2a tramo -_practicas_entrenamiento_diario_en_aula abril_mayo 2013 (2) (1)

Pág. 1

Programa de entrenamiento semanal en el aula

INICIO Y FIN DE SESIÓN:

- Infantil y primaria

Tres momentos para centrarnos en nosotros mismos y tomar conciencia plena

del momento presente:

¡Buenos días! (comenzar la jornada)

“Volvemos el recreo” (de vuelta a clase física y mentalmente)

¡Hasta mañana! (cierre de la jornada).

DEL 25 DE ABRIL AL 8 DE MAYO

Profesor/a: _______________________________________

Pág. 2

DÍA: 25 de Abril

¡Buenos días! Volvemos del recreo ¡Hasta mañana!

PR

ÁC

TIC

A

Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.

Atención a la respiración.




TIEMPO 3 mins. 3 mins. 3 mins.

OB

SE

RV

AC

ION

ES

DE

LP

RO

FE

SO

R/A

Pág. 3

DÍA: 26 de Abril


PR

ÁC

TIC

A

Atención a mis manos.

Atención a los objetos de mi mesa.

Atención a mi entorno

Respiración (1)

Respiración (1,2)

Respiración (1,1,1,1,1 / 2,2,2,2,2)



OB

SE

RV

AC

ION

ES

DE

LP

RO

FE

SO

R/A

Pág. 4

DÍA: 29 de Abril


PR

ÁC

TIC

A




Respiración sincronizada (4 x 4)



OB

SE

RV

AC

ION

ES

DE

LP

RO

FE

SO

R/A

Pág. 5

DÍA: 30 de Abril


PR

ÁC

TIC

A

Atención a los sonidos (ruidos, instrumentos musicales, golpes, etc.).


Respiración sincronizada (4 x 4 x 8)



OB

SE

RV

AC

ION

ES

DE

LP

RO

FE

SO

R/A

Pág. 6

DÍA: 2 de Mayo


PR

ÁC

TIC

A



Respiración (1)

Respiración (1,2)

Respiración (1,1,1,1,1 / 2,2,2,2,2)



OB

SE

RV

AC

ION

ES

DE

LP

RO

FE

SO

R/A

Pág. 7

DÍA: 3 de Mayo


PR

ÁC

TIC

A

Atención al momento presente (sonidos naturales internos, del aula y del exterior)





OB

SE

RV

AC

ION

ES

DE

LP

RO

FE

SO

R/A

Pág. 8

DÍA: 6 de Mayo


PR

ÁC

TIC

A

Atención a los colores (diapositivas).





OB

SE

RV

AC

ION

ES

DE

LP

RO

FE

SO

R/A

Pág. 9

DÍA: 7 de Mayo


PR

ÁC

TIC

A


Atención a las texturas.



Atención a mi entorno



OB

SE

RV

AC

ION

ES

DE

LP

RO

FE

SO

R/A

Pág. 10

DÍA: 8 de Mayo


PR

ÁC

TIC

A



Respiración (1)

Respiración (1,2)

Respiración (1,1,1,1,1 / 2,2,2,2,2)



OB

SE

RV

AC

ION

ES

DE

LP

RO

FE

SO

R/A

Pág. 11

- Secundaria y Bachillerato

Dos momentos para centrarnos en nosotros mismos y tomar conciencia

plena del momento presente:

¡Buenos días! (comenzar la clase)

¡Hasta mañana! (cierre de la jornada).

DÍA: 25 de Abril

¡Buenos días! ¡Hasta mañana!

PR

ÁC

TIC

A

Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”. Atención a la respiración.

Respiración (1)

Respiración (1,2)

Respiración (1,1,1,1,1 / 2,2,2,2,2)


TIEMPO 3 mins. 30 segundos

OB

SE

RV

AC

ION

ES

DE

LP

RO

FE

SO

R/A

Pág. 12

DÍA: 26 de Abril


PR

ÁC

TIC

A


Respiración torácica y abdominal.



