1.-aa tomia eta gorputzeko sistemakanatomia... · gihartze ariketak eta ... microsoft word - 4.dbh...
TRANSCRIPT
Gorputz Heziketa DBH 4. maila 1
1.-A�ATOMIA ETA GORPUTZEKO SISTEMAK
����Gure�gorputza�makina�konplexu�bat�da.�Makina�hau�sistema�ezberdinaz�osatua�dago:���
� Arnas� sitema:� Bere� ardura� da� airean� dagoen�oxigenoa� odoleraino� garraiatzea� eta� gorputzak�sortzen�duen�anhidrido�karbonikoa�kanporatzea.�
o Osagaiak:�� Arnas� bideak:� Airea� biriketaraino�
garraiatzeko� dauzkagun� bideei�deitzen�zaie.��
� Birikak:� Bere� barnealdean� albeoloak�daude,� hauetan� airea� eta� odolaren�arteko�gas�trukaketa�egiten�da.��
� Bronkioak:� Hauek� albeolotara� joan�behar�duen�airea�garbitu�eta�bertara�iristea�ahalbidetzen�dute�
�� Odol�sistema:�Odola�gorputz�osoan�zehar�garraiatzea�du�helburua.�
o Osagaiak:�� Bihotza:�Odola�mugitzen�duen�giharra�da.�Motor�baten�
lana�egiten�du.��
• Bihotza� geroz� eta� handiagoa� izan,� taupada�bakoitzeko� odol� kantitate� gehiago� bidaliko� du�muskuluetara,� baina� motelagoak� izango� dira�taupadak.�Erresistentzia�korrikalariak�adib.�
• Bihotzak� geroz� eta� horma� (miokardioa)�handiagoa� izan,� taupaden� arteko� maiztasuna�murriztu�egingo�da,�eta� taupada�gehiago�izango�ditu� minutuko� geroz� eta� denbora� gutxiagoan�odola� muskuluetara� bidaliz.� Abiadura�korrikalariak�esaterako.�
� Zainak� eta� zaingorriak:� Odola� garraiatzen� duten� hodiei�deitzen� zaie.� Zaingorriak� giharretara� oxigeno� asko�daukan� odola� garraiatzen� dute.� Zainetan� ordea�giharretatik�CO2�asko�duen�odola�biriketara�garraiatzen�da.�Odol�honen�garbitasun�prozesua�eta�trukaketa�prozesua�hainbat�lekutan�gertatzen�da.�O2�eta�CO2� trukaketa,� albeoloetan.�Odolaren�garbiketa,�giltzurrunetan�eta�odolak�behar�dituen�elikagaien�sarrera�heste�eta�urdailean.�
Gorputz Heziketa DBH 4. maila 2
� Odola:� Giza� gorputza� modu� egokian� funtzionatzeko� behar� dituen�elikagai� eta�O2� garraiatzen� duen� likidoa� da.� Bertan� gorputzak� sortzen�dituen�hondakin�eta�CO2�ere�garraiatuko�dira.�
�BIHOTZA�
����
������
�� Nerbio� sistema:� Gorputzaren� funtzionamendua� eta� inguruarekiko�
harremana�erregulatzen�du.��o Osagaiak:�
� Erdialdeko�nerbio�sistema:�Garuna,�zerebeloa�eta�bizkar-muinaz� osatua.� Jasotako� informazioarekin� erabakiak�hartzea�dute�helburu.�
• Garunera�zentzuek�igorritako�informazioa�iristen�denean,� hau� prozesatu� eta� erantzun� boluntario�bat�sortzen�da,�adibidez,�baloiari�ostikada�bat.�
• Aldiz� zerebelo� eta� bizkar� muinera� iristen� den�informazioa,�era�ez�boluntarioan�prozesatzen�da,�hala�nola�begien� itxi-irekitzea,� edota� sutik� eskua�kentzea.�
� Inguraldeko� nerbio� sistema:� Nerbio� hartzaile� eta� eferenteaz� osatua.�Informazioa� jaso� eta� erdialdeko� nerbio� sistemara� bidali� bai� eta� bertan�hartutako�erantzunak�muskuluetara�bidaltzea.�
��
�
Gorputz Heziketa DBH 4. maila 3
� Digestio-aparatua:�Janaria�organismoan�sartu�eta�hau�odolera�pasako�diren�elikagarrietan�bihurtuko�ditu.�
o Osagaiak:�� Digeri� hodia:� Ahoa,� hestegorria� eta� urdailaz� osatua.� Bertan� elikagaien�
digestio�egiten�da.��� Hesteak:Bertan�elikagarriak�xurgatzen�dira�odolera�pasatuz.�� Ipurdia:�Sortutako�hondakinak�gorputzetik�kanporatzeko�lekua.��
��
� Sistema�Lokomotorea:�Mugimendua�sortzeko�gaitasuna�du.��
o Osagaiak:�� Muskuluak:� Gorputzaren� jarrera�
mantendu� eta� mugimendua� sortzeko�gaitasuna�dute.�Uzkurtu�eta�erlaxatzeko�gaitasuna� dute.� Gorputzean� 650�muskulu�daude.�
� Hezurrak:�Gorputza�sostengatzen�dute.�Gizakiak�206�hezur�ditu.�
� Artikulazioak:� Bi� hezur� elkartzeko�balio� dute.� Eta� gorputzaren�mugimendua�baimentzen�dute.�
�
�
�
�
�
�
�
�
Gorputz Heziketa DBH 4. maila 4
AURREKO�MUSKULUAK�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
Gorputz Heziketa DBH 4. maila 5
ATZEKO�MUSKULUAK�
�
�
�
�
Gorputz Heziketa DBH 4. maila 6
2.-ERRESISTE�TZIA
Gogoratu erresistentzia, lan bat denbora luzez mantentzen uzten digun gaitasuna dela.
