Levantarseenforma

4 minutos de ejercicios para aquellos, que desean

mantenerse y o ser activos

HEI

KE M

AYER

Impressum:Mayer, Heike:

„Levantarse en forma“Weil der Stadt, 6/2011

Los derechos de autor pertenecen al autor:Heike Mayer, Stuttgarter Str. 58

71263 Weil der Stadtwww.heikemayer.de

Fotos: www.tombloch.de Primera edición: 12/2010ISBN 978-3-00-034677-4

4 minutos de ejercicios para aquellos,que desean mantenerse y o

ser activos

Libro escrito por Heike Mayercon ilustraciones de Tom Bloch

Levantarseenforma

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I En la vida moderna no solemos utilizarmuchos de nuestros músculos. Muchasenfermedades se originan debido a un dese-

quilibrio en nuestro sistema muscular, tanto porposturas en la profesión o en el deporte. Comoprevenir!.

El secreto está en la regularidad. Los ejerciciosque proponemos en este libro se pueden realizarsiempre y en cualquier lugar. No se necesitaayuda ninguna, inclusive lesiones leves o lasti-maduras no son un impedimento para poderrealizarlos. Es por eso que estos ejercicios sonmuy practicos. Ustedes experimentarán unaenorme sensación de mejoría.

Cuatro minutos de ejercicios paradeportistas y para haraganes

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En tan solo 4 minutos todo el cuerpo se pone enmovimiento y se prepara para la labor diaria. Estosejercicios sencillos se pueden realizar a cualquieredad sin preparación previa. Si Usted tiene algunaenfermedad o lesión muscular, por favor pregunte asu terapeuta cuales de estos ejercicios le son posi-bles de hacer. Nunca trabajen los músculossobrepasando la barrera del dolor Si tienen dolores,por favor consulten a su medico o terapeuta.

Estos 4 minutos de ejercicios les ofrece:� Mantenimiento y control de la movilidad� Mejoría si sus movimientos son limitados� Tonificación de la musculatura

Que los disfruten y tengan buena salud son los deseos de Heike Mayer

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En este momento,les explicaré elefecto a producir.

El despertadorsuena. Para losprimeros ejerciciosno necesitan nisiquiera abrir los ojos.

Empecemos!

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E1

10 sec

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1.La corrienteenergética del cuerpo se pondrá en funcionamiento,se favorecerá la circulación a nivelde la frente.

Tomando las cejasentre el dedo pulgary el índice,masajeen sin tirar de los pelos.

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Masaje de las cejas

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10 sec

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2.Los músculos de las mandíbulas seaflojarán evitandotensiones en lacolumna a nivel delcuello. El torso y los hombros seextenderán y así se reducirán tensiones a nivel de la pelvis.

Coloque la punta desus dedos debajo delcuello y masajeedelicadamente susmandíbulas.

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Masajear losmúsculos dela mandíbula

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E3

10 sec

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3.Este ejercicio mejora la corrienteenergética de todoel cuerpo y favo-rece la circulación.Ustedes notaránque se siente rápidamente másdespiertos.

Amasar suavementeel pabellón de laoreja con los dedospulgar e índice.

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Masajear elpabellón dela oreja

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10 sec

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4.Cuando los dedosde los pies se ponenen movimiento, semejora el levantarsey el andar. Tambien,a través de los puntos de reflejoque hay en losdedos de los pies seaflojan tensiones enla parte del cuello y los hombros.

Balanceen variasveces los dedos delos pies hacia ade-lante y hacia atrás,como si los cerrarany abrieran, zangolo-teándolos cuantasveces lo deseen.

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Movilizar los dedos delos pies

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E5

10 sec

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5.Así se mejora lamovilidad y estabili-dad de las articula-ciones. Esto se pro-duce a través de laszonas de reflejo dela pelvis, dondetambien se obser-vará más movilidad.

Realicen círculos con ambos pies, tres veces hacia laderecha y tres veceshacia la izquierda.

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Hacermovimientoscircularescon los pies

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8 sec

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6.Este ejercicio movi-liza toda la espalday puede evitar ellumbago. La pelvisy la columna vertebral en lacadera se moverány estirarán.

Coloque sus brazos,si es posible, debajode la cabeza, yestiren sus piernas,una despues de laotra tres veces cadauna, desde la pelvishacia los pies de lacama.

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Estirar laspiernas

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10 sec

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7.La musculatura de la espalda ycadera se extenderá suavemente,volviéndose másdinámica. A través delmovimiento giratorio se aflojanlas vertebras lumbares.

Subir las rodillas,manteniéndolas cerradas, hacién-dolas caer girando alternadadamentetres veces, una vez a la derecha y otra a la izquierda.