OB

SE

RV

AC

ION

ES

DE

LP

RO

FE

SO

R/A

Pág. 13

DÍA: 29 de Abril


PR

ÁC

TIC

A




TIEMPO 3 mins. 30 segundos.

OB

SE

RV

AC

ION

ES

DE

LP

RO

FE

SO

R/A

Pág. 14

DÍA: 30 de Abril


PR

ÁC

TIC

A





OB

SE

RV

AC

ION

ES

DE

LP

RO

FE

SO

R/A

Pág. 15

DÍA: 2 de Mayo


PR

ÁC

TIC

A


Atención a las texturas



OB

SE

RV

AC

ION

ES

DE

LP

RO

FE

SO

R/A

Pág. 16

DÍA: 3 de Mayo


PR

ÁC

TIC

A Respiración de aterrizaje en

“el aquí y en el ahora”.





OB

SE

RV

AC

ION

ES

DE

LP

RO

FE

SO

R/A

Pág. 17

DÍA: 6 de Mayo


PR

ÁC

TIC



Atención a mi entorno o a los objetos de mi mesa




OB

SE

RV

AC

ION

ES

DE

LP

RO

FE

SO

R/A

Pág. 18

DÍA: 7 de Mayo


PR

ÁC

TIC

A






OB

SE

RV

AC

ION

ES

DE

LP

RO

FE

SO

R/A

Pág. 19

DÍA: 8 de Mayo


PR

ÁC

TIC



Atención a los paisajes naturales (diapositivas).




OB

SE

RV

AC

ION

ES

DE

LP

RO

FE

SO

R/A

Pág. 20

Prácticas de Atención Plena o Mindfulness a realizar:

A lo largo de las dos semanas de entrenamiento hemos de trabajar todos estos

ejercicios. Para ello, según vayas realizándolos, puedes ir marcando la casilla

correspondiente de las prácticas trabajadas con tus alumnos/as en el aula.

Recuerda que es muy importante que después de cada práctica, haya un breve

espacio de reflexión grupal (secundaria y bachillerato lo harán en casa y entregaran

la reflexión al día siguiente) sobre la experiencia que ha tenido cada alumno/a: cómo

se ha vivido el ejercicio y lo que se ha aprendido haciéndolo.

Atención a la respiración

Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”

Respiración torácica y abdominal

Respiración contada (1) (1,2) (1, 1, 1, 1, 1, … 2, 2, 2, 2, 2 …)

Respiración sincronizada: 4 x 4

Respiración sincronizada: 4 x 4 x 8

Simplemente ver:



Atención a mi entorno.

Atención a los colores (diapositivas de colores en power point)

Atención a los paisajes naturales (diapositivas de paisajes en power point)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

REPIRAR CON ATENCIÓN PLENA

Pág. 21

PRÁCTICA: Atención a la respiración

INSTRUCCIONES

Se trata de concentrar la atención en la respiración sin intervenir en ella. Nos

sentamos procurando estar cómodos pero manteniendo una postura erguida para

mantener una postura física equilibrada. Cerramos los ojos para sentir con más

claridad e intensidad esta práctica. Ahora tratamos de estar atentos a cómo

respiramos sin que nada nos distraiga y, si lo hacemos, volvemos en seguida a

prestar atención a la respiración que sucede en ese mismo momento. Respiramos

con naturalidad, sin forzar nada.

- Concéntrate en el ir y venir del aire que entra y sale por la nariz.

- Concéntrate ahora en las fosas nasales y podrás sentir el paso del aire con más

intensidad. Si te fijas bien, puedes incluso sentir un ligero cosquilleo cuando pasa

el aire. Incluso puedes notar cómo el aire cambia de temperatura. Fíjate cómo el

aire cuando sale por la nariz se ha calentado.

