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FOTOGRAFÍABECKY LAWTON

M A R I SA AG U I R R E

Argentina - Chile - Colombia - EspañaEstados Unidos - México - Perú - Uruguay - Venezuela

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Súpersopas,de Marisa Aguirre

1ª edición: Marzo 2017

Fotografía y estilismo: Becky Lawton StudioAyudante de fotografía: Marian GumaPostproducción: Bjorn BadettiEstilismo: Marisa AguirreDiseño: Fernanda AlgortaIlustraciones: Julieta Rodríguez

© 2017, Marisa Aguirre© 2017, Becky Lawton, por las fotografías(www.beckylawton.com)

Ediciones Urano, S.A.U.Aribau, 142, pral. – 08036 Barcelonawww.edicionesurano.com

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografía y el tratamiento informático, así como la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo público.

ISBN: 978-84-7953-965-8E-ISBN: 978-84-16715-39-8Depósito legal: B-3.544-2017

Fotocomposición: Ediciones Urano, S.A.U.

Impreso por: MACROLIBROS, S.L.Polígono Industrial de Argales – Vázquez de Menchaca, 9 – 47008 Valladolid

Impreso en España – Printed in Spain

¡GRACIAS!

A Becky Lawton por su creatividad y alegría constante!! A su adorable equipo: Bjorn, Marian y Sara.A Fernanda Algorta por el diseño. A Esther y Rocío de Urano, por hacerlo posible.A mi equipo base, mis amores, Raúl y Julieta. Y a todos mis amigos, familia porque son lo más. ¡El amor está en el aire y en las sopas!

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ÍNDICEELOGIO DE LO SIMPLE—Pág. 10

MUCHOS MOTIVOS PARA TOMARLAS—Pág. 12Ayudan a equilibrar la dieta

Económicas y fáciles de prepararGran poder de aprovechamiento y reciclaje

Despiertan la creatividadIdeales en todas las estaciones

DepurativasLigeras

EnergéticasNutritivas e hidratantes

DigestivasTerapéuticas

EL MEJOR NUTRICIONISTA ERES TÚ—Pág. 18

LIMPIAR ES LO PRIMERO—Pág. 20

PRACTICA EL SOUPING—Pág. 22

EL SECRETO ESTÁ EN EL CALDO—Pág. 24El caldo base: de verduras

Cómo conservar los caldos y sopas

OPCIONES CREATIVAS—Pág. 28Atrévete con los toppings

Las verduras fermentadas, alimentos vivosAceites aromáticos, el toque final

10 TIPS PARA QUE UNA SOPA QUEDE PERFECTA—Pág. 36

SOUP COLLECTION—Pág. 38Terapéuticas: Alimentos protectores

Ligeras: Mimar la siluetaDétox: Siempre es buen momento

Energéticas: SuperpowerFrescas y rápidas: Saborea lo fácil

Sabor a mar: Navega y disfrutaPara empezar el día: Despertar creativo

Dulces: Tentaciones con cucharaSopas del mundo: Viajar en un bol

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“La transformación que tiene lugar en la olla es maravillosa, esencial, sutil y delicada. No se puede expresar en palabras.” I YING 239 A. C.

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MUCHOS MOTIVOS PARA TOMARLAS

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Las sopas tienen la vi�ud de crear sabores profundos, sutiles y sorprendentes con los ingredientes más sim-ples y naturales. Todas las culturas las han adoptado y adaptado en miles de variantes y combinaciones, según las necesidades y los alimentos de que disponían. No hay evolución de la cultura humana sin evolución de la cocina y de las recetas de ollas. Su origen se asocia al descubri-miento del fuego, cuando el hombre tuvo la necesidad de ablandar con agua hirviendo los alimentos más duros que no podía masticar en crudo. Como el agua de la cocción adquiría el sabor de los productos, se comenzó a consu-mirla como caldo. Fue así como nacieron las sopas, que han sido en la vida de cada uno de nosotros un alimento clave e imprescindible.

