13 REGLAS BÁSICAS PARA

HACER EJERCICIO SEGURO

DURANTE EL EMBARAZO

Ejercicio seguro durante el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo trae muchos

beneficios para la salud de la madre y del bebé. La

actividad física no sólo ayuda a que la madre controle

el aumento de peso, sino que también reduce las

molestias características del embarazo y la prepara

para el parto.

http://clases-yoga.org

EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS

Hacer ejercicio es muy sano y conlleva muchos

beneficios, pero durante el embarazo tendrás que

hacerlo con precaución. Ya seas una ávida

deportista que quiere seguir ejercitándose durante

el embarazo, o una persona muy sedentaria que

desea ser más activa porque sabe que es bueno

para el bebé, debes tener en cuenta las

siguientes 13 reglas para asegurarte de que la

actividad que elijas sea sana para ti y tu pequeño.

EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS

1. Consúltalo antes con tu médico

Si antes de quedarte embarazada ya

hacías ejercicio, y llevas un embarazo sano y sin

problemas, lo más probable es que puedas seguir

practicando las mismas actividades de

antes, adaptándolas y modificándolas como te

decimos a continuación.

Esta regla básica tiene algunas excepciones, por lo

que debes hablar con tu médico o comadrona acerca

de la rutina de ejercicios que planeas hacer para

cerciorarte de que no sean peligrosas ni para ti ni

para tu bebé.

Si llevabas una vida sedentaria y vas a empezar a

ejercitarte ahora, lee nuestra guía de ejercicios y

yoga para principiantes y habla con tu médico antes

de empezar una rutina de ejercicios.

EJERCICIOS Y EMBARAZO

2. Consume más calorías

Consume de 300 a 500 calorías adicionales diariamente. Las

necesitas durante el embarazo, sobre todo si estás

haciendo ejercicio físico. Asegúrate de alimentarte bien para mantener tu

organismo fuerte y bien nutrido.

3. Evita completamente los deportes peligrosos

Evita los deportes de contacto, así como las actividades en las que

puedas perder el equilibrio, como cabalgar o montar en bicicleta.

Acuérdate que durante el embarazo el cuerpo produce la hormona

relaxina, cuya función es darles mayor flexibilidad y elasticidad a las

articulaciones y así prepararlas para el parto. El problema es que esta

hormona afloja todos los ligamentos y coyunturas del cuerpo, haciendo

que estés más susceptible a torceduras y lesiones si te caes.

http://clases-yoga.org

EJERCICIOS Y EMBARAZO

Viste ropa cómoda y suelta, de tela

transpirable. Ponte dos o tres

capas, así te las podrás ir quitando a

medida que te calientes. Asegúrate de

que tu brasier (sostén) te proporcione

un buen soporte, y elige zapatillas

deportivas del tamaño adecuado y que

te ofrezcan buen soporte. Si tienes los

pies levemente hinchados y los

zapatos te aprietan, guárdalos de

momento y cómprate unos nuevos. Es

muy común que los pies se hinchen y

necesites usar calzado media talla

más grande durante el embarazo.

4. Viste ropa apropiada

POSICIONES DE YOGA PARA EMBARAZADAS

5. Haz ejercicios de calentamiento antes de empezar.

Los ejercicios de calentamiento sirven para preparar los músculos y

articulaciones para la actividad física, y para aumentar lentamente la

frecuencia cardiaca. Si te los saltas y pasas directamente a una actividad

vigorosa antes de que tu cuerpo esté listo, podrías lastimarte los músculos y

ligamentos, además de sentir más dolores y agujetas al día siguiente.

6. Bebe bastante agua.

Bebe agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Si no lo haces, te

podrías deshidratar, lo cual puede provocar contracciones y aumentar la

temperatura, muchas veces alcanzado niveles que pueden ser peligrosos para ti

y tu bebé. El Dr. James M. Pivarnik, Ph.D., de Michigan State University, dice

que aunque no haya una recomendación oficial acerca de la cantidad de agua

que las mujeres embarazadas deben beber al hacer ejercicio físico, una buena

regla es beber un vaso (8 onzas o 250 mililitros) antes de empezar la

actividad, un vaso cada 20 minutos mientras te ejercitas, y otro más al terminar.

