茹でたもやしと千切りのきゅうり、ハム、炒り卵をボウルに入れ、調味料で和える。

バンサンスー

もやしきゅうりハム

卵醤油・ごま油・砂糖

20g10g1/2枚

1/4個

各小さじ1/2

［材料］

［作り方］

一般の部は6ページから

中学1年

札幌市では、健康に良い食習慣を実践できるように、「お弁当レシピコンテスト」を実施しました。中・高校生の部に応募があった693作品のうち、入賞した11作品をご紹介します。

レシピを参考に実際に作ってみた！という方は、ぜひその写真や感想をご紹介ください。詳しくは、札幌市公式ホームページ 「食育情報」→「札幌市お弁当プロジェクト」→「作ってみたよ！投稿コーナー」から。

メニュー

一人分の栄養価（全体）エネルギーたんぱく質脂肪エネルギー比食塩相当量野菜等の量

816kcal31.4g30.9％2.8g166g

さん大熊みのり

パワーチャージ弁当・鮭とコーンのオムライス・パプリカの肉詰め・バンサンスー・ほうれん草と板かまぼこのごま和え・温アスパラ・ミニトマト

パプリカの底にチーズを入れる。合いびき肉、みじん切りの玉ねぎ、パン粉、卵、牛乳、塩、こしょう、コンソメをボウルに入れてよくこねて、パプリカのチーズの上に詰める。肉の方から焼き、焼き色がついたら裏返して3分焼く、少量の水を入れ、水分がなくなるまで蒸し焼きにする。トマトソース、パセリをのせる。

パプリカの肉詰め

パプリカ合いびき肉玉ねぎパン粉卵牛乳

塩・こしょう・コンソメ

溶けるチーズトマトソースパセリ

1/2個50g10g5g

1/4個大さじ1

各少々1枚少々

［材料］

［作り方］

ほぐした鮭とコーンをバターで炒めて、ご飯を入れ、塩、こしょう、醤油で味を調える。薄焼き卵で包み、ケチャップをかけてグリンピースをのせる。

鮭とコーンのオムライス

ご飯鮭コーンバター

醤油卵ケチャップグリンピース

230g10g10g少々

少々［材料］

［作り方］

ほうれん草を茹で、調味料で和え、板かまぼこをのせる。

ほうれん草と板かまぼこのごま和え

ほうれん草板かまぼこ

砂糖・みりん・醤油・和風だし

10g5g 各少々

［材料］

［作り方］

札幌市長賞

最優秀賞

中・高校生の部

投稿してね！

※野菜等の量には、野菜、いも、きのこ、海藻が含まれます。※一人分の栄養価（全体）は、材料に記載されている分量から調整して計算しています。

お弁当箱を開けるとわくわ

く

するような彩りにしました

。

メニュー 一人分の栄養価（全体）エネルギー

たんぱく質

脂肪エネルギー比

食塩相当量

野菜等の量

597kcal

17.7g

23.2％

3.1g

222g

・小松菜の混ぜご飯・肉じゃが・ベーコンポテト・ブロッコリーのおかか和え・パプリカ炒め・舞茸のバター炒め

メニュー 一人分の栄養価（全体）エネルギー

たんぱく質

脂肪エネルギー比

食塩相当量

野菜等の量

807kcal

27.5g

25.9％

2.5g

177g

さん中学１年 平田 乃愛

血液サラサラオサカナスキヤネ弁当

・梅しそご飯・いわしのごま焼き・にんじん、さつまいも、　エリンギの炒め物・きゅうりとわかめの酢の物・彩り野菜とフルーツ

メニュー 一人分の栄養価（全体）エネルギー

たんぱく質

脂肪エネルギー比

食塩相当量

野菜等の量

617kcal

30.2g

23.9％

2.7g

160g

さん

さん

高校３年斧 絵美里

食欲増進‼カラフル弁当

・チキンライス・鮭のムニエル・パプリカのマリネ・ほうれん草ときのこ炒め・フルーツ

札幌市中央卸売市場青果部運営協議会

会長賞

特別賞

メニュー 一人分の栄養価（全体）エネルギー

たんぱく質

脂肪エネルギー比

食塩相当量

野菜等の量

799kcal

30.9g

34.5％

3.3g

152g

中学２年佐藤 加那歩

夏バテ防止弁当

さん高校２年菅 友里恵

スタミナ＆栄養弁当札幌市食生活改善推進員協議会会長賞

特別賞

メニュー 一人分の栄養価（全体）エネルギー

たんぱく質

脂肪エネルギー比

食塩相当量

野菜等の量

さん中学２年坂下 美雨

簡単おいしいヘルシー弁当

・梅しそわかめご飯・豚肉の小ねぎ巻き・ピーマンのおかか和え・簡単スイートポテト・ミニトマトのハムチーズサンド

札幌市教育長賞

優秀賞

・梅しらすご飯・野菜の肉巻き・長いもと舞茸のバター炒め・無限ピーマン・ひじき入り卵焼き・ミニトマト、ブロッコリー

札幌市PTA協議会会長賞

特別賞

小松菜の混ぜご飯

小松菜を根の部分から茹でて塩でもみ、細かく切る。ご飯に小松菜と塩を入れ、切るように混ぜる。

ご飯 200g 50g適量

［材料］

［作り方］

肉じゃが

じゃがいも、にんじんは一口大に切る。玉ねぎはくし切りにする。油をひいたフライパンで野菜を炒め、油がなじんだら水を加えて煮る。沸騰したら牛肉を加えてアクを取り、中火で煮る。醤油以外の調味料を入れて、牛肉の色が変わったら、しらたきと醤油を加え、落し蓋をして中火で10分煮る.野菜が軟らかくなったら火から下ろし、完成。

