Preparado por:Preparado por:Prof. Calixto Leonidas Tello VenturaProf. Calixto Leonidas Tello Ventura

Entrenador de Fuerza y AcondicionamientoEntrenador de Fuerza y AcondicionamientoE-mail: calixtotello@yahoo.comE-mail: calixtotello@yahoo.com

•Titulo de Entrenador Deportivo, Especialidad en Culturismo (Centro de Estudios del Deporte - 1989); •Titulo de Entrenador de Musculación, Culturismo y Fitness (IDDE - 1994);•Juez Nacional de la Federación Deportiva Nacional de Físicoculturismo y Fitness del Perú (por 12 años)•Sub Director de la Academia de Ciencias del Deporte (A.C.D. de 1995 a 1997)•Profesor de la Academia Olímpica Peruana del Comité Olímpico Peruano (C.O.I.)•Profesor de la A.F.I.A.F (Academia de Formación de Instructores de Aeróbicos y Fitness)•Certificado Especialista Entrenador Personal IDDE•Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (IDDE – 2008)•Practica del entrenamiento de fuerza desde 1977

Bases Fisiológicas del

Entrenamiento con

Sobrecarga

LAS FIBRAS LAS FIBRAS MUSCULARES MUSCULARES

Y SU Y SU RELACIÓN RELACIÓN

CON EL CON EL ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO

DEPORTIVODEPORTIVO

Al observar una competencia Al observar una competencia deportiva podemos apreciar deportiva podemos apreciar

distintos niveles de distintos niveles de rendimiento; vemos rendimiento; vemos

deportistas que son rápidos y deportistas que son rápidos y también aquellos también aquellos que son lentos; que son lentos;

Están Están los los resistentes resistentes y los y los que noque nolos son. los son.

Así también los muy fuertes y Así también los muy fuertes y los muy rápidos. los muy rápidos.

En este sentido y En este sentido y con la finalidad con la finalidad de obtener un de obtener un alto rendimiento alto rendimiento deportivo, se deportivo, se debe involucrar debe involucrar altos valores de altos valores de orden funcional orden funcional en el en el entrenamientoentrenamiento

Monitoreando el T.B.T.Monitoreando el T.B.T.Este concepto fue popularizado en Este concepto fue popularizado en Norte América por el Entrenador Norte América por el Entrenador Olímpico en Fuerza y Olímpico en Fuerza y Condicionamiento Físico, Charles Condicionamiento Físico, Charles Poliquin, en la revista de Poliquin, en la revista de Musculación y Fitness: Muscle Musculación y Fitness: Muscle Media 2000, más o menos por el Media 2000, más o menos por el año 1997. año 1997.

El autor sugiere monitorear el El autor sugiere monitorear el actual “tiempo” en que un actual “tiempo” en que un músculo trabaja “bajo músculo trabaja “bajo tensión” durante un ejercicio, tensión” durante un ejercicio, usando un reloj o cronómetro usando un reloj o cronómetro para saber cuando parar o para saber cuando parar o termina la serie. termina la serie.

Este nuevo control Este nuevo control es un parámetro es un parámetro de entrenamiento de entrenamiento de sistema de sistema numeral, numeral, primeramente primeramente usado por el usado por el Entrenador de Entrenador de Fuerza Australiano Fuerza Australiano Ian King.Ian King.

Monitorear el TBT Monitorear el TBT (tiempo bajo tensión (tiempo bajo tensión en internet lo en internet lo encuentras como: encuentras como: time under tension) time under tension) por unas tres semanas por unas tres semanas y de ahí pasar a y de ahí pasar a trabajar con otro trabajar con otro tiempo bajo tensión tiempo bajo tensión para producir nuevos para producir nuevos estímulos y empezar estímulos y empezar con un nuevo proceso con un nuevo proceso de adaptación neuro de adaptación neuro muscular. muscular.

El autor de este El autor de este sistema de control sistema de control numeral (TBT) numeral (TBT) sugiere alternar, sugiere alternar, periodos de periodos de entrenamiento de entrenamiento de fuerza con menos fuerza con menos de 20 segundos de de 20 segundos de tiempo bajo tensión, tiempo bajo tensión, con periodos de 40 con periodos de 40 a 70 segundos para a 70 segundos para hipertrofia. hipertrofia.

Las investigaciones en Las investigaciones en fisiología del ejercicio fisiología del ejercicio recomiendan que la aplicación recomiendan que la aplicación de este nuevo control es un de este nuevo control es un elemento crítico para realizar elemento crítico para realizar un adecuado programa de un adecuado programa de ejercicio, porque sitúa a cada ejercicio, porque sitúa a cada serie según el objetivo serie según el objetivo prediseñado de entrenamiento.prediseñado de entrenamiento.

