2018 me lo como · 2018-08-09 · 6 7 prólogo este recetario nace con la idea de compar - tir la...

ReCEtARiO 2018

YO ME LO GUISO YO ME LO COMO

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CRéditos ÍndicePrólogo ................................................ 6

Aspectos claves de la nutrición.......7

Indice de receras........................14

Ensaladas.................................16 Verduras...................................18 Arroces y pastas........................22

Legumbres.................................28 Carnes.................................... ....30

Pescado y mariscos.......................34 Salsas..............................................38

Postres....................................................41

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Prólogo

Este recetario nace con la idea de compar-tir la experiencia de la segunda edición del proyecto “Yo me lo guiso, yo me lo como”, realizado en los meses de febrero y marzo de 2018 en el Centro Sociocomunitario Josefa Amar (barrio Ventilla-Almenara).

El “Yo me lo guiso, yo me lo como” es un espacio de formación y encuentro para vecinas y vecinos de Tetuán en torno a la cocina cotidiana, la alimentación y la eco-nomía doméstica. Pero no solo eso, sobre todo, este espacio es un lugar para el en-cuentro vecinal, la convivencia y el apoyo mutuo en el que compartir conocimien-tos y diferentes experiencias de solidari-dad que se desarrollan en el barrio.

Este proyecto nace del trabajo desarro-llado por el Grupo de Alimentación de la Mesa Contra la Exclusión y por los Dere-chos Sociales de Tetuán.

Puede que no nos guste mucho cocinar, que tengamos poco tiempo o que pen-semos que es más fácil y barato comprar comida preparada. Pero siempre hay algo que calentar o cocinar y, en general, a todos y todas nos gusta disfrutar de un buen plato de comida.

Esta recopilación de recetas intenta sen-sibilizarnos en la idea de que no hace fal-ta tener una gran experiencia en cocina para preparar platos nutritivos, delicio-sos y al alcance de la economía de todas las personas. Por ese motivo queremos compartir este recetario con vosotros y con vosotras. En su interior encon-traréis un gran número de propuestas ricas y variadas en nutrientes, algunos truquillos e indicaciones y claves para mantener una dieta sana y equilibrada sin necesidad de gastar mucho dinero.

Esperamos que comáis bien y que vues-tra cocina sea un espacio de encuentro familiar y social en el que compartir y disfrutar de buenos momentos.

Solo nos queda decir,

¡buen provecho!

Aspectos ClavEsdE LAnutrición

Una alimentación equilibrada es aquella que:

• Garantiza el funcionamiento de nues-tro organismo.

• Nos ayuda a mantener un peso ade-cuado.

• Previene enfermedades (diabetes, cardiovasculares, algunos cánce-res…).

No existe ningún ali-mento que contenga todos los nutrientes en la cantidad que necesi-ta nuestro organismo.

Para cubrir todas nuestras necesidades, hay que COMER DE TODO, en la cantidad adecuada y combinar los alimentos correcta-mente a la hora de ela-borar nuestra dieta.

Una dieta saludable es variada, equili-brada y moderada. Se trata de aportar a nuestro organismo todos y cada uno de los nutrientes en cantidad y calidad ade-cuadas para cubrir tus necesidades en función de tu edad, actividad física, en-fermedades, etc.

No estamos desnutridos sino mal nutridos.

Alimento es cualquier producto sólido o líquido que aporta nutrientes. Puede ser de origen animal o vegetal y natural (cru-do) o elaborado.

Nutriente es el componente de los alimen-tos que puede ser utilizado por el organis-

mo como material energético, estructural y/o regulador. Los diferentes nutrientes son:

• Hidratos de carbono o glúcidos: Nos proporcionan energía y se pueden obtener principalmente de productos de origen vegetal como los cereales, legumbres, patatas, arroz.

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• Proteínas: facilitan el crecimien-to y la reparación de los tejidos del cuerpo humano. Se encuentran en alimentos de origen animal como la carne, los huevos, el pescado y la leche y los lácteos. Y también en ali-mentos de origen vegetal, como las semillas y legumbres.

• Grasas o lípidos: Proporcionan una energía que si no se consume, se al-macena en el cuerpo. Se encuentra en alimentos de origen vegetal como los aceites y en alimentos de origen animal, como la manteca y el tocino. Las grasas saludables son los aceites vegetales (excepto palma y palmiste) y la grasa del pescado azul. Las grasas animales no son cardiosaludables.

• Vitaminas y minerales: Sirven para que las funciones vitales se realicen correctamente (relación, nutrición y reproducción). Se encuentran, ma-yoritariamente, en las frutas y las hortalizas frescas.

• Agua: Tiene una función estructu-ral (tres cuartas partes del cuerpo humano son agua) y reguladora (temperatura corporal, digestión, transporte, …) Cada día, bebemos y expulsamos aproximadamente 2 litros de agua.

• Fibra: función reguladora (saciante, laxante, …).

Los nutrientes también se pueden clasi-ficar en:

• Macronutrientes: los necesitamos en grandes cantidades (proteínas, hi-dratos de carbono y grasas).

