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Entrenamiento Pruebas de Mediofondo (1.000, 1.500, 2.000 y 3.000)

- Hacer las series de más tiempo a menos tiempo, descontando 5” a la semana en cada serie, y bajando asimismo los

tiempos de recuperación, 15” a la semana, hasta llegar a 45 ”.

- Por ejemplo: si hacemos los 5x500 (2´10”) rec 2´, la próxima vez los haríamos a 2´05” y así hasta llegar a 1´30”. E

igualmente haremos con los ejercicios de velocidad.

- Trabajar además abdominales, lumbares y técnica de carrera.

- Algunos ejemplos de estos entrenamientos:

15´cc + 3x3x400 (1´25”-1´12”) rec 1´30” entre serie y 3´ entre bloque + 10´cc soltar + 20´est

15´cc + 4x 1000 (3´50”- 3´10”) rec 3´ + 10´soltar + 20´est.

15´cc + 10x400 (1´25” - 1´15”) rec 1´30” + 10´cc soltar + 20´est.

15´cc + 3x 1200 (4´30”- 4´) rec 4´+ 10´cc + 20´ est.

15´cc + 1x2000 (7´40”- 7´) rec 5´+ 1x1000 (3´40”- 3´15”) rec 4´+ 2x500 (1´50”- 1´30”) rec 2´+ 10´cc soltar + 20´est.

15´cc + 5x500 (2´10”- 1´30”) rec 2´+ 10´cc soltar + 20´est.

15´cc + 5x800 (3´20”- 2´40”) rec 5´+ 10´cc soltar + 20´est.

15´cc + 3x1500 (6´40”- 5´30”) rec 5´+ 1x1000 (3´45”- 3´20”) + 2 x 500 (2´10”- 1´40”) + 10´cc soltar + 20´est.

Ejemplo de Plan de Entrenamiento

Lunes: CC o cambios de ritmo y Gimnasio.

Martes: Natación.

Miércoles: Pista, series resistencia.

Jueves: CC muy suave (soltar) y Gimnasio.

Viernes: Pista, series velocidad.

Sábado: Natación.

Domingo: Descanso o CC suave.

- Es importante empezar la temporada con carreras continuas que empie-

cen desde los 30´ hasta llegar a los 50´ a ritmo medio, descansando un día

entre medias.

- Debéis tener en cuenta que estos entrenamientos son orientativos. Están

diseñados para éste tipo de oposición, pero siempre se deben seguir o inten-

tar hacer bajo el control de personal cuali"cado y/o titulado. No estaría mal

que os hicieseis un examen médico o prueba de esfuerzo antes de empezar

la temporada.

- Hay muchas combinaciones; lo suyo es hacer en una semana un entrena-

miento de resistencia y otro de velocidad, dejando un día de descanso entre

medias para gimnasio y natación, y un día del "n de semana para cambios de

ritmo y/o carrera continúa.

- Cada mes, haceros un test de las pruebas que tengáis que examinaros.

Os deseo mucha suerte y no os desaniméis, que esto es una carrera de fondo.

Entrenamiento Pruebas de Velocidad (60,100 y 300 metros)

15´cc + TC+ 3x3x150 (30”- 22”) rec 2´+ 15´cc soltar + 20´est.

15´cc + TC + 10x100 (20”- 15”) rec 1´45” + 15´cc soltar + 20´est

15´cc + TC+ 2x200 (40”- 30”) rec 1´30” + 2x100 ( 20”- 14”) rec 1´15” + 2x80 (80-100%) + 15´cc soltar + 20´est

15´cc + TC 3x50 + 3x60 + 3x80 + 1x120 rec 1´30”- 3´+ 15´cc soltar + 20´est.

15´cc + TC 10x 200 (45”- 32”) rec 2´+ 15´cc soltar + 20´est.

15´cc + TC 8x300 (60”- 45”) rec 2´+ 15´cc soltar + 20´est

15´cc + TC 2x100 (20”- 14”) rec 1´30” + 2x200 ( 42”- 32”) rec 1´30” + 2x100( 20”- 14”) rec 1´30” + 2x200 (42”- 32”) rec 1´30” + 15´cc + 20´est

15´cc + TC 5x3x40 (100%) rec 1´30”- 3´ bloque + 15´cc soltar + 20´est

cc: carrera continua

rec: recuperación

est: estiramientos

TC: técnica de carrera.

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