10-8-2017 alimentación atenta · 10-8-2017 alimentación atenta reflexiones y recetas desde la...
TRANSCRIPT
10-8-2017
Alimentación Atenta Reflexiones y recetas desde la
perspectiva del Mindfulness
Luisa F. Trujillo P. RESPIRA. FORMACIÓN DE FACILITADORES 3. 2016-2017
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 1 | 28
Este documento es el resultado de la indagación final de la tercera
Formación de Facilitadores realizada por el programa Respira en
Educación, de la organización Convivencia Productiva.
El recetario reúne una serie de reflexiones sobre la alimentación, la
forma como nos conecta con nosotros mismos, nuestro cuerpo, el
ambiente en que vivimos, la naturaleza y la sociedad.
Cada sección contiene una serie de reflexiones e información útil
para hacer que la alimentación contribuya a la práctica del
Mindfulness, y una receta creada o transformada por la autora.
¡Buen provecho!
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 2 | 28
CONTENIDO
1. Refresco de Cítricos Tropicales… (p.3)
La fuente de la salud y la larga vida: la comida
Cocinar nos hizo humanos
2. Dip Fresco de Yogurt y Cocombro… (p. 5)
¿Antojo del cuerpo o la mente?
La mente nos puede engañar, el cuerpo nos puede guiar
3. Arroz con Cardamomo… (p. 7)
Cada cuerpo es distinto
Vatta – Pitta - Kapha
4. Hummus de Habas y Menta… (p. 9)
Sabores y degustadores
Agne. Alimentos sátvicos, rajásicos y tamásicos
5. Curry de Lentejas Mixtas… (p. 11)
Ayurveda y los tres estados de la mente
La semilla de nuestro estado mental
6. Ensalada de Alcachofa… (p. 13)
¿Los alimentos vienen cargados con mal o buen karma?
Producir orgánico. Comer local
7. Moussaka de Berenjena… (p. 15)
La industrialización de la alimentación
¿Qué tan procesado? Retomar el dominio de nuestra alimentación
8. Tortillas de Calabacín… (p. 17)
¿Cuál es la mejor dieta?
¡Mi dieta la decido yo!
9. Pepinos rellenos con quínoa… (p. 19)
Ni mediterránea, ni japonés: flexidieta
¿Cómo elegir los alimentos?
10. Portobellos rellenos con ricotta… (p. 21)
El fuego y el calor
Asar y fritar
11. Crema de Alverjas (guisantes) … (p. 23)
Sopas y caldos
Cocer y blanquear
12. Brownies de chocolate y trigo integral… (p. 25)
Batidos y horneados
Emulsionar y leudar
Referencias… (p. 27)
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 3 | 28
1. REFRESCO DE CÍTRICOS TROPICALES
Alimentación Atenta Reflexiones y recetas desde la perspectiva Mindfulness
La fuente de la buena salud y la larga vida: la comida
Comer es una actividad que, lo queramos o no, ocurre a diario. La
vitalidad de la ingestión de alimentos es obvia, pero el significado no lo
es tanto. Comer es más que elegir un alimento, masticarlo y dar inicio a
un complejo y fascinante proceso de digestión que inicia con la
salivación de cada bocado. Comer representa una manera de definir
quiénes somos.
Hay personas de dulce, hay personas de sal. Hay personas picantes o
personas que prefieren lo incípido. Hay personas que desayunan, otras
en cambio tienen suficiente con un té o un café en las mañanas. Hay
personas que cenan, hay personas que anuncia el cierre al ingreso de
alimentos a su sistema poco despúes del almorzar. Comer de afán,
comer despacio o “comer por que toca”, es parte de quienes somos.
Habilidades adquiridas
Cocinar nos permite aprender a
planear y organizar. Planeamos
desde el momento de conseguir
los ingredientes, calcular las
proporciones, considerar el
tiempo y los utensilios.
La organización por su parte,
facilita el proceso. Antes de
empezar es bueno pasar revista
a los ingredientes y utensilios,
colocándolos todos sobre un
mesón o lugar al alcance durante
la labor de cocina.
Cocinar en orden ahorra
significativamente la energía de
recoger y limpiar el desorden.
… y en Mindfulness
La alimentación atenta consiste
en prestar atención a nuestro
cuerpo y a nuestras necesidades
nutricionales de cada momento,
procurando incrementar nuestro
bienestar.
Pero no solo eso. Los alimentos
provienen de la madre tierra y
son producto de la labor agrícola.
La apuesta entonces es tener
consciencia de la producción,
proveniencia y el esfuerzo de
aquello que consumimos.
Cocinar nos hizo humanos. El hallazgo más reciente de la
arqueología encontró que, la habilidad adquirida de
transformar alimentos crudos (vegetales, tubérculos y carnes)
a través de la cocción, permitió al Homo Erectus evolucionar
en Homo Sapiens. Comer comida cocinada nos ahorra 4
horas diarias de energía que se invertirían en la digestión de
alimentos crudos. Además, digerir grandes cantidades de
fibra y proteína en crudo requiere tractos digestivos mucho
más largos, mientras que al comer cocinado la multiplicación
celular se canalizó hacia la evolución en tamaño y
complejidad de nuestro cerebro.
La cocina ofrece un universo de posibilidades evolutivas,
porque al cocinar le brindamos la oportunidad a nuestro
cuerpo de absorber hasta 50% más nutrientes en cada
comida. Sumado a las 4 horas que ganamos: alimentarnos
efectivamente puede ser un camino hacia la auto-sanación.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 4 | 28
Refresco de cítricos tropicales
Ingredientes
1 Pomelo
2 Carambolos
2 Naranjas
1 Melón sin semillas, picado en cubos
1 cda de ralladura de Limón
Jugo de 1 Limón
½ taza de Menta fresca picada
3 cdas de miel
1 ½ litro de agua para tomar
Preparación
1. Pique el carambolo en forma de estrellas delgadas, retirando las semillas
y mézclelo con el melón y la miel.
2. A la mezcla, agréguele la ralladura de limón y el jugo de limón. Deje
reposar por unos minutos.
3. Con un cuchillo pequeño de sierra, haga un corte vertical en los pomelos y
las naranjas y con los dedos retíre la cáscara quitándoles la piel blanca.
Procure retirar la pulpa de las membranas (dependiendo de qué tan amargo
desee el refresco). Puede elegir entre trocear la pulpa con las manos o
exprimir el jugo, desechando el la fibra.
4. Mezcle ambas preparaciones. Agregue la menta y deje reposar por 10
minutos antes de servir.
5. Procure prepararlo por mucho una hora antes de servir, los amargos se
intensifican al contacto con el aire. Si es el caso, puede agregar más miel y
hielo para disimular el sabor.
Entrando en detalle…
12 porciones
Elaboración: 20 minutos
Sabores
Predomina el amargo del pomelo,
el melón, la ralladura de limón y
la menta. Acompañado del ácido
de los zumos de limón y las
naranjas.
Particularidades
Es mejor comer naranja que
beberla en jugo. Cuando
tomamos el jugo ingerimos la
glucosa (azúcar) de 3 o 4
naranjas, mientras que al
comerla una es suficiente.
Además la fibra y otras vitaminas
se encuentran en las membranas
y no en el zumo.
La vitamina A y C que contienen
las frutas, se destruye fácilmente
al contacto con el aire, por lo que
cubrir la fruta con zumo de limón
ayuda a preservarlas más
tiempo.
Cítricos y amargos quitan la sed,
además previenen problemas de
riñón (cálculos). Sin embargo,
conspiran contra la salud dental,
conviene pues enjuagar la boca.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 5 | 28
2. DIP FRESCO DE YOGURT y COHOMBRO
Alimentación Atenta Reflexiones y recetas desde la perspectiva Mindfulness
¿Es antojo del cuerpo o de la mente?
El cuerpo es más inteligente de lo que creemos. Lo que llamamos
antojos, como un deseo incontrolable de comer un helado o una gran
taza de brócoli responde a dos factores: explícitas necesidades
nutricionales de ciertos minerales o vitaminas contenidos en algún
almiento o, impulsos mentales que buscan reproducir sensaciones de
satisfacción o bienestar con ciertos alimentos.