En la actualidad, la comida rápida e industrial gana espacio en nuestro día a día y nos tienta a consumir alimentos ya elaborados con el confuso mensaje de que ganamos tiempo, lo que nos aleja de la costumbre ancestral y saludable de cocinar en casa. Pues bien, las sopas son el más claro ejemplo de que cocinar es mucho más fácil de lo que parece y que no se necesitan más que buenos ingredientes, un poco de intuición y algo de tiempo para experimentar en la cocina. La elaboración de una sopa siempre permite improvisar, incorporar a la olla lo que se nos pueda ocurrir en el momento al dejarnos guiar por los alimentos y sus combinaciones… Una táctica que demuestra que la cocina también es juego y una práctica placentera. El simple acto de cocinarlas es de por sí relajante: una acción simple y repetitiva con la que se obtiene un resul-tado grandioso. Magia en la cocina.

La idea de este libro es elogiar la simplicidad de un alimento que alegra nuestros sentidos, fortalece y es muy grande en posibilidades, ya que sus combinaciones son casi infinitas… Las recetas que aparecen en las pá-ginas de este libro quieren reivindicar y elogiar estos valores: cocinar en casa, disfrutarlo mucho y valorar cada alimento son formas de aprender sobre el mundo y sobre la naturaleza de las cosas. Aprovechemos todas estas recetas para acercarnos a ellas, las sopas, y dejarnos seducir por el atractivo de lo cercano, de lo humano y de lo maravillosamente simple.

ELOGIO DE LO

SIMPLE

Los platos con cuchara son un ejercicio de transformación e imaginación.

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2. MUCHOS MOTIVOS PARA TOMARLAS

MUCHOS MOTIVOS PARA TOMARLAS

Hay muchas razones por las que nos gustan las sopas. Es un plato simple, auténtico, fundamental y con innumerables cualidades que la han conve­ido en una opción imprescindible en la cocina. Su elevado contenido en agua y la variedad de alimentos que pueden intervenir en su elaboración permite cubrir las necesidades diarias recomendadas de líquidos y nutrientes en muchas de sus opciones. Además de facilitar a quienes son poco amigos de las verduras, introducirlas en su dieta.

Las sopas recuperan el lugar que merecen, están de moda y siguen siendo una estrella en la mesa. Hay algo más reconfo­ante que llegar a casa y ver una cacerola en acción en la cocina?

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AYUDAN A EQUILIBRAR LA DIETALas sopas permiten reunir en un solo plato alimentos que aportan be-neficios diferentes. Cuanta más imaginación pongamos al elaborarlas o más alimentos las integren, más se acercarán al concepto de alimentación variada y equilibrada, sin olvidar el juego de texturas, colores y sabores que permiten.

ECONÓMICAS Y FÁCILES DE PREPARARUna de sus mayores virtudes es que se puede hacer una sopa casi de la nada, aprovechando los ingredientes que tienes a mano y la inspiración del momento, pues solo se necesita una cacerola con agua —a la que añadiremos los alimentos precisos—, fuego y muy pocos utensilios: con solo eso, en menos de una hora, o incluso menos, estarán listas para ser consumidas.

GRAN PODER DE APROVECHAMIENTO Y RECICLAJEAyudan a no desperdiciar los alimentos y permiten aprovechar ingredien-tes de la nevera o la despensa: con una sopa, se le puede dar vida a un arroz del día anterior o reciclar verduras o legumbres. Son ideales para la utilización de los tallos u hojas de algunas hortalizas que habitualmente no se emplean, como las hojas de remolacha, col, brócoli o zanahorias entre otras. Las sopas, como puedes ver, brindan muchas posibilidades.

DESPIERTAN LA CREATIVIDADJunto con las ensaladas, las sopas permiten improvisaciones, mezclas de colores, sabores o texturas y dar rienda suelta a la imaginación. Y, además, consiguen un efecto de reconciliación con la cocina, ya que siempre quedan bien y no se necesita un atril repleto de recetas para elaborarlas. Se trata de un plato muy agradecido que, si está realizado con buenos ingredientes, siempre resultará agradable al paladar, a la vista y al olfato.

