1 cualidades físicas y sus métodos de desarrollo (1)
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CUALIDADES FÍSICAS Y SUS
MÉTODOS DE DESARROLLO
Departamento de Educación Física
CUALIDADES FÍSICAS
Las cualidades físicas básicas se pueden definir
como los factores que determinan la condición
física del individuo, que la orientan hacia la
realización de una determinada actividad física y
posibilitan el desarrollo de su potencial físico
mediante el entrenamiento.
TIPOS DE CUALIDADES FÍSICAS
Por tanto considerando que cada ejercicio presenta una cualidad dominante, podemos decir:
Aquellos donde la sobrecarga es el factor principal, nos estamos refiriendo a la Fuerza.
Cuando el ejercicio es realizado rápidamente y con una alta frecuencia de ejecución, se trata de un trabajo de Velocidad.
Cuando la distancia, la duración o el número de repeticiones es aumentado en gran medida estamos hablando de la Resistencia.
Cuando el ejercicio requiere amplitud, grados de movilidad, elasticidad, estamos hablando de Flexibilidad.
TIPOS
AERÓBICA: Sería la capacidad que
permite mantener un esfuerzo prolongado
realizado con un ritmo medio o bajo.
ANAERÓBICA: Sería la capacidad de
mantener o prolongar durante el mayor
tiempo posible un esfuerzo de intensidad
máxima.
Esta puede ser de dos tipos:
Anaerobia aláctica, al utilizar las
sustancias existentes en el propio músculo
ATP Y PC (Fosfocreatina)
Anaerobia láctica, al no llegar el suficiente
oxigeno a la célula muscular, se empieza a
producir ácido láctico para conseguir el ATP.
RESISTENCIA
MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESITENCIA
METODOS CONTINUOS METODOS
FRACCIONADOSPaseo-cross Velocidad resistencia
Carrera continua Ritmo resistencia
Farlek Entrenamiento por intervalos
Cuestas Entrenamiento en circuito
Entrenamiento Total
La diferencia entre los métodos continuos y los fraccionados de entrenamiento de la resistencia es que en los primeros no se realiza ninguna pausa de recuperación, mientas que en los segundos se recupera mediante una pausa.
CARRERA CONTINUA
INTENSIVA EXTENSIVA
MEDIA
EXTENSIVA
LARGATiempo 15 a 20 minutos 30 a 40 minutos 60 a 120 minutos
Intensidad 80% del máximo 60-70% del máximo 40-50% del máximo
Objetivo Utilizar mayor cantidad
de oxígeno
Incrementar el volumen
sistólico, el volumen minuto
de sangre, etc.
Mejorar la combustión de
las grasas y la capacidad de
recuperación.
La intensidad de la carrera es constante medida en frecuencia cardiaca,
velocidad de carrera, etc. pudiendo existir tres intensidades:
FARLEK
RESITENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANAEROBIA
Distancia 4 a 8 kilómetros 3 a 5 kilómetros
Cambios
de ritmo
400 a 1.000 metros 100 a 400 metros
Es una carrera continua en donde se hacen aparecer cambios de ritmo, alternando la intensidad de los impulsos, ampliando la zancada, etc.
INTERVAL TRAINING
RESITENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANAEROBIA
Pulsaciones 180 px' 120 px' 190 px' 130-140 px'
Distancia 100 a 200 metros 50 a 100 metros
Intensidad 60 a 70 % 80 a 90 %
Recup.
entre
esfuerzos
45 segundos a 3 minutos 45 segundos a 3 minutos
Consiste en una sucesión de esfuerzos submáximos con pausas incompletas
de recuperación, intentando mejorar el grosor muscular del corazón
CIRCUIT TRAINING
Es un entrenamiento en circuito consistente en ejecutar una serie de ejercicios en forma
circular
FUERZA•Se pude definir en educación física como la capacidad de ejercertensión contra una resistencia.
•En fisiología se define como aquella tensión máxima, expresada engramos o kilogramos que los músculos son capaces de desarrollar.
•En física, es un concepto mecánico que designa toda acción de uncuerpo sobre otro como consecuencia de tal sucede un cambio enel estado de reposo y movimiento de un cuerpo, y que se rige por lasleyes de Newton.
FUERZA
TIPOS DE FUERZA FUERZA MÁXIMA, capacidad
neuromuscular de efectuar lamáxima contracción voluntariaestática o dinámicamente. Estetipo de fuerza aparece al superarresistencias máximas convelocidad constante o muy baja.
FUERZA RAPIDA O POTENCIA,capacidad neuromuscular desuperar con alta velocidad deejecución y/o con alta frecuenciaejecutiva resistencias bastanteselevadas.