Charles PoliquinCharles PoliquinEntrenador de Fuerza y Entrenador de Fuerza y

AcondicionamientoAcondicionamiento

Cuadro 1Cuadro 1

SISTEMASISTEMAENERGÉTICO ENERGÉTICO

ESTIMULO ESTIMULO FIBRALFIBRAL

TIEMPO BAJOTIEMPO BAJOTENSIÓNTENSIÓN

ESTIMULOESTIMULOFUNCIONALFUNCIONAL

Glicólisis AnaeróbicaAlactácidaATP + PC

+ Fast Twich tipo II B

Aproximadamente menor de 20

segundos

Para el desarrollo de lafuerza y la potencia

muscular

Glicólisis AnaeróbicaLactácida

+ Fast Twich tipo II A

Aproximadamentedentro de los

20 a 70 segundos

Para el desarrollo de lahipertrofia muscular

Oxidativa Acidos Grasos

+ Slow Twich tipo I

Aproximadamente de 70

segundos a más

Desarrollo de laresistencia muscular

localizada

Como se puede comprobar en Como se puede comprobar en los textos de fisiología del los textos de fisiología del ejercicio estas ejercicio estas sincronizaciones no son sincronizaciones no son exactas pero son cercanas exactas pero son cercanas aproximaciones que aproximaciones que mejoraran el resultado del mejoraran el resultado del trabajo físico. trabajo físico.

La no exactitud La no exactitud de estos de estos promedios promedios parte de que parte de que todos los todos los individuos no individuos no tienen el mismo tienen el mismo tipo de tipo de porcentaje de porcentaje de fibras fibras musculares en musculares en el cuerpo.el cuerpo.

Cuadro 2Cuadro 2

VARIABLES DE TRABAJO

FUERZA / POTENCIA HIPERTROFIA RESISTENCIA

Series (min – max) 1–4 2–5 1–3

Repeticiones (min – max)

1–8 8–14 15–25

Tiempo Bajo Tensión 4–30sec 30–60sec 60–100sec

Descanso entre series 2–4min 1–2min 30sec–1min

Descanso entre trabajos 48–72hrs 48–72hrs 24–72hrs

Fuente: “The Poliquin Principles” de Charles Poliquin

1Rep. Max.

% de

Ints.

Estimulo funcional

Tiempo bajo tensión

Ritmo de ejecución

12345

10094,390,688,185,6

Fuerza máxima y fuerza sub

máxima

Menos de

20 seg.

Lento a

moderado

678

83,180,778,6

Fuerza con

Hipertrofia

20 seg. a

30 seg.

Lento a

moderado

9101112

76,574,472,370,3

Hipertrofia con

resistencia

30 seg. a

50 seg.

Moderado a

lento

131520

68,866,260,6

Resistencia con

hipertrofia

De 50 seg. a 70 seg. Moderado

Relación entre repeticiones, porcentaje, tiempo bajo tensión y ritmo de ejecución

La potencia se trabaja con velocidades aceleradas y

con porcentajes de carga de

un 50 a un 80 %1RM

Tipos de fibras musculares

Fibras lentas Fibras rápidas

Slow twitch fiberSlow twitch fiber Fast twitch fiberFast twitch fiber

Tolerantes a la fatiga

Actividades de larga duración

Fatigables

Actividades de corta duración

Cambios Metabólicos Causados por el Entrenamiento

Las modificaciones que pueden tener algunos tipos de fibras, es producto de aquellos cambios que sufren como consecuencia de sistemáticos estímulos específicos a los cuales se las someten.

Esto nos lleva a concluir Esto nos lleva a concluir que la preponderancia que la preponderancia metodológica del metodológica del entrenamiento debería estar entrenamiento debería estar estructurada, estructurada, prevalentemente, prevalentemente, sobre el mecanismo sobre el mecanismo energético que caracteriza a energético que caracteriza a la especialidad deportiva. la especialidad deportiva.

Cuánto más no Cuánto más no alejamos de este alejamos de este principio tanto principio tanto mayor será la mayor será la desadaptación desadaptación celular, lo que celular, lo que afectará el afectará el rendimiento.rendimiento.

TIEMPO TIEMPO BAJO BAJO

TENSION TENSION EN SU EN SU

PROGRAMA PROGRAMA DE ENTRENAMIENTODE ENTRENAMIENTO

RAPIDO O LENTO

QUE DEBO HACER

¿QUIEN TIENE LA RAZON?

¿COMO SABER QUE RITMO DEBO ELEGIR?

¿CUAL ES LA CLAVE PARA HACER MI ELECCIÓN?

