los flexores de la cadera o tendones de los Isoquibiales. El fortalecer y aumentar la flexibilidad en estas áreas le permitirá que dé un paso más largo y que doble más sus rodillas.

Dobla su pecho demasiado hacia delante. Mientras que un ligero movimiento hacia adelante es natural, una inclinación excesiva sugiere una debilidad en los glúteos y los músculos core. Asegúrese de involucrar los glúteos y los isquiotibiales al momento de realizar el movimiento, y evite que inclinarse hacia adelante.

El Movimiento Funcional Es Parte y la Clave para la Salud y Longevidad

Si mantiene un buen movimiento funcional, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación, no habrá nada que le impida llevar una vida activa en la vejez. La disminución de la calidad de vida, junto con el deterioro de la salud, es una consecuencia por la falta de movilidad e inactividad posterior. Una vez que deje de moverse, su cuerpo inevitablemente empezara a degenerarse.

Las cinco pruebas simples de movimientos que analizamos en anteriormente, proporcionan medidas fáciles de sus zonas debilidades, y de la áreas que necesita ejercitar.

Hay una conexión entre la movilidad y la salud, y si intenta realizar los cinco movimientos simples revisados en este artículo, podría ser una indicación de que necesita ponerse en forma

Un core y una parte superior fuertes le permite mantener una buena postura, equilibrio y estabilidad, y realizar movimientos como doblarse y estirarse. Los ejercicios que evalúan la fuerza core son las lagartijas y la plancha

La sentadilla indica flexibilidad de la cadera y la fuerza en las piernas; la prensa de hombros con mancuernas evalúa la fuerza del hombro y el rango de movimiento; y la estocada hacia adelante pone a prueba su equilibrio y coordinación