• Micronutrientes: solo necesitamos tomar cantidades muy pequeñas (vitaminas, minerales, aminoácidos, omega 3, etc.).

AGruPAmos Los ALimeNtos eN 6 GruPos

Es importante hacer 5 comidas al día:

• Desayuno: ha de componerse de 2 yogures o un vaso de leche, 1 pieza de fruta e hidratos de carbono (reba-nada de pan con aceite o avena in-tegral).

• Media mañana: 1 pieza de fruta.

De las dos raciones de verdu-ras, al menos una ha de ser cru-da. Las tres raciones de fruta, siempre cruda y mejor con piel. La carne roja es mejor comerla una vez al mes.

• Comida: 4 raciones del grupo de fé-culas, una ración de verduras, una de proteínas y una fruta.

• Merienda: un lácteo y una fruta.

• Cena: 2 raciones del grupo de féculas, una ración de verduras, una de pro-teínas y una fruta.

¿Cómo repartir las comidas?

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Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada

• Utilice aceite de oliva para cocinar y aliñar

• Consuma 2 ó más raciones al día de verduras y hortalizas (1 como míni-mo cruda)

• Tome 3 o más piezas de frutas

• Consuma legumbres al menos 3 ve-ces por semana

• Coma pescados o mariscos al me-nos 3 veces por semana (1 como mínimo pescado azul)

• Tome frutos secos al menos 3 veces por semana.

Planifica tu comida, ganarás en salud, reforzarás tus redes de apoyo y

ahorrarás dinero.

• Consuma con mayor frecuencia carnes blancas (aves sin piel y/o co-nejo) que carnes rojas, embutidos u otras carnes procesadas (salchichas, hamburguesas, albóndigas)

• Aderece los platos de pasta, arroz y verduras con sofritos de tomate, ajo y cebolla o puerros (2 veces al día)

• Limite a menos de 1 vez por sema-na el consumo de nata, mantequi-lla, margarina, bebidas azucaradas, repostería o bollería industrial, pa-tatas de bolsa o chips y alimentos precocinados.

Por último, alimentarse, comer, cocinar… no tiene por qué satisfacer únicamente la necesidad de llenar el estómago. También puede cubrir otras necesidades que también son básicas: no sentirnos solos o solas, afrontar el consumo aún tenien-do economías muy precarias, generar redes y sentirte parte de ellas, etc.

Beneficios de comer en compañía

•Mejoralaconfianza,estrechalasrelacionespersonalesyreducetensiones.

•Tepermiteponertealdíadesucesosdelbarrioodeloquepasaatualrededor.

•Mejorastushabilidadessocialesynosololasculinarias.

•Conocesgentenueva,tereencuentrascongentealaquehacíatiempoquenoveías.

•Permiteampliartureddecontactos,estrechasrelacionesvecinales,etc.

•Sepromuevelaautoorganizaciónylaparticipacióncomunitaria.

•Reduceelimpactomedioambientalasociadoalconsumo.

•Permiteafrontardemaneracolectivamalestarescotidianos:notenertiempolibre, no tener tiempo para los cuidados o el descanso, etc.

Comer y alimentarse gracias al apoyo mutuo

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Compras colectivas y grupos de con-sumo

Son experiencias de consumo en las que un grupo de personas se organiza para comprar directamente a proveedores o productores (de productos de limpieza, comidas preparadas, cestas de verduras, etc.). El punto de partida de estas expe-riencias es que un colectivo de consumi-dores es más fuerte que un consumidor aislado. A través de las compras colec-tivas y grupos de consumo es más fácil y barato aplicar principios de economía social.

Paladares semanales o comedores po-pulares.

Los comedores populares son espacios para el acceso a la alimentación para to-das las personas, independientemente de su condición socioeconómica. Pero, sobre todo, son espacios comunitarios de encuentro y acceso a una comida nu-tritiva con un precio accesible. La cocina es organizada por un grupo de personas que ofrecen un menú semanal en un es-pacio del barrio.

Huertos comunitarios

Son parcelas urbanas destinadas al cul-tivo que tienen como base la agricultura ecológica. Funcionan como una herra-mienta que puede satisfacer simultánea-mente múltiples necesidades y ayudar a resolver problemas: recuperar y mante-ner colectivamente espacios verdes en el barrio; generar espacios de ocio, encuen-tro y participación barrial; promover há-bitos de vida saludables; facilitar alimen-tos básicos como frutas y verduras...

Tuppers colectivos

Son grupos de aproximadamente 5-7 personas que se organizan colectivamen-te para generar una red de intercambio de tuppers. Cada persona cocina un pla-to una vez por semana, y hace tuppers para el resto del grupo. Las personas quedan y se intercambian los tuppers. Es decir, cocinando una vez por semana tienen cinco tuppers con cinco comidas distintas todas las semanas. Estos grupos se pueden organizar por cercanía (por-tal de vecinos, asociación o colectivo…) o por tipo de comida (ser vegano, por ejemplo).