牛肉じゃがいもにんじん玉ねぎしらたき

醤油みりん・酒砂糖顆粒和風だしサラダ油

150g1個

1/2本1/2個100g

大さじ3各大さじ2大さじ1小さじ1大さじ1

【材料（作りやすい分量）】

［作り方］

ベーコンポテト

じゃがいもは細めの千切りにして水にさらし、水気を切る。ベーコンで巻き、ごま油をひいたフライパンで巻き終わりを下にして中火で両面焼く。酒を入れてふたをし、弱火で加熱する。塩、こしょうをふって完成。

じゃがいもベーコン

ごま油酒塩・こしょう

1個8枚

小さじ1大さじ1各少々

【材料（8個分）】

［作り方］

いわしのごま焼き

いわしの両面に塩と黒ごまをまぶし、ごま油をひいたフライパンに置いて生姜をかける。いわしを両面焼いて、焼き目をつける。

いわし黒ごま

70g大さじ１

各少々【材料】

［作り方］

にんじん、さつまいも、エリンギの炒め物

アルミホイルでにんじん、さつまいも、エリンギを包み、フライパンに入れ、水150mlを加えてふたをし、中火で10分加熱する（いわしと同じフライパンで調理できる）。火が通ったら調味料で味付けする。

にんじん・さつまいも

枝豆各15g10g

12g小さじ1/2小さじ1

【材料】

［作り方］

きゅうりとわかめの酢の物

きゅうりを輪切りにして塩でもみ、水気を切ってわかめ、コーンを加え、生姜、酢で和える。

きゅうり・わかめコーン

各20g10g

少々小さじ2

【材料】

［作り方］彩り野菜とフルーツ

トマトブロッコリー

キウイ40g30g

30g【材料】

梅しそわかめご飯

ご飯にほぐした梅干しとしそわかめを混ぜる。

ご飯 1/2合 1/2個小さじ1と1/2

［材料］

［作り方］

豚肉の小ねぎ巻き

脂をとった豚肉で小ねぎを巻き、転がしながら焼く。混ぜ合わせた調味料を入れて煮詰める。

豚もも肉小ねぎ

醤油砂糖・みりん

2枚2本

大さじ1各小さじ1

［材料］

［作り方］

ピーマンのおかか和え

乱切りにしたピーマンを、調味料、水大さじ1/2を入れたフライパンで水気がなくなるまで炒めて、かつお節を加えて混ぜる。

ピーマン 醤油・砂糖かつお節

1個 各小さじ1/22g

［材料］

［作り方］

簡単スイートポテト

小さく切って茹でたさつまいもを木べらでつぶし、マヨネーズ、砂糖、牛乳を加えて弱火でなめらかになるまで混ぜる。

さつまいもマヨネーズ

50g小さじ1

大さじ1/2大さじ1

［材料］

［作り方］

ミニトマトのハムチーズサンド

ミニトマトを横半分に切って、花型に抜いたハム、スライスチーズを挟んでピックをさす。

ミニトマト ハムスライスチーズ

2個 1/2枚1/2枚

［材料］

［作り方］

パプリカ炒め赤・黄パプリカをフライパンで炒め、塩、こしょうで味付けする。

ブロッコリーのおかか和えブロッコリーをレンジで加熱し、かつお節と醤油で和える。

舞茸のバター炒めフライパンにバターを溶かし、舞茸をほぐし入れ、醤油で味付けする。

654kcal

34.6g

23.8％

2.8g

130g

北海道漁業協同組合連合会会長賞

特別賞

主食・主菜・副菜のバランスは、３：１：２たんぱく質、脂肪の摂りすぎや、食物繊維、ビタミン、ミネラルの不足が習慣化していると、生活習慣病を招いたり、成長期の健康な体づくりの妨げになることがあります。