Recuerda que en los días más calientes y húmedos necesitarás beber más.

POSICIONES DE YOGA PARA EMBARAZADAS

7. No hagas ejercicio acostada boca arriba

Después del primer trimestre, debes evitar acostarte de espaldas. Esta

posición presiona una de las principales venas del cuerpo, la vena

cava, haciendo que disminuya el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, y podrías

sentir mareos, falta de aire o náuseas. Algunas mujeres se sienten cómodas

en esta posición, pero esto no significa que no haya sido afectado el flujo de

sangre hacia el útero. Si colocas un cojín o una almohada bajo la cadera o

nalga derecha, podrás descansar en una posición casi horizontal sin comprimir

la vena cava.

8. Mantente en movimiento

Si permaneces de pie sin moverte por largos periodos de tiempo —como

al levantar pesas o hacer posiciones de yoga — el flujo sanguíneo al

útero podría disminuir y la sangre podría acumularse en las

piernas, haciendo que te marees. Mantente en movimiento cambiando

frecuentemente de posición o caminando sin moverte del sitio.

http://clases-yoga.org

YOGA DURANTE EL EMBARAZO

9. No exageres la actividad

No hagas ejercicio hasta que estés completamente exhausta. Recuerda la

siguiente regla: si no puedes hablar con facilidad mientras haces

ejercicio, disminuye el ritmo. Lo importante es que estés atenta a las

señales de tu cuerpo. Si algo te duele, lo mejor que puedes hacer es parar.

10. No te sobrecalientes

Evita calentarte demasiado, sobre todo durante el primer

trimestre, que es cuando se están desarrollando los principales órganos

del bebé. Aunque no hay pruebas científicas de que esto sea peligroso

para los bebés humanos, algunos estudios con animales parecen indicar

que el sobrecalentamiento puede causar malformaciones congénitas.

YOGA DURANTE EL EMBARAZO

Durante el embarazo, circula más sangre por el cuerpo y el

metabolismo se acelera, haciendo que sientas más calor de lo normal, y

mucho más al hacer ejercicio. Puedes sobrecalentarte más rápido de lo

normal, incluso antes de lucir una bella pancita.

Las señales de que te estás calentando más de la cuenta cambian de

una persona a otra, pero fíjate si sudas demasiado, si el calor te pone

muy incómoda o si sientes mareos o falta de aire. En los días muy

cálidos y húmedos no hagas ejercicio, o hazlo adentro, en una sala con

buena ventilación y aire acondicionado. Viste ropa cómoda y suelta y

bebe bastante agua.

Para enfriar rápidamente el cuerpo, deja de hacer ejercicio, quítate algo

de ropa y cambia de ambiente, ya sea buscando una habitación con aire

acondicionado o metiéndote en una ducha fría. También es muy

importante que te hidrates, o sea que no dejes de beber mucha agua.

YOGA EN EL EMBARAZO

11. Levántate lentamente

A medida que crece la barriga, tu centro de gravedad cambia, por lo cual

siempre que cambies de posición debes hacerlo con cuidado. Si te levantas

demasiado rápido te puedes marear, o perder el equilibrio y caerte.

12. Enfríate y estírate al final

Cuando termines de hacer ejercicio disminuye poco a poco el

ritmo, caminando sin moverte del sitio por algunos minutos y luego

estirándote. La frecuencia cardiaca aumenta durante el embarazo y puede

tardar hasta 15 minutos en regresar al nivel de descanso después de una

actividad física.

YOGA Y EMBARAZO

13. Habitúate a hacer ejercicio

Proponte incorporar el ejercicio a tu rutina cotidiana. Es menos duro

para tu cuerpo adaptarse a hacer ejercicios físicos con regularidad, que

intercalar largos periodos de inercia con ratos de actividad. De acuerdo

con el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, una vez

que obtengas la autorización de tu médico, puedes hacer con seguridad

ejercicios moderados por 30 minutos o más todos o casi todos los días

de la semana.

Escrito para BabyCenter en Español

Aprobado por la Junta de Asesores Médicos de BabyCenter en

Español

http://clases-yoga.org

VISITA Y CONOCE MÁS DEL YOGA DESDE CERO EN

Link Click