Algunas experiencias para comer en compañía o convertir la alimentación y la comida en una práctica de apoyo mutuo las podemos encontrar en:

Reciclajes colectivos

Son grupos de personas que se organizan entre ellas para acudir a supermercados, mercados municipales o el propio Mer-camadrid a solicitar a solicitar el exce-dente de comida que no encuentra un consumidor final. El grupo puede llegar a un acuerdo con los establecimientos en torno al mejor día y horario.

Jornadas, intercambios y celebraciones

Son actividades conjuntas que podemos hacer en el marco de nuestro grupo, aso-ciación o en el barrio. Desde jornadas sobre alimentación, intercambios de se-millas, mercadillos agroecológicos o de consumo a bajo coste, comedores popu-lares, intercambios colectivos de tuppers una vez al mes (cada persona lleva sus tuppers y los intercambia aleatoriamente con personas que conoce en ese encuen-tro).

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ENSALADAS Ensalada de remolacha, maíz y

mayonesa Ensalada de hélices de colores

VERDURAS Pudding de verduras

Kitchen calabaza y baconFocaccia de cebolla

Coliflor con bechamelPisto

ARROCES y PASTAS Paella de pollo

Arroz 3 deliciasMacarrones a la italiana

LEGUMBRESJudías blancas con verduras

Lentejas con calabaza

CARNESPollo en salsa de cervezaAlbóndigas a la italiana

Pizza de jamón

Recetas

PESCADOS y MARISCOSEmpanada de atún

Mejillones con vinagretaCroquetas de pescado

Albóndigas de pescado y de gambasSALSAS

Mayonesa de huevo y ma-yonesa de lecheSalsa de tomateSalsa bechamel

POSTRESManzanas asadas

Arroz con lechePudding sencillo

Bizcocho de manzana, pasas y nueces

Bizcocho de plátanoGalletas de mantequilla

Bizcocho de limónLeche frita

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EnsaLAdas

Preparación

Cocer las remolachas. Se cocinan a partir de agua fría.

Luego se pelan y se cortan en cuadritos pequeños.

Se pone en un bol y se mezcla con el maiz y la mayonesa.

EnSaLada dE rEmoLaCha, maiz y mayonESa

ingredientes

15 remolachas 4 latas de maiz

mayonesa

Coste4 Euros

raciones 15

Truco

Las remoLachas con Las que preparamos La ensaLadafueron cuLTivadas en eL huerTo vecinaL La morera de ofeLia.

Preparación

Cocer en abundante agua con sal las hélices de colores junto con el laurel, los dientes de ajos y la cebolla que previamente hemos cortado en juliana.

Una vez cocida la pasta, escurrirla y refrescarla con un poco de agua fría .

Poner en un bol, añadir el atún en aceite y los mejillones,( ambas latas sin escurrir).

Cortar en tiras la pasta de surimi , añadir junto con los demás ingredientes , remover la pasta para que se mezcle todo bien, rectificar de sal si hiciera falta y servir.

EnSaLada dE héLiCE dE CoLorES

ingredientes

200 gr de hélices de colores

1 lata pequeña de atún en aceite

1 lata pequeña de meji-llones en escabeche

50 gr de palos de surimi 1 cebolla

4 dientes de ajos1 hoja de laurel

Sal

Coste0,50 Euros por ración

raciones2 (para más raciones añadir en proporción)

*Tiempo de cocción de la pasta lo que recomiende en el paquete cada fabricante aproximadamente son entre 10 y 15 minutos.

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VerduRas

Truco

anTes de esTirar La masa, La dejamos reposar 20 minuTos en La nevera. cuando exTendemos La masa en eL moLde, pinchamos con un Tenedor para que no se hinche. dejamos hornear un poco La masa sin que se LLegue a dorar anTes de meTerLa con eL reLLeno para que se cocine bien.

Preparación

Pochar la cebolla y el puerro.Cocinar el brocoli, la zanahoria, y los espárragos por 5 minutos cada uno. En un bol poner, la nata los huevos y la harina. Poner las verduras y el sofrito del puerro y cebolla.mezclar bien y poner en los moldes

horno 180 gºTiempo 40 minutos

PUdding dE vErdUraS

ingredientes

Coste5 Euros

raciones15

2 puerros2 cebollas

1brocoli2 zanahorias

1 manojo de espárragos8 huevos

400 ml de nataSal

Pimienta negraaceite

2 cucharadas de harina

Preparación

KiTChEn dE CaLabaza y baCon

ingredientes

Coste7 Euros

raciones15

rELLEno800 gr calabaza

160 gr queso rallado400 gr. cebolla200 gr. baicon

6 huevos400 ml.de nata

1 pizca de nuez moscada Sal

aceite de oliva2 cucharadas de harina

maSaPasta Quebrada

500 gr Harina floja

230 gr. mantequila

Sal 2 huevos

rELLEnoEn un cazo pochar la cebolla que debe ser picada muy pequeña. Luego añadir la calaba-za cortada muy pequeña. En un bol poner la nata con los huevos batir un poco y agregar el sofrito de la calabazay cebolla. Luego poner el baicon y el queso, la nuez moscada.reservar

PrEParaCión dE La maSaEn un bol poner todos los ingredientes y amasar. Formar una bola y dejar reposar en la nevera por 20 minutos. Luego amasar y rellenar el molde poner a cocer en el horno por 20 minutos.Luego poner el relleno

horno 180 gºTiempo 45 minutos

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PreparaciónmaSaEn un bol poner la harina hacer un volcán y aña-dir el aceite leche. disolver la levadura en el agua templada.amasar y dejar reposar la masa por 1 hora.