- Concéntrate ahora en ese pequeño momento que hay cuando hemos expulsado

el aire y todavía no hemos tomado de nuevo aire. Es como si nuestra respiración

se detuviera un segundo ¿puedes sentirlo?

- Ahora, pon toda tu atención en los movimientos que produce el aire en el tronco

cuando respiras. Nota cómo todo se expande cuando inspiras (entra el aire por la

nariz) y cómo todo se contrae cuando espiras (sueltas el aire por la nariz). Es

como si fueras un globo que se infla y se desinfla al respirar.

ATENCIÓN:

Pág. 22

Este es el ejercicio básico para la práctica de todos los que aparecen en este

programa.

Recuerda que no tenemos que cambiar nuestra forma de respirar, sólo darnos cuenta

de cómo lo hacemos. Si te das cuenta de que te has distraído, ya sabes que puedes

poner tu atención de nuevo en la respiración siguiente. Si sientes que te estás

relajando demasiado y te está dando sueño, sin abrir los ojos, recolócate en tu silla

con pequeños movimientos que te ayudarán a salir del sopor y seguir en el ejercicio

con atención plena.

PRÁCTICA: Respiración de aterrizaje en “el aquí y el ahora”

INSTRUCCIONES:

Centrar la atención en la respiración tal y como sucede, sin focalizarnos en nada más.

A continuación, hacer una inspiración suave, profunda y constante por la nariz. Al

llenarnos de aire, sin hacer ningún corte en la respiración, soltar enseguida el aire por

la boca con intensidad pero sin forzar la garganta; como si se tratara de un suspiro

muy sonoro. La boca está abierta y colocada en la vocal “a”. Al terminar, continuamos

respirando con normalidad, según surge la respiración. Cuando estemos distraídos,

observamos qué es aquello que captó nuestra atención y regresamos de nuevo a la

respiración.

ATENCIÓN:

Es recomendable repetir esta respiración varias veces en una misma secuencia e

incluso, varias veces al día. La práctica de este ejercicio nos ayuda a “cortar” el

hábito de ir con el “piloto automático” mental encendido. Cuando lo practicamos,

somos conscientes del “ahora”. Nuestra atención se centra en el momento

presente y detiene todo el flujo constante de pensamientos, recuerdos, imágenes,

ideas, etc. Además, este ejercicio nos ayuda a descargarnos de la tensión

acumulada de una manera muy sencilla.

Pág. 23

PRÁCTICA: “Atención a la respiración torácica y diafragmática”

INSTRUCCIONES:

Colocar nuestra mano “dominante” (diestra o ambidiestra) en el abdomen por encima

del ombligo. La otra mano la situamos en el pecho (encima del esternón). Hacemos

una inspiración suave, profunda y constante por la nariz, y observamos qué mano se

eleva como efecto del aire que entra en nuestro cuerpo. Expulsamos el aire por la

nariz manteniendo la atención en las manos. A continuación, se pueden hacer varias

respiraciones llevando el aire sólo al pecho (movimientos de los músculos

intercostales que ensanchan la caja torácica). Luego, otras sólo desde el abdomen

(movimientos del diafragma que ensancha la parte inferior del tronco). Cuando

estemos distraídos, observamos qué es aquello que captó nuestra atención y

regresamos de nuevo a la respiración. Para terminar, se puede hacer una respiración

completa. Comenzamos la inspiración desde la zona inferior y, a continuación,

llenamos también la zona superior del tronco. La espiración sigue el mismo proceso:

primero se “desinfla” la zona abdominal y luego la zona torácica.

ATENCIÓN:

No buscamos ninguna respiración en concreto, sólo observarla tal y cómo sucede.

Aunque hay un momento del ejercicio que “manipulamos” la respiración al dirigirla

desde la zona torácica o desde la abdominal, el objetivo no es tanto familiarizarnos

con la respiración como entrenar la atención.