揚げ物や食塩量の多いおかずは、１種類までにしましょう！

参考：足立己幸・針谷順子著「3:1:2ダイエット法」

1

2主食

主菜

副菜

ごはん、パン、麺など

野菜、きのこ、海藻など

魚、肉、卵、大豆製品など

3

バランスの良いお弁当のポイント その1

家庭菜園でとれた野菜を使い、彩りがよくなるように意識しました。

イワシ(青魚)など、血液がサラサラになるような食材を使いました。

夏バテ防止のために豚肉を使い、また、ご飯に梅を混ぜ、さっぱりとした感じにしました。

肉体労働する日や部活生に適したお弁当にしました。

彩りを良くし、主食・主菜・副菜のバランスを考えました。野菜もたくさん入れました。

梅干ししそわかめ

砂糖牛乳

小松菜塩

生姜・塩・ごま油

エリンギ醤油砂糖

鮭のムニエル

鮭に塩、こしょうし、薄力粉をまぶす。フライパンに油を熱し、鮭の皮を下にして焼く。裏返してさらに焼く。

鮭塩・こしょう

70g各少々

各適量【材料】

［作り方］

薄力粉・サラダ油

パプリカのマリネ

パプリカを一口大に切り、さっとゆでる。調味料と混ぜ合わせる。

パプリカ（赤・黄）ポン酢

各15g10g

3g【材料】

［作り方］

オリーブ油

ほうれん草ときのこ炒め

ほうれん草は茹でて2～3㎝に切り、エリンギは薄切りにする。ごま油をひいたフライパンで材料を炒め、しんなりしたら醤油で味付けする。

ほうれん草エリンギコーン

40g20g10g

3g4g

【材料】

［作り方］

ごま油醤油

フルーツりんご、オレンジ 各25g

生姜酢

梅しらすご飯

ご飯にたたいた梅干し、しらす、千切りにした大葉、白ごま、枝豆を混ぜる。

ご飯梅干し

少々1枚

各適量

【材料】

［作り方］

しらす大葉枝豆・白ごま

200g1個

野菜の肉巻き

にんじん、いんげんをゆで、塩、こしょうをした豚肉でチーズと一緒に巻き、薄力粉を軽くまぶす。油をひいたフライパンで焼く。焼き目がついたら、酒、醤油、みりんを入れ、煮詰める。

豚肉にんじん・いんげん・チーズ薄力粉

少々

各大さじ1小さじ1

【材料】

［作り方］

塩・こしょう酒・醤油・みりん

サラダ油

50g

各10g適量

長いもと舞茸のバター炒め

長いもは短冊切り、舞茸は食べやすい大きさに切り、バターで炒め、醤油で味付けする。

長いも・舞茸 適量小さじ1

【材料】

［作り方］

バター醤油

各20g

無限ピーマン

ピーマンを細切りにして油でさっと炒め、塩昆布で和える。

ピーマン 少々小さじ1

【材料】

［作り方］

塩昆布ごま油

1個

ひじき入り卵焼き

卵にひじきの煮つけを混ぜて焼く。

卵 15g小さじ1

【材料】

［作り方］

ひじきの煮つけサラダ油

1個

チキンライス

野菜はすべて粗みじん切りにする。フライパンに油を熱し、肉と野菜を炒める。野菜に火が通ったら調味料を加え、ご飯を入れて炒め合わせる。

ご飯鶏ひき肉・玉ねぎ・にんじん・ピーマン

35g3g適量

【材料】

［作り方］

ケチャップ鶏ガラスープの素サラダ油

150g

各30g

梅しそご飯

ご飯しそ

250g2枚

1/2個【材料】

梅干し

32

(株)松原米穀賞

特別賞

加藤 羽桜

メニュー 一人分の栄養価（全体）エネルギー

たんぱく質

脂肪エネルギー比

食塩相当量

野菜等の量

755kcal

25.2g

43％

2.1g

131g

さん中学2年 宮竹 未彩

簡単！誰でも作れる！ ～栄養満点弁当～

・枝豆＆ひじきご飯・ピーマンの肉詰め・卵焼き・ウインナー・2種トマトのバジル漬け・ほうれん草のレモンソテー

日本ハム北海道販売(株)賞

特別賞

メニュー 一人分の栄養価（全体）エネルギー

たんぱく質

脂肪エネルギー比

食塩相当量

野菜等の量

681kcal

26.9g

25.6％

2.3g

156g

さん高校３年増田 光佑

鮮やか弁当

・ご飯　・ポテトサラダ・ツナとほうれん草とコーンの和え物・マスのちゃんちゃん焼き・ひじきと昆布のあえ物　・卵焼き・もやしと豚肉のピリ辛炒め・ミニトマト　・枝豆

メニュー 一人分の栄養価（全体）エネルギー

たんぱく質

脂肪エネルギー比

食塩相当量

野菜等の量

658kcal

29.0g

19.6％

2.2g

126g

さん高校１年

彩りピクニック弁当

・ご飯・鶏の照り焼き・きんぴら・さつまいものレモン煮・オクラの酢漬け・トマトのカプレーゼ風

ポッカサッポロ北海道㈱賞

特別賞

メニュー 一人分の栄養価（全体）エネルギー

たんぱく質

脂肪エネルギー比

食塩相当量

野菜等の量

730kcal

31.1g

24.3％

2.8g

208g

さん中学1年 山岸 昊純

夏の栄養摂取弁当

・十五穀ご飯　・豚肉の生姜焼き・さつまいもの甘露煮・きのこと野菜炒め・きゅうりとわかめの酢の物・ほっけの塩焼き・ブロッコリー、ミニトマト

㈱北海道日本ハムファイターズ賞

特別賞

メニュー 一人分の栄養価（全体）エネルギー

たんぱく質

脂肪エネルギー比

食塩相当量

野菜等の量

651kcal

19.7g

37.3％

2.2g

235g

さん中学１年 蝉塚 杏奈

五輪弁当

・ご飯・ゆで卵・なすのみそ炒め・パプリカの肉詰め・ズッキーニのチーズ炒め・トマトのポテトサラダ詰め

ホクレン農業協同組合連合会会長賞

特別賞

自分にあったサイズのお弁当箱を用意しましょう。 弁当箱の容量(ml) ≒ エネルギー量(キロカロリー)です。※800ml のお弁当箱にバランス良く中身を詰めると、おおよそ800kcal のお弁当になります。

中学生・高校生の推定エネルギー必要量

身体活動レベル 運動は体育くらい？どちらかというと文化系

バリバリの体育会系！！ハードに運動するタイプ

性別

年齢

12～14歳

15～17歳

1日当たり1食当たり1日当たり1食当たり

男子2,600kcal870kcal2,800kcal930kcal

女子2,400kcal800kcal2,300kcal770kcal

男子2,900kcal970kcal3,150kcal1,050kcal

女子2,700kcal900kcal2,550kcal850kcal

〈日本人の食事摂取基準（2020年版）参考〉

※上記の推定エネルギー必要量は、各年代の日本人の平均的な身長、体重を考慮した参考値です。

バランスの良いお弁当のポイント その2

野菜を多めにし、栄養をしっかりととれるようにしました。

身近な食材で調理が簡単。作り置きも可能です。

キレイで彩り豊かな五輪を表現しました。

枝豆＆ひじきご飯

ご飯に枝豆とひじきを混ぜ合わせる。

ご飯 各適量【材料】

［作り方］

枝豆・ひじき茶わん1杯

ピーマンの肉詰め

ピーマンを半分に切ってへたを取り、つくねを詰める。フライパンに油をひき、両面をしっかり焼き、仕上げにステーキソースで味付けする。

ピーマンつくね

適量少々

【材料】

［作り方］

ステーキソースサラダ油

1/2個30g

卵焼き

卵に調味料を混ぜ合わせ、フライパンで焼く。

卵 各少々【材料】

［作り方］

だし汁・砂糖・塩1/2個

2種トマトのバジル漬け

赤のミディアムトマトは4つ切り、オレンジトマトは２つ切り、バシル、オリーブ油、塩を加えて混ぜ合わせる。

赤ミディアムトマトオレンジトマト

各適量少々

【材料】

［作り方］

バジル・オリーブ油塩

1個2個

ほうれん草のレモンソテー

ほうれん草は４～５㎝に切って茹でる。ベーコンは1㎝幅に切る。フライパンでベーコンを炒め、ほうれん草を加えてさらに炒める。調味料で味付けする。

ほうれん草ベーコン

少々各適量

【材料】

［作り方］

塩・こしょうオリーブ油・レモン

2株1枚

ゆで卵紫キャベツ2～3枚を刻んで茹で、茹で汁にゆで卵1個を漬けておく。

なすのみそ炒め

なすを輪切りにして炒める。みそと砂糖を混ぜ合わせ、なすに塗り、オーブンで焼く。

なす各適量

【材料】

［作り方］

みそ・砂糖・サラダ油30g

パプリカの肉詰め

刻み玉ねぎを炒め、ひき肉に混ぜて塩、こしょうで味付けする。黄パプリカに詰めて焼く。

ひき肉玉ねぎ

30g各少々

【材料】

［作り方］

黄パプリカ塩・こしょう

40g適量

ズッキーニのチーズ炒め

ズッキーニを輪切りにして焼く。チーズをのせオーブンで焼く。

ズッキーニ 20g【材料】

［作り方］

溶けるチーズ30g

トマトのポテトサラダ詰め

じゃがいもを茹でてつぶす。薄切りにしたきゅうりを塩もみし絞る。じゃがいも、きゅうり、玉ねぎをマヨネーズで和え、トマトに詰める。

じゃがいもきゅうり玉ねぎ

1/2個適量各少々

【材料】

［作り方］

トマトマヨネーズ塩・こしょう

1/2個10g少々

鶏の照り焼き

鶏肉は一口大に切り、片栗粉をまぶす。油を熱したフライパンで皮を下にして焼き、ひっくり返して酒を入れ、フタをして火を通す。調味料を入れて煮詰め、鶏肉と絡める。

鶏もも肉片栗粉砂糖

各大さじ1/2大さじ1/2

【材料（作りやすい分量）】

［作り方］

酒・醤油・みりん

オリーブ油

1枚大さじ1

小さじ1/2

きんぴら

ごぼうとにんじんを細切りにし、油を熱した鍋で炒め、調味料と水50㎖を入れて水気がなくなるまで煮る。

ごぼうにんじんみりん

大さじ1小さじ1

大さじ1/2

【材料（作りやすい分量）】

［作り方］

醤油だしの素ごま油

1/2本1/3本大さじ2

さつまいものレモン煮

さつまいもを1㎝の輪切りにして水にさらす。レモンは輪切りにする。さつまいもと調味料、水を鍋に入れ、さつまいもが軟らかくなるまで煮る。

さつまいもレモン

大さじ4小さじ1/3

【材料（作りやすい分量）】

［作り方］

砂糖塩

1/2本1/2個

オクラの酢漬け

オクラを塩もみし、茹でる。調味酢にオクラを漬ける。

オクラ、調味酢 各適量【材料】

［作り方］ トマトのカプレーゼ風ミニトマトを半分に切り、クリームチーズ、オリーブ油、バジルパウダーを合わせ、トマトに挟む。

ポテトサラダ

じゃがいもは茹でてつぶし、他の材料は適当に切り、塩もみしてじゃがいもと混ぜ、調味料と和える。

じゃがいもきゅうり・玉ねぎ

適量各少々

【材料（作りやすい分量）】

［作り方］

マヨネーズ塩・こしょう

100g各25g

ツナとほうれん草とコーンの和え物

ほうれん草を茹でてツナとコーンを加え、調味料を混ぜる。

ツナほうれん草

5g1g2g

【材料（作りやすい分量）】

［作り方］

コーン醤油マヨネーズ

25g70g

マスのちゃんちゃん焼き

マスをフライパンで焼き、調味料で味付けする。その他の野菜も入れて蒸し焼きにする。

マスキャベツ・にんじんサラダ油

10g8g5g2g

【材料】

［作り方］

みそ砂糖酒みりん

60g各20g少々

ひじきと昆布のあえ物

ひじきと塩昆布、ごま油を和える。

ひじき 3g1g

【材料】

［作り方］塩昆布ごま油

10g

卵焼き

卵に茹でたほうれん草と砂糖、塩少々を混ぜて焼く。

卵ほうれん草

10g少々少々

【材料】

［作り方］

砂糖塩サラダ油

1個5g

もやしと豚肉のピリ辛炒め

もやしと豚肉に調味料を混ぜて炒める。

豚肉もやし 各1g

【材料】

［作り方］

甜麺醤・豆板醤・ラー油・ごま油

20g30g

十五穀ご飯米に十五穀のパックを入れて炊く。

豚肉の生姜焼き

フライパンで豚肉を焼く。火が通ったら調味料を入れて焼く。最後にチーズをのせる。

豚肉生姜砂糖

各大さじ1/21/2枚

【材料】

［作り方］

醤油・みりん

スライスチーズ

60g適量

小さじ1

さつまいもの甘露煮

さつまいもを1㎝幅に切る。フライパンにさつまいもを重ならないように並べ、さつまいもが浸るくらいまで水を入れる。砂糖、みりんを加え、軟らかくなるまで煮る。

さつまいも 各3g【材料】

［作り方］

砂糖・みりん40g

きのこと野菜炒め

きのこと野菜を食べやすい大きさに切る。フライパンにバターを溶かし、中火で炒める。塩、こしょうで味を調える。

えのきだけ・しめじ

玉ねぎ各8g各少々

【材料】

［作り方］

ピーマン・パプリカ（赤・黄）

バター・塩・こしょう各1/4袋20g

きゅうりとわかめの酢の物

きゅうりと大葉を切り、わかめ、酢、砂糖を入れて混ぜる。

きゅうり大葉

10g大さじ1/4

4g

【材料】

［作り方］

わかめ酢砂糖

1/4本1枚

ほっけの塩焼きほっけに塩、こしょうをふり、フライパンで焼く。

味はもちろん、色鮮やかなので食欲がそそります。

弁当箱を開けた時に楽しくなるように、彩りを意識して作りました。

54

さっぽろ食スタイル栄養バランスのとれた健康的な食事に、北海道の豊かな食材を使用した食事を「北海道型食生活」としています。札幌市では、さらに買い物から調理、片付け、保存まで環境に配慮した食生活を「さっぽろ食スタイル」として提案しています。

みんなですすめましょう！

さん近江 茉莉

春色ごはんの母の味弁当保健所長賞

優秀賞

メニュー

一人分の栄養価（全体）エネルギーたんぱく質脂肪エネルギー比食塩相当量野菜等の量

790kcal36.0g38.2％3.3g237g

さん田村 彰浩

作って楽しいお弁当・コーンバターかにかまご飯・つくねハンバーグ　・焼き鮭・かぼちゃのサラダ・ねぎマヨネーズの卵焼き・にんじんのたらこ炒め・小松菜のツナ炒め・しいたけバター醤油炒め

つくねハンバーグ

①ひじきは水で戻しておく。にんじん、しいたけの茎のみじん切りをレンジで加熱する。大葉はみじん切りにする。②ボウルに鶏ひき肉と卵、片栗粉、調味料を入れてねる。１を入れ、さらによくねる。③２をフライパンで両面焼く。１つはしいたけを片面につけて焼く。

鶏ひき肉ひじきにんじん(みじん切り)卵しいたけ

大葉片栗粉〔調味料〕鶏ガラスープの素（顆粒）・生姜・塩・醤油

30ｇ大さじ1大さじ1適量1個

1枚少々

各少々

［材料］

［作り方］

かぼちゃのサラダ

①玉ねぎは薄切りにし、レンジで加熱し水気をしぼる。蒸し鶏は５㎜幅の角切り。枝豆は皮をむく。②かぼちゃはレンジで加熱してつぶす。１とマヨネーズを和え、塩、こしょうで味を調える。

かぼちゃ蒸し鶏枝豆

玉ねぎマヨネーズ塩・こしょう

1/8個適量10粒

1/4個大さじ１各少々

［材料］

［作り方］

コーンバターかにかまご飯

①とうもろこしに塩をしてレンジで加熱し、包丁で実を削ぐ。かにかまはほぐす。ブロッコリーはゆでて、茎の部分を粗みじん切りにする。②フライパンにバターを入れ、とうもろこしを炒め、醤油を加える。③炊き上がったご飯に１と２を混ぜる。

ご飯とうもろこしかにかま

ブロッコリーの茎バター醤油

150ｇ1/4本2本

適量大さじ1少々

［材料］

［作り方］

ねぎマヨネーズの卵焼き

材料をすべて混ぜ合わせる。油を熱したフライパンで焼く。

卵刻みねぎ

マヨネーズ砂糖サラダ油

1/2個大さじ1

大さじ１少々適量

［材料］

［作り方］

小松菜のツナ炒め

小松菜はざく切りにする。ツナは水気を切っておく。フライパンに油を入れ、小松菜の茎を炒め、ツナを加えて炒める。さらに、小松菜の葉を加えて炒め、調味料で味付けする。

小松菜ツナ缶

だし醤油塩・こしょうサラダ油

1/4束1/4缶

小さじ1各少々適量

［材料］

［作り方］

にんじんのたらこ炒め

にんじんを千切りにする。たらこはほぐす。フライパンに油を入れて、にんじんを炒める。しんなりしたら、たらこを加えて炒め、ぱらぱらになったら火を止める。

にんじん たらこサラダ油

1/4本 1/4腹大さじ1

［材料］

［作り方］

しいたけのバター醤油炒め

フライパンでしいたけを炒め、しんなりしたら塩、こしょうをしてバターを入れ、醤油を回しかける。

しいたけ バター・醤油・塩・こしょう

１個各少々

［材料］

［作り方］

札幌市長賞

最優秀賞

さん北山 美奈子

令和スマイル弁当

さん蓮見 早紀

I♡（アイラブ）北海道弁当北海道漁業協同組合連合会会長賞

特別賞

㈱北海道日本ハムファイターズ賞

特別賞

朝食へのアレンジ・「つくねハンバーグ」は、チーズやトマトと一緒にロールパンで挟んでハンバーガーに。・「小松菜のツナ炒め」は、卵焼きの具材として活用。・「かぼちゃのサラダ」はチーズとパセリをのせてグラタン風にアレンジ。

一般の部 「お弁当レシピコンテスト」一般の部に応募があった128作品のうち、入賞した6作品をご紹介します。

※野菜等の量には、野菜、いも、きのこ、海藻が含まれます。※一人分の栄養価（全体）は、材料に記載されている分量から調整して計算しています。

さんまを中心に様々な種類の野菜を彩りよく使い、北海道の恵みを表現しました。

北海道の栄養豊富でおいしい旬の食材をバランスよく選びました。お弁当の時間が「楽しみ‼」になるように仕上げました。

メニュー 一人分の栄養価（全体）エネルギー

たんぱく質

脂肪エネルギー比

食塩相当量

野菜等の量

785kcal

28.0g

43.6％

2.4g

169g

・ご飯　・さんまのかば焼き・枝豆　・炒り卵　・ソーセージ・小松菜としめじのおひたし・ピーマンとパプリカと かぼちゃの油炒め・ミニトマト

メニュー 一人分の栄養価（全体）エネルギー

たんぱく質

脂肪エネルギー比

食塩相当量

野菜等の量

787kcal

30.7g

37.5％

2.7g

172g

・鮭ときのこの炊き込みご飯・豚肉のピーナッツみそ和え・ズッキーニのファルシ・薄焼卵のアスパラロール・ひじきのカリカリ小梅和え・かぼちゃのケンピ・赤パプリカのソテー

メニュー一人分の栄養価（全体）エネルギー

たんぱく質

脂肪エネルギー比

食塩相当量

野菜等の量

649kcal

25.4g

36.5％

2.7g

161g

・鮭のサラダ寿司・野菜の肉巻き・にんじんのナポリタン風・なすとピーマンのみそ炒め・かぼちゃのソテー・ミニトマト　・ブロッコリー

鮭ときのこの炊き込みご飯

米をといで、Aとだし汁を入れ、鮭、ほぐしたまいたけとしめじを炊飯器で炊く。

米鮭まいたけ・しめじだし汁

　小さじ1/2小さじ1

小さじ1/3

【材料】

［作り方］

　A　酒　薄口醤油　みりん

1/3合1/3切れ各30g適量

豚肉のピーナッツみそ和え

豚肉は1㎝角に切り、ピーナッツは粗く刻む。フライパンに油を入れ、豚肉を両面焼く。小鍋にAを入れて加熱し、程よい硬さになったらピーナッツ、ごま油を入れて肉にまぶしつける。

豚肩ロース肉オリーブ油ピーナッツ

小さじ1/4　

各小さじ1各小さじ1/2

【材料】

［作り方］

ごま油　A　　砂糖・みそ　みりん・酒

50g少々5g

ズッキーニのファルシ

ズッキーニは3㎝の筒切りにして、底の1/3を残して中身をくり抜き、中身はみじん切りにする。ボウルにズッキーニの中身とみじん切りにしたゆで卵、ツナ、Aを混ぜてズッキーニに詰める。粉チーズとパン粉をふり、200度のオーブンで15分ほど焼く。

ズッキーニツナゆで卵粉チーズ・パン粉

小さじ1/4　

各小さじ1各少々

【材料】

［作り方］

おろしにんにく　A　マヨネーズ・オリーブ油

　塩・こしょう

1/4本10g1/2個各少々

薄焼卵のアスパラロール

卵を溶きAを混ぜる。フライパンに油を入れ、薄焼き卵を焼く。卵をラップにのせて、のり、茹でたアスパラをのせ、きっちりと巻き3㎝幅に切る。

卵アスパラのり

少々

小さじ１少々

【材料】

［作り方］

ごま油　A　粉チーズ　塩・こしょう

1個1本

1/2枚

ひじきのカリカリ小梅和え

ひじきは戻しておく。耐熱ボウルにAとひじきを入れ、電子レンジで30秒加熱。みじん切りにした小梅、しらす、ごまを加えて混ぜる。

ひじき小梅しらす・白ごま

　各小さじ1/2

少々

【材料】

［作り方］

　A　酢・酒・砂糖　塩

3g1粒

各少々かぼちゃのケンピかぼちゃ（50g）は棒状に切る。フライパンに油を入れて揚げる。フライパンをきれいにして、砂糖（20g）と水大さじ1/2を煮立たせ、色付いたらかぼちゃに絡め、クッキングシートに広げて冷ます。

さんまのかば焼き

さんまに片栗粉をまぶし、フライパンで焼く。調味料を加えて和える。仕上げにごまをまぶす。

さんま片栗粉 各小さじ1/2

少々

【材料】

［作り方］

醤油・砂糖・酒

ごま

1/2尾適量

炒り卵卵を炒り、ケチャップをかける。

小松菜としめじのおひたし

小松菜としめじを電子レンジで2分加熱し、調味料と水（小さじ2）を混ぜ、さらに1分加熱し、かつお節をまぶす。

小松菜しめじみりん

小さじ1/2弱少々

小さじ1/4少々

【材料】

［作り方］

醤油砂糖顆粒だしかつお節

35g15g

小さじ1/4

ピーマンとパプリカとかぼちゃの油炒め

フライパンに切ったピーマン、パプリカ、かぼちゃを入れ、油で炒める。塩、こしょうで味付けする。

ピーマン・パプリカかぼちゃ

5g各少々

【材料】

［作り方］

オリーブ油塩・こしょう

各10g30g

鮭のサラダ寿司

調味料を合わせ、温かいご飯に混ぜる。鮭をレンジで1分半～2分加熱してほぐす。薄焼き卵を作り、細切りにする。きゅうりは小さく切る。ごはんと具材を混ぜ合わせる。

ご飯鮭きゅうり

1個5g少々各2g

【材料】

［作り方］

卵酢塩砂糖・醤油

120g40g20g

野菜の肉巻き

いんげんとごぼうを茹でて肉で巻き、フライパンで焼き色がつくまで焼く。一度取り出して調味料をフライパンに入れ、温めたら肉巻を再び入れ、味付けする。

豚薄切り肉いんげん・ごぼう

9g各4g3g

【材料】

［作り方］

醤油酒・みりん砂糖

30g各15g

にんじんのナポリタン風

にんじんはピーラーで薄く細長く切り、麺のようにする。玉ねぎは薄切りにする。にんじん、玉ねぎ、しめじを一緒に電子レンジで1分ほど加熱し、味付けする。

にんじん・玉ねぎしめじ

5g少々

【材料】

［作り方］

ケチャップこしょう

各10g6g

なすとピーマンのみそ炒め

なすとピーマンを小さめの一口大に切り、炒める。調味料を混ぜて加え、味付けする。

なす・ピーマン 5g3g

【材料】

［作り方］

みそみりん

各10g

かぼちゃのソテー

かぼちゃを食べやすい大きさに切り、レンジでやや硬めに加熱する。フライパンにバターを入れ、焼き色がつくまで焼き、こしょうで味を調える。

かぼちゃ 8g少々

【材料】

［作り方］

バターこしょう

30g

どのおかずにも色のある食材を使って、彩りがよくなるようにしました。

彩りを良くし、自家製野菜や旬の道産食材を使用しました。捨てられてしまいがちなブロッコリーの茎も活用しています。

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令和２年3月発行

さっぽろ市02-F06-19-270431-2-1720

にんじんとしいたけのひじきご飯

①ひじきを戻し水気を切る。にんじんとしいたけは2㎜幅に切る。②フライパンに油を熱し、①を入れて炒める。調味料を入れて水分がなくなるまで煮込み、ご飯と混ぜる。

ご飯芽ひじきにんじん生しいたけ

ごま油酒・みりん醤油・塩

3g10g1個

少々各小さじ2各小さじ1/4

［材料］

［作り方］

黒米入り玄米じゃこご飯玄米１合に対し黒米10gを加えて炊飯器などで炊き、じゃこ（10g）をまぶす。

うずらの卵と三色野菜のピクルス

きゅうりは厚めの輪切りにする。Aのピクルス液を加熱して砂糖を溶かし、粗熱が取れたら全ての材料を入れ、冷蔵庫で漬け置く。

うずらの卵・ミニトマト

きゅうり・黄パプリカ

　A　酢・水　砂糖　ローリエ　粒こしょう

各2個

各10g

各50ml大さじ11枚3粒

［材料］

［作り方］

鱈のチリソース焼き

玉ねぎはみじん切り、いんげん、ズッキーニ、えのきだけは食べやすく切る。鱈は３つに切り、両面に片栗粉をまぶす。フライパンの半分で鱈を焼きながら、もう半分でいんげん、ズッキーニを炒める。鱈を一旦取り出して玉ねぎ、えのきたけを入れて炒め、Aを加えて全体を混ぜる。鱈を戻し入れ、火を弱めてソースに絡める。

鱈玉ねぎいんげん・ズッキーニ・えのきだけ片栗粉米油

　A　ケチャップ・酒・みりん

　オイスターソース・豆板醤

　生姜・おろしにんにく

1切れ20g

各15g大さじ1大さじ1

各大さじ1

各小さじ1

各少々

［材料］

［作り方］

五目きんぴら

れんこんはいちょう切り、ごぼう、にんじんは3㎝位の千切りにする。油で鷹の爪と野菜を炒め、しんなりしたら大豆とひじきを入れ、Aを加えて炒め合わせる。

水煮大豆れんこんにんじんごぼうひじき米油

鷹の爪　A　醤油・酒　みりん　砂糖

100g150g80g40g

大さじ1大さじ1

少々

各大さじ2大さじ1小さじ2

【材料（作りやすい分量）】

［作り方］

カレーごぼうきんぴら

ピーラーでごぼうをスライスし、水にさらす。フライパンに油を入れ、豚肉を炒める。色が変わったらごぼうを加え、肉と一緒に炒める。水少々とカレー粉以外の調味料をすべて入れて、汁気がなくなるまで炒め煮する。最後にカレー粉を入れて軽く炒める。

豚こま切れ肉ごぼうサラダ油

砂糖醤油・酒みりん・カレー粉

20g15g少々

小さじ1/4各小さじ1/2各小さじ1/4

［材料］

［作り方］

ラタトゥイユ

トマトは半分、その他の野菜は1㎝角に切る。耐熱皿になすをおき、オリーブ油をかけて混ぜる。残りの野菜と調味料を耐熱皿に入れ、よく混ぜる。レンジで4分加熱する。一旦取り出し、よく混ぜてから再度4分加熱して完成。

なす玉ねぎピーマン赤パプリカ

ミニトマトオリーブ油ケチャップ砂糖塩・黒こしょう

1/4本15g1/4個1/8個

1個小さじ1/4小さじ1

小さじ1/4各少々

［材料］

［作り方］

かぼちゃの煮付けかぼちゃ（2切）を耐熱容器に入れ、かぼちゃが浸るくらいまで水を入れる。みりん（大さじ3）と砂糖（小さじ1）を入れ軽く混ぜる。ラップをしレンジで3～4分加熱する。

ブロッコリーのごま和え耐熱容器にブロッコリーを入れ、レンジで1分加熱。熱いうちにごま和えの素少々を混ぜて和える。

メニュー 一人分の栄養価（全体）エネルギー

たんぱく質

脂肪エネルギー比

食塩相当量

野菜等の量

644kcal

20.0g

24.6％

3.0g

163g

さん竹内 麻里子

10種の道産野菜とレンチン活用弁当

・にんじんとしいたけのひじきご飯・焼き鮭・カレーごぼうきんぴら・ラタトゥイユ・かぼちゃの煮付け・ブロッコリーのごま和え

札幌市中央卸売市場青果部運営協議会

会長賞

特別賞

メニュー一人分の栄養価（全体）エネルギー

たんぱく質

脂肪エネルギー比

食塩相当量

野菜等の量

760kcal

30.8g

29.1％

3.2g

167g

さん石川 洋美

北海道の恵み 家族を想うヘルシー弁当

・黒米入り玄米じゃこご飯　・うずらの卵と三色野菜のピクルス・鱈のチリソース焼き・五目きんぴら・ブロッコリーのごま和え

編集・発行 札幌市保健福祉局保健所

食育に関する情報は札幌市公式ホームページ「食育情報」をご覧ください

〒060-0042 札幌市中央区大通西19丁目 WEST19　TEL 011-622-5151

過去のお弁当レシピもご覧いただけます。札幌市食育情報

バランスの良いお弁当のポイント その３

自分にあったサイズのお弁当箱を用意しましょう。

弁当箱の容量(ml) ≒ エネルギー量(キロカロリー)です。

※800ml のお弁当箱にバランス良く中身を詰めると、おおよそ800kcal のお弁当になります。

その他の年代の推定エネルギー必要量・1食あたり

※上記の推定エネルギー必要量は、各年代の日本人の平均的な身長、体重を考慮した参考値です。

〈日本人の食事摂取基準（2020年版）参考〉

身体活動レベル

性別

年齢

1～2歳3～5歳6～7歳8～9歳10～11歳18～29歳30～49歳50～64歳65～74歳75歳以上

男性--

450kcal530kcal650kcal770kcal770kcal730kcal680kcal600kcal

女性--

420kcal500kcal620kcal570kcal580kcal550kcal520kcal470kcal

男性320kcal430kcal520kcal620kcal750kcal880kcal900kcal870kcal800kcal700kcal

女性300kcal420kcal480kcal570kcal700kcal670kcal680kcal650kcal620kcal550kcal

男性--

580kcal700kcal830kcal1,020kcal1,020kcal980kcal920kcal-

女性--

550kcal630kcal780kcal770kcal780kcal750kcal700kcal-

座っていることが多く静かな活動が中心の方

座っていることが多いが、移動や立っての作業、軽いスポーツをする方

移動や立っての作業が多い方、スポーツなどの

活発な運動習慣がある方

ホクレン農業協同組合連合会会長賞

特別賞

一度に野菜を10種類もとることができます。おかずはレンジでチンするだけなので簡単です。

全メニュー作り置きができるので多めに作ると朝はお弁当箱に詰めるだけです。

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