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Dejar caerlas rodillas

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6 sec

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8.Aquí se pondrán en movimiento dos músculos, que normalmente suelenser muy cortos. Se trata de los músculos de laparte interna de la entrepierna. Si estos músculosson muy cortos,provocan problemasen las rodillas y cadera.

Junte la planta delos pies dejandocaer las rodillas tresveces hacia afuera.

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Ensancharlas piernas

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4 sec

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9.La espalda, la partedelantera de lasentrepiernas y laparte superior delos brazos se extenderán y ladigestión se mejorará.

Contraer las piernashacia el cuerpo,abrazándolas y respirando dos veces mientras las sostenemos.

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Sostener las piernas

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10 sec

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10.El cuello y los músculos del torsose moverán y exten-derán suavemente.Debido a que elMeridiano de ladigestion pasa porlos hombros, semejorará aquí tam-bien la digestion.

Siéntese en el bordede la cama y llevelos hombros tresveces hacia abajo.Notará que los músculos se aflojan– sobre todo sidurante el sueño los han mantenidohacia arriba.

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Hombroshacia abajo

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10 sec

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11.Las articulaciones de los hombros semoverán suavementey los músculos de laparte de los hombrosy cuello pueden aflojarse.

LLeve la cabezahacia abajo, man-teniéndola tranquilacomience a girar loshombros, tres veceshacia adelante y tresveces hacia atrás.Cuidado: la cabezadebe quedar quieta,solo los hombros semueven.

E11

Girar loshombros

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E12

1 2

3 4

10 sec

12.Los músculos deltorso superior semoverán más fácil-mente y la columnavertebral se estirarásuavemente.

Llevar la cabezahacia adelanteseguido por loshombros y la espaldasuperior. Vuelva a laposición inicial denuevo, de maneraque su espaldaquede derecha.

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Serpentear

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10 sec

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3x

3x

13.Estira los hombros y el cuello y man-tiene la flexibilidadde las vertebras del cuello.

Lleve la rodilla haciael pecho, entoncesmueva lentamente lacabeza hacia atrás,como si quisierandecir si. Miren haciala derecha y despuesa la izquierda sobrelos hombros lo másque sea posible,pero sin generarproblemas.

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Si/No

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10 sec

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14.Además de extenderla nuca y los hom-bros, extiende losmúsculos del cuello.Aunque al comienzose logren pocos centímetros,- alrepetirlo regular-mente se mejorarácon el tiempo.

Gire la oreja izquier-da hacia su hombroizquierdo, despues laoreja derecha haciael hombro derecho.Cuidado: no girar elhombro hacia laoreja, sino llevar laoreja hacia abajo.

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Cabeza sobrelos hombros

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10 sec

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15.Los músculos de losbrazos y hombros seextenderán suave-mente y la movili-dad de las articula-ciones de los hom-bros mejorarán.

Doble los brazos, llevando los codoshacia el torso, y en esta posiciónseparar los brazoshacia afuera y haciaadentro 10 veces.

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Aplaudir en silencio

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5 sec

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16.Así se extiendensuavemente laspartes internas delos brazos, susmanos y los múscu-los del torax, Estofavorece la circu-lación y afloja tensiones.

Abrir los brazos conlas manos abiertas ylas palmas de lasmanos hacia atrás,manteniéndose enesa posición durantedos aspiraciones.

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Extender el torax

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10 sec

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17.El torso, los brazosy los hombros se extenderán y se mantendrán flexibles. La respiración profunda provocamejor oxigenaciónen la sangre.

Colocar el codoizquierdo sobre larodilla izquierda, elbrazo derecho haciael pie izquierdo. Alaspirar llevar el brazoderecho en direcciónal techo. Sostener larespiración dos vecesy regresar el brazocon la expiración.Repetirlo tres veces,y despues cambiar alotro lado.

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Saludo del sol

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10 sec

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18.La musculatura delos pies y dedos, asícomo la de la pan-torrilla se exten-derán y mantendránflexible. La circu-lación se mejorará,ya que a traves delos puntos reflejosse produce unmasaje de todo elcuerpo

Caminen en formaactiva en una baldosa, moviendolos brazos.

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Salir caminando

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En solo 4 minutoshan hecho algobueno para su cuerpo y el díapuede empezar!

Listo!

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Alégrense por cada día que empieza, aunque nosresulte difícil y lo tengamos que simular. Cuando esténfrente al espejo, levanten los labios hacia arriba yríanse con fuerza. Eso provoca que el cuerpo produzcahormonas que le harán sentirse feliz durante el día.

Beba suficiente agua. 35 ml por kilo de peso, si suda mucho, aun mas.