PRÁCTICA: “Respiración contada” (1) (1,2) (1, 1, 1, 1, 1, … 2, 2, 2, 2, 2 …)

INSTRUCCIONES:

Esta práctica consiste en entrenar la atención plena a través de la respiración

controlada y prepara para las respiraciones sincronizadas posteriores.

Pág. 24

En ningún momento hay que forzar la respiración. Respiramos con calma y de

forma natural.

(1):

Contar “1” al terminar un ciclo completo de una inspiración y una

espiración. Luego, “2” al final del ciclo siguiente. Continuar hasta 10

ciclos.

(1,2):

Contar “1” al final de la inspiración, contar “2” al final de la espiración.

Continuar hasta 10.

(1,1,1,1, 2,2,2,2):

Repetir mentalmente con mucha rapidez 1,1,1,1,1,… mientras

inspiramos, y a continuación 2,2,2,2,2,2,… mientras espiramos.

Continuar hasta 10.

Estos ejercicios se pueden hacer de forma independiente o como una secuencia de

ejercicios enlazados. En ese caso, se puede volver a repetir la secuencia completa

una vez finalizada.

ATENCIÓN:

El objetivo es entrenar nuestra atención a través de nuestra capacidad de

observar la respiración. Sin duda alguna, un método para reactivar la atención

cuando la perdemos, es “contar respiraciones” para recuperar nuestra

concentración en vez de dejarnos llevar por la distracción o el sopor.

PRÁCTICA: “Atención a la respiración sincronizada: 4 x 4”

INSTRUCCIONES:

Hacer una inspiración suave, profunda y constante por la nariz mientras se cuenta

mentalmente 1, 2, 3 y 4. A continuación, sin hacer ningún corte en la respiración,

espirar de igual modo volviendo a contar del 1 al 4 mientras expulsamos el aire por la

Pág. 25

nariz. En todo momento, la atención está centrada en la respiración. Existe la variante

de hacer la espiración por la boca. Cuando hayamos encontrado un ritmo cómodo y

una intensidad saludable para las respiraciones, seguimos manteniendo nuestra

atención en las respiraciones pero dejamos de contar mentalmente. Cuando estemos

distraídos, observamos que es aquello que captó nuestra atención y regresamos de

nuevo a la respiración. Si nos cuesta trabajo hacerlo, podemos volver a contar de

nuevo del 1 al 4.

ATENCIÓN:

La intención es entrenar nuestra capacidad de observar la respiración. El proceso

cognitivo de contar mentalmente mientras respiramos favorece que no nos

dispersemos ni distraigamos con tanta facilidad. Con este ejercicio, comprobamos que

podemos dirigir nuestra atención de forma consciente donde queramos.

PRÁCTICA: “Atención a la respiración sincronizada: 4 x 4 x 8”

INSTRUCCIONES:

Hacer una inspiración suave, profunda y constante por la nariz mientras se cuenta

mentalmente 1, 2, 3 y 4. A continuación, retener el aire dentro durante otros 4

tiempos. Por último, espirar el aire por la nariz contando del 1 al 8. Es muy importante

dosificar bien la salida del aire sin forzar en ningún momento la garganta y evitando

llegar a la sensación de falta de aire. En todo momento, la atención está centrada en

la respiración y en las posibles sensaciones que surjan. Existe la variante de hacer la

espiración por la boca. Cuando estemos distraídos, observamos que es aquello que

captó nuestra atención y regresamos de nuevo a la respiración.

ATENCIÓN:

Nuestro interés principal en entrenar nuestra capacidad de observar la respiración que

sucede sin distraernos con otras cosas. Todas aquellas sensaciones que puedan

Pág. 26

surgir durante la práctica las observamos, sin juzgarlas, ni manipularlas, como sucede

en la práctica de Mindfulness. Este ejercicio es además una buena herramienta para

regular nuestro estado emocional en una situación de pérdida de control (ansiedad,

enfado, miedo, angustia, etc.).