FUERZA RESISTENCIA,capacidad metabólico-muscular derealizar una relevante actividad defuerza, contemporáneamente a laposibilidad de mantenerla en eltiempo oponiéndose a la fatiga.
FUERZA EXPLOSIVA, capacidadde desarrollar la fuerza máxima enel tiempo más corto posible.
MÉTODOS PARA SU DESARROLLODestacamos entre los métodos de
fuerza los siguientes:
BODY BUILDING, se realiza con pesas o halteras localizando el movimiento en un grupo muscular en concreto, siendo sus efectos el incremento de la masa muscular, debiendo tener en cuenta que la técnica de cada ejercicio es específica par evitar cualquier riesgo para nuestra salud.
PLIOMETRÍA, desarrolla la fuerza explosiva y la potencia muscular sobre todo en el tren inferior, y serian todos aquellos ejercicios que implican saltos simples, sobre obstáculos de 20 a 40 cm., y grandes obstáculos.
VELOCIDAD
Puede ser definida como la capacidad de realizar acciones
motrices en determinadas condiciones en un mínimo tiempo.
En física, la velocidad es igual al espacio partido por el
tiempo. Por tanto, la podríamos definir como la capacidad
de trasladarse de un punto a otro del espacio con el
cuerpo o cualquiera de sus segmentos en el menor
tiempo posible.
VELOCIDAD
TIPOS
TIEMPO DE REACCIÓN,
es el tiempo que transcurre
desde el momento de
producirse el estímulo hasta
comenzar el movimiento.
VELOCIDAD
CONTRACTIL, que se define
como la capacidad de la fibra
muscular para contraerse y
relajarse en el menor tiempo
posible.
VELOCIDAD DE
DESPLAZAMIENTO, es la
capacidad para recorrer una
distancia en el menor tiempo
posible.
MÉTODOS PARA SU DESARROLLO
TIEMPO DE REACCIÓN: Salidas ante estímulos acústicos, más 10 a 15
metros a máxima velocidad.
CAPACIDAD DE ACELERACIÓN: Multisaltos, de 50 a 80 metros con 50 a 100
contactos en el suelo.
Arrastres, consistente en el desplazamiento de unobjeto o persona una distancia de 30 a 40 metros.
Cuestas cortas.
VELOCIDAD MÁXIMA: Gomas, poleas, trasmoto en distancias de 30 a 50
metros.
Carreras cuesta bajo de 30 a 60 metros.
DESACELERACIÓN
Se hace un entrenamiento de resistenciadependiendo de la vía energética que requierami prueba o especialidad.
FLEXIBILIDAD
Flexibilidad, proviene etimológicamente del latín flectere, quesignifica curvar, doblar, y de bilix, que significa capacidad,por lo tanto la podríamos definir como "la capacidad quetiene un cuerpo para ser doblado"
FLEXIBILIDAD
TIPOS
FLEXIBILIDAD ESTÁTICA O
PASIVA: Que es la habilidad
para moverse a través de la
amplitud de movimiento sin
poner énfasis en la velocidad.
Son movimientos lentos y con
ayuda.
FLEXIBILIDAD DINÁMICA O
ACTIVA: Que es la habilidad
para utilizar un grado de
movimiento articular a una
velocidad normal o rápida: es
el que aparece en la mayoría
de los movimientos técnico-
táctico de cualquier
especialidad deportiva.
MÉTODOS:
Movilidad articular, lasarticulaciones de nuestro cuerpotienen una capacidad demovimiento determinada. Si hacesejercicio que obliguen a laarticulación a moverse cada vezcon más amplitud, aumentarás tuflexibilidad.
Elasticidad muscular, losmúsculos que adquieren unamayor elasticidad con el ejerciciopermiten hacer movimientos másamplios que los que están rígidos oagarrotados.
¿CÓMO DEBO ESTIRAR?
Debemos colocarnos en una posición cómoda e ir estirando poco a poco el músculo hasta que notemos tensión.
No debemos sentir dolor, sólo tensión: Si sientes dolor, debes de reducirla amplitud del movimiento hasta que sientas una tensión soportable.
La posición se mantiene durante 20-30 segundos. Si, pasado este tiempo, notamos que la tensión disminuye, estiramos un poco más hasta volver a sentir tensión.
No debes de hacer rebotes. El músculo tiene un reflejo de defensa que se llama reflejo miotático. Cada vez que se le estira bruscamente, tiende a contraerse para evitar que se sobrepase su límite de resistencia y se rompan algunas fibras. Si haces rebotes, pones este reflejo en acción.
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Gracias por su atención…
Departamento de Educación Física