IDEALES EN TODAS LAS ESTACIONESEn verano refrescan y proporcionan todos los beneficios de los alimentos crudos. Se convierten en una alternativa refrescante y ligera para hidra-tarnos y nutrirnos en los meses de más calor. Recetas como el gazpacho y otras sopas frías permiten recuperar el agua perdida por el calor y regalar-nos ingredientes muy necesarios en esta época como frutas, hortalizas… perfectos para mantener nuestra piel en buen estado y protegida del sol. Además, ¡el consumo de este tipo de sopas y cremas vegetales frescas hace

“En una olla, el agua es el medio transmi-sor de los sabores, lo que permite que las especias más intensas se vuelvan más suaves. El agua reblandece, combi-na, equilibra, armoniza y une.”

MICHAEL POLLAN, COCINAR

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que se alcance más fácilmente el objetivo nutricional recomendado de tomar cinco raciones de fruta y verdura al día!En invierno, las sopas —preparadas con los alimentos de la estación— se convierten en una elección tan apetecible como saludable para afrontar el frío, especialmente si se toman calientes, ya que ayudan a mantener el calor corporal. Además, al estar compuestas principalmente de agua, son ideales para consumirlas cuando las temperaturas bajas suelen limitar el consumo de agua fresca. También en esta época aportan el calor y los nu-trientes perfectos para ahuyentar los resfriados. En primavera y en otoño, por otra parte, son las reinas de las dietas depurativas. En definitiva, la sopa es una fórmula con gran poder de adaptación a todas las estaciones y posibilidades.

DEPURATIVASLas sopas pueden convertirse en una experiencia depurativa si se elaboran con ingredientes que refuercen y apoyen la capacidad natural del cuerpo, que sabe cómo limpiar e incluso cómo curar, siempre que se le proporcio-nen los alimentos adecuados.Los alimentos estrella para esta tarea son, sin duda, las verduras, las fru-tas, las hierbas aromáticas, las especias, las semillas y los germinados, que tienen cualidades para promover y optimizar esta función corporal.

LIGERAS Las sopas son la combinación perfecta de muchos nutrientes, pocas calorías y alto contenido en fibra, además de ser una de las mejores opciones para una cena ligera o una dieta de limpieza. Tomar una taza de sopa o caldo antes de comer y a una temperatura más bien caliente provoca sensación de saciedad. Es, por consiguiente, un recurso ideal para incluirlo como primer plato cuando estamos a dieta; eso sí, escogeremos ingredientes ligeros y muchas verduras para obtener cantidades óptimas de potasio para eliminar el exceso de líquido y favorecer la alcalinidad indispensable para eliminar toxinas y bajar de peso. Las sopas son, así, un alimento perfecto para aligerar la silueta, nutren, sacian y drenan.

ENERGÉTICASLas sopas pueden llenarnos de energía a partir de la utilización de alimentos que tienen la cualidad de estimular el organismo: legumbres, algunos cereales, frutos secos, algas o especias, entre otros, tonifican y ayudan a recargar las pilas después de un día agitado.

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Modignatum dolor si bero odiatur sim non et exerum, quissinciur?Adit utatium estions equatem iliqui tem aut

LLENA DE VITAMINA A, VITAMINA K Y ÁCIDO

FÓLICO. ES ENERGIZANTE, ANTIINFLAMATORIA Y DESINTOXICANTE.

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NUTRITIVAS E HIDRATANTESEn cada sorbo bebemos los nutrientes naturales de hojas, raíces, verdu-ras, legumbres o cereales que contienen vitaminas, minerales y proteí-nas, que se potencian entre sí al mezclarse. Por eso es recomendable no exagerar con la temperatura ni el tiempo de cocción, para preservar sus cualidades intactas.Las sopas están compuestas principalmente por agua, de ahí que sean una fuente hídrica inigualable. Por tanto, aunque existen muchas varie-dades de sopas, el denominador común de todas ellas es su gran aporte hídrico y nutritivo.

DIGESTIVASTanto las sopas como las cremas o purés entran dentro del grupo de alimentos predigeridos, cuyo proceso de digestión es menos costoso: los alimentos —que contienen, por lo general, fibra y valiosos nutrien-tes— se cuecen y, al ablandarse, cuestan menos de masticar y digerir. La sopa contribuye al hábito de comer despacio, con tranquilidad, de tomarse un mínimo de tiempo…, algo que repercute en una mayor digestibilidad y una mayor atención a nuestra alimentación.