SIMPLEMENTE VER



Atención a mi entorno.

Atención a los colores (diapositivas de colores en power point)

Atención a los paisajes naturales (diapositivas de colores en power point)

(Disponible en los materiales de la quincena anterior)

SIMPLEMENTE ESCUCHAR

Atención al sonido (ruidos, instrumentos musicales, golpes, etc.).

Atención al momento presente (sonidos naturales internos, del aula y del

exterior).

SIMPLEMENTE TOCAR

Atención a las texturas.

Pág. 27

SIMPLEMENTE ESCUCHAR

Constantemente llegan sonidos a nuestros oídos y, en cualquier momento, surgen

pensamientos y sentimientos relacionados con lo que estamos oyendo. No hay que

hacer nada, porque los sonidos son los que llegan a nuestros oídos. Por este motivo,

el modo de escucha que propone la práctica de la atención plena no exige ningún

esfuerzo ni tarea especial: consiste en prestar atención y mantenerla en el sonido o en

el silencio que suena. Se trata de conocer el silencio y el sonido de forma no

conceptual (sin pensar) sino experiencial (sintiéndolos).

PRÁCTICA: “Atención a los sonidos”

INSTRUCCIONES:

El profesor/a prepara varios objetos que producen sonidos muy distintos (por ejemplo:

tocar un instrumento musical; dar golpes en la mesa; taconear; soplar; silbar; tirar un

objeto al suelo; romper un papel en trocitos; tocar un silbato; arrugar un periódico; dar

una palmada; etc.). Uno a uno, va haciendo estos ruidos dejando un tiempo de

silencio entre ellos.

Para practicar este ejercicio en días distintos, se propone elegir 3 sonidos diferentes

cada vez que se haga esta práctica y no repetirlos en la siguiente.

PAUTAS PARA GUIAR EL EJERCICIO:

Ahora vamos a centrarnos en nuestros oídos.

Vamos a hacer un ejercicio en el que tenemos que poner toda nuestra atención en

cada sonido que vamos a oír.

Primero, cierra los ojos para que la mente pueda concentrarse mejor en cada ruido

que va a ir apareciendo.

Trata de permanecer a la escucha, de oírlos tal y como suenan.

No tienes que adivinar de qué sonido se trata. Ni pensar si te gusta o no este sonido.

Pág. 28

De hecho, cuando veas que estás pensando en el sonido que oyes, vuelve enseguida

a poner toda tu atención en lo que esté sonando en este momento. A lo mejor,

aparece el mismo sonido de antes u otro distinto o el silencio. Porque el silencio

también se puede escuchar.

Sea lo que sea lo que puedas oír, sólo escucha. No pienses.

Cuando te des cuenta de que te has distraído porque la mente se ha puesto sola a

pensar en algo, vuelve a poner tu atención en los sonidos que llegan a ti.

Recuerda que hacer la “Respiración de aterrizaje en el aquí y en el ahora” te ayuda a

atrapar a la mente y así puedes dirigirla donde tú quieras.

PRÁCTICA: “Atención a los sonidos del momento”

INSTRUCCIONES:

Vamos a cerrar los ojos para concentrarnos mejor en lo que vamos a oir.

Primero, pon toda tu atención en la respiración de este momento. Tal y como sucede.

Sin cambiarla ni controlarla.

¿Ya estás concentrado en tu respiración? ¿Notas cómo entra y sale el aire de tí? …

(Responderán: “Sí”)

Pues ahora, vamos a quitar la atención de la respiración y la vamos a dirigir a

nuestros oídos.

Primero, pon tu atención en oír todo lo que suena en este momento.

No se trata de pensar o imaginar los sonidos. Sólo tienes que tratar de oírlos, de

sentirlos.

Cuando veas que tu mente se ha quedado atrapada con algún sonido y está

pensando en él, vuelve a dirigirla en seguida a escuchar sin más.


atrapar a la mente cuando se distrae y así puedes dirigirla donde quieras.