El antojo por una hamburguesa se traduce también en la necesidad de
un sabor umami. Y es que el abanico de sabores es variado: dulce,
salado, ácido y amargo son los más conocidos en Occidente. Pero
desde hace varias décadas el picante se ha ido integrando (ya lo
estaba en la cocina mexicana e india) y el umami o astringente, propio
de caldos y cocidos ricos en proteína animal.
Habilidades adquiridas
La observación, bien sea
siguiendo una receta o
improvisando en la cocina, es
clave. Cocinar requiere observar
atentamente cada paso.
Fomenta la creatividad al
permitirnos experimentar con
todos los sentidos de nuestro
cuerpo. Si bien el producto yace
dispuesto y silente en el plato, al
cocinar podemos oír la música de
las ollas y el reventar de semillas
y granos.
… y en Mindfulness
¿Sabes cuál es el efecto de cada
alimento que ingieres en tu
digestión y bienestar?
¿Haz percibido la secreción de
enzimas digestivas en el proceso
de digestión? La saliva en la
boca cuando se “hace agua”;
una ligera sensación de vacío
ácido en el estómago después de
tragar; los movimientos
peristálticos que llevan el bolo al
final de la etapa.
Si algo te “calló mal” ¿puedes
identificar qué fue?
La mente nos puede engañar. Los sabores y el gusto que
desarrollamos por ellos corresponden a contextos culturales
específicos. Aunque las papilas gustativas son las mismas en
todos los humanos (no así su cantidad), el apego a uno u otro
sabor corresponde a narrativas personales o sociales de lo
que es “rico”, “delicioso”, “asqueroso”, “repugnante”.
El cuerpo nos puede guiar al saber leer la señal de su deseo.
El sabor dulce es una guía para cubrir una necesidad
energética. El umami nos dice que necesitamos proteínas y
aminoácidos. El sabor salado nos indica que necesitamos
sodio, potasio y más minerales. El sabor amargo nos alerta, en
caso que el alimento esté inmaduro o en mal estado, pero
también nos alivia dolencias de hígado y ayuda a
desintoxicar el cuerpo. El ácido nos recuerda la necesidad de
hidratar nuestro cuerpo y balancear los otros sabores.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 6 | 28
Dip fresco de yogurt y pepino cohombro
Ingredientes
1 Pepino Cohombro
1 cda de Comino Molido
1 cda de Semillas de chía
1 taza de Yogurt natural sin dulce
2 cdas de Crema de leche
2 cdas de hierbabuena fresca picada
Sal y pimienta
Preparación
1. Pele el pepino y córtelo por la mitad para retirar las semillas. Puede
pelarlo completamente o en jardinera (líneas intercaladas de piel). Píquelo
en cubos y resérvelo en una taza con un poco de sal. El pepino librará sus
jugos.
2. Ponga a calentar un sartén, toste el comino junto con las semillas de chía
y déjelos enfríar.
3. Mezcle en otro recipiente el yogurt, la crema de leche, el comino y la fría
fríos y la pimienta. Lentamente agregue el pepino picado. Añada más sal si
lo desea.
4. Deje conservar el dip durante al menos una hora antes de servir. Agregue
la hiervabuena picada justo antes de llevar a la mesa. Puede servir con
bastones de verduras o pan árabe.
Entrando en detalle…
4 porciones
Elaboración: 20 minutos y 1 hora
de reposo
Sabores
Predomina el ácido del yogurt al
ser un lácteo fermentado, con un
toque amargo del pepino
(proporcional a la cantidad de
piel). La sal realza los otros
sabores.
Particularidades
El yogurt como alimento
complementario, contiene
cultivos de bacterias que
mejoran la digestión y enriquecen
la flora digestiva.
La fermentación reduce la
lactosa, por lo que el yogurt
puede ser digerido incluso por
quienes no consumen leche.
El pepino puede ocasionar gases
a algunas personas, un truco
sencillo es remover las semillas.
Rico en vitamina E y C, el pepino
debe ser cortado y consumido en
la mayor brevedad posible, ya
que ambas vitaminas se pierden
rápidamente al contacto con el
aire.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 7 | 28
3. ARROZ CON CARDAMOMO
Alimentación Atenta Reflexiones y recetas desde la perspectiva Mindfulness
Cada cuerpo es distinto.
Aunque durante muchos años se pensó que se podían definir
estándares dietarios homogéneos, actualmente sabemos que no es
posible y tampoco es adecuado. La selección de alimentos se basa en
su disponibilidad territorial (existen naturalmente o el suelo y
condiciones climáticas permiten su cultivo); y su utilización (la manera
como se cocina, transforma y emplea como alimento y como medicina).
A diferencia de Occidente, la medicina tradicional India llamada
Ayurveda, y la medicina tradicional Tibetana, consideran el cuidado del
cuerpo como un deber, ya que es el instrumento físico que nos permite
trascender espiritualmente. Aunque no debe confundirse la
espiritualidad con el cultivo del cuerpo. Para poder cultivar un cuerpo
saludable debemos conocer cuál es nuestro arquetipo o dosha.
Habilidades adquiridas
Valorar la diversidad. Aunque
procuramos homogenizar la
realidad, para que sea más fácil
de comprender y controlar. El
ayurveda invita a valorar lo
diferente, sin juicio. A aceptar
que tenemos un poco de todo y
por tanto un poco de todos.
… y en Mindfulness
¿Sabes cuál tu dosha?
Aunque no es necesario creer en
estas clasificaciones, la
complejidad que encierra
nuestro cuerpo como una
manifestación más de la
naturaleza, es una oportunidad
para conocernos mejor.
Existen varios test que permiten
identificar cuál es el dosha
dominante y sus complementos.
Algunos sugeridos:
www.ayurvedatotal.com
www.ayurveda-web.com
ayurvedichealthcenter.com
Para el Ayurveda, existen tres bioenergías o doshas que se
combinan y complementan. Sin embargo cada persona
posee un dosha dominante y otro complementario.
Vatta o aire. Regula la digestión y los espacios vacíos del
cuerpo; así como el deseo sexual. Se manifiesta en la
delgadez y ligereza, personas espigadas, a veces distraídas y
soñadoras.
Pitta o fuego. Se concentra en el hígado, el duodeno, la
vesícula y el páncreas. Regula la actividad metabólica e
intelectual. Las personas tienden a ser activas, a veces
irascibles, de piel grasosa y temperatura alta.
Kapha o tierra. Se encarga del sistema inmunológico y la
desintoxicación, bronquios, pulmones y garganta. Son
personas de tendencia pesada, lenta y letárgica.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 8 | 28
Arroz con cardamomo
Ingredientes
1 ½ tazas de Arroz Integral
4 tazas de Agua caliente
2 cdas de Aceite de Oliva
1 cdita de Comino en pepa
1 cdita de Canela en Polvo
6 semillas de Cardamomo
½ taza de jugo de naranja colado
4 cdas de Marañones
Hojas de albahaca
Sal y pimienta
Preparación
1. Caliente el aceite y saltee el comino y el cardamomo por 3-4 minutos.
Agregue el arroz y saltee todo junto hasta que esté caliente, sin tostar.
2. Agregue el agua, preferiblemente tibia, y el jugo de naranja. Salpimiente y
agregue la canela. Deje que hierva a fuego medio-alto, conservando la olla
destapada.
3. Cuando el agua sea absorbida por el arroz y esté a punto de secarse, tape
la olla y baje el fuego al punto más lento posible. Agregue el marañón y sirva
cuando los granos de arroz se abran.
4. Decore con albahaca fresca.
Entrando en detalle…
5 porciones
Elaboración: 45 minutos
Sabores
En el ayurveda se considera al
cardamomo como el séptimo
sabor, por su autenticidad. Éste
intensifica el sutil ácido de la
naranja.
Particularidades
Los cereales integrales
contribuyen a la pérdida de peso,
al ser carbohidratos de digestión
lenta, que aumentan la
sensación de saciedad.
El cardamomo tiene la habilidad
de mejorar el ánimo. En tiempos
de nostalgia, se recomienda
tomar infusiones de cardamomo
usando tres o cuatro semillas por
taza.
El cardamomo ayuda a eliminar
las bacterias de la boca y mejora
la digestión.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 9 | 28
4. HUMMUS DE HABAS y MENTA
Alimentación Atenta Reflexiones y recetas desde la perspectiva Mindfulness
Sabores y desgustadores
Ya vimos que existen seis sabores reconocidos, todos ellos pueden ser
percibidos gracias a las papilas gustativas que se ubican en la lengua y
que están divididas por secciones. Aunque todos poseemos dichas
papilas, el número varía. Aproximadamente 25% de las personas
pueden llegar a tener hasta 400 papilas por cenímetro cuadrado, lo
que los califica como superdegustadores.
Los superdegustadores suelen encontrar su camino como gourments,
cocineros o catadores, tienden a rechazar las comidas muy dulces o
grasientas. Suelen ser más delgados y tener menos colesterol “malo”,
además evitan fumar, ya que sienten el amargo de manera más
intensa.
Habilidades adquiridas
Esta receta es un llamado a la
paciencia, además el haba tiene
un sabor muy particular que
cambia de acuerdo a la cocción.
Experimentar con cocciones y
sabores nos permite recuperar la
capacidad de asombro, y así,
cultivar la mente de principiante.
… y en Mindfulness
¿Qué tipo de degustador eres?
Mientras que ¼ de la población
mundial es superdegustadora,
otro ¼ tiene dificultades en
degustar los sabores, con solo
96 papilas por centímetro
cuadrado.
Para eso: practica la atención
atenta mientras comes.
Comparte las sensaciones con
otras personas, mientras
identificas sabores únicos o
escondidos tras los más
intensos.
Participar en una cata de vinos o
comer a ciegas, es una manera
de conectar conscientemente la
mente con el cuerpo (el gusto).
Además ¿qué tipo de alimentos
predominan en tu dieta?
¿sátvicos, rajásicos o tamásicos?
Agne el complejo proceso digestivo según el Ayurveda, varía
en cada persona, de acuerdo a sus doshas y de acuerdo a la
bioenergía contenida en los alimentos que ingiere. Por lo que
es preciso construir dietas personalizadas para promover la
salud de cada individuo.
Sin embargo, hay alimentos sátvicos que contribuyen a la
espiritualidad a la vez que mejoran las actividades mentales.
Verduras frescas, frutas, cereales, legumbres, cereales
integrales y miel sin procesar. Por otro lado existen los
alimentos rajásicos que contribuyen a la actividad, a la vez
que distraen la mente: la proteína animal, grasas, azúcares,
frituras y tubérculos.
Finalmente, los alimentos tamásicos que incrementan la
pesadez y el letargo físico y mental: enlatados, procesados,
conservas, alcohol, tabaco, gaseosas y golosinas.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 10 | 28
Hummus de habas y menta
Ingredientes
2 tazas de Habas sin vaina
2 cdas de Aceite de Oliva
1 cdita de semillas de comino
1 Bulbo de Hinojo
½ taza de Menta fresca
½ taza de Perejil fresco picado fino
2 Limones en zumo
1/3 taza de Yogurt Natural (o griego)
1 pizca de Bicarbonato de Sodio
Para acompañar: corte batones de zanahoria, pepino cohombro y calabacín
para servir con el Hummus
Preparación
1.Saque las habas de su vaina, y descascare una por una. Es más fácil
haciendo un corte en la parte superior del haba, donde se une con su vaina
y retirar con la uña. Las cáscaras pueden tostarse en el horno y agregar sal
para no desperdiciar.
2. Cueza las habas peladas en una olla vaporera por 10 minutos o hasta
que estén tiernas. Si no tiene una vaporera, póngalas en una olla
(preferiblemente de acero inoxidable) y agregue agua sin cubrirlas, solo en
la base de la olla. Cocínelas con sal y una pizca de Bicarbonato de Sodio
(éste ayuda a ablandar y preservar el color verde de las habas sin afectar el
sabor y facilitando su digestión).
3. Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén y añada el comino, el
bulbo de hinojo picado y deje cocinar hasta que esté tierno.
4. Pase las habas por una picadora, añadiendo la mezcla de hinojo y las
hierbas aromáticas, así como el zumo de limón el yogur. Aderécelo con sal y
pimienta. Tritúrelo hasta obtener un puré cremoso.
Entrando en detalle…
4 porciones
Elaboración: 50 minutos
Sabores
Predomina el amargo de las
habas que se mezcla con el ácido
del limón y el yogurt natural.
Particularidades
Las habas secas suelen causar
más flatulencia que las lentejas y
garbanzos, por lo que se
recomienda cocinarlas con anís
estrellado y/o con bicarbonato de
sodio.
Como otras legumbres, al ser
mezcladas con cereales se
puede absorber mayor cantidad
de la proteína que contienen.
Son ricas en ácido fólico
(vitamina B) que es necesario
para evitar que nos falte energía,
por lo que se recomienda
incluirlas en dietas vegetarianas.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 11 | 28
5. CURRY DE LENTEJAS MIXTAS
Alimentación Atenta Reflexiones y recetas desde la perspectiva Mindfulness
Ayurveda y los tres estados de la mente
El satvático que corresponde a los pensamientos positivos en una
mente sosegada. Intenciones positivas hacia uno mismo y todos los
otros seres. El estado rajástico, que se caracteriza por la irascibilidad y
los brincos de humor, así como la efusividad y la ambición, suele
dificultad el estado de “paz con uno mismo”. Finalmente, el estado
tamásico, que está cargado de pensamientos destructivos,
tensionantes, tiende hacia la ignorancia y la irracionalidad.
Si bien la dieta puede contribuir a uno u otro estado, como hemos
visto, la carga de los alimentos inicia en su siembra, la gestión del
cultivo, la manufactura o transformación y la comercialización.
Habilidades adquiridas
Mezclar y diversificar. Este curry
de lentejas mixtas invita a la
exploración de la diversidad, en
la diversidad está la riqueza.
La curiosidad y la motivación por
enriquecer y diversificar nuestra
dieta, tienen como resultado una
mejor nutrición, un sistema
inmunológico más fuerte y nos
hace más versátiles al cocinar.
… y en Mindfulness
¿Sabes qué estás comiendo?
¿Sabes dónde se cultiva? ¿Qué
características tiene la planta?
¿Sabes de dónde vienen los
alimentos que comes?
Aunque todas estas preguntas
son intelectuales, la consciencia
sobre los alimentos nos brinda la
posibilidad de conocer más sobre
los sistemas y dinámicas de
producción y observar cómo ellas
contribuyen o no a nuestra paz
mental, o si acaso nos afectan o
no.
La semilla de nuestro estado mental está influenciada por la
monocultura. Vandana Shiva, en sus Monoculturas de la
Mente, explica como la revolución verde fomentada desde
los años 80 alrededor del mundo, redujo la biodiversidad
alimentaria a una diminuta lista de 30 alimentos. Aquellos que
eran susceptibles de masificar y homogenizar. Esto ha traído
como consecuencia la pérdida de dietas tradicionales
adaptadas a las necesidades del contexto, así como vacíos
culturales relacionadas con la dieta. Así, un acto
revolucionario conducente hacia la sanación de nuestra
dieta y de nuestra mente es la preservación de semillas desde
la intención de proteger la diversidad y la riqueza.
Lo que olvidamos es que la monocultura da como resultado
semillas y frutos más susceptibles a enfermedades y, al ser
consumidores, nuestro sistema inmunológico tiende a
debilitarse cada vez más.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 12 | 28
Curry de lentejas mixtas
Ingredientes
1 Berenjena picada en pequeños cubos
3 Ramas de Apio finamente picadas (sin hojas)
2cms de Jengibre fresco picado fino
2 cdas de Aceite de Oliva
½ taza de Lentejas Rosadas
1 taza de Lentejas Verdes
2 tazas de Caldo de vegetales
8 Huevos de Codorniz
1 cdita de Cúrcuma en polvo
½ de Curry Dulce
2 unidades de Anís Estrellado
Sal y Pimienta
Albahaca fresca
Preparación
1. Preferiblemente deje las lentejas verdes en remojo desde la noche
anterior. No es necesario hacerlo con las rosadas, pero lávelas antes de
cocinarlas.
2. Desangre las berenjenas, después de picarlas agregue sal y reserve por al
menos 30 minutos. Escurra el agua y enjuáguelas un poco con agua fresca.
Esto se hace para disminuir el amargo, pero si le gusta, disfrútelo.
3. Sofría las ramas de apio finamente picadas, junto con el jengibre, la
berenjena y las lentejas. En un cuenco aparte prepare o caliente 3 tazas de
caldo de vegetales. Cuando las lentejas estén calientes y el apio blando,
agregue 2 tazas de agua junto con la sal pimienta, cúrcuma, curry y el anís
estrellado. Deje cocer a fuego lento en la olla tapada.
4. Aparte, cocine los huevos de codorniz hasta que estén duros. Pélelos y
déjelos enfriar.
5. A medida que las lentejas se cuecen, revise que tengan suficiente caldo.
Si todavía no están listas, agregue más caldo, asegurándose que estén lo
suficientemente húmedas, pero que no haya exceso de caldo, como en una
sopa. Deje cocinar las lentejas a fuego muy lento al menos por 40 minutos.
6. Cuando las lentejas estén listas, agregue los huevos duros y la albahaca
picada. Deje reposar por 10 minutos antes de servir. Asegúrese que cada
porción tenga 2 huevos y lentejas.
Entrando en detalle…
4 porciones
Elaboración: 40 minutos
Sabores
Predomina el salado del curry,
combinado con el dulce de las
lentejas naranjas y el amargo de
las berenjenas.
Particularidades
Las lentejas son un alimento muy
versátil. A la planta le gusta
crecer acompañada de maíz, o
de plantas de gran follaje. Son
excelentes para la fijación de
nitrógeno, indispensable para la
fertilidad del suelo. Fueron las
primeras legumbres en ser
domesticadas, aproximadamente
7.000 a.c. y se encuentran en
colores café, verde, naranja y
amarillo.
Dentro de las legumbres (fríjoles,
garbanzos, habas), las lentejas
son las más fáciles de digerir y
producen menos gases. Las
lentejas alivian la gastritis, pues
su fibra protege las mucosas y
vías digestivas. Además, son
ricas en hierro, por lo que se
recomiendan en caso de anemia
y deficiencias. Son excelentes
amigas de las mujeres durante
su menstruación.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 13 | 28
6. ENSALADA DE ALCACHOFA
Alimentación Atenta Reflexiones y recetas desde la perspectiva Mindfulness
¿Los alimentos vienen cargados con mal o buen karma?
La industria alimentaria ha hecho que cada vez nos encontremos más
distantes del proceso de producción y transformación de los alimentos,
a menos que pongamos las manos en la tierra y los cultivemos
nosotros mismos, o podamos identificar su trazabilidad. Se podría
hablar del karma de los alimentos, por cuanto algunos de ellos se
clasifican como commodities, es decir: bienes homogenizados que se
tranzan en mercados con precios fluctuantes.
Según la FAO, la lista de alimentos-commodities incluyen, entre otros:
la soya, el maíz, el trigo, la avena, la cebada, el café, el cacao, el arroz,
el jugo de naranja, el ganado, la manteca, la leche. El interés comercial
y la disponibilidad de los alimentos nos ha hecho perder la noción de
riqueza y generosidad que cada uno contiene.
Habilidades adquiridas
Comer con el corazón. En la
medida que entendemos la
complejidad y la riqueza que yace
tras la producción y
comercialización de los
alimentos, resulta casi natural
asumir una posición y decidir
preferencias. Atender y satisfacer
esas preferencias, no desde el
juicio, sino desde el criterio
consciente, es una cualidad que
se experimenta a la hora de
comer.
… y en Mindfulness
Observar atentamente el entorno
¿Qué se produce en la región
donde vives? ¿Cuáles son los
productos de temporada?
¿Serías capaz de adoptar una
dieta basada en la temporada y
el contexto?
Bien sea orgánico o no,
importado o local: el esfuerzo y
energía que cuesta movilizar la
comida que sirves en el plato
inspira la gratitud. Agradecer y
enviar pensamientos positivos a
quienes hacen posible comer es
una manera de retribuir los
beneficios obtenidos en la
práctica del mindfulness.
Producir orgánico. A pesar de los múltiples debates, no
existen evidencias científicas sobre el beneficio fisiológico de
comer productos orgánicos (sin uso de agroquímicos y
maximizando la diversidad y producción sostenible). Sin
embargo, el sabor más intenso, el contenido nutricional
ligeramente más elevado y el impacto ambiental reducido,
son algunas de las razones que inspiran la creciente
producción y consumo de productos orgánicos o biológicos.
Comer local. En la búsqueda de comer bien y prestar
atención a lo que comemos, tendencias modernas como el
slow food o la permacultura fomentan la alimentación local:
productos que crezcan a no más de 50 Km de distancia. Esto
fomenta la agricultura familiar como actividad económica,
además, los alimentos más próximos están adaptados a las
condiciones biofísicas de su contexto, por lo que nos
proveerán exactamente con los nutrientes que precisamos.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 14 | 28
Ensalada de Alcachofa
Ingredientes para la ensalada
8 corazones de alcachofas
1 aguacate
300 gr de tofu
5 tazas de hojas de lechugas mixtas
2 cditas de ajonjolí negro
Ingredientes para la vinagreta
4 cdas de vinagre, preferiblemente de vino o manzana
1 cda de mostaza
¼ de taza de aceite de oliva
1 huevo cocido picado en trozos pequeños.
Preparación
1. Si las alcachofas están frescas, retire las hojas externas y cocínelas al
vapor o en una olla con agua a bajo nivel durante aproximadamente 45
minutos, hasta que el corazón esté blando. De lo contrario, puede utilizar
alcachofas en conserva.
2. Corte los corazones de alcachofa por la mitad y reserve. Corte el aguacate
y el tofu en cuadritos y reserve. Lave y escurra bien las hojas de las
lechugas. En una ensaladera, mezcle muy bien los ingredientes, excepto el
ajonjolí. Sirva y decore cada plato con un poco de ajonjolí.
3. Para la vinagreta, mezcle en un recipiente el vitangre, la mostaza, la sal y
pimienta. Agregue poco a poco el aceite de oliva hasta emulsionar y finalice
añadiendo le huevo cocido. Sirva la vinagreta aparte.
Entrando en detalle…
4 porciones
Elaboración: 15 a 40 minutos.
Sabores
Predomina el amargo de las
alcachofas y el ajonjolí negro. El
ácido de la mostaza y el vinagre
complementan.
Particularidades
¡Comemos flores! La alcachofa es
particularmente atractiva para
las abejas y escarabajos, que se
sumergen en sus pétalos una
vez florecidos, y como en éxtasis,
pueden permanecer por horas
navegando en su dulce néctar.
Una planta que contribuye al
balance de insectos y
polinizadores con mucha
generosidad.
La alcachofa ayuda a regular los
niveles de azúcar en la sangre,
así como, al ser amarga,
contribuye a limpiar el hígado y
disminuir el colesterol malo.
Son especialmente buenas
amigas del hígado.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 15 | 28
7. MOUSSAKA (mouse sólido) DE BERENJENA
Alimentación Atenta Reflexiones y recetas desde la perspectiva Mindfulness
La industrialización de la alimentación
Entre las paradojas de la vida moderna, la necesidad de alimentarnos ha
sido transferida a otros. Cada vez cocinamos menos para nosotros
mismos y en cambio el mercado nos ofrece opciones ilimitadas de
alimentos, sabores, colores y texturas que tienden a distraernos del
propósito último de comer: alimentarnos para vivir bien.
Aunque la situación difiere de país a país, la industrialización de los
alimentos ha traído beneficios: como la posibilidad para las mujeres de
“salir de la cocina” y ampliar su horizonte laboral, además ha facilitado el
acceso a una alimentación mucho más variada. Sin embargo, la
manufactura de alimentos no se caracteriza por “cocinar” la comida,
sino por “procesarla”: lo que implica un uso mucho mayor de azúcar,
grasa, preservativos y otros cientos de ingredientes químicos.
Habilidades adquiridas
Desangrar y escaldar son
procesos que toman tiempo, lo
que nos retorna a la idea original
de cocinar: tomarse el tiempo
para auto-proveerse con
bienestar y nutrición.
Las recetas de muchos pasos y
largos tiempos de cocción nos
invitan a ser pacientes y
cuidadosos con el paso a paso.
… y en Mindfulness
¿Qué tanto tiempo le dedico a
cocinar?
¿Cuál es el afán?
¿Cuándo fue la última vez que
compartí una comida con amigos
o familia?
¿Cuándo fue la última vez que
cocine para otros?
La distancia creciente y la falta
de contacto físico con el proceso
de transformar cosechas en
alimentos, nos hace olvidar la
conexión inherente entre
nosotros y la naturaleza.
¿Qué tan procesado? Comer procesado no es del todo
nocivo, incluso puede contribuir a la protección de los
nutrientes de los alimentos (sobre todo vitaminas como la A o
la C que son mejor conservadas en refrigeración o en
mezclas con ácido cítrico). Y, sin duda, tenemos acceso a
alimentos “enriquecidos” que en efecto pueden ayudar a
cubrir deficiencias identificadas en nuestro cuerpo.
Retomar el dominio sobre nuestros alimentos El criterio
necesario para “comer procesado” es mucho más alto: pues
la industria juega con publicidad engañosa y afirmaciones
exageradas y sin evidencias. Muchos de los alimentos
procesados están llenos de “calorías vacías”, son más ricos en
azúcares y grasas que en minerales y vitaminas. Además son
brutalmente manipulados, hidrogenados, enriquecidos con
saborizantes y aditivos. La mesura es aliada clave para
observar y moderar la ingesta de refinados.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 16 | 28
Moussaka de Berenjena
Ingredientes
1 berenjena grande, en rodajas de 1 cm de ancho
1 cda sopera de sal marina
½ taza de harina integral
½ taza de aceite de oliva
2 cebollas medianas picadas
2 dientes de ajo machacados
3 tomates grandes y frescos
1 cada de perejil picado fino
1 ½ tazas de queso Ricotta
½ taza de queso parmesano
1 huevo
Preparación
1. Para desangrar (retirar el amargo natural) de las berenjenas, córtelas y
espolvoréelas con sal. Déjelas al menos media hora y luego séquelas con
servilletas de papel. Ponga la harina en una taza y rebose las berenjenas por
ambos lados.
2. En un sartén calentar el aceite de oliva y poner a dorar las rodajas de
berenjena por ambos lados. Retire las berenjenas y oréelas sobre servilletas
de papel para retirar los excesos de grasa (si los hay, procure agregar el
aceite por porciones, de manera que no hayan residuos).
3. En una olla pequeña escalde los tomates (cúbralos con agua y cuando el
agua rompa hervor déjelos por 5 minutos o hata que la piel se rasgue, retire
del agua y pele con los dedos). Córtelos en cubos y reserve.
- Precaliente el horno a 190°C.
4. En una olla pequeña ponga un poco de aceite a calentar y dore las
cebollas y el ajo hasta que estén transparentes. Hágalo a fuego medio.
Agruege los tomates y deje cocinar entre 10 y 15 minutos a fuego lento.
5. En otra taza bata el huevo, agruegue el queso parmesano y el queso
ricotta (deshágalo previamente con los dedos).
6. Extienda la mitad de la salsa de tomate en un molde rectangular aceitado,
vierta la mezcla de queso y huevo y coloque encima las rodajas de
berenjenas. Temrine de agregar la salsade tomate por encima y rocíe con el
resto del queso parmesano.
7. Hornee por 30-40 minutos revisando la cocción de las berenjenas.
Entrando en detalle…
4-5 porciones
Elaboración: 30 mins
preparación y 40 mins cocción.
Sabores
Predomina el salado de los
quesos, el ácido del tomate (si se
retira la semilla disminuye la
acidez) y un sutil amargo de la
berenjena.
Particularidades
La berenjena es particularmente
rica en proteína. Una unidad
puede reemplazar una porción de
carne de res.
El tomate es un gran amigo de
los hombres: contribuye a la
salud de la próstata, así como al
olor y consistencia del semen. Se
recomienda retirar la piel cuando
no es de cultivo orgánico, dado
que el tomate absorbe gran parte
de los pesticidas empleados en
la agricultura.
El tomate, sin embargo, tiende a
ser irritante, por lo que no se
considera como un alimento
sátvico.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 17 | 28
8. TORTILLAS DE CALABACÍN
Alimentación Atenta Reflexiones y recetas desde la perspectiva Mindfulness
¿Cuál es la mejor dieta?
En el mundo hay dos dietas que se consideran como saludables, e
incluso, patrimonio inmaterial de la humanidad: la mediterránea y la
japonesa. La primera se caracteriza por ser rica en aceite de oliva,
verduras, panes y cereales integrales, pescado y, de haberlas, carnes
frescas o curadas (no embutidas). La segunda en cambio incluye
grandes cantidades de arroz, soja y sus derivados (fermentos),
legumbres y hortalizas, algas y té (antioxidante).
En ambos casos la cantidad de carbohidratos tiende a ser reducida, se
limitan las frituras, así como azúcares, y el uso de grandes cantidades
de grasas hidrogenadas (mantecas y margarinas). Sin embargo, ambas
dietas se ven afectadas en la modernidad por el procesamiento de sus
ingredientes, la pérdida de tradición culinaria.
Habilidades adquiridas
El autocuidado es quizá una de
las habilidades más evidentes de
cocinar y alimentarnos bien.
Bien dicen que no se puede dar
de lo que no se tiene, y a través
de la comida es difícil cuidar y
alimentar a alguien más, si no
somos capaces de hacerlo para
nosotros mismos.
… y en Mindfulness
¿Cuál es el gasto calórico
promedio de mis días? Es preciso
comer en tanto lo necesitamos y
cuanto necesitamos.
Si tengo una condición física
como colesterol, peso o azúcar
algo ¿Qué cambios estoy
dispuesto a asumir para procurar
mejorar, disminuir o erradicar
ese problema?
¿Qué tanto esfuerzo y
compromiso tengo conmigo
mismo a la hora de mejorar mis
hábitos alimenticios?
¡Mi dieta la decido yo! Los relatos de las personas que “hacen
dieta” siempre tienen la forma de castigo: o bien se trata de
una serie de privaciones (azúcares, alcohol, carbohidratos,
grasas, embutidos, bebidas gaseosas) o se trata de
obligaciones (más verduras, frutas enteras, beber más agua,
litros de tés raros, fibras y semillas que parecen alpiste para
pájaros). La dieta resulta, por lo general en una tortura que
nadie desearía prolongar por mucho tiempo.
En cualquier caso, todos enfrentamos una situación en la que
debemos “cuidar la dieta”, bien sea aumento en la glicemia
o el colesterol, o el peso corporal. Sin embargo, saber
identificar cuáles antojos vienen de la mente (altamente
manipulada por la publicidad) y las necesidades corporales
hacen mucho más fácil decidir qué dieta se ajusta mejor. Se
trata pues de identificar las necesidades reales y procurar
proveernos el mayor beneficio posible sin arriesgar la salud.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 18 | 28
Tortillas de calabacín
Ingredientes
½ taza de harina de arroz integral
1 cdita de levadura
2 huevos batidos
200 ml de leche
1 calabacín entre mediano y grande
2 cdas de hojas de tomillo fresco
1 cda de aceite de oliva vírgen
Sal y pimienta al gusto
Preparación
1. Tamice la harina y la levadura sobre un cuenco grande. Haga un hueco en
el centro y vierta los huevos en él. Con una cuchara de madera mézclelos
poco a poco con la harina. Vierta lentamente la lecha, sin dejar de remover,
hasta obtener una masa viscoza (similar a la de los pancakes).
2. Ubique un plato amplio y cúbralo con toallas de papel, ralle el calabacín
sobre las servilletas para que retenga el exceso de agua, apriételo con las
manos y cuando lo sienta seco agrégeselo a la mezcla de harina del paso 1,
junto con sal y pimienta.
3. Caliente aceite en un sartén a fuego medio. Con una cuchara, eche
cucharadas de la mezcla y aplastelo muy suávemente para que queden en
forma de tortillas. Fríalas por tandas, entre 3 o 4 minutos por cada lado.
Prepare aproximadamente 5 tortillas por comensal. Se recomienda agregar
pimienta de cayena a la mezcla o ají, para hacerlas un poco picantes. Puede
adicionar perejil fresco también.
La receta se puede preparar con harina de quínoa también.
Entrando en detalle…
4 porciones
Elaboración: 20 mins
preparación y 20 mins cocción.
Sabores
Predomina el salado de la mezcla
de harina de arroz con el
calabacín. Sin embargo ambos
ingredientes tienen un sabor
dulce que se resalta con la sal.
Particularidades
El calabacín es particularmente
bueno contra la retención de
líquidos, son diuréticos: si la
situación es crónica, se puede
hacer una infusión con sus
semillas y tomarla varias veces al
día.
Hallazgos científicos muestran
que el calabacín en realidad
contribuye a contrarrestar el
crecimiento de la próstata en
hombres que presentan dicha
hipertrofia benigna.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 19 | 28
9. PEPINOS RELLENOS CON QUÍNOA
Alimentación Atenta Reflexiones y recetas desde la perspectiva Mindfulness
Ni mediterránea, ni japonesa: flexidieta
Si la idea es ajustar nuestra dieta a los alimentos que tenemos a mano
y que se enriquecen en el contexto y ambiente donde vivimos, resulta
más recomendable seguir una dieta flexible, que se ajuste a toda
situación o lugar donde nos encontremos. Estos son algunos consejos:
1) Comer alimentos complejos o integrales; 2) comer más proteínas de
origen vegetal que animal; 3) grasas saludables, monoinsaturadas y de
Omega 3; 4) Comidas principales y entre comidas sanos y con glúcidos
de lenta digestión (menos azúcares y harinas procesadas); 5) Incluir
diversos colores y sabores (ácido y amargo, bienvenidos); 6) Apuéstale
a la calidad, de proveniencia cercana y preferiblemente orgánica y por
último 7) el tipo de cocción importa, cocinar sano lleva a comer sano.
Habilidades adquiridas
El camino se hace al andar y la
cocina empieza en la selección
de los ingredientes. La habilidad
de elegir se gana con la práctica
y no es universal, por lo que
siempre hay lugar al aprendizaje.
Compartir con otros cocineros,
escuchar a las abuelas, o
preguntarle al que está
comprando al lado, puede
contribuir a tener mejores
criterios de selección.
… y en Mindfulness
Es interesante ver cómo a
medida que se practica la
alimentación sana y sanadora,
con intención, se convierte en un
hábito.
Tan solo toma 2 meses para que
un comportamiento se convierta
en automático y entre 18 o 254
días para que se convierta en
hábito. La persistencia cuenta,
pero en algún momento comer
sano, prestar atención y hacerlo
con amor y compasión: resulta
natural.
¿Cómo elegir los alimentos? Elegir los alimentos se aprende
con la práctica y es muy sencillo. La frescura aplica para
todos los productos perecederos. En el caso de las frutas, uno
decide qué tan maduras las desea depende del momento
en que serán consumidas. Es fácil observar cuando una fruta
o verdura no está fresca: áreas demasiados suaves con
colores irregulares amarillos u oscuros, líquidos que emergen
al moverlos o tocarlas o fuertes olores.
En el caso de los alimentos procesados, la regla de oro es:
entre menos ingredientes y más fáciles de leer y comprender,
mejor. La comida que se lee y entiende es más cercana a lo
que hacemos en la cocina y no en un laboratorio. Las
adiciones de azúcares (en alimentos salados) o grasas (en
alimentos lácteos) son comunes para realzar sabores y cubrir
deficiencias. ¿Por qué comprar un queso adicionado con
aceite de palma?
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 20 | 28
Pepinos rellenos con quínoa
Ingredientes
4 pepinos de relleno o de guiso
1 taza de quínoa
½ cdita de cúrcuma, páprica y hiervas de Provenza.
½ taza de alverjas
1 zanahoria pequeña picada en cubos pequeños
½ pimentón verde picado en cubos pequeños
3 cdas de queso crema
½ taza de queso parmesano
¼ cdita de bicarbonato de sodio
Preparación
1. Cocine la quínoa en una taza de agua y con, las alverjas, la cúrucma, la
paprica y las hiervas de provenza. Agregue sal y pimienta al gusto. A medida
que abre el grano, agregue más agua tibia de ser necesario y reserve.
2. Aparte saltee el pimentón y la zanahoria en un sartén con aceite de oliva
hasta que estén suaves. Mezcle con la quínoa. Cuando esté tibia la mezcla
agregue el queso crema. Este es el relleno de los pepinos.
3. Retire los extremos de los pepinos con un cuchillo. Haga un corte
transversal en un solo costado del pepino, dejando las puntas sin abrir.
Ponga los pepinos en una olla con agua a bajo nivel y a fuego lento. Agregue
sal y bicarbonato de sodio (para preservar el verde de los pepinos). Retire
del fuego cuando estén blandos pero no cocidos completamente.
4. Una vez tibios los pepinos rellénelos con la preparación de quínoa y
cúbralos con queso parmesano. Póngalos en una bandeja y cocínelos en el
horno a 180°C por 20 minutos hasta que el queso se derrita y se forme una
costra, a la vez que los pepinos se calientan de forma homogénea.
Entrando en detalle…
4 porciones
Elaboración: 20 minutos y 1 hora
de reposo
Sabores
Hay un toque amargo de los
pepinos que se complementa con
el salado del queso crema. La
quínoa tiende a ser dulce, pero la
combinación da como resultado
un sabor ummami.
Particularidades
La quínoa es un super alimento.
Rica en vitaminas, minerales y en
proteína es excelente para
acompañar una dieta
vegetariana. Puede reemplazar el
arroz y es muy versátil a la hora
de cocinar.
Los pepinos de relleno son
típicos y únicos de Sur América.
Gran parte de su contenido es
agua, por lo que es muy bajo en
calorías y tiene gran cantidad de
fibra.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 21 | 28
10. PORTOBELLOS RELLENOS CON RICOTTA
Alimentación Atenta Reflexiones y recetas desde la perspectiva Mindfulness
El fuego y el calor
La temperatura a la que se cocinan los alimentos tiene efectos
químicos que pueden disminuir sus nutrientes. El fuego es el motor
fundamenteal para la transformación de alimentos, entre otros. Para el
caso de las verduras, se ha comprobado que es preferible cocinarlas a
fuego algo (salteadas, estilo wok) para que ablanden rápidamente a la
vez que la corteza externa de las verduras se endurece, evitando que
libren sus jugos (nutrientes).
Sin embargo el riesgo de quemarlas es alto, y depende en gran medida
de la calidad del material y condición de la olla o sartén. Otra opción es
cocerlas a fuego medio-bajo, con muy poca o sin agua, agregando un
poco de sal para estimular la sudoración, de manera que puedan
cocinarse en sus propios jugos.
Habilidades adquiridas
Dependiendo del contexto
cultural la habilidad de hacer un
fuego (desde cortar la madera
seca, hasta servir la comida
preparada en el plato) es parte
de una celebración.
De nuevo, un ejercicio que nos
acerca más a la fuerza de la
naturaleza, en el fuego, y a
nuestra propia vulnerabilidad.
… y en Mindfulness
Si se considerara la integridad
de los alimentos (sus cualidades
nutricionales) como partes de su
carácter ¿elegiríamos procesos
de cocción que los destruyen?
De nuevo, la comida nos produce
sensaciones de bienestar,
satisfacción y también de placer.
Casualmente la fritura está
asociada con este último, una
vinculación que puede ser
transformada a través de la
comprensión del proceso de
transformación –o destrucción
en este caso- del alimento.
Asar es un arte. Es más que prender fuego, ubicar una rejilla y
dejar cocer la comida. Muchas veces olvidamos que la
madera o el carbón (sus componentes químicos o la adición
de gasolina y alcohol) hace parte de lo que vamos a ingerir,
por lo que vale revisar cómo se organiza el fuego. Además, se
ha comprobado que el teflón y los residuos de sartenes no-
adherentes que alcanzan a pegarse a los alimentos son
cancerígenos. Si quemaste un sartén: deséchalo.
Fritar ocasiona drásticos cambios en la composición de los
alimentos, empezando por el aceite mismo. Se forman
peróxidos, tóxicos oxidantes al ingerirse en altas dosis.
Además una sustancia llamada acrilamida, que se considera
cancerígena. Se reduce el contenido de ácidos grasos
saludables en aceites como el de oliva y se elimina el Omega
3 y 6. Destruye completamente nutrientes como el
betacaroteno, la vitamina E y otros fitoquímicos.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 22 | 28
Portobellos rellenos con queso ricotta
Ingredientes
8 Champiñones
1cda Aceite de Oliva
2 Ramas de Apio
1 tasa de Perejil fresco picado
1 cda Cebollín fresco picado
250 grs Queso Ricota/Cuajada
Sal marina – Pimienta al gusto
Preparación
1. Precaliente el horno a 200 °C. Corte los tallos de los champiñones y
resérvelos. Disponga los champiñones en una bandeja de horno llana y
píntelos con aceite.
2. Pique finamente (puede usar procesador), los tallos de champiñón y las
ramas de apio. Salpimiente.
3. Pase la picada a una olla caliente y saltee con aceite de oliva por solo 10
minutos. Deje que los tallos de los champiñones libren sus jugos y que el
apio se suavice un poco. Cuando esté listo retire del fuego y mézclelos con el
cebollín y el perejil. Déjelos tibiar.
4. Con una cucharada, reparta el ricota a las hierbas sobre los champiñones.
Hornéelos 20 minutos hasta que estén tiernos
Entrando en detalle…
4 porciones
Elaboración: 20 mins
preparación y 20 de cocción.
Sabores
Predomina el salado del queso.
Los portobello tienen la
particularidad de librar un sabor
ummami una vez han sido
cocinados.
Particularidades
El queso ricota es libre de lactosa
y tiene grasas saludables fáciles
de digerir.
Por su parte los champiñones
portobello son ricos en proteína,
reemplazando una porción de
carne.
Paradójicamente, los hongos son
organismos complejos, ricos en
fibra y en fitoquímicos, lo que los
hace difíciles de digerir. Se
recomienda no comerlos en
exceso, especialmente en las
horas de la noche.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 23 | 28
11. CREMA DE ALVERJAS (GUISANTES)
Alimentación Atenta Reflexiones y recetas desde la perspectiva Mindfulness
Sopas y caldos
El arte, la ciencia, el talento de hacer sopas. Unos dicen que es
experiencia, otros dicen que es tradición: pero definitivamente en todas
las culturas el caldo es la manera más eficiente de intensificar los
sabores de verduras y carnes, así como una garantía de abundancia.
Aunque hay variaciones para lograr el sabor más intenso en un caldo o
sopa, los pasos que garantizan el éxito son:
1. corte las hierbas aromáticas de su preferencia, cebolla y ajo (si hace
parte de su dieta, ya que no se consideran alimentos sátvicos).
2. saltéelos en algún tipo de grasa (mantequilla, aceite)
3. Agregue pedazos de carne (o el vegetal estrella) hasta dorar
4. Conserve todo en la misma olla, sin perder una gota de sabor
5. Agregue agua tibia, o caldo, incluso un poco de vino
6. Deje cocinar a fuego lento, mantiéndolo por debajo del hervor, por
laaargo tiempo.
7. Apague el fuego, deje reposar y sirva.
Habilidades adquiridas
Todos llevamos una abuela
adentro: una opción es ser
paciente, o fingir paciencia. Pero
una buena sopa no se logra sin
ese ingrediente.
Conocer cada ingrediente, su
personalidad y tiempo de cocción
es fundamental.
… y en Mindfulness
Hay buenos cocineros y buenos
comensales. No todos tenemos
que ser todo al mismo tiempo. Es
hora de pensar ¿cuál es su
fortaleza? ¿soy un degustador?
¿puedo valorar el proceso y la
complejidad de la comida desde
la producción de sus
ingredientes? ¿soy un cocinero?
Si la cocina es un talento: no
está de más revisar si es el
talento que corresponde.
Si en cambio es algo que se
aprende: la atención plena es
aliada del proceso.
Cocer. Se suele decir que al cocinar verduras en abundante
agua, es preferible tomar el agua y desechar los sólidos. La
cocción en agua garantiza la pérdida absoluta de los
delicados fitoquímicos y vitaminas contenidos en los
nutrientes. En caso de necesitar cocer con agua (porque los
vegetales usados son un poco secos), inicie con muy pocas
cantidades de agua fría, a medida que vaya secando y si no
se llega al punto de cocción deseado, agregue un poco más
de agua, siempre fría.
Blanquear es una manera de utilizar el agua para cocinar
ligeramente las verduras. Se utiliza sobre todo con la
espinaca, el repollo y el brócoli. La idea es trocear la verdura
al tamaño deseado, agregar sal (un poco más de la normal)
y luego bañar con agua hirviendo, dejándola reposar solo 5
minutos. El resultado son vegetales verdes y crujientes.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 24 | 28
Crema de alverjas (guisantes)
Ingredientes
3 cdas de Mantequilla sin sal
1 Bulbo de Hinojo picado fino
4 tazas de Caldo de Vegetales
2 ½ tazas de Alverjas desgranadas
¼ taza de Crema de Leche
Sal y pimienta
Croutones
2 tajadas de Pan de trigo integral cortado en dados
2 cdas de Aceite de Oliva
Preparación
1. Para los croutones, precaliente el horno a 150°C. Reboce el pan en el
aceite y espolvoree por encima ½ cdas de sal y pimienta. Si desea agregue
romero seco y molido.
2. Puede disponer los croutones en una bandeja y hornear por 25 minutos.
En ausencia de horno, saltéelos en un sartén antiadherente por 10 minutos,
salteándolos frecuentemente para evitar que se quemen.
3. Para la crema: funda la mantequilla en una cazuela a fuego medio. Añada
el bulbo de hinojo finamente picado y saltéelo por 3-4 minutos, sin dejar de
remover, hasta que se ponga tierno. Incorpore las alverjas y saltee todo
junto.
4. Mientras tanto, caliente o cocine el caldo. Una vez ambas preparaciones
están calientes, agregue el caldo en la mezcla de alverjas e hinojo.
Salpimiente. Deje hervir a fuego lento por 15 a 20 minutos hasta que las
alverjas estén tiernas.
5. Una vez listos, apague el fuego y deje reposar 10 minutos. Lleve a la
licuadora (si es refractaria, puede hacerlo inmediatamente, de lo contrario
espere hasta que la mezcla esté tibia).
6. Para servir, recaliente la crema y agregue la crema de leche. Sirva
inmediatamente.
Entrando en detalle…
4 porciones
Elaboración: 20 minutos y 1 hora
de reposo
Sabores
Sobresale el sabor salado de la
preparación. Dependiendo el pan
elegido (se recomienda pan de
maíz) se complementa con el
dulce de los croutons.
Particularidades
Es mejor preservar las alverjas en
su cáscara. Cómprelas de vaina
gruesa y blancuzca (no muy
verde ni amarilla). Si desea
congelarlas, hiérvalas en poca
agua por tres minutos, enfríe,
empaque y congele.
Las alverjas son ricas en vitamina
K, que contribuye directamente a
la absorción de calcio.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 25 | 28
12. BROWNIES DE CHOCOLATE y TRIGO INTEGRAL
Alimentación Atenta Reflexiones y recetas desde la perspectiva Mindfulness
Batidos y horneados
Aunque ya no concebimos el mundo sin pan, es bueno saber que no
fue un invento, sino un accidente. Si bien el trigo hace parte de la dieta
occidental desde hace cientos de años, el uso de las semillas del pasto
(que es en realidad el trigo, un tipo de pasto), secas y molidas,
amasadas y horneadas, solo tuvo lugar hasta que un observador atento
del Antiguo Egipto notó: al dejar una taza de porridge (trigo partido y
remojado en agua) por unos días en reposo, este adquiría vida,
cambiaba su color, consistencia y tamaño.
La fermentación de la primera masa madre consistó precisamente en
el soplo de vida que las bacterias inyectaron a ese porridge
abandonado y que, posteriormente al ser horneado, dio lugar a lo que
hoy veneramos como: pan.
Habilidades adquiridas
A estas alturas, la experiencia
personal marca la habilidad
adquirida. Es tiempo de
preguntarse ¿qué habilidades he
adquirido a través de la
alimentación atenta?
… y en Mindfulness
Hay una enfermedad moderna
común, que ha dado lugar a la
apertura de un nicho de mercado
novedoso y creciente: la
intolerancia al gluten.
Paradójicamente esta
intolerancia es resultado de las
múltiples modificaciones
genéticas que se han forzado en
las semillas de trigo nativas,
alterando sus componentes y
maximizando su contenido
proteico (el gluten); así como a la
masificación del trigo como un
alimento transable en el
mercado internacional.
Cabe preguntarse, ¿de dónde
viene su alergia al gluten?
Emulsionar nos muestra que, también comemos aire. La
emulsión consiste en mezclar dos líquidos y batirlos de manera
que el aire logre mezclarlos, integrando sabores y texturas. La
emulsión se utiliza para hacer vinagretas o salsas. El huevo es
el emulsionante natural por excelencia, especialmente la
llama, y funciona como homogenizante natural.
Leudar es una estrategia culinaria: si no puedes contra el
enemigo, únete a él. Si las bacterias amenazan con destruir
nuestros alimentos, una vez entrenadas pueden ser aliadas
estrategias para multiplicarlo, enriquecer su contenido
nutricional y mejorar el sabor. Leudar nos civilizó, es la división
perfecta del trabajo entre el humano, la planta y las
bacterias. Son las bacterias las que se encargan de traer aire
al interior de una masa blanda de aire y preservarlo allí
adentro, a pesar de la cocción en alta temperatura.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 26 | 28
Brownies de chocolate y trigo integral
Ingredientes
¼ de taza de Dátiles troceados
½ taza de agua
100gr de Chocolate 70% en trozos
5 cdas de Mantequilla sin sal
¼ taza de Panela en polvo
¼ taza de Cacao en polvo puro
3cdas de harina de trigo integral
1cdita de levadura
2 huevos batidos
Preparación
1. Precaliente el horno a 180°C. Forre un molde cuadrado antiadherente de
20cm con un cuadrado grande de papel vegetal, haga un corte diagonal en
las esquinas y presione el papel hacia la base del molde, de manera que
tanto la base como las paredes queden forradas.
2. Ponga los dátiles en una cazuela con agua. Lleve el agua a ebullición.
Tape la cazuela y luego baje el fuego a entre medio y lento y cueza los
dátiles durante 5 minutos o hasta que estén tiernos. Agregue el chocolate, la
mantequilla y la panela. Remueva para mezclarlo todo bien. Retire la cazuela
del fuego.
3. Tamice el cacao sobre un bol, incorpore la harina y la levadura y mézclelo
bien. (Si utiliza levadura seca activa, revise las instrucciones de uso).
Agregue los huevos batidos y la mezcla de harina y cacao a la cazuela donde
mezcló los ingredientes calientes y remueva hasta obtener una masa
homogénea.
4. Vierta la masa al molde preparado y extiéndala en una capa homogénea.
Hornéela durante 18 o 20 mins o hasta que se hinche y cuaje por el centro.
5. Déjela enfriar en el molde durante 15 minutos. Desmolde la tarta y córtela
en 20 brownies.
Factor sorpresa: agruege trozos de gengibre picados muy pequeños o de ají
seco, viene muy bien en medio del chocolate.
Entrando en detalle…
4 porciones
Elaboración: 20 minutos, cocción
en horno 20 mins.
Sabores
Sobresale el amargo del cacao,
dependiendo de la cantidad de
panela que se agregue, se puede
balancear o suavizar con el
dulce. El factor sorpresa es el
picante del jengibre o el ají.
Particularidades
Antioxidante natural, el cacao,
entre más puro, es medicinal.
Particularmente benéfico para
mujeres que sufren de dolores
menstruales y paradójicamente:
aumenta la sensación de
satisfacción. Así que para los que
quieren medirse en cantidades,
cierren el almuerzo y la cena con
una pastilla pequeña de
chocolate de 70% o más, y verán
que el deseo de comer, termina
por completo.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 27 | 28
REFERENCIAS
Experiencia
Decenas de intentos, el primero de ellos fallido, cuando traté de hacer un arroz verde sin saber distinguir entre
espinaca y acelga. Opté por usar la acelga porque si las hojas eran verdes, logicamente el arroz sería verde. Pues
no, la acelga es rica en hierro y en fibra y tiende a occidarse y producir sodio en contacto con el aire y el agua. Así
que no solo el arroz resultó tomar un color marrón horrendo, sino que estaba absolutamente salado. Los
comensales de ese primer intento tenían mi misma edad: 14 años.
Desde allí, he explorado la cocina con curiosidad y maravilla. Es química, física, tiempo y arte. Todas combinadas
con la atención. Llega un punto, especialmente cuando se trata de usar especias, donde la comida nos pide lo
que necesita. Por ejemplo, una mezcla de arroz con lentejas rosadas grita “ponme un poco de canela en polvo” y
se resalta el dulce natural de las lentejas. O cuando una mermelada de gulupa demanda resaltar su sutil amargo
con clavos; o los chillidos del tofu en cubitos sobre el sartén que añora ser espolvoreado con páprica y cúrcuma
con un poco de orégano. La papa tiene un romanse eterno con las guascas, y los granos de mazorca con
alrverjas son grandes amigos. Al pimenton poco lo aceptan, por dominante. Mientras que todos, absolutamente
todos los alimentos salados sueñan con sumergirse o ser bañados en aceite de oliva, todos, sin excepción, hasta
morir.
Han pasado 16 años, muchos libros ojeados, recetas seguidas, trucos aprendidos en programas de televisión,
en cocinas ajenas, de abuelas, de pragmáticos. Copias fallidas de platos comidos en restaurantes famosos. El
punto es: todos podemos escribir un recetario, solo basta la práctica y la convicción de que en la comida lo
encontramos todo: la vida, la sanación, el compartir, el cuidado y la muerte.
Libros
Bédard, Manon (1980). Pequeña y Gran Cocina Vegetariana. Madrid: EDAF
Bernard-Lemaitre, Verónique (1998). Cocina sana. Dietética y Equilibrada. Madrid: Tikal
El Tiempo (2010). Alimentos para su bienestar. Bogotá: Casa Editorial El Tiempo.
Enders, Giulia (2016). GUT the inside story of our body´s most under-rated organ. London: Scribe
Palomar, Antonio (2015). Alimentación inteligente, cocina saludable. Navarra: Txalaparta
Perlmutter, David (2016). Alimenta tu cerebro. Bogotá: Penguin Random House.
Pollan, Michael (2013). Cooked. New York: Penguin Books
Páginas de internet
http://www.eattasteheal.com Es una guía ayurveda de cocina que ofrece además información sobre los doshas,
alimentos y recetas.
E l a b o r a d o p o r L u i s a T r u j i l l o ( l u i s a t r u j i l l o @ g m a i l ) F d F – R e s p i r a , 2 0 1 7
P á g i n a 28 | 28