TERAPÉUTICASEs importante recordar que tenemos una farmacia en la cocina. Alimen-tos como el ajo, la cúrcuma, el jengibre, la cebolla, el shiitake, el perejil, el tomillo o el orégano, entre otros muchos, son poderosos antivirales y antibacterianos que ayudan a reducir inflamaciones, eliminar toxinas, estimular el sistema inmunológico y revitalizarnos.Por otro lado, hay que destacar que los caldos conservan todo el conteni-do alcalino y equilibrante de las verduras. Así, mientras que el exceso de acidez reduce la capacidad de nuestras células para absorber nutrientes al proporcionar la acumulación de toxinas y la aparición de muchas do-lencias, mantener nuestro cuerpo ligeramente más alcalino es esencial para que los mecanismos inmunológicos funcionen mejor.Recurrir al poder de algunos alimentos para mejorar la salud es una tradición que deberíamos mantener y poner en práctica de forma constante: elaborar sopas con ellos será un medio de degustar sabores únicos y de beneficiarnos de propiedades saludables que notaremos por dentro y por fuera.

“Cuando estás coci-nando, no solo estás cocinando, no solo estás trabajando con los alimentos: tam-bién estás trabajando contigo. En términos de práctica, la comida nos cocina a nosotros, nos permite desarro-llar atención y con-ciencia.”

EDUARD BROWN, HOW TO COOK YOUR LIFE

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EL MEJOR NUTRICIONISTA

ERES TÚSUPERSOPAS-1-PRIMERA PARTE.indd 18 30/1/17 15:54

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La atención interior es una práctica poco habitual desde el pun-

to de vista de la alimentación. Hay mucha información, muchas

escuelas y también demasiadas religiones alimentarias, lo que

hace que sea más fácil seguir recorridos guiados que detenerse

y prestar atención a nuestro propio cuerpo. Se trata de ir por

dentro, ya que adoptar fórmulas externas no siempre concuerda

con lo que necesitamos.

A este exceso de información externa se suma la falta de tiempo para comprar y el estar poco presentes en la cocina; cosa que nos desconecta de una alimentación simple, equilibrada y con productos naturales.

Cada persona es única y tiene una capacidad digestiva y de asimilación diferente. Por tanto, posee necesidades nutritivas distintas, puesto que lo que funciona para unos no necesariamente lo hace para otros. Asimismo, en función de la estación o las circunstancias de cada persona, pueden necesitarse diferentes tipos de alimentos. La atención, la flexibilidad y la capacidad de adaptarse ayudan a otorgar un sentido propio a la nutrición.

La parte positiva es que todo es mucho más sencillo de lo que se dice y se cree. Aunque estemos instalados desde hace mucho tiempo en hábitos alimenticios que no nos favorezcan, estos se pueden corregir con decisión, tiempo y algunas pautas que nos permitan romper el impulso de consu-mir determinados alimentos y encontrar las razones de los antojos con facilidad.

Deberíamos preguntarnos con más frecuencia qué es lo que comemos y por qué, ya que los patrones dietéticos revelan mucha información sobre nosotros. Por otro lado, también es importante reforzar la convicción de que no todo es genético y saber que si cambiamos la manera de comer, nuestra vida cambia y desaparecen muchas de nuestras dolencias. El bienestar en casi todos los aspectos depende, la mayoría de las veces, de las elecciones que hagamos.

El mejor nutricionista eres tú, porque sabes qué alimentos te sientan bien y cuáles te generan malestar o bajones de energía. Agudizar la observa-ción, aunque sin exagerarla, ayuda a identificar los hábitos que afectan a nuestro organismo y a nuestro estado de ánimo. Es el punto de partida que sirve para cambiarlos.

Elige alimentos frescos, limpios y de colores, y cocínalos con atención y alegría.

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MUCHOS MOTIVOS PARA TOMARLAS

LIMPIAR ES LO PRIMERO

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LA LIMPIEZA PERMITE ABANDONAR, SOLTAR Y DEJAR IR TOXINAS FÍSICAS Y EMOCIONALES.

Hacer un poco de limpieza es una de las fórmulas más efectivas y casi inmedia-

tas para mejorar la digestión, bajar de peso, iluminar la piel, despejar la mente,

mejorar el ánimo y aumentar la energía.