Pág. 29

(SONIDOS DEL CUERPO) Ahora, fíjate bien en los ruidos que vienen de tu cuerpo

(la respiración, las tripas, el latido del corazón, la sangre moviéndose por el cuerpo,

etc.).

(SONIDOS DEL AULA) Y ahora, pon toda tu atención en los sonidos que

escuchas y que vienen del aula (la respiración de tu compañero, el ruido de alguien

que se mueve en su silla, el silencio en el que estamos, un suspiro, un estornudo,

etc.).

(SONIDOS DEL EXTERIOR) Ahora, vas a tratar de escuchar los sonidos que

vienen de fuera de nuestra clase (de otra clase, del patio, del viento o la lluvia, de la

calle, del tráfico, etc.).

(SONIDOS EN GENERAL) Por último, vas a unir todos los sonidos que puedes oír

(los que vienen del interior de tu cuerpo, del aula y de la calle) y los vas a escuchar

a la vez con mucha atención. Trata de no pensar qué sonido es ni de dónde viene.

Sólo es un sonido al que yo presto atención. Y si piensas en imágenes que te

recuerdan ese sonido, déjalas pasar y sólo sigue escuchando.

(SILENCIO) ¿Puedes oír también el silencio? ¿Puedes sentirlo? Para poder

escucharlo es muy importante que tu mente esté concentrada en sentirlo, sin

pensar en nada más. Ese espacio libre que hay entre tantos sonidos es el silencio

¿lo escuchas?

Pág. 30

SIMPLEMENTE TOCAR

PRÁCTICA: “Atención a las texturas”

INSTRUCCIONES:

El profesor/a pide a cada alumno que coja 1 ó 2 objetos diferentes que tenga y los

coloque por separado en la mesa. No debe hacer nada más sobre ella.

A continuación, les pide que cierren los ojos. Tras unos instantes de atención a la

respiración, irán tocando los objetos uno a uno, manteniendo la atención en el tacto y

en la información que les llega a través de este sentido.

No se trata de adivinar, visualizar o pensar en el objeto, sino de experimentarlo a

través de los dedos como entrenamiento de la atención plena.

PAUTAS PARA GUIAR EL EJERCICIO:

Vamos a cerrar los ojos para concentrarnos mejor en lo que vamos a oir.

Primero, pon toda tu atención en la respiración de este momento. Tal y como sucede.

Sin cambiarla ni controlarla.

¿Ya estás concentrado en tu respiración? ¿Notas cómo entra y sale el aire de tí? …

(Responderán: “Sí”)

Ahora vas a coger uno de los objetos que hay sobre tu mesa.

Ya sabes lo que es, porque lo has puesto tú ahí, pero trata de imaginar que no tienes

ni idea de lo que puede ser. Atrévete a jugar, a ver qué pasa.

Primero, deja que tus dedos toquen el objeto que es totalmente nuevo para ti.

Toda tu atención está en lo que tus dedos sienten.

Por eso, cuando sientas que estás distraído porque tu mente se ha escapado a

pensar en el objeto que estás tocando o en otra cosa, vuelve enseguida a poner toda

tu atención en lo que están tocando tus dedos.

Pág. 31

Descubre el objeto que tienes en las manos: siente su forma (si es regular o irregular,

redondo, con picos, etc.), su textura (suave, rugoso, liso, etc.), el tamaño (pequeño,

mediano, grande), el peso (si pesa poco o mucho) y su estructura (si se puede o no

abrir, o si tiene otras piezas dentro).


atrapar la mente y dirigirla donde quieras.

(En el caso de que se haya hecho con 2 ó más objetos, se repite el mismo ejercicio

con cada uno de ellos).

¡Qué tengas una quincena estupenda, formador/a!

2a tramo -_practicas_entrenamiento_diario_en_aula abril_mayo 2013 (2) (1)

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