FISIOLOGIA PIXKATXO BAT:
Erresistentzi mota ezberdinak bereiz ditzakegu, lana egiteko erabilitako energi
iturriaren arabera. Energi iturri hauek modu batean edo bestean lortzen dute ATPa
(adenosin-trifosfatoa), baina beti ere guk hartutako elikagaietatik.
ATP: Gure gorputzak erabiltzen duen energi gasturako “txanpona” da, hau da,
berehalako energi iturria. Hau elikagaietatik ateratzen da (koipe-gantzak,
karbohidratoak.-glukosa, eta proteinak )
ATPa lortzeko 2 bide ditugu. Alde batetik oxigenoaren beharrik ez duena ATPa
lortzeko eta bestetik oxigenoaren beharra duena..
Azido Laktikoa: Gure gorputzak energia lortzeko erabilitako prozesuen
ondorioz sortzen duen “hondakina” da. Hondakin hau oxigenoaren presentzia badago
berriro erabil daiteke ATP gehiago lortzeko eta, ondorioz, energi gehiago lortzeko.
Aldiz, oxigenoaren presentzia ez dagoenean, ezinezkoa da hondakin hau garbitzea eta
azidosia sortzen zaigu giharretan.
� Erresistentzi Anaerobikoa: ( Oxigenorik ez)
Ezaugarri Orokorrak
o Lan gogor bat egiten dugunean lanaren intentsitateagatik giharretara ez
da oxigeno nahikorik iristen eta honen eraginez azido laktikoa
(hondakina) sortzen da. Lan mota hau ezin da denbora luzez mantendu
nekea berehala sortzen duelako. Giharretako Fosokreatina eta ATP
biltegietatik hartzen ditu muskuluak elikagaiak.
Erresistentzia Anaerobiko Alaktikoa
o 2-10” artean irauten duen edozein jarduera fisiko. Saltu bat, sprint txiki
bat etab.
o Gorputzari ez dio denborarik ematen azido laktiko hondakina sortzeko
eta, ondorioz, ez dago azido laktikoaren presentziarik.
Gorputz Heziketa DBH 4. maila 7
o ATP eta PC dira muskuluak erabiltzen dituen erregaiak jarduera mota
honetan.
o Nekea PC (fosfokreatina) eta ATP (adenosin trifosfatoa)-ren deplekzioak
(hustuketak) sortzen du, hau da, muskuluko biltegiko lehengaiak amaitu
egiten direnean.
Erresistentzia Anaerobiko Laktikoa
o Gorputzak erabiltzen dituen erregaiak PC, ATP eta odoleko glukogenoa
dira
o 10”-1´ artean egiten diren ekintza fisikoak dira: 200m edo 150 m hesi
lasterketak, esaterako.
o Kasu honetan azido laktiko gehiago sortzen da gorputzak garbitu
dezakeena baino, eta azidosia sortuko zaigu muskuluetan, gure
errendimendua mugatuz ( nekea)
� Erresistentzi Aerobikoa: ( Oxigenoaren erabilera)
o Intentsitate txiki edo ertaineko lan bat denbora luzez mantentzea. Kasu
honetan giharrei behar duten oxigenoa iristen zaie, eta denbora luzez
mantendu daiteke. Energi iturri bezala gluzido (glukosa) eta lipidoak
erabili ditzake. Hauen bitartez ATP-aren erresintesia egiten da Crebs-
zikloan.