Los semiayunos a base de un solo alimento forman pa­e de tradiciones religio-

sas y medicinales ancestrales y son el manifiesto de la medicina higienista des-

de su origen. A la pregunta de por qué desintoxicarnos si el cuerpo es capaz de

hacerlo solo, la respuesta es muy sencilla: básicamente, porque nos ensuciamos.

Son muchas las causas que contribuyen a que esto suceda: la escasa digestibi-

lidad de algunos alimentos, comer en exceso o durante todo el día, la contami-

nación ambiental, el estrés, los tóxicos y otros factores que colapsan las vías de

eliminación y merman la función digestiva.

Los períodos de limpieza o de pausa en el consumo permiten a los órganos

encargados de realizar esta función en el cuerpo —el hígado, los intestinos y los

riñones—, trabajar sin sobresfuerzo, sanearse, mejorar y revitalizarse.

Para quienes se pregunten acerca de si es preferible un semiayuno a base de

zumos o si es mejor hacerlo con sopas, cabe destacar que

ambos se complementan y pueden dar respuesta a nues-

tra capacidad digestiva en cada momento o temporada.

El cuerpo necesita serenidad y energía para limpiarse, por

tanto, siempre hay que escoger la manera de hacerlo que se

adapte a cada constitución y estilo de vida. Hay que encon-

trar el equilibrio, en suma.

En cualquier caso, cabe tener siempre presentes las pala-

bras de Alexi Suvorin: “El cuerpo sabe curarse a sí mismo y lo

mejor que podemos hacer es dejarlo hacer, procurando ser

lo menos intervencionistas posible”.

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22 SUPERSOPAS

PRACTICA EL SOUPING

1. Tomar sopas y caldos en todas

las comidas (4) durante un día.

2. Sustituir la cena por un plato

de sopa ligera.

3. Tomar una taza de caldo

vegetal antes de cada comida;

un recurso más que interesante

para evitar antojos posteriores.

TRES MANERAS DE PRACTICAR EL SOUPING

Darle al organismo un solo tipo de alimen-

to para digerir es algo que le proporciona

un merecido descanso y la opo­unidad de

recuperar el silencio digestivo —además

de producir efectos positivos en el peso—.

Es algo así como una jornada de reflexión

donde podemos observar nuestra relación

con la comida, el apego a determinados alimentos o, simplemente, seguir nuestro

instinto de limpieza después de algunos días de excesos. Es en estas ocasiones cuando

se descubre que es posible cambiar algunos hábitos por otros más saludables.

Intentar bajar de peso y seguir algunas pautas para conseguirlo no debería perse-

guirnos, aburrirnos o culpabilizarnos, sino todo lo contrario: puede conve­irse en un

propósito dive­ido, sabroso y hasta diferente cada día si le dedicamos un poco de

tiempo, paciencia y ponemos toda la atención en los deseados beneficios.

Experimentar es la clave.

Todo lo que se consiga a través de la alimentación es muy impo­ante y decisivo,

aunque también debe apoyarse en otros pilares fundamentales y complementarios,

como la práctica de ejercicio físico —oxigena, activa y ayuda a conseguir dosis de

buen humor— y una rutina de afirmaciones positivas

que eleven la confianza en lo que se puede conseguir.

Es posible hacerlo, solo hay que ponerlo en práctica. Y

en este contexto, las sopas tienen muchas cualidades

que son de gran ayuda para este proceso, dado que

le proporcionan al cuerpo lo que necesita, avivan la

fuerza digestiva, son creativas, deliciosas y fáciles de

hacer. Siempre es bueno tomarse un día libre: nuestro

sistema digestivo nos lo agradecerá.

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23SUPERSOPAS

MUCHOS MOTIVOS PARA TOMARLAS

LOREM IPSUMPIPSAPIENTES-

TE SUNT QUAT ET,

INUM HARIA DOLO-

RERCIUM DELIQUIS

ASPIT INIA CORE-

HEN DAESTIU SAN-

DAE NIS AS IN

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24 SUPERSOPAS

3. EL SECRETO ESTÁ EN EL CALDO

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