LO MAS IMPORTANTE ES TENER BIEN EN

CLARO EL OBJETIVO DE LA FASE DE

ENTRENAMIENTO PRESCRITA

ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGA

FUERZA

POTENCIA

HIPERTROFIA

RESISTENCIA

EJEMPLOS DE LECTURA Y FORMA DE EJECUCIÓN DEL TEMPOEJEMPLOS DE LECTURA Y FORMA DE EJECUCIÓN DEL TEMPO

Forma de Ejecución del

Ejercicio

Fase Excéntrica o Negativa del

Ejercicio

Fase de Pausa Excéntrica del

Ejercicio

Fase Concéntrica o Positiva del

Ejercicio

Fase de Pausa Concéntrica del

Ejercicio

Sentadilla con barra

3 (Sentarse a la cuenta de 3 seg.)

0 (No hacer pausa abajo)

1 (Pararse e la cuenta de 1 seg.)

0 (No hacer pausa arriba)

Press de banco con barra

2 (Baja la barra en 2 seg.)

0 (No hacer pausa abajo)

1 (Empujar a la cuenta de 1 seg.)

2 (Hacer pausa arriba de 2 seg.)

Jalón al pecho en polea alta

3 (Bajar el peso en 3 seg.)

0 (No hacer pausa)

1 (Jalar el peso en 1 seg.)

0 (No hacer pausa)

Extensión de Tríceps en polea

2 (Baje el peso en 2 seg.)

0 (No hacer pausa)

1 (Empujar a la cuenta de 1 seg.)

2 (Hacer una pausa de 2 seg.)

Remo inclinado con mancuerna

1 (Descienda el peso en 1 seg.)

0 (No haga pausa abajo)

X (Jale el peso aceleradamente)

0 (No haga pausa arriba)

RELACIÓN ENTRE LA CARGA Y LOS DISTINTOS TIPOS Y COMBINACIONES DE RELACIÓN ENTRE LA CARGA Y LOS DISTINTOS TIPOS Y COMBINACIONES DE FUERZAFUERZA

Porcentaje de cargaTipo de fuerza

+105 100 90 80 70 60 50 40 30 20

Intensidad Super-máxima

Máxi-ma

Pesa-da

Media Baja

Tipo de fuerza Fuerza máxima Potencia R-M

Combinaciones de fuerzas deportivas específicas

Fuerza reactiva/aterrizaje

Fuerza de lanzamiento

Fuerza de salto

Potencia de desaceleración

Potencia de aceleración

Fuerza – resistencia

R-M de corta duración

R-M de media duración

R-M de larga duración

Ejemplo de la dinámica del incremento de la carga Ejemplo de la dinámica del incremento de la carga durante cuatro microciclosdurante cuatro microciclos

Porcentaje de carga

90 – 100 Alta

80 Media

70 Baja

60 Regeneración

Pautas sugeridas para el intervalo de descanso entre series con distintas Pautas sugeridas para el intervalo de descanso entre series con distintas cargas y sus circunstancias aplicablescargas y sus circunstancias aplicables

Porcentaje de carga

Velocidadde

ejecución

Intervalo dedescanso

(min)Aplicabilidad

105 (excéntrico) Lenta 4 – 5 Mejora la fuerza máxima y el tono muscular

80 – 100 Lenta amedia

3 – 5 Mejora la fuerza máxima y el tono muscular

60 – 80 Lenta amedia

2 Mejora la hipertrofia muscular

50 – 80 Rápida 4 – 5 Mejora la potencia

30 - 50 Lenta amedia

1 - 2 Mejora la resistencia muscular (R – M)

Variables Agudas del

Programa de

Ejercicios

Tipo de Ejercicio

Modos de ejercicios (acción muscular o tipo de contracción) que habrán de desarrollar los músculos esqueléticos

del participante

Orden de los Ejercicios

Secuencia de entrenamiento a seguir de los grupos musculares ha ser

entrenados. Comenzar ejercitando los grupos musculares más grandes y luego progresivamente utilizar los grupos musculares más pequeños

Intensidad del Ejercicio

Medida de esfuerzo. La cantidad de masa a ser levantada (carga o

resistencia); una repetición máxima (1-RM)

Repetición

Un movimiento completo de un ejercicio.

Número de movimientos o ejercicios dentro de una serie

Pausa o Períodos de Reposo (Intérvalo de Descanso)

Duración de los períodos de reposo entre series y repeticiones. Intervalo de tiempo

entre diferentes series o unidades de entrenamiento completas. Permiten los

músculos recuperarse parcialmente antes de la próxima serie o repetición.

Número de Series

Conjunto o suma de repeticiones/ejercicios. Se

recomiendan 3 a 6 series por sesiones de ejercicio

Adaptado de: "Muscle strength training:

techniques and consideraciones,"

por W. J. Kraemer, & L. K Koziris,

Su amigo Calixto Tello

Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Físico