o Gorputzak erabiltzen dituen erregaiak glukogenoa (erreserbakoa) eta
gantza dira batez ere, eta oso denbora luzez aritzen bagara, proteinak ere
erabil daitezke.
o Nekea glukogeno ( erreserbakoa) eta gantz deplekzioagatik gertatzen da,
baita deshidratazio eta elektrolito faltagatik ere (gorputzaren Phren oreka
murrizten da).
o Oxigenoaren presentzia dagoenez, sortzen den azido laktikoa gorputzak
garbitu dezakeena baino gutxiagoa da, beraz, ez da azido laktikoa
metatzen.
o Beraz, esan daiteke, gure birikiek giharrak mugitzeko oxigeno haina
bidaltzen dutenean erresistentzia aerobikoa lantzen ari garela.
Gorputz Heziketa DBH 4. maila 8
o Adibide gisa txirrindulari lasterketa bat, maratoi bat edo mendi txango
bat izan daitezke.
ERRESISTE�TZIA GARATZEKO E�TRE�AME�DU SISTEMAK
Erresistentzia garatzerako orduan, mota askotara egin daiteke. Normalean
beharretara egokitu beharko da lan egiteko era hori, ezin duelako berdin landu goi
mailako txirrindulari batek, eguneroko lanak egiteko beharrezkoa duen batek edota
futbolari batek.
Bi modu ezberdinetan landu daiteke erresistentzia:
� Lan Jarraia: Lana modu jarraian egiten da atseden edo deskantsu unerik gabe.
o Lasterketa jarraia: Denbora luzez, erritmo
berdintsuarekin eta geratu gabe korrika egitean
datza. Normalean osasun arloan erabiltzen da,
eta kirol arloan denboraldi hasieran, errekuperazioan eta erresistentzia
oinarritzat duten kiroletan.
o Fartleck: Denbora luzez korritzean datza baina erritmo eta intentsitate
ezberdinak tartekatuz. Erritmo aldaketak,
aldapak, esprintak, eta antzekoak
erabiltzen dira. Oso egokia talde
kirolentzako, hauek erritmo aldaketetan
oinarritzen baitira. Egia esan, asko laguntzen du errekuperazio gaitasuna
hobetzen.
o Entrenamendu osoa: Ibilbide bat korrikan egitean datza, non
noizbehinka ariketa ezberdinak egiteko
geratu egiten gera. Gihartze ariketak eta
lasterketa jarraia konbinatzen ditu.
Aurre-denboraldietan eta
prestakuntza orokorra jaso nahi duten pertsonentzat egokia den
entrenamendua. Egindako errepikapen eta serie kopuruaren arabera
helburu bat edo beste bat landuko da.
Gorputz Heziketa DBH 4. maila 9
o Aerobicka: Ariketa ezberdinak modu
jarrai batean musikaren erritmoan egitean
datza. Ariketak elkarren artean lotuaz
koreografiak sortuko dituzte.
� Lan tartekatua: Lana zatitu egiten da eta atseden
uneak tartekatzen dira. Intentsitate handiagoz lan egiten baimentzen digu.
o Interval training: Distantzia konkretu bat
hartu eta distantzia hori zenbaitetan
errepikatzean datza. Serieak egitea bezala
ezagutzen da ere. Adibidez 200 metrotako
interval batean; 200 metro modu azkarrean egingo dugu eta ondoren
atsedena hartuko dugu hurrengo 200 korritu aurretik. Konpetizio garaian
entrenatzeko oso era egokia, bakarkako kiroletarako, batez ere.
o Zirkuitu lana: 8 edo 12 gihartze ariketa ezberdin
hartuko ditugu. Lana eta atsedena tartekatzen
joango gara. Honela ariketa bakoitza egiteko
denbora bat utziko dugu eta ondoren beste
denbora tarte bat errekuperatzeko. Lehen bezala,
kasu honetan indar erresistentzia lantzeko erabil daiteke.
Gorputz Heziketa DBH 4. maila 10
KORRIKA ABIADURA EGOKITZE�
Azkarregi korrika egiten badugu giharretara ez da oxigeno nahikorik iritsiko eta
denbora laburrean nekatu eta geratu egin beharko gara. Hau gerta ez
dadin erritmo egoki bat lortu behar dugu. Erritmo edo abiadura egokia
hau topatzeko bihotz taupadak erabiliko ditugu.