FoCaCCia dE CEboLLa

ingredientes

Coste7 Euros

raciones 15

rELLEno200 ml de aceite

400 gr,de cebolla 100 ml de agua

SalPimienta negra

oregano Queso paragratinar

rellenoEn una sarten pochar la cebolla con el aceite y demás ingredientes. Luego es-tuesr la masa,y poner la cebolla, poner el orégano y el queso para gratinar.

horno 180 gºTiempo: 45 minutos

maSa200 ml de leche200 ml de agua templada

100 ml de aceite50 gr,de levadura pren-sada 800 gr,de harina

CoLiFLor Con bEChamEL

Preparación

Picar muy pequeño, la cebolla, los ajos, los pimientos rojos y verde y calabacin. Ponerlos apochar

Luego, agregar el tomate frito y dejar cocer por 20 minutos.

PiSTo

ingredientes

16 calabacines8 pimientos verdes 6 pimientos rojos

1kg de cebolla8 dientes de ajos

aceite 500 mlTomate frito

Coste8 Euros

raciones15

Truco

anTes de esTirar La masa, La dejamos reposar 20 minuTos en La nevera.cuando exTendemos La masa en eL moLde, pinchamos con un Tenedor para que no se hinche.dejamos hornear un poco La masa sin que se LLegue a dorar anTes de meTerLa con eL reLLeno para que se cocine bien.

Preparación

En una olla poner agua a calentar, hechar sal y poner a cocinar la coliflor por 10 minutos Luego sacarla y ponerla en un recipiente apto para el horno, cubrir con la bechamel. Espolvorear con queso parmesano y meter al horno por 10 minu-tos

ingredien-tes

3 colifloresSalsa bechamel

Coste6 Euros

raciones20

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ArroceS y

Pastas

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PaELLa dE PoLLo

Preparación

rehogar (freir sin llegar a hacer del todo) el pollo troceado en una sartén y una vez hecho este pro-ceso retirar a un plato el pollo.

Cortar en trozos pequeños toda la verdura ( pimiento rojo, pimiento verde , cebolla , judías verdes y el diente de ajo ), y rehogarla en la sartén donde hemos hecho el pollo hasta que dore ligeramente.

añadir a ese sofrito el pollo que hemos elabora-do previamente, junto con la pastilla de caldo de pollo, y añadir 650 gr ( equivalen a 650 ml ) de agua, tapar y dejar cocer durante 5 minutos.

añadir el arroz y dejar cocer durante 15 minutos con el recipiente destapado.

Echar un poquito de colorante alimentario y probar de sal para rectificar.

añadir los guisantes de lata escurridos junto con el pimiento morrón cortado a tiras y seguir co-ciendo la paella durante 3 minutos más. ( tiempo total de cocción del arroz son 18 minutos).

retirar del fuego , dejar reposar el arroz durante 5 minutos más y servir.

ingredientes



200 gr de arroz de grano redondo

200 gr de pollo en trozos1 pimiento rojo

1 pimiento verde1/2 cebolla troceada

1 diente de ajo1/2 pastilla de caldo de pollo

100 gr de judías verdes1 lata pequeña de guisantes1 lata pequeña de pimiento

morrón5 cucharadas de aceite de

girasol o de olivaSal

Colorante alimentario

Truco

preparación deL caLdo: si eL caLdo es de poLLo, puedo hornear primero La pieL y La carcasa anTes de echarLo aL agua de preparación deL caLdo (cuanTo más dorado quede en eL horno, más sabor dará aL caLdo). eL caLdo de poLLo puede esTar más de una hora aL fuego. si eL caLdo es de pescado, La preparación de esTe fumeT no ha de LLevar más de media hora, ya que pasado ese Tiempo eL sabor empieza a ser menos agradabLe.

Las verduras que acompañan aL pescado o aL poLLo (o cuaLquier oTra carne) en La preparación deL caLdo, pueden ser resTos corTados muy bien Lavados que o bien he congeLado o bien he guardado en una bandeja en La nevera. La saL siempre se echa aL principio de La cocción porque aL reducirse eL caLdo, se concenTra su sabor y puede quedar más saLado de Lo deseabLe.

cuando aL arroz Le queden 5 minuTos de cocción, Le pongo Los guisanTes y eL pimienTo morrón.

Los mejiLLones de La paeLLa pueden ser una LaTa de mejiLLones en escabeche.

cocción deL arroz: si es para un arroz seco es de unos 18 minuTos. Los arroces húmedos (Tipo paeLLa) es de aproximadamenTe 15 minuTos.

enfriar y servir La paeLLa: cuando ha Terminado de cocer, se coLoca La paeLLa sobre dos apo-yadores que faciLiTen que se enfríe mejor. si eL arroz se va a comer inmediaTamenTe se Tapa aproximadamenTe 10 minuTos. si vamos a Tardar más en comer La paeLLa, se Tapa soLo 2 minuTos y se deja enfriar aL aire. cuanTo más Tiempo deje Tapado eL arroz, corremos eL riesgo de que se pase.

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arroz 3 dELiCiaS

Preparación

Cocer en abundante agua el arroz durante 15 minutos. Pasado este tiempo, escurrir el arroz y lavarlo con agua fría.

hacer una tortilla estilo francesa con el huevo y cuando esté fría cortarla en tiras.

Cortar la pechuga de pavo y la zanahoria en ti-ras finas (estilo juliana) y escurrir los guisantes.

mezclar todos los ingredientes en frio con el arroz una vez bien escurrido y añadir a esa mezcla el cuarto de pastilla de caldo de pollo, añadir sal, el aceite y remover toda la mezcla, en un recipiente hondo tipo bol.

Poner a calentar aceite en una sartén, saltear todo junto a fuego fuerte y servir.

ingredientes

200 gr arroz de grano redondo 50 gr de zana-

horias1 lata pequeña de

guisantes1 huevo

50 gr de pechu-ga de pavo tipo

fiambre¼ de pastilla de caldo de pollo

3 cucharadas de aceite de girasol

o de olivaSal



Trucose puede comer frío o saLTeado (con un poco de aceiTe en La sarTén)

maCarronES a La iTaLiana

PreparaciónPoner a cocer los macarrones con abundante agua y sal, la hoja de laurel y el ajo.

Una vez cocidos los macarrones, escurrirlos y añadirles la mantequilla a trocitos y reservarlos en un bol.

Troceamos la cebolla y los dientes de ajos, y los sofreímos en una cazuela añadiendo a la mezcla el orégano.

Cuando esté ligeramente dorado añadimos el tomate triturado, un poco de azúcar (1/2 cucha-radita para evitar la acidez del tomate) y la sal.

Echamos el champiñón (puede ser de lata o natural) y las aceitunas negras que previamente habremos picado.

Sofreímos todo durante 20 minutos aproximada-mente, añadimos por encima el queso rallado, rectificamos de sal y mezclamos la salsa resul-tante con los macarrones.

*Tiempo de cocción de la pasta lo que recomien-de en el paquete cada fabricante aproximada-mente son entre 10 y 15 minutos.

ingredientes

200 gr de macarrones200 gr de tomate tri-

turado75 gr de champiñón

25 gr de queso rallado50 gr de aceitunas

negras sin hueso5 cucharadas de aceite de girasol o de oliva30 gr de mantequilla

1 hoja de laurel3 dientes de ajos

1 cebollaorégano

Salazúcar



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Legumbres

PreparaciónPoner en el recipiente donde se van a cocinar las judías blancas , el aceite a calentar.

Cortar en trocitos la verdura y las hortalizas (los ajos, la cebolla , la zanahoria , las judías verdes y la patata y añadirlo al recipiente para hacer un sofrito junto con el laurel.

Cuando esté ligeramente dorado retirar del fuego y añadir el pimentón y las judías cocidas.

Echar agua hasta cubrir, añadir la pastilla de cal-do de verduras y la sal , llevar a cocción durante 30 minutos aproximadamente a fuego normal, re-tirando la espuma que se pudiera formar al co-menzar la cocción con una cuchara.

Pasado ese tiempo terminar de ligar el guiso con puré de patatas instantáneo añadiendo unos 50 gramos.

Probar, rectificar de sal si hiciera falta y servir.

JUdiaS bLanCaS Con vErdUraS

ingredientes1 bote de judías blancas cocidas

1/2 cebolla2 dientes de ajos100 gr de judías

verdes frescas1 pimiento verde1 pimiento rojo



1 patata1 zanahoria

1 hoja de laurel1/2 cucharadita de pimentón dulce

Sal5 cucharadas de aceite de girasol (opción de coste más barato, reco-

mendable aceite de oliva)1 pastilla de caldo de verdura

LEnTEJaS Con CaLabazaS

PreparaciónPoner las lentejas a remojo en agua fría, unos 30 minutos aproximadamente.

Poner en el recipiente donde se van a cocinar las lentejas, el aceite a calentar.

Cortar en trocitos los ajos y la cebolla, añadirlo al recipiente para hacer un sofrito junto con el laurel.

Cuando esté ligeramente dorado, retirar del fuego, añadir la calabaza cortada en dados, el clavo, el pimentón, la sal, y la pastilla de caldo de pollo.

añadir agua hasta cubrir las lentejas y cocer du-rante 1 hora y media aproximadamente a fuego normal retirando la posible espuma que se va formando con una cuchara.

Pasado ese tiempo , ligar el guiso con puré de patatas instantáneo , añadiendo unos 50 gr.

Probar, rectificar de sal si hiciera falta y servir.

ingredientes

200 gr de lentejas 1/2 cebolla

2 dientes de ajos1 hoja de laurel

150 gr de calabaza2 piezas de clavo

1/2 cucharadita de pimentón dulce

5 cucharadas de aceite de girasol (opción de coste más

barato, recomendable aceite de oliva)

1 pastilla de caldo de polloSal



TrUCo:LEgUmbrES: LaS LEgUmbrES SE TiEnEn QUE hidraTar PrEviamEnTE a CUaLQUiEr CoCCión. LaS LEnTEJaS aProximadamEnTE UnoS 20 minUToS, y EL rESTo UnaS 8 horaS. dUranTE La CoCCión, a La hora dE rEPonEr EL agUa, éSTa ha dE ESTar CaLiEnTE Para EL CaSo dE LoS garbanzoS y Fría Para EL rESTo dE LEgUmbrES. La CoCCión dE LaS LEnTEJaS ES dE aProximadamEnTE 1 hora.

LEnTEJaS: Una manEra mUy nUTriTiva dE aComPañar LaS LEnTEJaS ES Con Una EnSaLada dE TomaTE.

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CArnes

PoLLo En SaLSa dE CErvEza

PreparaciónSalpimentar el pollo, pasarlo por harina y freírlo a fuego fuerte. Una vez frito lo retiramos a un plato.

Cortamos las cebollas y los ajos en trocitos y lo sofreímos a fuego lento en el mismo aceite en que hemos hecho el pollo, junto con la hoja de laurel.

Cuando este ligeramente dorado añadimos el pollo que teníamos frito, la pastilla de caldo de pollo, la zanahoria cortada en rodajas finas y cubrimos añadiendo la lata de cerveza sin alcohol.

dejar cocer a fuego lento durante 40 minutos aproximadamente tapado. Rectificar de sal si hiciera falta y servir.

ingredientes

400 gr de pollo tro-ceado

2 cebollas2 dientes de ajos1 hoja de laurel

2 zanahorias1 pastilla de caldo de

pollo50 gr de harina

150 gr de aceite de girasol o de oliva

Pimienta blanca1 bote de cerveza sin

alcoholSal



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aLbondigaS a La iTaLiana

Preparaciónaliñar la carne en un bol con el ajo troceado, el huevo batido y le añadimos la sal a la mezcla.hacer bolitas pequeñas de carne y pasarlas por pan rallado.

Freírlas poco tiempo sin que se lleguen a hacer del todo e ir retirándolas en una cacerola.

rehogar a fuego lento en la misma sartén que hemos frito la carne, la cebolla picada y el diente de ajo en trocitos .

añadir el orégano, el champiñón y las aceitunas negras bien escurridas.

Una vez rehogado bien todo lo anterior añadir el tomate frito, la pastilla de caldo de carne y las albóndigas que teníamos previamente fritas.

añadir agua hasta cubrir, cocer al menos durante 40 minutos a fuego lento.

Probar y rectificar de sal si hiciera falta.

ingredientes

250 gr de carne picada mixta (ternera y cerdo)

1 cebolla2 dientes de ajos

1 huevo100 gr de pan rallado

1 lata de champiñón1 lata de aceitunas

negras sin hueso1 brick de tomate frito

150 gr de aceite de girasol o de oliva

1/2 pastilla de caldo de carneorégano

Sal



Pizza dE Jamón

PreparaciónEn un bol poner la harina, la sal formar un vol-cán y alli poner el aceite,el agua y la levadura Unir todos los ingredientes y formar una masa.dejarla reposar por 20 minutos.

Luego estirar y fornar la pizza y poner el tomate, cebolla en juliana, el jamon y el queso mozare-lla.

meter al horno precalentado por 20 minutos.

ingredientes

2 kg de harinade fuerza

112 ml de agua fria50 gr de sal

50 ml de aceite28 gr de levadura

fresca

Coste7 Euros

raciones20

TrUCo: Si no ComEmoS Jamón, PodEmoS añadirLE oTroS ingrEdiEnTES Como aTún En LaTa.

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Pescados y MariscoS

EmPanada dE aTún

PreparaciónEn un bolponer las harinas ,la sal,el pimentón,el aceite.

En el agua tibia disolverla levadura. mezclar todo bien,añadir el huevo.

Luego en una olla pochar la cebolla, los pimien-tos. Cuando esren pochados añadir el atún.

Luego estirar la masa de la empanada, rellenarla.

horno 180 gcTiempo coccion 45 minutos

ingredientes

1/2 kg de harina de fuerza

1/2 kg de harina de trigo

10 gr. de sal30 gr. de levadura

25 ml de aceite17 gr. de pimentón

dulce 1 huevo

250 ml de agua fria250 ml de vino blanco

Coste6 Euros

raciones15

rELLEno750 gr de cebolla

2 pimientos rojos

1 pimiento verde

10 latas de atún

mEJiLLonES Con vinagrETa

Preparaciónlimpiar muy bien los mejillones y cocerlos con un poquito de agua.

Picar en brunoise (muy pequeño) las verduras.

Quitar de la concha a los mejillones y mezclar con la picada de cebolla, pimientos. mezclar con la vinagreta.

ingredientes

3 kg de mejillones 3 pimientos rojos 1pimiento verde

3 cebollasSalsa vinagreta

Coste8 Euros

raciones15

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CroQUETaS dE PESCado

PreparaciónEn un cazo, poner el aceite y la harina y dejar cocer a fuego bajo hasta formar una bechamel con la leche.

agregar el pescado desmenuzado (que previamen-te se habra cocido), la sal, la pimienta blanca y la nuez moscada. dejar enfriar

Una vez fría la masa, empezar a formar las croquetas, pasarlas por harina, luego huevo y por último el pan rallado.

Freír en abundante aceite

ingredientes

400 gr. de pescado 1 litro de leche160 gr. de harina 160 ml de aceite

SalPimienta blanca

nuez moscada huevos

Pan rallado

Coste6 Euros

raciones15

TrUCo: a La hora dE FrEír LaS CroQUETaS, no PonEr dEmaSiadaS En EL aCEiTE Para QUE no SE EnFríE. Si SE EnFría, LaS CroQUE-TaS SE abrEn.

aLbóndigaS dE PESCado y gambaS

PreparaciónPicar el pescado y las gambas muy picados. Luego poner en un bol el pescado y gambas y po-ner los huevos, el ajo picado, el perejil y la sal, el pan rallado y la leche.

Formar las albondigas y reservar.

PrEParaCión dE La SaLSa

En una olla poner a pochar la cebolla que debe de estar muy picada. Luego poner la zanahoria, el pimentón y por último el tomate frito.

Las albondigas pasarlas por harina y freírla. Ter-minar de cocinarlas en la salsa.

ingredientes

1 kg de merluza300 gr de gambas

2 huevosPan rallado

Lecheajos

PerejilSal

harina2 zanahorias

1 cebollaTomate frito

1 vaso de vino blancoPimenton dulce

aceite

Coste8 Euros

raciones15

38 39

SALSAS

mayonESa dE hUEvo y mayonESa dE LEChE

Preparación

ELaboraCion dE mayonESa dE hUEvo

En una batidora poner los huevos, sal, pimienta.ir echando el aceite poco a poco.

ELaboraCión dE mayonESa dE LEChE

En una batidora poner todos los ingredientes. ir agregando el aceite poco a poco.

ingredientes

mayonESa dE hUEvo2 huevos

250 ml de aceite de oliva SalPimienta

Limón

Coste4 Euros

raciones15

mayonESa dE LEChE

250 ml de leche250 ml de aceiteSalPimientaLimónPimenton dulceaceite

40 41

SaLSa bEChamEL

PreparaciónEn una olla poner el aceite y la harina para formar un rouge.

ir moviendo luego ir agregandola leche poco apoco. La leche debe de estar caliente.

Luego poner la sal, la pimienta y la nuez mos-cada.

ingredientes

3 litros de leche 500 gr de harina

SalPimienta blanca

nuez moscada 500 ml de aceitePimenton dulce

aceite

Coste4 Euros

raciones20

SaLSa dE TomaTE

PreparaciónEn una olla poner el aceite y poner a pochar la cebolla, los ajos, el puerro y la zanahoria.

Cuando este toda la verdura pochada agregar el tomate, dejar cocer por media hora.

Luego triturar.

ingredientes

4 latas de tomate enteros

2 puerros4 cebollas

8 zanahorias250 ml.de aceite

Sal8 dientes de ajos

Coste6 Euros

raciones

TrUCoSaLSa dE TomaTE: La SaLSa dE TomaTE SE ConSErva biEn En EL CongELador. CUando La PrEParEmoS, PodEmoS ha-CEr Una mayor CanTidad y gUardar Una ParTE En EL CongELador Para UTiLizar En oTraS rECETaS.

TrUCo:bEChamEL: hay QUE CoCinar La harina anTES dE añadir La LEChE Para QUE ESTé máS SabroSa.no haCE FaLTa QUE La LEChE ESTé CaLiEnTE anTES dE añadirLa.Si En La bEChamEL QUEdan grUmoS, SE PUEdE PaSar La baTidora.

PostreS

42 43

manzanaS aSadaS

Preparacióndescorazonar las manzanas y hacerlas un corte poco profundo a todo su alrededor (en su ecua-dor).

rellenar el centro de la manzana con media rama de canela y el azúcar.

añadir el agua y poner en el horno unos 35 mi-nutos a 180 º C aproximadamente.

Sacar del horno y servir frías.

ingredientes

2 manzanas tipo golden

70 gr de azúcar70 gr de agua

1 rama de canela



arroz Con LEChE

Preparación

Poner a cocer la leche con la rama de canela, la ralladura de limón y naranja y la pizca de sal.

Cuando rompa a hervir añadir el arroz y mante-ner la cocción a fuego muy lento durante 1 hora removiendo de vez en cuando.

retirar y añadir el azúcar.

Enfriarlo y añadir un poco de agua si hiciera falta porque se haya quedado un poco espeso.

Servir y espolvorear con canela molida.

ingredientes

100 gr de arroz de grano redondo

1 litro de leche entera120 gr de azúcarralladura de 1/2

limón ralladura de 1/2

naranja1 rama de canela

1/2 cucharadita canela en polvo

Sal (una pizca)



PUdding SEnCiLLo

PreparaciónEn un cazo poner 100 gr de azúcar y hacer un caramelo.

Luego añadir el caramelo a los dos moldes.

En un bol batir los huevos, agregar el resto de azúcar, la vainilla, la miga de pan y batir bien.

repartír la mezcla en los dos moldes. Se mete al horno en baño maria

horno 180gcTiempo 45 minuto

ingredientes

16 huevos2 litros de leche

entera 400 gr. de azúcar azúcar vainillada

miga de pan 100 gr.

Coste3 Euros

raciones15

bizCoCho dE manzana, PaSaS y nUECES

PreparaciónEn un bol poner la mantequilla y el azúcar a batir.

Luego ir agregando los huevos uno a uno y luego la harina, la sal, la vainilla, el impulsor.

batir bien

agregar las nueces, la manzana troceada y las pasas. horno 175 gº Tiempo 45 minutos

ingredientes

mantequilla 500 gr. azúcar 500 gr Sal una pizca

vainilla una pizca huevos 10 unidades

impulsor 1 sobre nueces 250grPasas 100 gr

Harina floja 600 gr2 manzanas reinetas 1

copa de ron

Coste6 Euros

raciones15

44 45

bizCoCho dE PLáTano

PreparaciónEn un bol poner los huevos y el azúcar hasta que doble el volúmen.

machacar los plátanos y agregar a la mezcla de los huevos y azúcar,agregar la harina y el aceite.y el polvo de hornear.

batir bienhorno 180gcTiempo 45 minutos

ingredientes

6 huevos6 plátanos maduros

250 gr. de azúcar300 gr. de harina

2 sobres de impulsor (polvo de hornear)

1pizcade sal100 gr de aceite de

oliva

Coste4 Euros

raciones15

gaLLETaS dE manTEQUiLLa

PreparaciónEn un bol, poner la harina, el azúcar, los huevos, la leche, la mantequilla a temperatura ambiente.

amasar la masa y formar una bola luego envol-ver en papel film y dejar reposar en la nevera por 20 minutos.

Luego estirar la masa y formar las galletas.

meterlas al horno por 15 minutos, horno 180º

ingredientes

300 gr de mantequilla 300 gr de azúcar mo-

lida 2 huevos

650 gr de harina160 mililitros de leche

1 pizca de sal

Coste3 Euros

raciones120 galletas

TrUCo: dEJar rEPoSar La maSa En La nEvEra Para QUE no SE PEgUE CUando La ESTirEmoS. Si dEJamoS LaS gaLLETaS dEmaSiado TiEmPo En EL horno o LES PonEmoS dEmaSiada CanTidad dE harina, ES PoSibLE QUE SE SEQUEn y QUEdEn dEmaSiado dUraS.

bizCoCho dE Limón

PreparaciónEn un bol poner los huevos, el azúcar y empezar a batir hasta doblar el volumen. Luego ir agre-gando el aceite, el zumo de limón y la ralladura de limón.

Luego ir agregando poco a poco la harina y el impulsor.

Enmantequillar y enharinar los moldes.

horno 180ºTiempo de cocción 40 minutos

ingredientes

8 huevos2 limones ralladura

400 gr de azúcar200 ml de aceite

200 ml de zumo de limón

500 gr. de harina2 sobres de impulsor

Coste6 Euros

raciones2 moldes aproximadamente 20 raciones

LEChE FriTa

PreparaciónEn una olla poner la leche, la rama de canela y la cáscara de naranja. Ponerla a calentar.

Luego colar y hechar el azúcar.

Luego disolver la maizena en un poquito de leche fría.

ir agregando poco a poco a la leche y dejar que espese. dejar enfriar en una fuente.

Una vez fría pasar por huevo batido y freír

Luego rebozar con azúcar y canela en polvo.

ingredientes

,2 litros de leche175 gr de maizena400 gr de azúcarCascarade limón

Canela rama2 huevos

Canela polvo azúcar para rebozar

Coste5 Euros

raciones20

TrUCo: dEJar ESCUrrir SobrE PaPEL dE CoCina La LEChE FriTa CUando La rETi-ramoS dE La SarTén Para QUiTar EL ExCESo dE aCEiTE.

2018 me lo como · 2018-08-09 · 6 7 prólogo este recetario nace con la idea de compar - tir la...

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