Coma lo que le hace bien, no solo porque es saludable. Lo importante es sentir que es lo que lehace bien.

Tómese diariamente 5 minutos de tiempo.

Todavía un par de consejos…

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Sobre almohadas y colchones: Cada persona necesita algo diferente, para sentirse bien y pararecuperarse.Yo, por ejemplo necesito una almohadade tamaño mediano, que pueda mover como quiera.Dabajo del abdomen coloco un almohadón de escan-da, porque me gusta dormir de costado. Si no, elabdomen cae hacia adelante al dormir y me da dolorde espalda. Hay solo un consejo: pruebe lo que aUsted le resulta agradable.

Lo más importante es en qué estado anímicovamos a la cama. Cuantas preocupaciones y ten-siones nos acompañan al ir a dormir. Deberíamosdejar fuera, todo lo que durante la noche nopodemos resolver(con ejercicios es posible). Vale la pena, liberarse de las preocupaciones, de modo depoder despertar sin tensiones a la mañana siguiente.

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Desde hace 30 años me he ocupado de las reacciones que se producen en el cuerpo al hacer deportes. Primero, como atleta,despues como madre, entrenadora, enfermera y finalmente homeó-pata y consejera de deportistas profesionales. Segun mi experien-cia es sumamente importante que los músculos se mantenganflexibles y no que se endurezcan debido a posiciones falsas.

Solamente una musculatura flexible y sin tensiones permitirá unamovilidad sin dolores hasta avanzada edad. Posiciones erróneasen la oficina o hacienda deportes suelen provocar daños muscu-lares. Los músculos y articulaciones trabajan todo el día, por locual se provoca un desgaste que al final provoca dolor y falta demovilidad.

Mi trabajo consiste en llevar el peso que cargan nuestras articula-ciones a un estado de equilibrio. Ademas utilizo una técnica noagresiva “chiroenergética” que interviene directamente en elaparato muscular. Ya en los comienzos de mi profesión, tomé

Sobre mi trabajo

contacto con la “microacupuntura”, la cual funciona con ayudade agujas muy finas que se utilizan para aflojar tensiones en losmúsculos. En tantos años de trabajo llegué a la conclusion deque yo puedo provocar esos impulsos que haría la aguja, sinnecesidad de utilizarlas, utilizando tambien otros métodos comopor ejemplo el masaje de pies, terapia con colores y aromas. Lo que yo mas he desarrollado es la “chiroenergetica” que es unmétodo delicado, suave de aflojar las articulaciones y ponerlasen movimiento, disminuyendo dolores (www.chiroenergetik.de)

Para que no sea necesario el tratamiento, podemos prevenir con4 minutos de ejercicios diarios de mi método “Levántense biende la cama”- otra vez les deseo mucho éxito y que lo disfruten

Heike Mayer

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Sobre mis Wellness-ProdukteWellness Spray „libera tensiones“Este Spray fue realizado a bas de aceites etéreos y esencias de flores.Utilizar entensiones de todo el cuerpo.Simplemente colocarlo sobre la ropa. Cuidado con telas especiales.

Wellness-Spray „Deporte”Tambien hecho por mi y puesto a prueba, es el mejorSpray para lastimaduras y hematomas.Utilizar solo en lastimaduras cerradas.Provoca los vasos se cierren. Se puede utilizar directamente sobre la piel.

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Quiero agradecer a todoslos que ayudaron a la real-ización de este libro:

Tom Bloch (Fotos)Ana Maria Bohorquez,Sheila McBride(Traducción)Bernd Janik (Redactor)Sandra Opizzo(Fisioterapeuta)Tanja Pomereinke (Modelo)Edmund Reinbold(Coordinador)Ute Schöllhammer (Preparación de texto)Elke Werner (Lektorat)Stefan Werner (Layout)A todos mis hijos graciaspor ayudarme a realizaresta idea.

Belly-Turtle – „Bauchkröte“Aparato para trabajar los músculos del abdomen

Dado a que los dolores deespalda se deben a quelos músculos del abdomenno están estirados, hemoscreado un aparato que

ayuda a extender los músculos abdominales sin provocarriesgos. Naturalmente tambien se puede utilizar unatorre de libros en lugar de este aparato „Bauchkröte“,aunque con la „Bauchkröte“ se logra un resultado mejory es más fácil de utilizar.

La forma anatómica que toma el aparato se utiliza 15 segundos pordía, colocando el abdomen sobre esa especie de esponja anatómica, la cual logra un relajamiento de la musculatura de la espalda, hombros,cuello y cadera.

ISBN 978-3-00-034677-4€ 8,95

www.heikemayer.de