Atseden uneetan gure bihotz taupaden abiadura txikia da 60 taupada minutuko
edo izan daiteke. Ariketa egiten hasten garenean maiztasun hau handitzen doa. Ariketa
azkarregia bada 200 taupada minututik gorako maiztasunera iritsi gaitezke.
Giharretara oxigeno nahikoa iristen baimentzen digun lanari lan aerobikoa
deritzo.
Lan aerobiko batean gure bihotza bere Gehiengo Bihotz Maiztasunaren %60 eta
%80 tartean mantentzen da. Hemendik behera lan egiten badugu ez ari gara
erresistentzia aerobikoa lantzen. %50etik behera errekuperaketa lantzen ari gara, eta
%80tik gora erresistentzia anaerobikoa
Norberaren Gehiengo Bihotz Maiztasuna (GBM) kalkulatzeko ondorengo
formula erabiltzen da:
Norberearen Bihotz maiztasun basala (oinarrizkoa) kalkulatzeko, beharrezkoa
dugu esnatu bezain pronto, ohetik altxatu gabe taupadak hartzea. Beraz gure
erresistentzia lantzeko entrenamendu mugak ezagutu nahi baditugu honako formula hau
erabili beharko genuke:
GBM = 220 – adina
(GBM –BMB)* 0,6= ____ + BMB
(GBM –BMB)* 0,8=____+ BMB
Gorputz Heziketa DBH 4. maila 11
Korrikan gaudelarik tarte horretan gauden edo ez jakiteko bi aukera dauzkagu:
� Pultsometroa erabiltzea: Tresna hau bihotz taupadak zenbatzen duen ordulari
baten moduko aparatua da. Pultsometroa aipatutako portzentaiekin programatu
ondoren soinu baten bidez adieraziko digu gure erritmoa motelegia den
(portzentajeen azpitik) edo azkarregia (portzentajeen gainetik).
� Beste modu merkeago bat, ariketa momentu zehatz batean eten eta zuzenean
bihotz taupadak zenbatzea izan daiteke. Sistema honen desabantaila da ezin
dugula uneoro geratu eta taupadak zenbatzen egon. Beraz, saioaren amaieran,
zenbatuko ditugu taupadak eta hurrengo saiorako egokituko dugu erritmoa.
GOGORA DEZAGU� BIHOTZ TAUPADAK �OLA ZE�BATZE� DIRE�
Leku ezberdinetan hartu ditzakegu, baina beti hatz berdinak erabiliko ditugu:
irabazlearen ikurra egiterakoan erabiltzen ditugun biak, hau da “hatz-erakuslea”
eta “hatz-luzea”.
Eskumuturrean Lepoan Bihotzean
“Hatz-lodiak” bere taupada propioak dauzka eta nahasketa sortu dezake; beraz
ez dugu hatz hau erabiliko.
Normalean bihotz taupadak, minutuko zenbatzen dira.
Minutu bat luze egin daitekeenez; hamar segundotan dauzkagun taupadak
zenbatzen dira, eta gero lortutako datua bider sei (x 6) egin dezakegu.
Gorputz Heziketa DBH 4. maila 12
KOADER�ORAKO ARIKETA
� Kalkulatu zure aste osoko bihotz maiztasun basaren batazbestekoa.Gehiengo
Bihotz Maiztasuna, bai eta lan aerobiko bat egiteko tarteak kalkulatu ondoren:
AHALME� FISIKO DESBERDI�E� ARTEKO LOTURA
Erresistentzia-Abiadura: Ahalik eta abiadura altuena ahalik eta denbora
luzeenean mantentzeko gaitasuna da,.
• Nork du abiadura erresistentzia gaitasun handiagoa?
� A: 100 m 9 segundotan egiten dituen tipoak?
� B: 150 m 15 segundotan egiten dituen tipoak?
Indar-erresistentzia: Muskuluak indar ariketa bat denbora luzez mantentzeko
duen gaitasunari deritzo.
• Zeinek dauka erresistentzia gaitasun handiagoa, 100kg behin altxatu
ditzakeen pertsonak ala 50 kilo 4tan altxatu ditzakeenak?
� A: 100 m 9 segundotan egiten dituen tipoak?
� B: 150 m 15 segundotan egiten dituen tipoak?
�
Astelehena Asteartea Asteazkena Osteguna Ostirala. Larunbata. Igandea Bataz
Bestekoa
BMB
Goizean
BMB
Gauean
GBM: 60” 10”
%60:
%80: